A különleges formátum az, ami megkülönbözteti a HYROX-ot a hasonló sporteseményektől: 1 km futást mindig egy olyan állomás követ, ahol funkcionális gyakorlatokat kell végezni. Ebből következően a HYROX edzésterv könnyen igazítható az esemény különleges követelményeihez!
Ráadásul, amikor már néhány versenyt a hátad mögött tudhatsz, a tapasztalataid birtokában még specifikusabbá teheted az edzéseidet, tovább acélozva az erősségeidet és fejlesztve a gyengébb pontjaid.
Miután párosban és egyéniben is a HYROX élmezőnyében végeztem a korosztályomban az idei szezonban, nagyon izgalmas esemény vár rám a nyáron: részt vehetek Nizzában a HYROX világbajnokságon!
A következő hónapokban, ahogy egyre közeledik a verseny időpontja, az edzéseim intenzitását ahhoz kell majd igazítanom, hogy megfelelő módon tudjak koncentrálni azokra a területekre, amelyeket fejlesztenem kell. Egyelőre azonban minden képességemen egyszerre próbálok dolgozni: erő, aerob állóképesség, rugalmasság.
Most megmutatom, hogy néz ki egy tipikus hetem edzések szempontjából! Remélem, ebből világosan látszik majd az is, mennyire fontos a kiegyensúlyozottság. Ha heti hatszor végeznék szuperintenzív edzéseket, akkor meglehetősen rossz úton járnék, ami valószínűleg a teljesítményemre is kifejezetten negatív hatással lenne.
A HYROX rendkívül intenzív formája a sportolásnak, így nagyon megterhelő a testünk számára. Épp ezért nem felejthetjük el annak a fontosságát, hogy könnyedebb edzéseket is beiktassunk a heti tervünkbe! Ha mindent beleadunk az edzésbe, a regenerációba pedig még többet, akkor a lehető legjobb úton leszünk a fejlődés felé. Mivel nagyon sok az ismétlődő mozdulat, így még fontosabb, hogy a volument racionális szinten tartsuk, főleg a kezdetekkor!
Teljes heti HYROX edzésterv
Hétfő
Délelőtt:
5 km progresszív futás
Délután:
Erősítés
Kedd
Délelőtt:
Erősítő edzés
Délután:
HYROX edzés (40-60 perc gépeken végzett gyakorlatokra fókuszáló edzés, HYROX feladatok beiktatásával)
Szerda
Intervallum evezés (pl. 10x500 m, a szettek között 2 perc pihenővel)
Csütörtök
Délelőtt:
10 km progresszív futás
Délután:
Erősítő edzés
Péntek
Pihenés vagy aktív regeneráció: 15 km szobakerékpár alacsony ellenállással (2-es zóna)
Szombat
Erősítő edzés + szombati csoportos izzadás
Vasárnap
HYROX edzés: 50 perces AMRAP, futással és különböző gyakorlatokkal
Elsőre ez soknak tűnhet, de pár dolgot mindenképp érdemes megjegyezni az edzéstervvel kapcsolatban!
- Ezek az edzések egyáltalán nem hosszúak, sőt, van, amelyik mindössze 30 percet vesz igénybe! Nagyon ritkán, sőt, szinte soha nem töltök három órát az edzőteremben egy nap.
- Nagyon rugalmas az időbeosztásom, így lehetőségem van rá, hogy a napi edzésem két részletben végezzem el, délelőtt és délután, vagy éppen reggel és este. Sokan ezt nem tudják megoldani, ezzel pedig nincs is semmi gond!
- Hosszú évek kemény edzése kellett ahhoz, hogy eljussak oda, ahol most vagyok. Semmiképp ne úgy tekints erre az edzéstervre, mint valamiféle szentírásra, amit teljesítened KELL, ha HYROX versenyző szeretnél lenni!
- Az edzéstervem kifejezetten személyre szabott és a saját céljaimnak megfelelően alakítottam ki. Mindannyian mások vagyunk, ebből következően mindenkinek kicsit más lesz a számára tökéletes terv: bátran alakítsd az edzéseidet a képességeidnek, a céljaidnak és az életstílusodnak, időbeosztásodnak megfelelően!
A legjobb HYROX étrend-kiegészítők
A legjobb kiegészítőket keresed a Hyrox edzésterv követéséhez? Mutatjuk mit érdemes beszerezni!
THE Electrofuel
- THE Electrofuel adagonként 30 g szénhidrátot tartalmaz, pontosan 2:1 maltodextrin-fruktóz aránnyal, biztosítva az edzésedhez szükséges energiát.
- Kiegyensúlyozott és hatékony energiaforrást biztosítson az izmoknak, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
- A hozzáadott elektrolitok, a nátrium és a kálium segítik az izzadással elveszített ásványi anyagok pótlását, és támogatják az optimális izomműködést.
THE Energy Elite
- THE Energy Gel adagonként 30 g szénhidrátot tartalmaz 2:1 maltodextrin-fruktóz aránnyal, biztosítva az edzésedhez szükséges energiát.
- A hozzáadott elektrolitok és B-vitaminok segítik a fáradtság és a kimerültség csökkentését.
- Az energia gél gyorsan és egyszerűen fogyasztható.
THE Recovery
- A 20 g hidrolizált tejsavófehérjével, 15 g szénhidráttal (maltodextrin) és 964 mg esszenciális elektrolitokkal büszkélkedő készítmény minden összetevője a regenerálódást segíti.
- Optimális, edzés után fogyasztható keverék.
- Tökéletes választás Hyrox versenyzőknek.
THE Pre Workout Gel
- Minden THE Pre Workout Gel adag 230 mg koffeint tartalmaz, amelyből 150 mg természetes guaranakivonatból származik.
- Ez az edzés előtti készítmény támogatja a fókuszt, és fokozza az állóképességet, amikor a legnagyobb szükség van rá.
- Megtöltöttük szakértők által támogatott összetevőkkel, beleértve az 1,5 g citrullin-malátot, az 1,5 g béta-alanint és az 1 g taurint, valamint esszenciális B-vitaminokat adtunk hozzá, amelyek segítik a fáradtság és a kimerültség csökkentését edzés előtt.
THE Electro
- Több mint 1000 mg elektrolitot tartalmaz, beleértve 650 mg nátriumot az izzadással elveszített ásványi anyagok pótlására és 300 mg káliumot az optimális izomműködéshez.
- Így a THE Electro a legjobb, teljesítményt fokozó hidratáló keverék kínálatunkban.
- Tökéletes választás a Hyrox felkészüléshez és verenyhez.
THE Re-Fuel Bar
- THE Re-Fuel Bar termékünk a szénhidrátok és a fehérje egy szakértelemmel összeállított kombinációja, ez a szelet a tökéletes edzés utáni rágcsálnivaló.
- 22 g kiváló minőségű tejsavófehérjével és 32 g őrölt zabból származó szénhidráttal büszkélkedhet, így támogatva a regenerálódást.
- Egészséges snack edzések között, verseny előtt vagy után.
Üzenet
Ha egy olyan, komoly állóképességet igénylő hibrid sportversenyre készülsz, mint amilyen a HYROX, a felkészülésed hatalmas részét kell képeznie annak, hogy az edzéseidet több szempontból is újragondolod! Fuss sokat, hogy fittebb lehess, de a súlyzós edzést se hanyagold el, hiszen ez az erőnövelés szempontjából elengedhetetlen, emellett pedig iktass be HYROX-specifikus edzéseket is, hogy az eseményen előforduló feladatok se érjenek majd meglepetésként.
Ha összeállítasz egy edzéstervet, amely az összes fenti szempontot figyelembe veszi, jó úton jársz a HYROX céljaid elérése felé, ugyanakkor ennél jóval többet is kaphatsz a következetes munkád eredményeként: funkcionálisan fitt és erős leszel. Ne felejtsd: dolgozz keményen, de ami ennél is fontosabb, hogy okosan! És persze van még valami, amit nem szabad elhanyagolnunk: az egész csak akkor ér valamit igazán, ha valóban élvezed, amit csinálsz!
Írta: Erin McElvogue wellness- és gondolkodásmód-szakértőFordította: Révai ZsófiaTetszett a HYROX edzésterv? Olvasd el további cikkeink a témában!
A Hyrox új támogatója a Myprotein: mert a sport mindenkié
Szenzációs hírt jelenthetünk be: a globálisan egyre népszerűbbé váló és hatalmas tömegeket megmozgató fitnesz verseny, a Hyrox új támogatója a Myprotein!
Interjú Dézsi Dominik Hyrox versenyzővel: “szerintem a sport az egy velem született dolog”
Vajon, hogy lesz egy közgazdászból személyi edző, majd Magyarországot képviselő Hyrox versenyző? Ismerd meg Dézsi Dominik történetét!
Minden amit a HYROX-ról tudnod kell
Ha nem hallottál még a HYROX nevet viselő nagyszabású eseményről, akkor itt az ideje, hogy mindent megtudj róla! Kattints és tudj meg többet!
