A különleges formátum az, ami megkülönbözteti a HYROX-ot a hasonló sporteseményektől: 1 km futást mindig egy olyan állomás követ, ahol funkcionális gyakorlatokat kell végezni. Ebből következően a HYROX edzésterv könnyen igazítható az esemény különleges követelményeihez!
Ráadásul, amikor már néhány versenyt a hátad mögött tudhatsz, a tapasztalataid birtokában még specifikusabbá teheted az edzéseidet, tovább acélozva az erősségeidet és fejlesztve a gyengébb pontjaid.
Miután párosban és egyéniben is a HYROX élmezőnyében végeztem a korosztályomban az idei szezonban, nagyon izgalmas esemény vár rám a nyáron: részt vehetek Nizzában a HYROX világbajnokságon!
A következő hónapokban, ahogy egyre közeledik a verseny időpontja, az edzéseim intenzitását ahhoz kell majd igazítanom, hogy megfelelő módon tudjak koncentrálni azokra a területekre, amelyeket fejlesztenem kell. Egyelőre azonban minden képességemen egyszerre próbálok dolgozni: erő, aerob állóképesség, rugalmasság.
Most megmutatom, hogy néz ki egy tipikus hetem edzések szempontjából! Remélem, ebből világosan látszik majd az is, mennyire fontos a kiegyensúlyozottság. Ha heti hatszor végeznék szuperintenzív edzéseket, akkor meglehetősen rossz úton járnék, ami valószínűleg a teljesítményemre is kifejezetten negatív hatással lenne.
A HYROX rendkívül intenzív formája a sportolásnak, így nagyon megterhelő a testünk számára. Épp ezért nem felejthetjük el annak a fontosságát, hogy könnyedebb edzéseket is beiktassunk a heti tervünkbe! Ha mindent beleadunk az edzésbe, a regenerációba pedig még többet, akkor a lehető legjobb úton leszünk a fejlődés felé. Mivel nagyon sok az ismétlődő mozdulat, így még fontosabb, hogy a volument racionális szinten tartsuk, főleg a kezdetekkor!
Teljes heti HYROX edzésterv
Hétfő
Délelőtt:
5 km progresszív futás
Délután:
Erősítés
Kedd
Délelőtt:
Erősítő edzés
Délután:
HYROX edzés (40-60 perc gépeken végzett gyakorlatokra fókuszáló edzés, HYROX feladatok beiktatásával)
Szerda
Intervallum evezés (pl. 10x500 m, a szettek között 2 perc pihenővel)
Csütörtök
Délelőtt:
10 km progresszív futás
Délután:
Erősítő edzés
Péntek
Pihenés vagy aktív regeneráció: 15 km szobakerékpár alacsony ellenállással (2-es zóna)
Szombat
Erősítő edzés + szombati csoportos izzadás
Vasárnap
HYROX edzés: 50 perces AMRAP, futással és különböző gyakorlatokkal
Elsőre ez soknak tűnhet, de pár dolgot mindenképp érdemes megjegyezni az edzéstervvel kapcsolatban!
Ezek az edzések egyáltalán nem hosszúak, sőt, van, amelyik mindössze 30 percet vesz igénybe! Nagyon ritkán, sőt, szinte soha nem töltök három órát az edzőteremben egy nap.
Nagyon rugalmas az időbeosztásom, így lehetőségem van rá, hogy a napi edzésem két részletben végezzem el, délelőtt és délután, vagy éppen reggel és este. Sokan ezt nem tudják megoldani, ezzel pedig nincs is semmi gond!
Hosszú évek kemény edzése kellett ahhoz, hogy eljussak oda, ahol most vagyok. Semmiképp ne úgy tekints erre az edzéstervre, mint valamiféle szentírásra, amit teljesítened KELL, ha HYROX versenyző szeretnél lenni!
Az edzéstervem kifejezetten személyre szabott és a saját céljaimnak megfelelően alakítottam ki. Mindannyian mások vagyunk, ebből következően mindenkinek kicsit más lesz a számára tökéletes terv: bátran alakítsd az edzéseidet a képességeidnek, a céljaidnak és az életstílusodnak, időbeosztásodnak megfelelően!
A legjobb HYROX étrend-kiegészítők
A legjobb kiegészítőket keresed a Hyrox edzésterv követéséhez? Mutatjuk mit érdemes beszerezni!
THE Electrofuel
THE Electrofuel adagonként 30 g szénhidrátot tartalmaz, pontosan 2:1 maltodextrin-fruktóz aránnyal, biztosítva az edzésedhez szükséges energiát.
Kiegyensúlyozott és hatékony energiaforrást biztosítson az izmoknak, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
A hozzáadott elektrolitok, a nátrium és a kálium segítik az izzadással elveszített ásványi anyagok pótlását, és támogatják az optimális izomműködést.
THE Energy Elite
THE Energy Gel adagonként 30 g szénhidrátot tartalmaz 2:1 maltodextrin-fruktóz aránnyal, biztosítva az edzésedhez szükséges energiát.
A hozzáadott elektrolitok és B-vitaminok segítik a fáradtság és a kimerültség csökkentését.
Az energia gél gyorsan és egyszerűen fogyasztható.
THE Recovery
A 20 g hidrolizált tejsavófehérjével, 15 g szénhidráttal (maltodextrin) és 964 mg esszenciális elektrolitokkal büszkélkedő készítmény minden összetevője a regenerálódást segíti.
Optimális, edzés után fogyasztható keverék.
Tökéletes választás Hyrox versenyzőknek.
THE Pre Workout Gel
Minden THE Pre Workout Gel adag 230 mg koffeint tartalmaz, amelyből 150 mg természetes guaranakivonatból származik.
Ez az edzés előtti készítmény támogatja a fókuszt, és fokozza az állóképességet, amikor a legnagyobb szükség van rá.
Megtöltöttük szakértők által támogatott összetevőkkel, beleértve az 1,5 g citrullin-malátot, az 1,5 g béta-alanint és az 1 g taurint, valamint esszenciális B-vitaminokat adtunk hozzá, amelyek segítik a fáradtság és a kimerültség csökkentését edzés előtt.
THE Electro
Több mint 1000 mg elektrolitot tartalmaz, beleértve 650 mg nátriumot az izzadással elveszített ásványi anyagok pótlására és 300 mg káliumot az optimális izomműködéshez.
Így a THE Electro a legjobb, teljesítményt fokozó hidratáló keverék kínálatunkban.
Tökéletes választás a Hyrox felkészüléshez és verenyhez.
THE Re-Fuel Bar
THE Re-Fuel Bar termékünk a szénhidrátok és a fehérje egy szakértelemmel összeállított kombinációja, ez a szelet a tökéletes edzés utáni rágcsálnivaló.
22 g kiváló minőségű tejsavófehérjével és 32 g őrölt zabból származó szénhidráttal büszkélkedhet, így támogatva a regenerálódást.
Egészséges snack edzések között, verseny előtt vagy után.
Üzenet
Ha egy olyan, komoly állóképességet igénylő hibrid sportversenyre készülsz, mint amilyen a HYROX, a felkészülésed hatalmas részét kell képeznie annak, hogy az edzéseidet több szempontból is újragondolod! Fuss sokat, hogy fittebb lehess, de a súlyzós edzést se hanyagold el, hiszen ez az erőnövelés szempontjából elengedhetetlen, emellett pedig iktass be HYROX-specifikus edzéseket is, hogy az eseményen előforduló feladatok se érjenek majd meglepetésként.
Ha összeállítasz egy edzéstervet, amely az összes fenti szempontot figyelembe veszi, jó úton jársz a HYROX céljaid elérése felé, ugyanakkor ennél jóval többet is kaphatsz a következetes munkád eredményeként: funkcionálisan fitt és erős leszel. Ne felejtsd: dolgozz keményen, de ami ennél is fontosabb, hogy okosan! És persze van még valami, amit nem szabad elhanyagolnunk: az egész csak akkor ér valamit igazán, ha valóban élvezed, amit csinálsz!
Írta: Erin McElvogue wellness- és gondolkodásmód-szakértő
Fordította: Révai Zsófia
Tetszett a HYROX edzésterv? Olvasd el további cikkeink a témában!
A Hyrox új támogatója a Myprotein: mert a sport mindenkié
Szenzációs hírt jelenthetünk be: a globálisan egyre népszerűbbé váló és hatalmas tömegeket megmozgató fitnesz verseny, a Hyrox új támogatója a Myprotein!
Interjú Dézsi Dominik Hyrox versenyzővel: “szerintem a sport az egy velem született dolog”
Vajon, hogy lesz egy közgazdászból személyi edző, majd Magyarországot képviselő Hyrox versenyző? Ismerd meg Dézsi Dominik történetét!
Minden amit a HYROX-ról tudnod kell
Ha nem hallottál még a HYROX nevet viselő nagyszabású eseményről, akkor itt az ideje, hogy mindent megtudj róla! Kattints és tudj meg többet!
