A húzódzkodás az egyik legeredetibb és legnehezebb a végezhető saját testsúlyos gyakorlatok közül. Gyakran még olyanoknak is problémát okoz magasabb ismétlésszámok elvégzése, akik amúgy már egy jó ideje járnak edzeni. A húzódzkodás egy összetett gyakorlat, ami a felsőtestünket célozza és számos izmot (többek között a hát, a váll és a kar izmait – főleg a széles hátizmot és a bicepszünket) egyidejűleg dolgoztatja meg. Remek mód a húzóerőnk növelésére, ami más olyan gyakorlatokban is segítségünkre lesz, ahol a széles hátizmot használjuk. És akkor még a fogásunk erősödéséről nem is beszéltünk. A mozdulat maga elméletileg igen egyszerű – csak húzzuk fel magunkat a rúdhoz, majd engedjük vissza. A valóság azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ha esetleg problémáid lennének akár egyetlen ismétlés kivitelezésével, ne aggódj, ebben a cikkben megmutatjuk lépésről-lépésre, hogy hogyan tudod végre elsajátítani ezt a nehéz gyakorlatot. Következzen a húzódzkodás edzésterv!
Húzódzkodás edzésterv
1. szint: Függeszkedés
A húzódzkodás edzésterv első és egyben legkönyebb szintje a függeszkedés.
Ahhoz, hogy húzódzkodó mesterek legyünk első körben a fogásunkat kell megerősíteni. Az egyik legnehezebb dolog a húzódzkodásban az, hogy megtartsuk a saját testsúlyunkat a rúdról lógva az egész mozdulat alatt.
- Gyakoroljuk a függeszkedést, lógjunk a rúdon 5-10 másodpercig, vagy amíg el nem fáradunk! Ha elkezdjük rendszeresen gyakorolni, akkor idővel képesek leszünk növelni a függeszkedés idejét és a végzett sorozatok számát egyaránt.
- Most próbáljunk meg addig lógni, ameddig csak bírunk! Ne csak addig, amíg el nem fáradunk, egészen addig, amíg már nem bírjuk tovább tartani magunkat. Pihenjünk 60-90 másodpercet és ismételjük! Ahogy telnek a hetek, próbáljuk csökkenteni a pihenőidőt!
- Próbáljunk ki különböző fogásokat miközben lógunk! A széles fogás remek, de a szűk, vagy épp a fordított (tenyér az arc felé) is segít építeni a szorítóerőnket.
Tanácsok:
- A tárcsák összeszorítása is egy remek módszer a szorítóerő növelésére, ha esetleg nem lenne húzódzkodó rúd a teremben. Az ujjaink segítségével szorítsunk össze két tárcsát és tartsuk őket, ameddig csak tudjuk.
- További remek módszer a szorításunk általános erősítésére, ha az edzéseink során nem használunk gurtnit a gyakorlatok kivitelezéséhez.
2. szint: könnyített húzódzkodás fajták (segített húzódzkodások)
A húzódzkodás edzésterv 2. szintjét a könnyített húzódzkodás fajták jelentik.
Lehúzás csigán
Ugyan az elkövetkező gyakorlatok közül ennek van a legkevesebb köze a tényleges húzódzkodáshoz, a széles lehúzás csigán ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, mint a húzódzkodás. Ennek megfelelően remek gyakorlat a szükséges izmok megerősítésére, és az ellenállást is könnyedén tudjuk állítani. Célként tűzzük ki, hogy a saját testsúlyunknak megfelelő ellenállással végezzünk 10 ismétlést. Tapasztalat alapján ilyenkor már elég erősek vagyunk ahhoz, hogy legalább 1-2 húzódzkodást el tudjunk végezni.
Húzódzkodás gépen
Ez egy remek gyakorlat, ha a szabadon végzett húzódzkodás gondot okoz nekünk. A legtöbb teremben megtalálható a gép és tudjuk állítani azt, hogy mekkora ellenállással végezzük a gyakorlatot. Ahogy erősödünk, tudjuk növelni az ellenállást, egészen addig, amíg képesek vagyunk 10-nél több ismétlés kivitelezésére nagyobb ellenállás mellett.
Húzódzkodás gumiszalaggal
Egy másik opció lenne a húzódzkodás támogatása gumiszalaggal, ami egyszerűbbé teszi saját testünk felhúzását. Ez a módszer azért használható remekül, mert tökéletesen modellezi az eredeti, végezni kívánt gyakorlatot. (A gépen végzett húzódzkodás – ugyan szintén jó gyakorlat -, egy fix sávon mozgatja a testünket, így a gyakorlat kevésbé tükrözi az igazi húzódzkodást.)
Kössük fel a gumiszalagot a rúdra, a másik végébe „lépjünk bele” és használjuk ki a szalagban ébredő feszültséget a gyakorlat kivitelezésének megkönnyítésére. Ez a géphez hasonlóan csökkenti az ellenállást, ez által könnyebben tudjuk majd kivitelezni a gyakorlatot.
Statikus tartás
Most kezdődnek a nehezebb dolgok – megint, elméletben egyszerűnek tűnik, és idővel az is lesz, úgyhogy nem kell aggódni, ha elsőre nehezebben megy.
A statikus tartás nem más, mint az, hogy felhúzzuk magunkat (vagy felmászunk) a húzódzkodás felső pontjára és ott tartjuk magunkat, amíg csak tudjuk. A felső pont pozíciójának meg kell egyeznie a húzódzkodás felső pozíciójával. Próbáljunk minden egyes alkalommal pár másodpercig tovább tartani magunkat.
Kezdésnek induljunk ki egy 5 másodperces tartásból, és dolgozzunk rajta, amíg a 10-15 másodpercet el nem érjük.
Negatív húzódzkodás
A negatív húzódzkodás erősíti a szorításunkat és a használt izmok erejét, ami segítségünkre lesz a húzódzkodásban. A gyakorlat során a húzódzkodás leengedő, negatív szakaszát végezzük csak.
- Álljunk fel egy dobozra, fogjuk meg a rudat és ugorjunk fel a húzódzkodás felső pontjának megfelelő pozícióba!
- Engedjük le magunkat olyan lassan, ahogy csak tudjuk és engedjük, hogy lenyúljanak a hátizmaink!
- Amint elértük az alsó pontot, lépjünk fel a dobozra, és helyezkedjünk vissza a kiinduló pozícióba és ismételjük a mozdulatot!
Húzódzkodás alsó fogással
A vállszélesnél szélesebb, madárfogással végzett „klasszikus” húzódzkodás az egyik legnehezebb mind közül. A fogásunk variálásával tudunk könnyíteni a gyakorlaton, miközben ugyanúgy komoly terhelést kapnak a húzódzkodáshoz szükséges izmaink. Az egyik legkönnyebb fogás az alsó (tenyér az arc felé) fogás.
- Fogjuk meg a rudat vállszélesen, úgy, hogy a tenyerünk az arcunk felé néz!
- Húzzuk fel magunkat a rúdhoz, álljunk meg a felső ponton egy pillanatra, majd lassan engedjük vissza magunkat!
Most, hogy végre a teljes mozdulatot végezzük, néhány dolgot tartsunk észben:
- Húzzuk hátra a lapockákat!
- Képzeljük azt, hogy a rudat húzzuk le, nem magunkat fel!
- A hasizmainkat és a farizmunkat feszítsük meg!
- Próbáljuk az állunkat a rúd fölé húzni!
- Amint képesek vagyunk 3-4 sorozatot, sorozatonként 8-10 ismétlést végezni, jöhet a legnehezebb verzió…
3. szint: Húzódzkodás
És ezt is elértük! A húzódzkodás edzésterv utolsó szintjén jöhet is a gyakorlat.
- Fogjuk meg erősen a rudat, úgy, hogy a kézfejünk háta nézzen felénk!
- Vállszélességnél egy kicsit szélesebb fogást használjunk, és lógjunk le a rúdról, miközben a karjainkat teljesen kinyújtjuk. Ha esetleg leérnének a lábaink, akkor behajlítva kulcsoljuk össze őket a hátunk mögött.
- Feszítsük meg a hasizmainkat, és húzzuk hátra a lapockákat.
- Most jön a neheze – húzzuk a könyökeinket lefelé, miközben a mellkasunk tetejét a rúdhoz húzzuk. Ne használjunk lendületet és ne rángassuk magunkat!
- Ha az állunk a rúd fölé ért, kezdjük el magunkat visszaengedni a kiinduló pozícióba!
Összefoglaló
A húzódzkodás egy remek saját testsúlyos gyakorlat, de egyben az egyik legnehezebb, így lehet, hogy időbe telik mire a mesterei leszünk. Amíg viszont kitartunk a terv mellett, addig előbb-utóbb (inkább előbb) el fogjuk érni azt.
Ne siettessünk semmit! Inkább használjuk a különféle könnyített verziókat, hogy felépítsük a szükséges izmok erejét, és utána térjünk rá a saját testsúlyos verziókra.
