Egy igazán ütős húzó edzés, amit érdemes kipróbálni

Izzasztó húzó edzés

1. Egykezes evezés súlyzóval

A húzó edzés egykezes evezéssel kezdődik. Matt egy nehéz, komplex gyakorlattal indítja meg az edzést, mondván, jobb, ha az izolációs gyakorlatokat későbbre tartogatja.

1. Keressünk egy állítható padot a választott súlyzóval (a padot egyenes helyzetből enyhén állítsuk fel döntött helyzetbe).
2. Egyik kezünkbe vegyük fel a súlyzót, a másik kezünkkel pedig kapaszkodjunk meg a padban, hogy megtámasszuk magunkat.
3. Tartsunk stabil testtartást csípőszéles terpeszben és enyhén hajlított térdekkel, majd döntsük meg törzsünket, hogy egyenes háttal körülbelül 45 fokban le tudjunk hajolni.
4. Húzzuk fel a súlyzót, a könyökünket tartsuk behajlítva, a karunkat pedig párhuzamosan a testünkkel. Ügyeljünk arra, hogy a mozdulat tetején elérjük a csúcsösszehúzódást a delták megcélzásához.
5. Ismételjük meg a mozgást a kívánt ismétlésszám eléréséhez, majd váltsunk oldalt.

Sorozat: 4

Ismétlés: 6-10

2. Széles lehúzás ülve

Ez a mozdulat váltás az első, vízszintes evezési gyakorlathoz képest - a mozgás most függőlegesen fog történni.

1. Állítsunk be egy széles lehúzó gépet úgy, hogy a térdpárnák megfelelő magasságban legyenek és szilárdan a helyén tartsák a lábunkat, majd válasszuk ki a kívánt súlyt.
2. Miután leültünk, nyúljunk a fejünk fölé és fogjuk meg a rudat középtartásban.
3. Határozott és egyenletes mozdulattal húzzuk lefelé a rudat, a könyökünket húzzuk lefelé és tartsuk a testünkkel egy vonalban, soha ne a törzsünk mögött. Dőljünk hátra egy kicsit jobban, ha ez segít.
4. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 4

Ismétlés: 8-10

3. Lehúzás csigán mellhez

Matt szerint ez az izolációs gyakorlat kiváló, ha nehezen vesszük igénybe a hátizmainkat, mivel itt minimális a könyökhajlítás.

1. Csatoljunk egy rúdtartozékot a csigához, és állítsuk be a súlyt.
2. Fogjuk meg a fogantyút középtartással, a kezeink legyenek egymástól egyenlő távolságra.
3. Álljunk csípőszéles terpeszben, stabilan, a térdeink enyhén behajlítva.
4. Húzzuk a rudat a derekunk felé, a könyökünk legyen behajlítva. A könyök helyzetének a mozdulat során változatlannak kell maradnia, így csak a hátizmok fognak dolgozni.
5. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 5

Ismétlés: 12-16

4. Csigás homlokhoz húzás

Egy igazi hátsó deltaizom-gyilkos.

1. Állítsunk egy padot a csigához, és csatlakoztassunk egy dupla kábeles rögzítőt.
2. Állítsuk be a súlyt, majd foglaljunk helyet a padon, mindkét kezünkben egy-egy kötelet fogva.
3. Húzzuk a kötelet a homlokunk felé, és tartsuk meg azt ezen a szinten, de húzzuk szét a kötél két végét úgy, hogy a két kezünk két oldalra kerüljön. A könyökünk legyen egyenes, és nyúljon ki vízszintesen mindkét oldalon.
4. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 4

Ismétlés: 8-10

5. Váltott karos bicepsz gyakorlat állva

Matt szerint célozzuk meg a nagyobb súlyt és a kisebb ismétlési tartományt, hogy igazán érezzük a gyakorlatot.

1. Válasszunk egy pár kézisúlyzót és keressünk egy megfelelő helyet.
2. Vegyük a kezünkbe a súlyzókat és helyezkedjünk el csípőszéles terpeszben, enyhén behajlított térdekkel és feszes törzzsel.
3. Kezdjük a bal karunkkal, hajlítsuk be a súlyzóval együtt, úgy forgatva a karunkat, hogy az alkarunk a mennyezet felé nézzen a felfelé irányuló mozdulat során.
4. Kontrolláltan engedjük le a karunkat, majd hajlítsuk be a jobb karunkat.
5. Váltogassunk a karjainkat, és végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 5

Ismétlés: 8-12

6. Spider hajlítás kézisúllyal

A húzó edzés utolsó gyakorlata kevésbé ismert. Ez nem egyszerű, úgyhogy legyünk óvatosak. Rendben van, ha beleadunk apait-anyait, de azért sérülést ne kockáztassunk.

1. Állítsunk be egy padot 45 fokos szögben.
2. Mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, óvatosan helyezkedjünk el úgy, hogy a padon térdelve, a törzsünk nagy részét a pad ferde hátuljához nyomjuk.
3. A karjaink lógjanak lefelé egyenesen, a súlyzókat tartva, az alkar a plafon felé nézzen.
4. Hajlítsuk felfelé egyszerre mindkét karunkat, miközben a könyökünk be van hajlítva, a súlyzókat pedig a vállunk felé irányítsuk.
5. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 4

Ismétlés: 12-15 (vagy bukásig)

Összefoglalás

A fenti húzó edzés másnapján nehéz lesz elérned a konyhaszekrény felső polcát. Ez tényleg kemény. Tanulmányozd Matt formáját, ügyelj rá, hogy minden egyes mozdulatot helyesen végezz, hogy a maximumot hozhasd ki az edzésből!