Egy igazán ütős húzó edzés, amit érdemes kipróbálni
Matt Morsia YouTuber és testépítő összeállt testvérével, Bennel, hogy bemutassanak egy komoly kihívást jelentő húzó edzést, amely a hátat és a bicepszet célozza meg. Ha ez olyasvalaminek tűnik, ami érdekel, akkor gurtnikat fel! Matt nagyszerű tartalmakat tesz közzé YouTube-csatornáján, de az ehhez is hasonló oktatóvideók a legjobbjai közé tartoznak. Nézzük is meg, ahogy minden egyes mozdulatát részletesen elmagyarázza és megmutatja, mitől ilyen lenyűgöző a testalkata. Ráadásul Matt és Ben tökéletes edzőtermi párost alkotnak – úgy, és pontosan csak annyit segítenek egymásnak, amennyit kell, és ösztönzik a másikat. Következzen a brutális húzó edzés!
Izzasztó húzó edzés
1. Egykezes evezés súlyzóval
- Keressünk egy állítható padot a választott súlyzóval (a padot egyenes helyzetből enyhén állítsuk fel döntött helyzetbe).
- Egyik kezünkbe vegyük fel a súlyzót, a másik kezünkkel pedig kapaszkodjunk meg a padban, hogy megtámasszuk magunkat.
- Tartsunk stabil testtartást csípőszéles terpeszben és enyhén hajlított térdekkel, majd döntsük meg törzsünket, hogy egyenes háttal körülbelül 45 fokban le tudjunk hajolni.
- Húzzuk fel a súlyzót, a könyökünket tartsuk behajlítva, a karunkat pedig párhuzamosan a testünkkel. Ügyeljünk arra, hogy a mozdulat tetején elérjük a csúcsösszehúzódást a delták megcélzásához.
- Ismételjük meg a mozgást a kívánt ismétlésszám eléréséhez, majd váltsunk oldalt.
Sorozat: 4
Ismétlés: 6-10
2. Széles lehúzás ülve
- Állítsunk be egy széles lehúzó gépet úgy, hogy a térdpárnák megfelelő magasságban legyenek és szilárdan a helyén tartsák a lábunkat, majd válasszuk ki a kívánt súlyt.
- Miután leültünk, nyúljunk a fejünk fölé és fogjuk meg a rudat középtartásban.
- Határozott és egyenletes mozdulattal húzzuk lefelé a rudat, a könyökünket húzzuk lefelé és tartsuk a testünkkel egy vonalban, soha ne a törzsünk mögött. Dőljünk hátra egy kicsit jobban, ha ez segít.
- Végezzük el az összes ismétlést.
Sorozat: 4
Ismétlés: 8-10
3. Lehúzás csigán mellhez
- Csatoljunk egy rúdtartozékot a csigához, és állítsuk be a súlyt.
- Fogjuk meg a fogantyút középtartással, a kezeink legyenek egymástól egyenlő távolságra.
- Álljunk csípőszéles terpeszben, stabilan, a térdeink enyhén behajlítva.
- Húzzuk a rudat a derekunk felé, a könyökünk legyen behajlítva. A könyök helyzetének a mozdulat során változatlannak kell maradnia, így csak a hátizmok fognak dolgozni.
- Végezzük el az összes ismétlést.
Sorozat: 5
Ismétlés: 12-16
4. Csigás homlokhoz húzás
- Állítsunk egy padot a csigához, és csatlakoztassunk egy dupla kábeles rögzítőt.
- Állítsuk be a súlyt, majd foglaljunk helyet a padon, mindkét kezünkben egy-egy kötelet fogva.
- Húzzuk a kötelet a homlokunk felé, és tartsuk meg azt ezen a szinten, de húzzuk szét a kötél két végét úgy, hogy a két kezünk két oldalra kerüljön. A könyökünk legyen egyenes, és nyúljon ki vízszintesen mindkét oldalon.
- Végezzük el az összes ismétlést.
Sorozat: 4
Ismétlés: 8-10
5. Váltott karos bicepsz gyakorlat állva
- Válasszunk egy pár kézisúlyzót és keressünk egy megfelelő helyet.
- Vegyük a kezünkbe a súlyzókat és helyezkedjünk el csípőszéles terpeszben, enyhén behajlított térdekkel és feszes törzzsel.
- Kezdjük a bal karunkkal, hajlítsuk be a súlyzóval együtt, úgy forgatva a karunkat, hogy az alkarunk a mennyezet felé nézzen a felfelé irányuló mozdulat során.
- Kontrolláltan engedjük le a karunkat, majd hajlítsuk be a jobb karunkat.
- Váltogassunk a karjainkat, és végezzük el az összes ismétlést.
Sorozat: 5
Ismétlés: 8-12
6. Spider hajlítás kézisúllyal
- Állítsunk be egy padot 45 fokos szögben.
- Mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, óvatosan helyezkedjünk el úgy, hogy a padon térdelve, a törzsünk nagy részét a pad ferde hátuljához nyomjuk.
- A karjaink lógjanak lefelé egyenesen, a súlyzókat tartva, az alkar a plafon felé nézzen.
- Hajlítsuk felfelé egyszerre mindkét karunkat, miközben a könyökünk be van hajlítva, a súlyzókat pedig a vállunk felé irányítsuk.
- Végezzük el az összes ismétlést.
Sorozat: 4
Ismétlés: 12-15 (vagy bukásig)
Összefoglalás
Lauren Angol irodalom szakon végzett. Mindig is szerette az úszást, az elmúlt években fedezte fel a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket és sokat szeretne fejlődni még a heti hot jóga óriáin is.
Hétvégén szeret főzni és szívesen kipróbál új recepteket lakótársaival - különösen azért, hogy le tudja magáról rázni a berögzött egyetemista szokásokat, hogy gyorsan elkészíthető, túlélő tésztákon él. Ezen felül határozottan hiszi, hogy fontos megtalálni az egyensúlyt az edzőterem és a szórakozás között.
Tapasztalatáról megtudhatsz többet itt.
