Hosszútávfutás: négyhetes edzésterv

A hosszútávfutás előnyei

 A futás minden formája egy teljes testet átmozgató hatékony edzést biztosíthat. A futás magas energiaigényű, segít az izomerő növelésében és emellett nagyszerű társas tevékenység is lehet. A hosszútávfutás számos előnnyel jár a fizikai és mentális egészségre nézve is, a következőkben ezeket a pozitív tulajdonságokat mutatjuk be.

Szív- és érrendszeri állóképességet javít

A futás aerob edzés, amely megnöveli a pulzusod és igénybe veszi a légzőrendszered, így a véráramlás megnő az egész testedben és a szervezetednek több oxigénre lesz szüksége. 

 Minél tovább tudsz futni, annál jobban fejleszted az aerob állóképességed és tested azon képességét is, hogy hosszabb ideig keményebben dolgozzon. Ez azt is jelenti, hogy összességében javulni fog a szív- és érrendszeri állapotod.

Nagyobb izomtömeg és izomerő

A futás rengeteg különböző mozgást igényel, ami azt jelenti, hogy a test számos izma dolgozik az edzés során.

 A hosszabb futás mind a gyors, mind a lassú izomrostok használatát igényli, minél fejlettebbek ezek az izmok, annál jobb futó leszel. 

 A futás segít az izomsejtekben lévő mitokondriumok méretének és számának növelésében is, ami hozzájárul ahhoz, hogy több energiával lássák el a sejteket.

Kalóriát éget és testzsírt használ fel

A hosszútávfutás hatékony és eredményes, teljes testet megmozgató edzés, amely kalóriát éget el, ezért a testzsírtól szabadulni vágyók nagy kedvence. Hosszú és lassú mozgásforma, így a szervezet a tárolt zsírt használja fel energiaforrásként.

 A futás kezdetén a tested glikogént tárolt szénhidrátokat használ a mozgáshoz. Majd ahogy ezek a raktárak kimerülnek a tárolt testzsírt fogja felhasználni az energiáért. 

Fokozza a mentális ellenálló képességet

A fizikai előnyök mellett, a hosszútávfutásnak számos mentális előnye is lehet. Minden állóképességi edzés mentális állóképességet igényel. Minden futás során azzal a kihívással kell szembe nézned, hogy végig koncentrált maradj és keresztül juss azon, amikor a tested már nem bírja tovább.

 Minél tovább futsz, annál inkább le kell győznöd a megállásra való késztetésed és arra kell ösztönöznöd magad, hogy tovább menj és megdöntsd az egyéni rekordod. 

Növeli az általános jóllétet

A futás, mint a legtöbb testmozgás, a mentális egészségünkben is fontos szerepet játszik. Mindannyian ismerjük a futás utáni mámorító érzést. Segít kitisztítani az elmét és tisztábban gondolkodni.

 A futás társas sport is lehet. Ha csatlakozol egy futóklubhoz, beléphetsz egy különböző háttérrel rendelkező, hasonlóan gondolkodó emberekből álló közösségbe.

Hosszútávfutás edzésterv

Készen állsz a négyhetes hosszútávfutás edzéstervre? Programunk azoknak készült, akik 5-10 km-t szeretnének futni és az időjükön is javítani akarnak. Ez a terv jó alapkondícióval rendelkezők számára készült, így, ha teljesen kezdő vagy, először négy hétig 1-3 km-t fuss.

 Ne felejts el mindig bemelegíteni az edzés előtt. Kezdj élénk sétával vagy lassabb kocogással, ami megnöveli a testhőmérsékletedet és felkészíti az ízületeidet és az izmaidat a futásra. Szánj időt néhány dinamikus nyújtásra is.

 A futótempót az 1-10-ig terjedő, észlelt megerőltetési skála (angolul perceived exertion scale, röviden PES) segítségével írjuk le. Az 1-es könnyű intenzitást jelent, ahol könnyen tudsz lélegezni és beszélgetni, a 10-es pedig maximális intenzitást, aminél már nem lehet beszélgetni és nehéz légzéssel jár.

Első hét

1. nap

• Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 3-5 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Ha kezdő vagy, 1-2 percenként váltogasd a futást és a gyaloglást.

1. nap

• Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• 4 x 60 másodperces futás
• Gyors tempó (7-8 PES) 2 perces pihenővel
• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)

1. nap

• Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 8 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Próbálj meg folyamatosan futni, de ha pihenésre van szükséged, akkor sétálhatsz is.

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

Második hét

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 4-5 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Ha kezdő vagy, 1-2 percenként váltogasd a futást és a gyaloglást.

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• 4 x 90 másodperces futás
• Gyors tempó (7-8 PES) 2 perces pihenővel
• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 8km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Próbálj meg folyamatosan futni, de ha pihenésre van szükséged, akkor sétálhatsz is.

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

Harmadik hét

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 4-5 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Ha kezdő vagy, 1-2 percenként váltogasd a futást és a gyaloglást.

1. nap

•  Pihenés vagy mobilitás köredzés

1. nap

• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• 4 x 120 másodperces futás
• Gyors (7-8 PES) 2 perces pihenővel
• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)

1. nap

•  Pihenés vagy köredzés

1. nap

• 9 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Próbálj meg folyamatosan futni, de ha pihenésre van szükséged, akkor sétálhatsz is.

1. nap

• Pihenés vagy köredzés

Negyedik hét

1. nap

•  Pihenés vagy köredzés

1. nap

• 5 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• Ha kezdő vagy, 1-2 percenként váltogasd a futást és a gyaloglást.

1. nap

•  Pihenés vagy köredzés

1. nap

• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)
• 4 x 90 másodperces futás
• Gyors (7-8 PES) 2 perces pihenővel
• 3 km
• Könnyű tempó (4-5 PES)

1. nap

• Pihenés vagy köredzés

1. nap

• Pihenés
• Figyelj oda, hogy ezen a napon megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyassz, de azért nincs szükség szénhidrátterhelésre.

1. nap

• 10 km
• Törekedj a folyamatos futásra és a 10 km-es rekord megdöntésére.

Tippek és trükkök a hosszútávfutáshoz

Ne félj lassítani a tempódon

Könnyen meglehet, hogy futás közben gyors tempót diktálsz és úgy érzed, hogy majd kiköpöd a tüdőd, amikor még csak 1 km-nél jársz. Hosszabb távok futásakor azonban nem baj, ha lassan és kényelmes tempóban haladsz, mivel közben is képesnek kell lenned beszélgetni.

Lassan építsd fel az erőnléted

A legfontosabb, hogy időt szánj rá. Ne kezdd el túl gyorsan kilométerekkel megnövelni a távod. Ehelyett hagyd, hogy a tested megerősödjön, ahogy az erőnléti edzésnél is fokozatosan kell haladni a fejlődéshez. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a kiégést.

Sétálj, ha szükségét érzed

Nem baj, ha sétálsz, különösen, ha olyan távot futsz, amelyet még korábban nem. Szánj időt arra, hogy levegőt is vegyél és folytasd újra - a mozgás fenntartása segít a szervezeted ellenállóképességének kialakításában. Hamarosan meglátod, hogy ezek a gyaloglós szakaszok egyre ritkábbak lesznek.

Bontsd a futást kisebb szakaszokra

Amikor elkezdesz egy hosszabb futást, azt érezheted, hogy nagyon messze van még a vége, így, ha a futásod szakaszokra bontod, az segíthet motiváltnak maradni, de a hosszabb távokkal is könnyebben megbirkózol. Ha egyszerre kisebb részekre koncentrálsz, könnyebb lehet.

Fektess be jó sportruházatba

A futás megviseli az ízületeket és a testet, ezért létfontosságú a megfelelő felszerelés. A legfontosabb egy jó futócipő. Mindenkinek más a testtartása és a járása, ezért azt javasoljuk, hogy menj el egy futóboltba, ahol ezt kielemzik és a legmegfelelőbbet ajánlják neked.

Az okosórák remekül segítenek az idő- és útvonalkövetésben, a futómellények pedig rendkívül hasznosak. Kényelmesek, jól szellőznek és némelyiket úgy tervezték, hogy vizet is tudj magaddal vinni, így a hosszú futások során is hidratált maradhatsz. Egy jó futómellény valóban sokat számíthat.

Velocity kollekciónk egy kifejezetten futásra tervezett termékcsalád, amelyet úgy alkottunk meg, hogy minden futásból a legtöbbet hozhasd ki. A szakértelemmel megalkotott, technikai futáshoz szükséges alapdarabok olyan termékcsaládot alkotnak, amely minden futótípus igényeihez igazodik és minden lépésnél támogatja céljaidat.

Összegezve

Bármi legyen is az oka annak, hogy hosszútávfutásba kezdesz, nagyszerű módja annak, hogy fitt maradj, elérd a teljesítmény érzését és valami szórakoztatót csinálj másokkal. Ez az edzésterv segíteni fog abban, hogy legalább négy héten keresztül vagy tovább is megmérettesd magad, miközben az erőnléted is javul. Ha egyszer elkapott a gépszíj, nehéz abbahagyni.