Homlokra engedés: a kedvenc tricepsz gyakorlatod

Az angol skull crusher (fejtörés) kifejezés ijesztően hangozhat, és olyan képeket jeleníthet meg a szemünk előtt, mint például egy összezúzott koponya, fejfájás, vagy legalábbis egy olyan gyakorlat, amely a fejet is érinti. Valójában viszont ez az a tricepsznyújtó gyakorlat, amelyet már régóta keresel, és magyarul a némileg barátságosabb homlokra engedés nevet kapta. Kivitelezésekor támaszd meg a hátad (általában hanyatt fekve), a felkar legyen merőleges a talajra, miközben a súllyal a kezedben nyújtsd ki a könyöködet.

Pontosan mit edz a homlokhoz engedés?

Mielőtt belevetnénk magunkat a megfelelő technikába és a legjobb tippekbe, nézzük meg, mi az, amit azokról az izmokról érdemes tudni, amiket fejleszteni próbálsz.

A triceps brachii, vagyis a háromfejű karizom a felkar nagy része, amely a könyök és a váll között helyezkedik el. A triceps brachii-nak három feje van (laterális, mediális, hosszú). A tricepsz laterális feje a humerus (felkarcsont) külső oldalán, a mediális fej a felkar hátsó részén található, a tricepsz legnagyobb részét képező hosszú fej pedig a kar hátsó részén fut le.

A tricepsz edzéséhez a nyomó- és nyújtógyakorlatok a legjobbak, de a dőlésszögek és a módszerek variálása révén különböző fejeket célozhatsz meg a mozdulat során.

Hogyan kezdj hozzá a homlokra engedés gyakorlathoz?

A felkarodnak a talajhoz vagy a használt padhoz képest derékszögben kell lennie. Emelés közben úgy érezheted, hogy jó lenne más izmokat is belevonni a munkába, főleg, ha túl nagy súlyt használsz - ez azonban helytelen; kezdd kisebb súllyal, hogy elsajátítsd a technikát és megszilárdítsd, hogy csak a könyököd feletti részt (a felkarodat) nyújtod ki. Más szóval: legyen stabil a felkarod!

Emellett a könyöködet is szorosan a tested mellett kell tartanod, hogy a tricepszed biztosan elbírja a súlyt. Ha a karjaid lazák vagy eltávolodnak egymástól, a súly szétoszlik, így pedig nem csak a tricepsz fog dolgozni.

Ne legyél merev sem, de tegyél meg mindent annak érdekében, hogy a súly a tricepszre irányuljon. Itt annak kockázata merül fel, hogy más izmok is beszállnak a gyakorlat végzésébe, és a tricepszezés helyett véletlenül válledzés lesz a vége.

A homlokhoz engedés legyen egyenletes és célzott, hogy megelőzd a sérüléseket, valamint, hogy az izomrostokban a lehető legtöbb mikrosérülést érd el.

A nyújtás végén ne "akaszd ki" a karodat! Ez ugyanis azt jelenté, hogy fenntartod a tricepszre gyakorolt feszültséget, ahelyett, hogy pihentetnéd és a könyöködre terhelnéd a súlyt.

Homlokra engedés variációk

Homlokhoz engedés kézi súllyal

A kézi súlyzós változatok bármelyik emelő gyakorlatban megosztónak számítanak. Egyrészről nem tudsz velük annyit emelni, mint egy "elosztott súlyú" eszközzel, például rúddal vagy géppel. Nagy előnyük viszont, hogy mindkét kar egymástól függetlenül dolgozik, így az erősebb karod nem tud több súlyt átvállalni a gyengébbiktől. Ennek köszönhetően jót tesz a testtartásnak és a szimmetrikus külsőnek. A kézi súlyzós verzió másik pozitív jellemzője, hogy a tricepsz különböző fejeinek megedzése érdekében variálhatsz a fogással, például választhatod a kalapács- vagy a hátrafele néző tenyeres fogást.

Hasonló hatás és hatótávolság elérése érdekében, nehezebb súlyok használata esetén már érdemes elgondolkodni a csigás tricepsz gyakorlaton, ha van a közeledben ilyen gép.

Homlokra engedés rúddal

A súlyzórúd limitáló tényezője a könyökhajlítás szöge, valamint az, hogy ha elveszíted a kontrollt, könnyen összetörheted a fejed. Előnye viszont, hogy a súly eloszlik, így többet tudsz megmozgatni. Egy tanács: ha rúddal akarod végezni a gyakorlatot, válassz francia típusút és kíméld meg a fejed a sérülésektől!

Jobb lenne inkább a stabil tricepszgép? Nem feltétlenül akadályozná a fejlődésedet, és bizonyára növeli is az erőszintedet, de a szimmetria és a természetes mozgástartomány érdekében mindig a szabad súlyok használata ajánlott.

Homlokhoz engedés döntött padon

Ez az a pont, ahol a homlokhoz engedés izgalmassá válik. A dőlésszög állításával ahelyett, hogy derékszögű pozícióban végeznéd a mozdulatot, jobban megterhelheted a tricepsz hosszú fejét. Fontos újra megjegyezni, hogy az extra terhelés miatt érdemes csökkenteni a súlyon, hogy a technika stabil legyen, mivel a döntött szög mindenképp megnehezíti az emelést. Akár negatív padon is kipróbálhatod a gyakorlatot.

Összefoglalás

Habár a legtöbb nyomás megdolgoztatja a tricepszet, nem feltétlenül izolálja úgy az izmot, hogy az fejlődést eredményezzen. Gondolj a bicepszedre és azokra fancy bicepszemelésekre - a homlokra engedés bizonyos értelemben annak a tricepszre irányuló megfelelője.

Ezt is többféleképpen lehet kivitelezni. A felszerelés és az emelés szögének megváltoztatásával a tricepsz különböző részeit célozhatod meg, vagy leteheted a voksod a nehéz emelések vagy az egymástól független karnyújtások mellett, például kézi súlyokkal, így mindkét kar egyenletes terhelést kap.