Olvasási idő: 4 perc Fordította: Kelemen József
Elég hosszan képes vagy már futni, de 5 kilométert nehézkes 30 percnél kevesebb idő alatt megtenned? Természetes dolog, hogy ha már egy táv könnyen megy, akkor az ember a következő edzésen gyorsabb szeretne lenni. Ebben segítünk most!
Bármi legyen is a célod, a futás többről szól, mint arról, hogy egyik lábunk után a másikkal lépünk előre. Mutatunk, most pár tippet, amit betartva növelheted a futósebességed és erőnléted!
1. Finomítsunk a lépésszámon
A lépésszámot leggyakrabban biciklisták szokták mérni (ott ugye fordulatszámnak hívjuk). A lépésszám valójában azt jelenti, hogy hány lépést tudunk megtenni 1 perc alatt. Chrissy Caroll szerint – aki egyben dietetikus, triatlonista, és személyi edző is – „az elit futók legoptimálisabb lépésszáma valahol 180 lépés/perc körül lehet. De ettől az értéktől a számodra optimális lépésszám eltérhet, nagyban függ a súlytól, magasságtól, végtagok hosszától, tereptől stb..”
Az aktuális lépésszámodat úgy tudod kiszámolni, hogy 30 másodpercig megszámolod a jobb lábad lépéseit. Ezután ezt megszorzod 2-vel és megkapod, hogy mindkét lábaddal 30 másodperc alatt, hányszor lépsz. Újra megszorzod 2-vel és megkapod a lépésszámot 1 percre.
Chrissy azt ajánlja, hogy „ha ez a szám 170 alá csökken, akkor érdemes lenne ezen javítani. Azonban a helyett, hogy egyből az elitek 180 lépés/perces tempóját tűznénk ki célul, helyette a mostani tempódat vedd alapul és 5-10%-al tegyél meg több lépést percenként. Tehát, ha 155 lépés/perces a tempód, növeld 163-170 lépés/percre.”
Ha ez nehéznek tűnik, akkor sem kell megijednünk, ez teljesen természetes, hiszen ameddig nem figyeltünk erre addig a testünk hozzá volt szokva egy adott tempóhoz, ami természetesen, tudat alatt jött. A tempónk tartását, segíthetjük azzal, hogyha letöltünk egy ütemmérő applikációt a telefonunkra, vagy olyan zenére futunk, aminek gyors a tempója.
2. Finomítsunk a lépéseink hosszán is!
A cél az lenne, hogy addig növeljük a lépéseink hosszát ameddig kényelmesnek érezzük és a 180 lépés/perc tartományában maradunk. A túl nagy lépések a sérülések kockázatát hordozzák magukkal. Kis lépésekkel kezdj, majd folyamatosan növeld, ameddig sikerül megtalálni optimális lépéshosszt.
Törekedj, hogy állandóan a megfelelő módon fuss. A csípőd térded, bokád, lábfejed összehangoltan mozogjon, a talpad közepére érkezzél. Találd meg és tartsd meg a tempód és figyeld meg hogy a nálad gyorsabb és tapasztaltabb futók hogyan is lépnek.
3. Tűzz ki célokat
A futás eltökéltséget igényel és a fejlődés sem olyan gyors, mint a kezdetekben. „A helyett, hogy egyből sokat javítanál a tempódon, jobban jársz, ha egyszerre keveset növelsz a tempón ezzel felépítve az aerob energianyerési küszöbödet.” – mondta Chrissy.
„A futással (vagy a gyaloglás, futás kombinációjával), heti 3-4 alkalommal, sokat javulhat a megtett távolság. Amikor már könnyedén tudsz 30 percig futni, akkor elkezdheted a tempód javítását.”
Tehát amikor már egy adott távot könnyűnek érzel, cseréld meg egy kicsit a rutint és minden hét végére tűzz ki egy célt. Ez a cél lehet, hogy egy pár másodpercet javíts az 5 kilométeres idődön vagy akár az is, hogy egy egyenletes tempót tarts futás során.
4. Ne hagyd ki az edzést!
Ha ki tudsz tartani egy edzésterv mellett, ez hosszútávon egy szokássá fog válni a számodra. Amennyiben te pár napot futsz egy héten, tartsd ehhez magad egy vagy két hónapig úgy, hogy egy edzést sem hagysz ki! Egy kis idő után azt veszed majd észre, hogy egyre egyszerűbb lesz tartani magad a futásokhoz – ezáltal pedig nagy eséllyel a tempód is növekedni fog.
„Találd meg a számodra legmegfelelőbb időt a futásra, amikor bele is fér az idődbe és az energiád is a legtöbb. Korán kelős vagy aki szereti az edzést reggel letudni, mielőtt bármi más program beleszólna? Állíts ébresztőt és reggel pedig hajrá! Egy éjjeli bagoly vagy, aki szereti az esti stresszlevezetős edzéseket? Irány a futópad este, akár munka után!”- mondja Chrissy.
5. Edzések közti regeneráció is fontos
Pihenés, hidratáció és a táplálkozás, ugyanannyira fontos, mint maga a futás, amin javítani szeretnél. A cél, hogy minél gyorsabban és teljesen regenerálódjunk két edzés között. Ahhoz, hogy ezt megtehessük, Chrissy azt ajánlja, hogy „egyél vagy igyál valamit 30-60 perccel futás után. Egy hosszú futás utáni étkezésed 3:1 vagy 4:1 arányban tartalmazzon szénhidrátot és fehérjét. Rövidebb futás után nem kell nagyon sokat agyalnod a pontos arányokon, valami olyat ételt egyél, amiben van elegendő fehérje és szénhidrát is.”
Ide kattintva válogathatsz az edzés utáni termékeink közül.
Összefoglalás:
Ki gondolta volna, hogy ilyen sok dolgon lehet javítani, ugye? A legfontosabb, hogy hallgass a testedre – eddz keményen, de tanuld meg azt is, hogy mikor kell visszavenni és pihenni. Először egy változtatásra koncentrálj, ha úgy érzed, ez sikeres volt jöhet a többi! Ha így cselekedsz, simán megtapasztalhatod majd a sebességet tízszeresére növekedését! ?
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
