Hogyan növeljük a futó sebességünket?

Tanácsok, hogy a legjobb időt érjük el futásaink során.

Nagyon jó érzés tud lenni, mikor sikerül javítani az időnkön egy-egy adott távon, azonban ehhez nagyon sok munka kell és megfontoltság.

Sokakban merül fel a kérdés, hogy mindennap kell futnom kifáradásig, hogy egyre jobb eredményeim lehessenek? Kell-e lábra edzenem, hogy gyorsabb lehessek? Hogy érdemes táplálkozni futás/verseny előtt?

Ha te is szeretnéd növelni a gyorsaságod, illetve foglalkoztatnak ezek a kérdések, olvasd végig ezt a cikket!

Hányszor érdemes futni, ha javítani szeretnénk az időn?

Minden sport esetén elmondható, hogy a több nem minden esetben jobb. Az elit futók képesek akár naponta kétszer is futni, azonban nagyon ritkán edzenek teljes erőbedobással. A futások gyakoriságánál figyelembe kell venni az intenzitást és a távot is. A pihenés pedig nagyon fontos, hogy amikor a megmérettetésre kerül a sor a legjobb eredményt érjük el.

Fejlődés kulcsa a megfelelő pihenőn és az intenzitás változtatásában rejlik. Azt javasolnám, hogy ha egy adott távon növelni szeretnénk a sebességünket heti 2x menjünk az adott távnál hosszabb futásra, 1x egy még hosszabbra, ezek a hosszú távú futások pedig ne teljes erővel menjenek. Hetente 2x pedig, próbáljuk meg az adott távot futni, maximális erőbedobással. A két maximális erőbedobású futás pedig legyen jól elválasztva egymástól időben (pl.: szerdán és vasárnap).

A futásaink során, amennyiben megtehetjük érdemes lehet hosszabb, rövidebb távot terepen, emelkedőn megtenni, mivel így az oxigénfogyasztásunkat növelhetjük, illetve a lábunkat is erősíthetjük.¹

Hetente 2 pihenőnapot mindenképp érdemes hagyni, amikor nem futunk egyáltalán. Ez az edzésterv egy olyan személyre vonatkozik, aki a futást helyezi előtérbe, amennyiben mást is sportolunk ez az edzésmennyiség sok lehet.

Érdemes súlyzós edzéseket végezni, hogy gyorsabb legyek?

A válasz igen! A saját tapasztalataimból is mondhatom, hogy amióta rendszeresen edzek lábat a futásaim is sokkal gyorsabbak lettek. Az előbb leírt 2 olyan nap egyikén mikor nincs futás érdemes lehet bevezetni egy egész testes edzést, akkor is amennyiben csak a futásra koncentrálunk.

A futáskor, a törzs, has-, illetve a vádli és a combhajlító izom nagy szerepet kap. Az edzéseink során érdemes ezekre a területekre koncentrálni. A sprintelésnél pedig jelentősen nagyobb szerep jut a felsőtestnek.²

A törzsizom erősítésére érdemes felhúzást vagy hiperhajlítást végezni. A lábizom erősítésére pedig guggolást, illetve gépen combhajlítást végezni.

A felsőtest és hasizom edzésére pedig minden izomcsoportra 1-2 gyakorlatot érdemes végezni 4 sorozattal.

A burpeek, ugrások jól fejleszthetik az állóképességet, melyet akár futások után is beilleszthetünk hetente 1-2 alkalommal.

Futások után vagy előtt néhány alkalommal érdemes lehet még 10-20 mp-s sprinteket is bevezetni.

Hogyan táplálkozzak futás/verseny előtt?

A megfelelő táplálkozás nem csak verseny előtt fontos, ha a maximális teljesítményt szeretnénk elérni. A futóteljesítményünk szempontjából a legfontosabb a fehérje és a szénhidrát bevitel.

Naponta 1,5 g/tskg fehérje, illetve akár 4-5 g/tskg szénhidrát ajánlott ahhoz, hogy a futásaink során a legjobb teljesítményt nyújtsuk, illetve a zsírt érdemes 0,5-1 g/tskg között tartani. Ez nagyon sok szénhidrátnak tűnhet elsőként, azonban az edzések és verseny során csökken az izom glikogénraktára. Így amennyiben szénhidrátgazdag étrendet követünk a feltöltött glikogénraktárakból nagyobb futósebességre tehetünk szert.²

Azonban ez nem azt jelenti, hogy halmozzuk a sütiket és cukros üdítőket, az esetek nagy részében összetett szénhidrátokatérdemes fogyasztani naponta, elosztva. Mivel ezek nem emelik meg annyira vércukorszintünket mint az egyszerű szénhidrátok, így hosszan tartó energiát nyújtanak.

A cukor fogyasztás legalkalmasabb ideje a hosszú távú futások alkalma. Kutatások szerint, egy óránál hosszabb futások során óránként 30-60 gramm glükóz-fruktóz keveréketérdemes fogyasztani a teljesítmény javítása érdekében.³

Egy óra alatti futás esetén pedig érdekes módon a teljesítmény úgy is fokozható, hogy cukoroldatot kenünk a szánkra.⁴

A futóversenyek előtt is elterjedt a szénhidrát ürítés és a töltés. Ez azon az elven alapszik, hogyha egy pár napig elvesszük az izmoktól a szénhidrátot, és azt visszaadjuk az edzés előtti 1-2 napon nagy mennyiségben akkor a szervezet a szokásosnál nagyobb mennyiségű glikogén tárol.²

Azonban kutatások bebizonyították, hogy amennyiben a verseny előtt csökkentjük az intenzitást meg a távot és a szénhidrátfogyasztásunk magas, az előbbihez hasonlóeredmény érhető el, így viszont nem fogunk fáradtan, kimerülten versenyezni a fárasztó (alacsony szénhidrátos) edzések után.⁴

Amennyiben nem szeretnénk cukrot fogyasztani, még intenzív futások alkalmával sem, akkor BCAAés L-glutamin bevitele szintén előnyös lehet, mivel az L-glutamin is megnöveli az inzulin szintet⁸ így jó alternatíva lehet a glükóz helyett.

A megfelelő vízbevitel pedig egyaránt fontos, így ügyeljünk, hogy a nap folyamán elég vizet igyunk, a futások előtt és után pedig elengedhetetlen a víz bevitel, hosszabb távú futásokra pedig mindenképp vigyünk magunkkal vizet.

A koffein is növelheti a futóteljesítményünket, megoszlik a vélemény a koffein előnyeiről és hátrányairól, úgy gondolom amennyiben nem szenvedünk szív-és érrendszeri problémákban, akkor mértékkel fogyasztva a futás szempontjából is előnyös lehet, illetve mivel megemeli a pulzusunkat a zsírvesztés is könnyebb lehet. Hosszú távú futások alkalmával pedig az elnyújtott felszívódású koffein kapszula lehet a legjobb megoldás, ez az angol oldalon beszerezhető „delayed release caffeine” néven.

A testtömeg szerepe:

Nagyon sokat számíthat, ha ideális BMI (testtömeg index) értékkel rendelkezünk, mivel a maximális oxigén fogyasztás növelhető az edzés mellett a súlycsökkenéssel is (pár kiló az oxigénfogyasztásban jelentős változásokat okozhat).²

Ez a sprinterek esetén ellentmondásosnak tűnhet, hiszen jelentős tömeget hordoznak magukon izom formájában, azonban ahogy említettem, a sprintelésnél a felsőtestnek is nagyobb szerep jut, illetve oxigénfogyasztásban is különbség van a zsír és izom között.⁵

Tehát amennyiben súlyfelesleggel rendelkezünk, törekedjünk arra, hogy leadjunk pár kilót és a BMI értékünk az optimális tartományba essen.

Milyen az ideális testtartás?

Az oxigénfogyasztást előnyösen befolyásolja, ha nagyon enyhén előredőlünk (a 10 fok alatti dőlésszög bizonyult).⁶ Azonban ilyenkor a térdizületek helyett, a törzsre nehezedik nagyobb nyomás,⁷ a legoptimálisabb, ha a törzsünk helyett bokából dőlünk meg. Ez jelentős erőt követel a törzsünktől, hasizmoktól, így ahogy már leírtam mindenképp érdemes ezeket is erősíteni. Ebben a testhelyzetben a sérülések kockázatát is nagy mértékben csökkenthetjük.

Hogy növelni tudjuk a gyorsaságot a lépésünk hosszára is oda kell figyelnünk, nem mindegy, hogy egy adott távot hány lépésből teszünk meg, érdemesebb nagyobbakat lépni, azonban a túl nagy lépések is fárasztóak.

Milyen futócipőt válasszak?

Egy könnyű futócipő nagyon sokat segíthet a sebességünk növelésében. Illetve egy kényelmes futócipővel sérülések kockázatát is jelentősen lecsökkenhetjük. Fontos még, hogy mindenképp a terephez és távhoz megfelelő cipőt vegyünk fel. Azonban pl.: a terepcipők sokkal nehezebbek, mint az aszfaltra tervezett könnyű cipők, de nagy mértékben csökkenthetik a sérülések kockázatát.