Hogyan építs izmot és tömeget? | Érd el a célod

Ha izom-és tömegnövelésről van szó, rettenetesen sok információval találod szemben magadat, hogy mit is próbálj ki, és mit szerezz be.

Sajnos, nem létezik egy csoda kiegészítő, ami azonnal szétrepeszti rajtad a pólót, a növekedéshez vezető út odaszánást, sok edzést és megfelelő táplálkozást igényel.

Nincs olyan megközelítés, ami mindenkinek jó, de van néhány egyszerű lépés, amit érdemes észben tartani, amikor elindulsz az izomépítési úton. Léteznek továbbá tudományosan igazolt kiegészítők, melyek segítik majd haladásodat (ha megfelelő edzés és kiegyensúlyozott étrend is párosul mellé).

Ez a cikk az izom-és tömegnövelés fő területeivel foglalkozik, íme, néhány dolog, ami szerepel benne:

Hogyan kezdj neki?

Talán a leginkább megfontolandó pont, jóval azelőtt, hogy elkezdenénk kiegészítőkről és gyakorlatokról beszélni, az az, hogy a tömegnövelés során kalóriatöbbletről kell gondoskodnod.

Ez az, amikor több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. Szóval, ha 2500 kalóriát eszel egy nap, de csak 2000-et égetsz el, akkor 500 kalóriányi többletet képeztél.

Sajnáljuk, ha felébresztünk az álomvilágból, de ez nem jelenti azt, hogy csak úgy elhalmozhatod magad gyors kajákkal, és közben olyan bicepszet várj el, mint amilyen “The Rocknak” van. Ennek a kalóriatöbbletnek fehérjéből, szénhidrátokból és egészséges telítetlen zsírokból kell származnia, és minimalizálnod kell a feldolgozott kajákat, finomított szénhidrátokat és telített zsírokat, hogy így el tudd kerülni a többletkalória puszta zsírként történő elraktározását.

Ahhoz, hogy kalóriatöbbletet szerezz, először is ki kell számolnod, mennyi kalóriára van szüksége testednek. Ezt két dolog meghatározásával teheted: az alapanyagcsere érték (BMR, angolul: basal metabolic rate) és a napi energiaigény értéke (TDEE, angolul: total daily energy expenditure). Ezekkel már meglesz a mérce, ami fölé kell juss, hogy kalóriatöbbleted legyen.

Hogyan tudom a BMR-t és a TDEE-t kiszámolni?

A BMR az alapanyagcserédet jelöli, ami az az energiamennyiség, amit akkor is eléget a tested, ha semmi mást nem csinálsz, csak pihensz 24 órán keresztül. Alapvetően ez kell a lélegzéshez, szívveréshez, stb.

Ez az a minimumérték, amire a testednek szüksége van, hogy továbbra is működjön, és nincsenek benne azok a kalóriák, amik az általános mozgáshoz és gyakorlatokhoz szükségesek.

A BMR-ed kiszámolásához használd a következő képletek egyikét¹:

Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) – 161

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) + 5

Most, hogy ezt kiszámoltad, megtudhatod a TDEE-det, ami a napi energiaigény értékét jelöli, vagyis azt az energiamennyiséget (kalóriát), amit akkor éget el a tested, ha rendesen működik, és fizikai mozgást végez, akár napi tevékenységeket, akár gyakorlatokat.

Először is, meg kell határoznod a fizikai aktivitás szintedet (PAL), ami egyenlő azzal, hogy mennyire élsz aktív életmódot. A következő három opcióra szűkítettük:

Ülő vagy kicsit aktív életmód: A nap nagy részét ülve/állva töltöd anélkül, hogy sokat mozognál. Például irodai munkát végzel, ami nem követel sok mozgást vagy erőfeszítést, főként autóval közlekedsz, nem jársz edzeni vagy játszani rendszeresen.

Aktív vagy mérsékelten aktív életmód: Kicsit kimerítőbb munkát végzel, például pincér vagy és állandóan talpon vagy, vagy építkezésen dolgozol, vagy esetleg irodai munka mellett rendszeresen edzel hétköznap.

Erőteljes vagy erősen aktív életmód: Rendszeresen kimerítő munkát végzel, például katonai szolgálatot teljesítesz, vagy a mezőgazdaságban dolgozol, vagy több órán át tartó fizikai munkában veszel részt, például sportoló vagy, személyi edző vagy tánctanár.

Amint megvan a PAL értéked, annyi a teendőd, hogy felszorzod a BMR-rel, és máris megkapod a teljes napi energiaigényedet.

Ami kijött, mint TDEE, az az a kalóriamennyiség, ami naponta szükséges ahhoz, hogy a jelenlegi súlyodat fenntartsd. Szóval, ha tömegnövelésről beszélünk, akkor ez a szám a minimumot jelöli, amit naponta el kellene érned, és mindig törekedned kell rá, hogy efölötti értéked legyen, hogy így többletet szerezz.

Melyek azok a kiegészítők, amik segíthetnek kalóriatöbbletet elérni?

Amint eléred a kalóriatöbbletet, rájöhetsz, hogy sokkal többet kell hozzá enned, mint amennyit eddig ettél.

Ez sok időbe és pénzbe is kerülhet, ha meg akarod duplázni az étkezések számát nap közben. Lehet, hogy nem reális, hogy mindent magad készíts elő és főzz meg.

Ezért lehetnek nagyon hasznosak a kiegészítők.

A „minden egyben” termékek és a tömegnövelő keverékek gyors és kényelmes módot jelentenek az étkezések helyettesítésére. Szinte egyből hozzáadsz az étrendedhez így fehérjét, szénhidrátot és kalóriát, a szükségtelen cukrok és zsírok nélkül. Néhány legnépszerűbb keverékünk a következő:

Weight Gainer Blend: a leginkább megfizethető tömegnövelő shake 30g gyorsan és lassan felszívó fehérjét (tökéletes a folyamatos ellátáshoz), 50g szénhidrátot tartalmaz adagonként, ami erőteljes 388 kalóriát jelent.

Extreme Gainer Blend: a végső gyúrós társ, mely 35g fehérjét, 61g szénhidrátot és 466 kalóriát tartalmaz adagonként. Tele van továbbá vitaminokkal, ásványi anyagokkal és 5g kreatin-monohidráttal, ami tudományosan bizonyított, hogy növeli a fizikai teljesítményt. Így nagyszerű segítséget jelent edzéshez.

THE Gainer™: a prémium tömegnövelőnk, ami tökéletes arra, hogy egy szintet ugorj méretben és erőben is. Minden adag 45g fehérjét, 120g szénhidrátot, 4g BCAA-t, 5g glutamint és esszenciális vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz. És hogy mi az eredmény? 784 kalória. Igen, jól olvastad.

Vegan Gainer Blend: ez a válaszunk azok számára, akik növényi alapú étrend szerint élnek. Ez a vegánbarát keverék 29g minőségi borsófehérje és barna rizs fehérje izolátumot tartalmaz, továbbá 39g szénhidrátot. A shake pedig 400 kalóriát jelent. Határozottan állíthatjuk, hogy vegán életmód mellett is lehet tömeget növelni.

Számos más kiegészítő is létezik, amit használhatsz, hogy étkezések között növeld a kalóriamennyiséget. Próbáld meg, hogy Instant Zabot adsz hozzá a szokásos fehérje turmixaidhoz, hogy létrehozd így a saját keverékedet, vagy használj kalóriadús mogyoróvajat, hogy feldúsítsd vele a zabkását, shake-et és nasikat.

Mennyi fehérjére van szükségem, hogy izmot építsek?

Oké, a tömegnövelés részen túl vagyunk, de hogy biztosra menjünk, hogy mindez gyúrós bicepszeket jelent, és nem csak egy plusz úszógumit, gondoskodnod kell róla, hogy a kalória nagy része fehérjéből származzon.

Izomnöveléshez a testsúlyod minden kg-jához 1,5-2,2g fehérjét számolj! Ha például valaki 80 kg, akkor 120-176g fehérjét kell egy nap fogyasztania.

Fontos, hogy folyamatos jelleggel juss hozzá fehérjéhez napközben, főleg edzés után, hogy segítsd az izom regenerálódását és az új izomszövetek növekedését.

Mint fentebb is említettük, a turmixok egyszerű és kényelmes módot jelentenek, hogy ezt bármikor megtedd nélkül, hogy bajlódnod kelljen egy egész étel elkészítésével. A magas fehérjetartalmú snackek szintén változatosságot jelentenek, és segítenek az édesség iránti vágyadat csökkenteni napközben. Ezek a legízletesebb opcióink:

Protein Cookie: ezek a végső magas fehérjetartalmú nasik, nagy mennyiségű, 38g minőségi tejfehérjét tartalmaznak adagonként. Hét különböző íz közül választhatsz, és 20g szénhidrátot is biztosítanak, 70%-kal kevesebb cukrot és 40%-kal kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a bolti alternatívák.

Pro Bar Elite: 26g fehérjével, 22g szénhidráttal és 3g rosttal telve ez a szelet segíteni fog elérni a kalóriatöbbletet, valamint edzést követően löketet ad. Három csábító ízben érhető el: karamella-mogyoró, karamella-vanília és étcsokoládé-erdei gyümölcs.

High Protein Bar: minden szelet lenyűgöző mennyiségű, 30g gyorsan és lassan felszívódó fehérjét tartalmaz, ezáltal tökéletes nasi étkezések között, és folyamatosan ellát napközben fehérjével. Rosttartalmuk magas, kevés cukrot tartalmaznak, és 23g szénhidrát található meg bennük. Ideális izomépítő löket.

Melyek a legjobb kiegészítők az izomnöveléshez?

A kiegészítők nem helyettesíthetik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet vagy az edzőteremben töltött időt. Ugyanakkor mindkettőt támogathatják, így könnyebben elérheted céljaidat.

• Fehérje porok — akár tejsavófehérjéről, akár tömegnövelő keverékről van szó, ez legyen az első termék a kosaradban. A fehérje egy létfontosságú makrotápanyag, ami hozzájárul az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához. Ezért elengedhetetlen a tömegnöveléshez.
• Kreatin-monohidrát — egy löket az edzéshez. Tudományosan bizonyított, hogy növeli a fizikai teljesítményt az egymást követő, rövid ideig tartó, magas intenzitású gyakorlatok során.
• BCAA — elágazó láncú aminosavak kulcs fontosságúak a tömegnöveléshez, hiszen esszenciális aminosavakból állnak, azaz lecinból, izoleucinból és valinból. Ezek természetes módon megtalálhatók a fehérjékben, és segítenek az új izmok növelésében és regenerálódásában.
• Béta-alanin — egy természetesen módon előforduló, nem esszenciális aminosav, mely ideális olyan sportokhoz, amik kirobbanó mozdulatokat követelnek meg, és hosszú állóképességi gyakorlatokból állnak.
• Multivitaminok — ez kényelmes mód arra, hogy elérd az ajánlott napi beviteli mennyiséget, ami az étrend által önmagában nehéz volna. Segíthet az általános egészség fenntartásában, ami fontos, ha a testedet egy kemény edzés során meghajtod, és így segíthet napról napra visszatérni az edzőterembe.
• Omega kiegészítők — a tökéletes mód, hogy étrendedet kiegészítsd esszenciális zsírsavakkal anélkül, hogy idődbe és pénzedbe kerülne a halfogyasztás. Az omega-3, -6 és -9-ben található EPA és DHA hozzájárul a szív normális egészségéhez.

Miért válaszd a kreatint?

A kreatin-monohidrát kiegészítővel keményebben edzhetsz. A tested gyors formájú energiaként tudja hasznosítani magas intenzitású, rövid idejű kitöréses gyakorlatok során, mint például nehéz súlyok emelése vagy sprint.

Azáltal, hogy így extra energiával látod el izmaidat, kezdesz majd többet kihozni edzéseidből. Nem jelent persze egyenes utat az egyéni rekordokhoz, de nagy segítségedre lesz bizonyára.

Az új kreatin fogyasztók töltési fázissal kezdjenek, hogy így telítődjenek izmaik. Ez azt jelenti, hogy naponta négy alkalommal 5g-os adagolókanállal kell fogyasztani azonos időközönként, mielőtt elkezdenék a szokványos 3-5g-os napi adag használatát.

Egy egész sor kreatin kiegészítőt kínálunk, hogy mindenki megtalálja a neki valót. Egyik legkényelmesebb módja a kreatin bevitelnek, hogy hozzáadsz egy adagolókanálnyit kreatin port a shake-edhez.

Melyek a legjobb gyakorlatok a növekedés érdekében?

Edzésed során az összetett gyakorlatokra kellene koncentrálnod, hiszen ezek egyszerre több izmot is megdolgoznak ahelyett, hogy egyszerre csak egy izomcsoportra izolálnák a gyakorlatot. Ilyen mozdulatok például:

• Guggolás
• Fekvenyomás
• Felhúzás
• Húzódzkodás
• Vállból nyomás (katonai nyomás)
• Evezések
• Tolódzkodás

Tűzz ki magadnak célokat, hogy lásd, fejlődsz-e, ahelyett, hogy egyből magasra tennéd a lécet, és már az első edzés után is eredményeket várnál és sérülés kockázatának tennéd ki magad.

Az izomépítés leghatékonyabb módja, hogy apránként emeled a tétet, azaz fokozatosan nehezíted az edzést.

Pont, amikor a tested összebarátkozott már a súlyokkal és a fogásokkal, lépj egyet a komfortzónádból, és emeld meg az ismétlések számát vagy a kilogrammokat! Ez az a pont, amikor a tested izmokat kezd fejleszteni, hogy hozzászokjon az új terheléshez.

Miért fontosak a pihenőnapok?

Időt kell adnod az izmaidnak edzések után, hogy regenerálódjanak. Amikor súlyokat emelgetsz, lényegében izomrostokat szakítasz szét, így előkészítve az izmok növekedésének. Így, ha minden nap keményen dolgozol rajtuk, több kárt okozol.

Az ízületeid is terhelésnek vannak kitéve edzés közben, így a pihenőnapok fontosak, hogy megelőzd a túledzés okozta sérüléseket ezen területen is.

Ráadásul a szünet a mentális egészségednek is jót tehet, hiszen segít visszatérned a fókuszáltsághoz és koncentráltsághoz. Az, hogy pozitívan gondolsz az edzőteremre, mindenképpen segíteni fog akkor, ha már ott vagy. Az edzésed jobb, ha élvezetes, és nem pedig büntetés.

Kövessem nyomon a haladásom?

Fontos, hogy nyomon kövesd, mit is végzel edzés során, hiszen így tudod majd apránként emelni a mércét.

Egyszerűen csak jegyezd fel a gyakorlatokat, súlyokat, ismétléseket, amiket végeztél, így legközelebb egyből tudni fogod, mi a cél. Ez lehet, hogy az előző edzés szinten tartása, vagy épp a tét emelése.

A táplálkozás kapcsán pedig igencsak hasznos lehet feljegyezni mindazt, amit eszel napközben pusztán a kalóriatöbblet és nagyobb mennyiségű fehérje bevitele érdekében.