Itt az új év és nyilván mindenki elmegy edzeni. Ezzel nincs is gond – igaz, hogy sokan lemorzsolódnak, de mindig van néhány ember, aki rákap az ízére és ott ragad a teremben. Ők azok, akik elérik a kitűzött céljaikat. Az új évi testátalakítások elengedhetetlen kelléke a kardió – különösképpen a futás. Ha engem kérdeznek, mindig azt mondom, hogy menjen az ember súlyzózni, azzal lehet a legtöbb eredményt és a legnagyobb átalakulást elérni. Ettől függetlenül természetesen jó eredmények érhetők el a megfelelően összeállított kardió edzésskardiüasdasdel is.
Mit rontanak el az emberek az új évi edzésben?
Szinte mindig az a probléma, hogy túlvállalják magukat. Értem, hogy be tudsz iktatni heti 6 futást. Szuper, értékelem a lelkesedésedet – de legyen 3-4 inkább. Miért? Nos, ha heti 6 a cél, előbb-utóbb (és hidd el nekem, inkább előbb) közbe fog jönni valami, ami miatt nem lesz meg a 6. Sőt, lehet, hogy csak 3 lesz. Utána megint közbejön valami, megint csak 3. És szépen lassan eljutunk oda, hogy normális az, hogy „közbejön valami” és egyre gyakrabban jönnek majd közbe a dolgok, míg végül el se megyünk már edzeni egyszer sem. Sokkal jobb, ha csak heti 3 edzés van, de az szent és sérthetetlen és ha tegnap valami közbejött, azt ma pótoljuk, stb.
A másik, ami miatt mindig a kevesebbet ajánlom, az az, hogy inkább érezd azt folyamatosan, hogy nem csináltál eleget és inkább akarj folyamatosan visszamenni egy újabb edzésre, mint hogy eleged legyen az egészből a 3. napon.
Nem lehet egyszerre mindent megváltoztatni. Vagyis meglehet, de nagyon fájdalmas lesz – értelmetlenül fájdalmas. Ez nem egy sprint, a lényeg az, hogy mennyi ideig tartasz ki mellette, nem az, hogy mennyi mindent tudsz január hónapjába belezsúfolni. (ugyanis az embere 95 % január 15-re megszegi az újévi fogadalmát).
Érdemes egy tervet készíteni és azt követni. A terv készítése során pedig tartsuk észben azt, hogy mindig csináljunk egy kicsit kevesebbet, mint amit tudnánk. Belefér heti 7 edzés? Szuper, legyen inkább 4. 2 órát szeretnél edzeni minden alkalommal? Remek, de kezdjük 1-nél. Majd ha megy 3 hete, akkor emelünk.
Kezdő kardió edzés – a nulláról
Hogyan álljunk akkor neki az új évben a kardiózásnak (feltételezve, hogy súlyzózni nem fogunk, mert nem akarunk)? Nos, első lépésben válasszuk ki, hogy mit szeretnénk csinálni – bicikli, úszás, futás, stb. Csak az egyszerűség kedvéért legyen a futás, futópadon. Futópadon könnyű számszerűsíteni a teljesítményünket és a fejlődésünket.
10 hetes kardió edzésterv:
- hét: kezdésnek én heti 3 alkalmat javasolnék, nagyjából egyenletesen elosztva. Legyen, mondjuk hétfő-szerda-péntek és akkor még a hétvégénk is szabad. Edzésenként 30 perccel indítunk. Felmegyünk a futópadra, bekapcsoljuk és beállítunk egy olyan tempót, amin szednünk kell a lábunkat, de még nem kell futni. Ezt a tempót fogjuk végig tartani. Heti 3 alkalom, 30 perc az első héten. Cél, hogy leizzadjunk, meg lihegjünk is egy kicsit, de ne ziháljunk.
- hét: heti 3 alkalom, tempó vagy azonos, vagy egy kicsit emelünk rajta, de a cél ugyanaz – szedjük a lábunkat, de ne fussunk, izzadjunk le, de ne ziháljunk. Az időtartamot viszont 45 percre növeljük alkalmanként.
- hét: a feladat megegyezik az előző kettővel – tempó, izzadás, lihegés. Az időtartamot 60 percre növeljük.
- hét: hozzáadunk még egy edzést – heti 4 alkalom, alkalmanként 60 perc, a tempó marad. Az elmúlt 3 hétben a beállított sebesség valószínűleg változni fog, ahogy célunk is kell, hogy legyen a sebesség emelése kis mértékben hétről hétre. A lényeg az, hogy a tempónk ne változzon.
- hét: négyszer 60 perc, de a gépen 5-8 %-os emelkedést állítsunk be. Meg fogunk lepődni, hogy mennyire megemeli a pulzusunkat a felfele sétálás.
- hét: az 4 edzésből kettőn (lehetőleg ne az egymást követő napokon) biciklivel fogunk kezdeni. A biciklin 5 perc bemelegítés lesz, majd jön 3 darab 2 perces kör. A kör a következő módon fog kinézni: 30 másodperc mindent bele tekerés, ami a csövön kifér, 90 másodperc laza tekerés. Tehát 5 perc bemelegítés, 3*2 perc (3 kör), majd 5 perc levezetés. Ez után átmegyünk a futógépre és 30 perc tempós séta következik az előző heti paraméterekkel.
- hét: mind a négy edzést biciklizéssel indítjuk, melyet 30 perc futópad követ.
- hét: emelünk egyet a biciklis körök számán – 4*2 kör lesz a bemelegítés és a levezetés között. 30 perc futópad követi.
- hét: ismét emelünk a biciklis közök számán – 5*2 kört fogunk elvégezni. 30 perc futópad követi.
- hét: a futópadon töltött időt megemeljük 45 percre.
A tizedik hét után érdemes eszközt váltani, ugyanis a testünk remekül alkalmazkodik a hosszú távú, repetitív mozgásokhoz és minimalizálja a végzett izommunkát és az elhasznált energiát.
Összefoglalás:
A legfontosabb, hogyan fokozatosan építsük fel az edzésünket – így elkerülhető az, hogy kiégjünk, hogy kiábránduljunk. Ez egy követhető és könnyen betartható terv, amibe bele van programozva a fejlődés is. A 10. hét után el lehet kezdeni kísérletezni természetesen más eszközökkel, még több HIIT-vel, Tabata-protokollal, és így tovább. Ez csak egy kezdés, ami segít belerázódni a rendszeres edzésbe és kiépíteni egy alap terhelhetőséget.
