Olvasási idő: 4 perc Fordította: Rózsa Zoltán
A legtöbben egyetértenek abban, hogy a zsírvesztés és tónusosan izmos test elérése érdekében érdemes kardió edzésekkel kiegészíteni a végzett sporttevékenységek körét. A zsírvesztést leginkább elősegítő kardió edzés megtalálása azonban sokkal megosztóbb kérdés.
Különösen igaz a fenti állítás a HIIT (high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallum edzés) és a LISS (low intensity steady state, magyarul alacsony intenzitású kardió) edzésformák kedvelőire.
A magas intenzitású intervallum edzés olyan kardió tevékenység, amely során rövid ideig tartó, magas fizikai megterhelést jelentő gyakorlatok és pihenő ciklusok váltják egymást. Például egy HIIT edzés állhat az alábbi gyakorlatokból: 45 másodperc dobozra ugrás (box jump), majd 15 másodperc pihenés, ezt követően 45 másodperc hegymászó gyakorlat (mountain climber) és 15 másodperc pihenés ismét.
Ezzel szemben az alacsony Intenzitású kardió, vagy más néven aerob, olyan edzésforma, amely 40-60 percig tartó alacsony fizikai ellenállással végzett, kisebb megterhelést jelentő sétából, kocogásból, úszásból vagy biciklizésből áll. Ellentétben a HITT edzésekkel, amelyeknek célja a teljesítőképesség határainak feszegetése rövid ideig, a LIIS edzések kisebb erőfeszítést igényelnek és hosszabb ideig tartanak.
Melyik módszer segíti hatékonyabban a zsírégetést? Cikkünk erre a kérdésre igyekszik választ adni!
A HIIT edzés előnyei
1. Időtakarékos
Érezted már úgy, hogy nem tudsz napodból időt szakítani a testmozgásra? A munka terhe, lakhelyed és munkahelyed közötti ingázás, ételeid elkészítése, a háztartásbéli feladatok ellátása, szociális életed és egyéb tevékenységeid sok időt vesznek igénybe.
Egy 15-20 perces, izzasztó HIIT edzés olyan kompromisszumot jelent, amely egy hosszú edzőtermi súlyzós edzés idejének töredéke alatt biztosít izomzatod számára jelentős terhelést. Magas intenzitású intervallum edzésed elvégzése olyan kevés időt vesz igénybe, hogy akár egy reklámszünet vagy vacsorád sütési ideje alatt is elvégezheted.
Az edzés rövid időtartama ellenére hatékonyan elősegíti a zsírégetést a magas intenzitásának köszönhetően.
2. Teljes testes edzést biztosít
A HIIT edzések alapjául szolgáló gyakorlatok legtöbbje összetett és a test nagy izmait egyszerre terheli. Erről garantáltan megbizonyosodhatsz egy fárasztó burpee sorozat után.
A guggolás, az öt ütemű fekvőtámasz (burpee), a sprint feladatok, a hegymászó gyakorlat (mountain climber) és a hídtartás (plank) megdolgoztatják tested összes izmát és elősegítik zsírvesztésed!
3. Kiemelkedően hatékony
Tested fizikai határainak feszegetése gyorsan eredményekhez vezet. A rövid ideig tartó, magas intenzitású edzés serkentő hatást gyakorol az emésztési folyamatokra és tested az energiaszükséglet fedezéséhez zsírt égethet a szénhidrátok helyett. A HITT edzések nagyon kimerítőek, de előnyei túlsúlyozzák a kellemetlenségeket.
LISS kardió edzés előnyei
1. Kevésbé “riasztó”
Vannak olyan napok, amikor az edzőruha felvétele is jelentős akaraterőt igényel, nemhogy az olyan izzasztó gyakorlatok elvégzése, amelyek után tetőtől talpig verejtékes leszel. Ilyen alkalmakkor egy hosszú, szellemi kikapcsolódást nyújtó séta jobb alternatívát jelenthet.
A hosszú távú sport céljaid eléréséhez szükséges kitartó és konzisztens edzés végzéshez elengedhetetlen, hogy élvezd a kiszemelt mozgásformát. Így nagyon fontos, hogy olyan kardió edzést válassz, amit valóban örömmel végzel.
2. Több LISS edzést végezhetsz
Ahhoz, hogy fizikailag aktív légy, nem feltétlen kell minden edzésen kifulladásig végezni a gyakorlatokat és arra törekedni, hogy másnap izomlázad legyen. Hetente több aerob edzés végzése sokkal hatékonyabb módja a zsírvesztésnek, mint egy kemény HIIT edzés során megsérülni egy helytelenül végzett gyakorlat miatt. Mivel a LISS edzéseket jelentősen hosszabb ideig tudod végezni, így több kalóriát tudsz égetni edzéseid alkalmával összeségében.
Továbbá, az alacsony intenzitású kardió kevesebb fizikai stresszt jelent szervezeted számára, mint a HIIT. Amennyiben új vagy a fitnesz világában, vagy egy sérülésből épülsz fel, valószínűleg célszerű számodra ezt a kevésbé nagy megterhelést jelentő kardió tevékenységet választanod.
Azok számára, akik egy nagy intenzitású súlyzós edzéstervet követnek vagy egyéb megterhelő sporttevékenységet folytatnak, előnyösebb lehet a LISS választása. A magas intenzitású intervallum edzés megemelheti a regenerálódási időt a kemény súlyzós edzésekkel kombinálva. Ha korábbi eredmények túlszárnyalása a célod a pályán vagy egy kihívást jelentő láb edzésre készülsz, akkor jobb választás egy moderált aerob edzés, mintsem egy kontra-produktív, kimerítő HIIT edzés.
Konklúzió
A fent olvasottakat összefoglalva, kijelenthető, hogy a személyes preferenciák határozzák meg, melyik számodra a legjobb zsírégetést támogató kardió tevékenység. Elfoglalt és kevés szabadidővel rendelkező személyek számára előnyösebb lehet a HITT edzések beiktatása, míg hasonló, ha nem nagyobb mennyiségű kalória felhasználással jár heti 4-5 alacsony intenzitású kardió edzés elvégzése is.
1 Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., … & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.Sports medicine-open, 1(1), 11.
Lauren Angol irodalom szakon végzett. Mindig is szerette az úszást, az elmúlt években fedezte fel a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket és sokat szeretne fejlődni még a heti hot jóga óriáin is.
Hétvégén szeret főzni és szívesen kipróbál új recepteket lakótársaival - különösen azért, hogy le tudja magáról rázni a berögzött egyetemista szokásokat, hogy gyorsan elkészíthető, túlélő tésztákon él. Ezen felül határozottan hiszi, hogy fontos megtalálni az egyensúlyt az edzőterem és a szórakozás között.
Tapasztalatáról megtudhatsz többet itt.
