A hídtartás, azaz a plank a legjobb választás lehet, ha a célod a core izmaid erősítése - a plank hatása minden porcikádban érezhető lesz. Igazán sokoldalú gyakorlat és nagyon sok előnnyel jár, ha rendszeresen beiktatod az edzéstervedbe, ennek ellenére méltatlanul alábecsülik - pedig sokkal több pozitív hatása van, mint hinnéd! Most megtudhatsz mindent, amit a hídtartásról tudni érdemes.
Miért fontos a core izmok erősítése?
A core izmok kifejezés az izmoknak azt a csoportját jelöli, amely felelős a medence, az ágyéki gerinc és a lapocka összekapcsolásáért, ezáltal lehetővé teszi a mozgást és a gerinc stabilizációját. Az erős core izomzat jó hatással van az egészségre és teljesítményre egyaránt, segíthet megelőzni az alsóháti szakasz fájdalmait, ráadásul a tónusos, feszes izmok fenntartása, az egyenes tartás is csak álom lenne nélküle!
A core izmok megfeszítése segít, hogy stabilizálni tudd a tested a különböző, akár nagy súlyos gyakorlatok kivitelezése során, így sokkal jobb teljesítményre lehetsz képes, legyen szó guggolásról, húzódzkodásról, vagy éppen oldalemelésről.
Itt jön a képbe a hídtartás - ami pont ugyanolyan hasznos és fontos gyakorlat a kezdőknek, mint a konditermet rendszeresen látogató sportolóknak! Rengeteg olyan trükk létezik, amivel növelheted a plank nehézségi fokát, így mindig újabb és újabb kihívás elé állítva core izmaidat a fejlődés érdekében.
Minden, amit a hídtartásról tudni érdemes
Ha máris kedvet kaptál, hogy kipróbáld a hídtartást, először keress valami puhát, amit a könyököd és az alkarod alá tehetsz! Ez lehet akár egy matrac, bármilyen anyagdarab, de egy párna is - sőt, ha semmi mást nem találsz, használd a kabátod!
A legegyszerűbb verzió során a kiindulóhelyzetben ereszkedj négykézlábra, az alkarod és a térded is legyen a földön. Ne engedd le a csípőd, legyen egy vonalban a válladdal, a hasadat pedig feszítsd meg, a köldököd a gerinc felé húzva - stabilizáld ezt a pozíciót, mert ezt kell ezután megtartanod!
Ne aggódj, ha remegni kezdesz a hídtartás gyakorlása közben - ez csak annak a jele, hogy az izomrostok küzdenek a testhelyzeted koordinációja érdekében. A gyakorlás ebben is meghozza majd a fejlődést!
Ha már könnyedén megtartod a planket 30 másodpercig, fűszerezd meg egy kis izgalommal a gyakorlatot - próbáld ki a hídtartást az alkarjaidra és a lábujjaidra támaszkodva! Tartsd meg a csípőd, a tested formáljon egy egyenes vonalat, a farizmaidat és a combfeszítődet pedig feszítsd meg, még inkább stabilizálva a testhelyzeted.
A helyes hídtartás kulcselemei
A hídtartás valódi kihívást jelentő gyakorlat. Az alábbiakra mindenképp érdemes figyelni a gyakorlat kivitelezése közben:
A testsúlyodat helyezd a lábujjaidra és az alkarjaidra!
A könyököd legyen a vállad alatt!
A két lábfejed csípőszélességben helyezd el, a lábaidat nyújtsd ki!
A csípődet ne engedd le, a hátad maradjon egyenes!
Szorítsd össze a lapockád, ez segít, hogy a gerinced egyenesen tudd tartani!
Az álladat ne engedd le, a tekinteted szegezd a földre!
Ha nehézséget okoz a hídtartás közben megtartani a csípődet, próbáld ki azt a trükköt, hogy egy kis labdát teszel a hátad alsó részére. Amíg nem gurul le, addig biztos lehetsz benne, hogy helyesen tartod magad és egyenes a hátad!
Ha csak most szeretnéd a rendszeres plank edzést beiktatni a rutinodba, egyelőre elég lesz egyszer egy héten végezned ezt a gyakorlatot. A legjobb eredmények érdekében azonban érdemes heti két-három alkalomra törekedned. Kezdésnek próbáld meg a 20 másodperc hídtartást sorozatonként, két sorozatban egy edzés során, ezt az időt pedig fokozatosan növeld, amíg el nem jutsz 1 percig. Ezután, ha már profinak érzed magad, jöhetnek a még nagyobb kihívást jelentő hídtartás változatok!
A hídtartás remek koordinációs gyakorlat, ami hatékonyan fejleszti a core izmokat, így nagyon hasznos lehet a számodra is, főleg, ha a többi izomcsoportod fejlesztésére is nagy figyelmet fordítasz. A hídtartást néhány más gyakorlattal kiegészítve egy egész mini-core edzést is felépíthetsz, így a core izmokat még alaposabban, minden irányból megdolgoztatva!
Ha meghoztuk a kedved, próbáld ki ezt a core edzéstervet! Végezd el a gyakorlatokat heti háromszor, négy héten át, mielőtt a következő szintre lépnél:
Hídtartás: 30 másodperc * 3
Hátemelés: 12 * 2
V felülés: 12 * 2
Russian twist (törzsfordítás földön ülve): 12 / oldal * 2
Hídtartás - variációk
A mesterlövész hídtartás
Vedd fel a hagyományos plank pozíciót, de a két könyököd és a két lábfejed legyen nagyobb távolságra egymástól. A csípőd így közelebb kerül a talajhoz, ezáltal sokkal nehezebb lesz stabilan megtartanod, de a hátadat egyenesen tartani is igazi kihívás lesz! Ez a hídtartás variáció az ízületeidet is alaposan megdolgoztatja és a core izmaid aktivációját is mesteri fokra fejlesztheted a segítségével.
Superman plank
A kiindulóhelyzet a hagyományos hídtartás - azonban most próbáld meg felemelni az egyik kezed és megtartani három másodpercig. Ezután emeld meg az egyik lábad és tartsd meg ugyanígy, majd jöhet a másik kezed és a másik lábad. Túl könnyű? Próbáld meg egyszerre felemelni az egyik karod és az ellentétes lábad! Érdemes itt is alkalmaznod a labda-trükköt, hogy biztos lehess benne, a hátadat végig sikerül egyenesen tartanod.
Hídtartás felfüggesztéses edzőhevederrel
Engedd le a hevedert a bokád magasságáig és bújtasd be a lábaidat a kengyelbe. A könyököd és a kézfejed is legyen a földön, így felvéve a hídtartás pozíciót. Ha nem érzed elég nehéznek, sétálj kicsit előre a kezeiddel!
Hídtartás gimnasztikai labdával
A lábaid legyenek a földön, a könyöködet pedig helyezd egy gimnasztikai labdára, így felvéve a plank pozíciót! Ennek a variációnak a kivitelezése során kicsit megemelheted a csípőd, de előrébb is görgetheted a labdát, hogy még nagyobb kihívás elé állítsd a core izomzatodat a tested stabilizációja során - ezzel még inkább növelheted a gyakorlat nehézségét.
Összegzés
A core izmok erősítése, edzése elengedhetetlen, ha szeretnéd megőrizni a hátizmaid egészségét, ezáltal a teljes testedet is sokkal erősebbé téve.
A hídtartás a létező legjobb gyakorlat erre a célra, igazi jolly joker, ha a core izmaidat szeretnéd fejleszteni! Gyakran alábecsülik, mert első pillantásra unalmasnak tűnhet - ha kicsit közelebbről megvizsgáljuk, akkor azonban nyilvánvaló, mekkora potenciál is rejlik benne valójában.
