A hidegterápia, azaz a hideg hőmérséklettel történő gyógyítás sokak szerint hatásos számos sérülés, gyulladás vagy fájdalom esetén. A kezelésnek több fajtája létezik, amelyből az egyik a jeges vízben történő elmerülés.
Sokakat már csak a jégfürdő gondolatára is kiráz a hideg, míg mások a regeneráció szerves részének tekintik, és éppen ezért sok kiváló edzőteremben találhatók hidegterápia zónák. Lássuk, hogy vajon megéri-e beépíteni ezt a módszert a rutinodba!
Melyek a hidegterápia hatásai?
1. A jégfürdő támogatja a regenerálódási folyamatot
Az edzés végeztével a szervezeted oxigént pumpál és méregtelenít. Konkrétan olyan vegyületeket ürít ki, mint a tejsav, amely fáradtságot és izomlázat okoz. Tejsav akkor keletkezik, amikor a glükóz lebomlik a szervezetben. Minél intenzívebb az edzés, annál több tejsav termelődik.
A jégfürdő hatására az erek összehúzódnak és ezáltal segítik a tejsav kiürülését. Emellett a duzzanatokat is csökkenti. Amint kiszállsz a jeges vízből, az erek újra kitágulnak és utat adnak a "friss" vérnek. Az oxigénnel teli vér pedig gyorsan munkába is áll, és új lendületet ad az izmoknak.
Ezért ne ragaszkodj az izomlázhoz! | Személyi edzőnk elmagyarázza
Nem kell izomlázat érezned minden alkalommal, ahhoz, hogy fejlődj - étkezz megfelelően, csak bizonyos mértékben erőltesd meg magad, ne vidd túlzásba!
2. Korlátozza a gyulladásos választ
Az izmok edzést követő lehűtése csökkenti az bennük fellépő gyulladásos választ azáltal, hogy érszűkületet idéz elő, csökkentve bennük a vér áramlását. Végső soron ez enyhítheti az izomláz tüneteit, így testmozgás után kisebb valószínűséggel tapasztalhatsz jelentős fájdalmat és merevséget.
3. Csökkenti a hőség és a páratartalom hatásait
A forró és párás körülmények között megrendezett események, például versenyek előtti jégfürdő fokozhatja a teljesítményt. Túl melegben vagy túl hidegben az emberi test nem képes kihozni magából a maximumot, de ez a taktika csökkenti a maghőmérsékletünket a teljesítés előtt, és végeredményben hozzájárul a homeosztázis és a testhőmérséklet szabályozásához az esemény során, ezáltal pedig hosszabb ideig nyújthatjuk a legjobb formánkat.
4. Ideiglenesen csökkenti a fájdalmat
A jégfürdő vagy bármilyen más típusú hidegterápia kezelés hőmérséklete akut módon enyhítheti a fájdalmat és a merevséget azáltal, hogy endorfin termelésével egyszerűen "jó érzéssel tölti el a testet". Ez természetesen nem egy hosszú távú megoldás, de jól jöhet, ha gyors enyhülésre vágysz izomláz esetén.
5. Felturbózza az anyagcserét és az immunrendszert
A hidegterápia hatásai között szerepel többek között az anyagcsere fokozása is a megnövelt metabolikus energia révén, amelyet a maghőmérséklet megemelésére és megtartására kell fordítani. Ez a hatás a jégfürdő abbahagyása után is még hosszú ideig megmaradhat. Léteznek arra utaló bizonyítékok, hogy a jégfürdő és a hideg vizes terápia támogathatja az immunrendszer felturbózását, habár ezen a területen még több kutatásra van szükség.
6. Javítja az alvás minőségét
A hidegterápia, különösen a jégfürdő, a maghőmérséklet csökkenését eredményezi és serkenti a melatonin felszabadulását - ezek pedig közismerten a kiváló minőségű alvás alappillérei. Ez a módszer kifejezetten hatásos lehet a melegebb hónapokban, amikor nehezebb lehűteni magunkat alvás előtt.
Mennyi időt érdemes jégfürdőben tölteni a regenerálódás érdekében?
Szakértők szerint 10 perc a jeges vízben már megteszi hatását, a felső határ pedig megközelítőleg 15 perc. Ne tölts tehát 15 percnél több időt a jégfürdőben, mert az ereknek nem tesz jó, ha hosszú ideig össze vannak szűkülve. A jobb regeneráció érdekében vegyél egy jó jeges fürdőt az edzést követő 20 percben.
Kinek ajánlott a hidegterápia jégfürdő formájában?
Azok, akik rendszeresen intenzíven edzenek, sokat profitálhatnak a jégfürdőből. Ha fáradtnak és izomlázasnak érzed magad, az edzés utáni jéghideg vízben való 10 perces ücsörgés jelentős enyhülést hozhat. A versenyre vagy mérkőzésre intenzíven készülő sportolók gyakran tapasztalják, hogy a jégfürdő megakadályozza, hogy a nagy esemény előtt veszítsenek a lendületükből.
Ha csak alkalmanként sportolsz vagy az edzéseid nem annyira intenzívek, akkor kevésbé valószínű, hogy meg tudnád tapasztalni a hidegterápia ezen formájának előnyeit.
Ha úgy érzed, hogy a jégfürdő nem igazán neked való, akkor se feledkezz meg az edzés utáni levezetésről! Hidd el, az izmaid meg fogják hálálni.
Kiválthatja-e a proteinturmix a jégfürdőt?
Habár a jégfürdő támogatja a regenerációs folyamatot az izmok méregtelenítése és oxigénnel való ellátása szempontjából, nem ugyanazt a célt szolgálja, mint a protein shake-ek. A fehérjeturmix az izmok fehérje-ellátását segítik a sovány izomtömeg kialakításában és az izomszövetek mikroszakadásainak gyógyításában. De mondhatjuk, hogy ez a két módszer minden bizonnyal kiegészíti egymást.
Habár a jégfürdővel nem tudod kiváltani a proteinturmixodat, számos olyan étrend-kiegészítő közül válogathatsz, amelyek hozzájárulnak a regenerációs folyamathoz.
A legjobb tippek jégfürdőhöz
Hidegterápia otthon: fokozatos rákészülés a kádban
Ha úgy gondolod, hogy hasznodra válna a jégfürdő, de nem vagy biztos benne, hogy bírnád a hideget, akkor fokozatosan készítsd fel rá magad. Próbáld ki a hideg zuhanyt vagy masszírozd izmaidat jéggel 10-20 percig rögtön az edzés után.
Amikor készen állsz az igazi jeges fürdőre, töltsd félig a kádat hideg vízzel, majd önts hozzá úgy 2 vagy 3 nagy zacskó jeget (szupermarketekben is beszerezhető). Először még ne merülj bele teljesen. A víz ekkor még csak a lábad felső részét érje el, ezért érdemes lábnap után kipróbálni, hogy már az elején a legtöbbet hozhasd ki belőle.
Néhány ilyen próbálkozás után fokozatosan engedd bele a tested a vízbe, amíg úgy nem érzed, hogy képes vagy nyakig merülni a hidegben. A fejedet azonban soha ne merítsd alá!
Időzítés
Az előnyök teljes mértékű kihasználása érdekében a jégfürdőt érdemes az edzés követő 20 percben beiktatni. Az optimális idő 10 perc, a felső határ pedig, amíg még ez a típusú hidegterápia egészséges - 15 perc.
Hidegnek való kitettség
A búvárruha viselése a hidegterápia során felesleges, hiszen az szigetel és melegen tart. Ügyelj rá, hogy a bőröd érintkezzen a vízzel, hogy megtapasztalhasd a jégfürdő optimális hatását.
Hőmérséklet
A jégfürdő optimális hőmérséklete 10 Celsius-fok körül mozog, habár egyes forrás szerint a 2 és 16 fok közötti tartomány is hatásos.
Van-e a jégfürdőnek mellékhatása?
Túlzott kitettség
Ha az ajánlottnál több időt töltesz a jégfürdőben, az olyan káros hatásokat eredményezhet, mint a hipotermia és a fagyás, éppen ezért létezik időlimit a hidegterápia ezen módszeréhez.
Kockázat a magas vérnyomással élők esetében
Ha valamilyen alapbetegségben szenvedsz, mindenképp konzultálj az orvosoddal, mielőtt belevetnéd magad a jégfürdős kísérletezésbe. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy jégfürdőzés során a vérnyomás megemelkedhet, amely pedig szívproblémát idézhető elő. Vannak azonban olyan kutatások is, amelyek szerint a diasztolés vérnyomás csak akut, visszafogott mértékben emelkedik meg, így a kockázat csupán minimális.
Kockázat cukorbetegek esetében
A rossz vérkeringés egyes esetekben összefügg a cukorbetegséggel, így lehetséges, hogy a jégfürdő nem a legjobb ötlet a diabéteszesek számára, mivel veszélyesen korlátozhatja a végtagok vérellátását. Természetesen a jégfürdő alkalmazása előtt konzultálj az orvosoddal.
Összefoglalás
A jégfürdő a hidegterápia hatékony módszere lehet a regenerálódás támogatásában, de semmiféleképp nem kompenzálja a nem megfelelő alvást, étrendet vagy testmozgást. Csupán egy újabb dolog, amellyel színesítheted az edzéshez való eszköztáradat.
Fordította: Barabás GabriellaTovábbi cikkek
5 étrend-kiegészítő az immunrendszer erősítése érdekében
Ismerd meg 5 immunrendszer erősítő táplálékkiegészítő termékünk!
10 energiát adó egészséges snack
Egy egészséges snack nemcsak változatossá teszi étrendünket, de tudatosan megválasztva hozzájárul energiaszintünk növeléséhez és egyéb céljaink eléréséhez is.
10 tipp, mely segíti a hőségben a gyors elalvást
Végeztünk egy kutatást, és összegyűjtöttük a hőségben való gyors elalvás érdekében a legjobb tippeket, melyeket megfogadva nyugodtan aludhatsz a hőségben.
