Heti hány edzés javasolt és mire elég 9 másodperc sport?

Az elmúlt néhány évben több kutatást is végeztek azzal kapcsolatban, heti hány edzés az ideális és milyen hosszú is legyen egy edzés, ha látványos változást szeretnénk elérni? 

Egy 2023-ban publikált tanulmány a “hétvégi harcosok”¹ eredményeit vizsgálta (ők azok, akik mindössze heti 2 napon mozognak) - arra jutottak, hogy a résztvevők szívének egészségére ez a heti 2 alkalom hasonló hatással volt, mint amit a gyakrabban edző személyeknél is megfigyelhettek.  

Egy másik, 2014-es kutatás azt állapította meg, hogy már 30 perc mozgás - ami a bemelegítést és a levezetést is magában foglalja és mindössze 3 percig tart az a szakasz, amíg mindent beleadunk és a maximumot nyújtva edzünk - elegendő volt az izmok és a kardiovaszkuláris egészség fejlődéséhez.²

Heti hány edzés az ideális?

Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet a European Journal of Applied Physiology publikált, nem kevesebbet állít, mint azt, hogy már heti 9 másodperc edzés elegendő lehet ahhoz, hogy látványos fejlődést érjünk el az erőállapotunkban.³

A kiindulási pont egy korábbi kutatás volt, amely azt állapította meg, hogy már heti 5 alkalommal végzett 3 másodperces edzés pozitív hatásal volt a vizsgált alanyok izomerejére. A szakemberek így kíváncsiak lettek, vajon a kevésbé gyakori edzés is hasonló eredményeket produkál majd?

26 egészséges fiatal felnőtt részvételével meg is kezdték a kísérletet. Két csoportra osztották őket:

• az egyik csapat heti 2 alkalommal végzett excentrikus bicepsz kontrakciót 3 másodpercig 4 héten keresztül,

• míg a másik csapat pontosan ugyanezt csinálta, de heti 3-szor. 

Heti hány edzés az ideális?

Az első csoport esetében nem figyeltek meg számottevő változást, azonban a második csapatnál már más volt a helyzet: a koncentrikus erejük 2.5%-kal, míg az excentrikus erejük 3.9%-kal nőtt. 

Ugyan ezek a megfigyelések nem mutatnak olyan látványos eredményeket, mint a korábbi kutatások, amelyek akár 10%-os erőnövekedésről is beszámoltak, a változás még így is említésre méltó, hiszen arra utal, hogy már heti kevesebb, mint 10 másodpercnyi edzés is segíthet abban, hogy erősebbek legyünk. 

A kutatás eredményei igazán biztatóak, azonban ha optimális eredményeket szeretnénk elérni, azért érdemes ennél kicsit több időt áldozni a mozgásra: egy jó edzésterv nagyon sokat segíthet abban, hogy minél hamarabb elérhessük a céljainkat, csak győzzük kiválasztani a legszimpatikusabbat!

Ha egyelőre inkább otthon mozognál, kipróbálhatod átmozgató edzéstervünket, de ha egyből a konditeremben szeretnéd formálni a tested, a kezdő edzőtermi tervünk remek kiindulópont lehet. Ha futóként hajtasz komolyabb eredményekre, de még újonc vagy ezen a területen, 4 hetes futás edzéstervünk remek belépőt jelenthet ebbe a világba, de a 10 hetes kardió tervünk is izgalmas kihívás lehet bárki számára! Éppen a tömegnövelő szakaszodat tervezed? Akkor a periodizációs megközelítést alkalmazó edzéstervünk éppen neked szól!

Üzenet

Meglepő, de igaz: már heti 9 másodperc edzés által is növelhetjük az erőszintünket! Megnyugtató a tudat, hogy semmi szükség arra, hogy minden szabadidőnket az edzőteremben töltsük, ha erősebbek szeretnénk lenni, hiszen már heti 3-5 alkalommal végzett 3 másodpercnyi edzés is pozitívan befolyásolhatja az erőállapotunkat.