Ütős hátedzés gyakorlatok a definiált hátizmokért

A széles, kidolgozott hátizom a megjelenésünk meghatározó pontja lehet - ki ne vágyna a híres V-alakú hátizomra, ami a vékonyabb derék illúziójának megteremtésében is a segítségünkre van? Jó hírünk van: a megfelelő hátedzés gyakorlatok segítségével ez a cél egyáltalán nem elérhetetlen! Fontos, hogy a hátizom különböző részeit mind-mind megcélozzuk és alaposan megdolgoztassuk, ehhez pedig jól megválasztott hátedzés gyakorlatok szükségesek. A hátizom anatómiája meglehetősen komplex, hiszen a különböző izomrostok más-más irányban futnak - épp ezért használunk annyiféle fogást és gépet a hátedzés gyakorlatok kivitelezése során. Hiszen ha a célunk a tömegnövelés, egy izomrostot sem kímélhetünk!

A cikk tartalma:

• A hátizom anatómiája
• Kíméletlen hátedzés gyakorlatok a hátizmok fejlesztéséért
• Mit érdemes beszerezni a hátedzés gyakorlatok kivitelezéséhez?

A hátizom anatómiája

A hátizom részletes anatómiája egy teljes cikket érdemelne, de leegyszerűsítve mindenképp hasznos áttekintenünk, mielőtt belevágunk az edzésbe! 

Elsősorban a latissimus dorsi, azaz a széles hátizom és a teres major, azaz a nagy görgetegizom a felelősek a hát szélességéért, azaz a vágyott V-alakért. A rhomboids, azaz a rombuszizmok és az erector spinae, a gerincfeszítő a hát vastagságát adják, így ezeket szintén nem szabad elhanyagolnunk, amikor a hátedzés gyakorlatok kiválasztásán dolgozunk. 

A hátizmokat a következők alapján is csoportosíthatjuk: 

• Felső hát: Rombuszizmok, trapézizom, nagy görgetegizom és a széles hátizom felső része 
• Alsó hát: A széles hátizom alsó része és a gerincfeszítő izom alsó régiói 

Az alábbi hátedzés gyakorlatok segítségével kihozhatod magadból a maximumot: a hátizmaid szélességét és vastagságát is növelheted egy jól felépített edzéstervet követve! 

Kíméletlen hátedzés gyakorlatok a hátizmok fejlesztéséért

Húzódzkodás - az igazi klasszikus hátedzés gyakorlat

Az igazi “örökzöld” a hátedzés gyakorlatok között: a húzódzkodás során a széles hátizom is dolgozik, de a stabilizálásért felelős izmokat is erőteljesen mobilizáljuk. A rombuszizom és a trapézizom mellett a gerincben található izmok is részt vesznek a mozdulatsor stabilizálásának folyamatában - így a széles hátizom szabadon mozoghat a szinguláris síkban a maximális izomtömegnövelés érdekében. Ennek ismeretében bátran elmondhatjuk: nem véletlenül ennyire népszerű ez a hátedzés gyakorlat!

• Helyezd el a karjaidat a húzódzkodó rúdon vállszélességnél kicsit nagyobb távolságban, a tenyered nézzen előre.
• Húzd le és tartsd feszesen a vállaidat és a lapockádat, majd lassan húzd fel az állad olyan magasra, amennyire csak lehetséges.
• A mozdulat csúcspontján tartsd meg magad egy másodpercre, az izmaidat megfeszítve. 
• Lassan térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a széles hátizmot végig terhelés alatt tartva.

Sorozat-és ismétlésszám: 4x10-12TOP TIPP: Egyelőre nem tudsz ennyi húzódzkodást egyedül kivitelezni? Keress egy edzőpartnert, aki segít - ha megtartja a lábad, azzal sokkal könnyebbé teszi a mozdulat végrehajtását, hiszen kisebb súlyt kell felhúznod, de a gépen végzett húzódzkodásnál az aktuális erőszintednek megfelelően szabályozni is tudod, mennyire legyen nehéz vagy könnyű a gyakorlat kivitelezése. 

Deadlift (felhúzás) - a tömegnövelő hátedzés gyakorlat

Csak az igazán elszántaknak: a felhúzás nem tartozik a legkönnyebb hátedzés gyakorlatok közé, de a cél érdekében érdemes megküzdeni vele! A deadlift-et sokan nem is a hátedzés gyakorlatok között említik, inkább a lábnap részeként tartják számon, de nem is ez a lényeg - sokkal inkább az a rengeteg előny, amivel számolhatsz, ha rendszeresen végzed a felhúzást. Hogy mik is ezek? Jobb tartás, erősebb ágyéki izmok, erőfejlődés, robbanékonyság, és a sor itt még nem ér véget - ez mind rád vár a közeljövőben, ha beiktatod a felhúzást a hátedzés gyakorlatok közé az edzéstervedbe! Szerezz be egy övet, ne félj a súlyoktól és arasd le a babérokat! 

• A kiindulóhelyzetben a rúd legyen a földön, a karjaidat pedig vállszélességben helyezd el és fogd meg vegyes fogással - az egyik tenyered felfelé nézzen, a másik lefelé. 
• A hátad legyen egyenes és használd a lábizmaidat a mozdulat során - húzd fel a rudat, miközben kifújod a levegőt. A mozdulat csúcspontján a rúd a derékvonaladnál legyen.
• Ekkor szorítsd össze és feszítsd meg a lapockád, 1 másodpercig megtartva ezt a helyzetet.
• Lassan fújd ki a levegőt és hajlítsd be a térded, a súlyt visszaengedve a földre és visszatérve a kiindulóhelyzetbe. 

Sorozat-és ismétlésszám: 4x10A deadlift kivitelezése - ezekre a részletekre mindig nagyon figyelj! 

• A lábaid legyenek csípőszéles terpeszben, a karjaid pedig épp egy kicsivel a lábaid mellett legyenek a rúdon. 
• A hátad mindig legyen egyenes - ez az úgynevezett semleges gerinc -, a mozdulat elejétől egészen a végéig. 
• A rúd a gyakorlat kivitelezése során végig érintkezzen a lábaddal. 
• A csípőd és a térded mozgása legyen összhangban, így a rudat könnyen és biztonságosan emelheted a földről a combod felső részéhez, zárt pozícióba. 

TOP TIPP: A széles hátizmodat végig feszítsd meg a mozdulat során. Ez nem csak abban segít, hogy helyesen hajtsd végre a gyakorlatot és megóvd magad a sérülésektől, de az agy-izom kapcsolatot is fejleszti, ami az izolációs hátedzés gyakorlatok során nagyon nagy hasznodra válik majd. 

Evezés rúddal 

Az rúddal történő evezés egy remek hátedzés gyakorlat, ami nem csak a tömegnövelés időszaka során lehet hasznos a számodra: több nehezen elérhető izmot is megdolgoztat, így nem érdemes kihagyni az edzéstervedből! A testhelyzet, amelyben előrehajolsz és magad előtt tartod a súlyt, erősen igénybe veszi a gerincfeszítő izmokat és a hát alsó részét is, miközben a mozdulat elsősorban a trapézizom és a széles hátizom működésére épül. Ha a széles hátra gyúrsz, egy lépéssel máris közelebb kerülhetsz a célodhoz!  

• A kiindulóhelyzetben fogd meg a rudat, a karjaid legyenek vállszélességben.
• Hajolj előre, a hátad legyen szinte párhuzamos a földdel.
• Húzd fel a súlyt a tested középső részéhez, miközben a lapockádat hátrahúzod, majd a mozdulat csúcspontján feszítsd meg az izmaid.
• Lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, de a trapézizmokat és a széles hátizmodat végig tartsd terhelés alatt.

Sorozat- és ismétlésszám: 4x8-12TOP TIPP: Változtasd a gyakorlat kivitelezése során a fogást, hogy kedvedre variálhasd, melyik izomcsoport dolgozik erősebben! A normál fogás leginkább a trapézizom középső és felső részére helyezi a terhelést, de ha alsó fogást alkalmazol, a széles hátizmod kapja a fő fókuszt. 

Mellhez húzás gépen

A húzódzkodás kihagyhatatlan hátedzés gyakorlat, de szeretnél egy izoláltabb mozdulatsort is beiktatni az edzéstervedbe, ne hagyd ki a mellhez húzást! A fogás szélességének variálásával azt is eldöntheted, melyik izomcsoportot helyezed a középpontba: a széles fogás a széles hátizmot dolgoztatja meg teljes egészében, míg a szűk fogás inkább a trapéz középső és felső részére helyezi a terhelést. Ez egy rendkívül hatásos hátedzés gyakorlat, de ne feledd a szabályt: ez csak abban az esetben igaz, ha helyesen hajtod végre! 

• Fogd meg a gépre felhelyezett rudat széles fogással, a lapockádat húzd hátra, a vállaid pedig húzd le. A tenyered nézzen felfelé, a hüvelykujjaddal fogd át a rudat. 
• Feszítsd meg a core izmaid és enyhén dőlj hátra. 
• Lassan húzd le a rudat a kulcscsontodhoz, a mozdulat csúcspontján pedig szorítsd össze a lapockád.
• Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, lassan és kontrolláltan. 

Sorozat- és ismétlésszám: 3x8-12TOP TIPP: Azt javasoljuk, mindig a melledhez húzd a rudat, a tested előtt vezetve. Ha a nyakadhoz húzod, a tested mögött, nagyon nagy terhelés éri a vállízületet, így sokkal nagyobb a veszélye a rotátorköpeny sérülésének. A könyöködet a felsőtestedhez képest 30 fokos szögben tartsd, végig a mozdulat kivitelezése során.  

Egykezes evezés súlyzóval

Az egykezes evezés is igazi klasszikus izolált hátedzés gyakorlat. Ezzel a mozdulattal alaposan megdolgoztathatod a széles hátizmot vagy a trapézizmokat - attól függően, mi a célod. Ráadásul az egykezes kivitelezés az erőteljesebb kontrakciót is garantálja, az agy-izom kapcsolatot pedig fókuszáltan, kizárólag az adott oldalra koncentrálva fejlesztheted! A kényelmes kivitelezéshez használj egy egyenes vagy döntött padot, amelyre az egyik térdeddel és a másik kezeddel támaszkodhatsz. 

• Ragadd meg a választott súlyzót (akár kettlebell is lehet), és helyezkedj el: ha a súlyzó a jobb kezedben van, a jobb lábad legyen a földön, a bal térdedet pedig helyezd a padra, a bal kezeddel egyetemben.
• A hátadat tartsd egyenesen, a nyakad legyen a gerinced meghosszabbítása: a mozdulatot indítsd a lapocka hátrahúzásával, majd húzd fel a súlyt egészen addig, amíg a mellkasod alatt nem lesz. 
• A mozdulat során próbáld csak a hátizmaid erejét használni, a bicepszet kiiktatva a kivitelezésből. 
• Lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe.  

Sorozat- és ismétlésszám: 4x10-12TOP TIPP: Ez a hátedzés gyakorlat különösen jól mutatja, miért érdemes edzésnél az egódat letenni az ajtóban és inkább a helyes kivitelezést helyezni előtérbe: lehet, hogy így csak alacsonyabb súllyal tudod végezni a gyakorlatot, mégis hatásosabb lesz! Mindig olyan súllyal dolgozz, amelyet a kivitelezés során végig tökéletesen kontrollálni tudsz. 

Mit érdemes beszerezni a hátedzés gyakorlatok kivitelezéséhez?  

Hogy mi kell egy ütős hátedzéshez? Érdemes felkészülnöd néhány aprósággal, amik sokkal könnyebbé teszik az edzéseid: ilyen lehet például a folyékony magnézia, ami segít, hogy ne az izzadó tenyered akadályozza meg, hogy megdöntsd az egyéni rekordodat! Ha már komolyabb súlyokkal dolgozol, egy prémium minőségű, párnázott gurtnira is szükséged lehet, illetve egy valódi bőr súlyemelő övre - meglátod, nem is gondolnád, mennyivel egyszerűbb lesz szintet lépni az edzésben ezeknek a kiegészítőknek a segítségével! 

Ha arra gondoltál, egyelőre csak otthon edzenél, akkor is vannak ötleteink: ezek az erősítő hátedzés gyakorlatok bárhol kivitelezhetőek, ha van egy kis időd a mozgásra. Ne feledd: a táplálékkiegészítők ilyenkor is nagyon hasznosak lehetnek, hogy könnyebben elérhesd a céljaid! Eszedbe jutott már, mennyire jó ötlet lehet a kreatin előnyeit kihasználva még acélosabbá tenni az ütős hátedzés gyakorlatok hatását? Most ráadásul különleges ajánlatunk van a számodra: blogunk olvasójaként a KREATINBLOG kód használatával 35% kedvezménnyel szerezheted be kreatin listaoldalunk minden termékét!

Összegzés

A megfelelő hátedzés gyakorlatok segítségével a kidolgozott, V-alakú hátizom már nem csupán egy messzi álom többé - minden nap közelebb kerülhetsz hozzá, ha nem sajnálod a befektetett energiát és minden irányból alaposan megdolgoztatod a hátizmaid!Írta: Révai Zsófia