Hasizom | gyakorlat, edzés és ami mögötte van

Talán nincs még egy izomcsoport, ami olyan mértékben összekapcsolódott volna a fittséggel, a sportos külsővel és az esztétikummal, mint a hasizom – alias „kockahas”. Ha egy srácnak relatíve vékony a karja, de mellette kockás a hasa – egyből mindenki sportosnak és „kiedzettnek” tartja, míg a fordítottja nem igaz. Lehet neked nagy karod, ha közben vagy egy kis pocak, már nem egyértelmű, hogy mennyire vagy sportos. Ennek megfelelően mindenki – és itt szó szerint értsük: mindenki – kockás hasat szeretne, aki a terembe jön. Nem csak a férfiak, de a hölgyek is.

Kockahas – az alapok:

Először is, érdemes tisztázni (bár szerintem az emberek nagy része tudja), hogy a hasizmunk formája alapvetően olyan, amilyen. Nem attól lesznek rajta kockák, hogy többet edzünk rá – igaz, a kockák és a hasizom maga képes megvastagodni, ezáltal látványosabbá válni. Viszont a legvékonyabb, leg edzetlenebb, vagy épp legkövérebb embernek is ott vannak a kockái, csak ugye egy jó adag zsír alá el vannak dugva. Talán éppen itt is van az ideje, hogy jelezzem – mivel a kockáid már megvannak, így nyilván nem a „több hasazás” lesz a megoldás a kockahas eléréséhez. A kockákat láthatóvá kell tenni, ergo el kell tüntetni a fölösleges zsírréteget.

A másik, amit jellemzően inkább a hölgyek hangsúlyoznak, a „lapos has”. Nos, a lapos has aztán végképp annak az eredménye, hogy az ember leadja a fölösleges zsírmennyiséget, amit esetleg deréktájban magán hordoz. Ugye a zsírszövetnek 2 típusa van: bőr alatti (subcutan) és zsigeri (visceralis). A hasunkon a bőr alatti zsírszövet az, ami a kockákat takarja, a visceralis pedig az, ami kinyomja a hasfalat és emiatt nem lapos a hasunk. Mind a két esetben a megoldás a zsírtól való megszabadulás.

Akkor nincs értelme a hasizomra edzeni?

De van és fogok is írni néhány tippet, gyakorlatot, amiket remekül lehet alkalmazni. A hasizom edzése képes vastagítani ezt az izmot, ezáltal hangsúlyosabbá tenni a kockákat és még látványosabbá a középrészt.

Nyárra kockahas? Egy kis reality check:

A legtöbb ember, amikor lejön edzeni és közli, hogy ő kockahasat szeretne, mindig mellékel egy dátumot is. Ez általában olyan 3-4 hónap – olyan még sose volt, hogy valaki azt mondta: „Két év múlva szeretnék kockás hasat!” Lehetőleg most, még idén nyárra. Mi ezzel a baj? A testzsír százalékunknak el kell érnie egy bizonyos értéket, mielőtt a kockák megjelennének. Férfiak esetén ez 14 %-ot jelent (tehát 14 %-os testzsír alatt jelennek meg a kockák), a hölgyeknél pedig 16-20 % alatt. Nekünk, férfiaknak részben azért van szükség alacsonyabb testzsír százalékra, mert mi genetikailag a hasunkon és a középső részen tároljuk a zsír jelentős részét.

Nos, a legtöbb ember, amikor elém áll, hogy nekik nyárra kockahas kell, nagyjából 30 és 40 % között van. Ha megnézzük a matekot, láthatjuk, hogy egy 80 kg-s ember, akinek 30 % a testzsírja 24 kg zsírt hordoz. Kis számolással ki lehet számolni, hogy a 14 %-os zsírt, ha nem veszít izmot, 15 kg zsírtól kell megszabadulnia és a testsúlya 65 kg lesz. Ki szeretne 65 kg lenni? Senki. Ez tehát egy veszett ügy. Méressük meg a testzsír százalékunkat és annak függvényében készítsünk egy reális tervet. (A fenti esetben én egy 1 éves tervet készítenék, az alatt már el lehet érni a kockás hasat egy nagyobb izom és testtömeg mellett is.)

Hasizom edzése:

A hasizom felépítése:

Amikor hasizmunkról beszélünk, akkor igazából több izomról van szó. Belülről kifelé haladva megtalálható a haránt hasizom, oldalt ezt fedi a belső és a külső ferde hasizom, elöl pedig az egyenes hasizom. A külső megjelenés szempontjából az egyenes hasizom és a külső ferde hasizom az, ami igazán látványos – így ezekre érdemes fókuszálni a következőkben.

A legtöbben a 15-20 ismétléses tartományban dolgoznak – de ez hiba. Semmi gond a magasabb ismétlésszámokkal, de az egyenes és a ferde hasizom, a legtöbb emberben fehér rost domináns – tehát rövid távú, nagy erőkifejtésre alkalmas. Éppen ezért javaslom, hogy emeljünk a súlyon és merészkedjünk le egészen a 8-as ismétlésszámig. Ennél nehezebb súlyok csak növelhetik a sérülések kockázatát. A hasizom relatíve gyorsan regenerálódik, így érdemes lehet heti 3-4 alkalommal edzeni rá – minden edzésen más területet célozva, más gyakorlatokat használva.

A hasizom funkciója:

A hasizom feladata a legtöbb ember számára egyértelmű – az egyenes hasizom előredönti a törzset, és a szegycsontot közelíti a szeméremcsonthoz. Ezért tudunk rá haspréssel edzeni. Az oldalsó hasizmoknak is hasonló feladata van – egyik, illetve másik oldalra hajlítják a törzset, illetve segítik a törzs rotációját is (pl. amikor hasprés során a jobb könyöködet a bal térdedhez közelíted, akkor részben a ferde hasizom dolgozik).

Van azonban egy másik feladata is a hasizmoknak – ez pedig a törzs egyenesen tartása. Hogy lehet ez? Nem ellentmondás? Hát úgy volt, hogy hajlítják a törzset, nem? Hogyan segíthetik az egyenes tartást? A törzs egyenesen tartását a hasűri nyomás emelésével segítik. Amikor veszünk egy nagy levegőt és megpróbáljuk kifújni, de nem tesszük (mint amikor erőlködünk), akkor megnöveljük a hasűri nyomást. Ez olyan, mintha felfújnának egy lufit a hasunkban – és amikor például előre dőlünk, akkor ez a fejfújt lufi alátámasztja a gerincünket és segít az egyenes tartás megőrzésében. Ennek kulcsszerepe van az olyan gyakorlatokban, mint a felhúzás vagy a guggolás.

A hasizmot célzó gyakorlatok:

A hasizmokat célzó gyakorlatokat ezért érdemes 2 nagy csoportra osztani. Az egyik a törzset hajlító gyakorlatok (hasprések, oldalsó hasprések, csigás hasprés, és így tovább), a másik pedig a törzs egyenesen tartását elősegítő gyakorlatok (plank, full contact twist, stb.). Kezdőknek azt javaslom, hogy a két csoport legyen egyenlő arányban – ezzel elősegítve a többi alapgyakorlat megtanulását és a fejlődést (pl. felhúzás és guggolás). Ha valaki már haladó és szeretné a hasát felhozni, akkor érdemes lehet inkább a törzshajlító gyakorlatokra fókuszálni. Ha a választott sport az erőemelés, akkor érdemes lehet a törzsstabilizáló gyakorlatokat preferálni.

10 dolog, amit tehetsz a lapos hasért - kockahasért:

Étrend:

1. Kalória deficit: napi 250-1000 kalóriás deficit, a testsúly és a túlsúly függvényében.
2. Magas fehérje bevitel: a megfelelő fehérjebevitel biztosításában remek segítséget nyújtanak a fehérjeporok. Edzés után, illetve édességek helyettesítésére tökéletesek.
3. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok
4. Egészséges zsírok:
   • • olíva olaj,
     • magok és belőlük készült vaj: mogyoróvaj, mandulavaj,
     • kókuszzsír

Edzés:

1. Hasprés variációk: tárcsával, negatív padon vagy épp csigán.
2. Oldalsó hasprés variációk: csigán, kézi súlyzóval, az ún. side bend gyakorlat (csak óvatosan!), és így tovább.
3. Lábemelés: akár az egyenes hasizomra, akár a ferde hasizmokra.

1. Plank: sima, földön végzett, vagy akár TRX-es verzió.
2. Nehéz cipelések, pl.: farmer séta, zercher carry, trap bar farmers walk.
3. Full Contact Twist.

8 perces HIIT otthoni kockahas edzés Deres Ádámmal