Has edzés otthon: gyakorlatok az izmos hasért nőknek

Az erős törzs az általános fittség elengedhetetlen része, amelynek előnyei messze túlmutatnak a látható hasizmokon. A törzs erősítése segíthet a testtartás, az egyensúly és a stabilitás fejlesztésében, miközben támogatja az edzést és a mindennapi életet. Ráadásul, ha idő szűkében vagy, vagy épp csak nincs hangulatod terembe menni, jó hírünk van: a has edzés otthon is tökéletesen kivitelezhető!Hoztunk kilenc gyakorlatot, amely megcélozza a törzs minden egyes részét, ezért érdemes belevenned az edzés rutinodba. Az edzés mellett természetesen az étrend is fontos szerepet játszik abban, hogy a hasedzés gyakorlatok igazán hatékonyak legyenek.

A törzs erősségének fontossága

A törzset a haránt hasizom, a multifidus, a belső és külső ferde hasizom, az erector spinae, a rekeszizom, a medencefenék izmai és a jól ismert és talán legkeresettebb izomcsoport - a hasizom, vagy rectus abdominis - alkotja.Bármennyire is az esztétikai hasizomra összpontosítunk, sokkal fontosabb, hogy a megjelenésnél tovább menjünk, és az általánosan erős törzs alapvető szükségességére összpontosítsunk. A teljes hasizomzat kulcsfontosságú a test stabilizálásában, az erős törzs pedig segíthet az edzés és a teljesítmény javításában, valamint az olyan mindennapi tevékenységek során, mint a hajlítás, a nyújtás és a csavarás.

Milyen gyakran érdemes hasedzés gyakorlatokat végezni?

Törekedj arra, hogy hetente kétszer-háromszor megdolgoztasd a törzsed a törzset alkotó egyes részek izolálásával, de a nagy összetett mozgások is megdolgoztathatják azt.A legtöbb izolált törzserősítő gyakorlatnak vagy edzésnek nem kell túl hosszúnak lennie, és a felső-alsó vagy toló-húzó edzések végére is beilleszthető. Ahogy erősödsz, több edzést is beiktathatsz, vagy kipróbálhatsz nehezebb gyakorlatokat.

A hasedzés gyakorlatok hozzájárulnak a zsírégetéshez és a fogyáshoz?

Nem létezik helyi zsírégetés, ám ez nem jelenti azt, hogy a hasedzés gyakorlatok nem játszhatnak szerepet a zsírégetésben és a fogyásban.A teljes törzs edzése izolált edzéseken vagy teljes testet átfogó mozgásokon keresztül fokozhatja az általános fejlődést. Az erősebb törzs azt jelenti, hogy keményebb edzéseket végezhetsz, és csökkentheted a sérülés kockázatát. Ezek a teljes testet érintő mozgások elősegítik a fokozottabb zsírégetést és nagyobb izmokat építenek.

A nőknek is végezniük kell hasizom gyakorlatokat?

A törzs erősítése mindenki számára fontos, nemtől függetlenül. Egy erősebb törzs erősebb teljesítményt, hatékonyabb edzést, és általánosan jobb napi mozgást jelent.Heti 2-3 törzserősítő edzés beiktatásával megerősítheted a törzsed a mindennapi mozdulatokhoz, erősebbnek érezheted magad, és akár jobban definiált kockákra is szert tehetsz.

Has edzés otthon

A törzs az egyik legkönnyebben otthon edzhető izomcsoport, és ha elég hatékonyan csinálod, idővel az egész testeden észreveheted a változást.Fontos észben tartani, hogy csak azért, mert nem edzőteremben vagy, az otthoni hasedzés is lehet ugyanolyan hatásos. Az otthon végzett edzésnek számos különböző módja létezik, még akkor is, ha korlátozott számú felszerelés vagy idő áll a rendelkezésedre. Lássuk, miből áll a has edzés otthon!

A legjobb otthoni hasedzés gyakorlatok

Készen állsz, hogy megdolgoztasd azokat a törzsizmokat? A következő gyakorlatokkal se perc alatt erős alapokra tehetsz szert. A következőkben bemutatjuk a has edzés otthon is végezhető legjobb gyakorlatait.

Hegymászás

A tökéletes gyakorlat a pulzusod megemelésére és az egész tested megfeszítésére, miközben erősödsz és fejleszted az egyensúlyodat.Hogyan végezd:

• Indulj magas plank pozícióból, a kezedet helyezd el olyan szélesen, amennyire kényelmes.
• Feszítsd meg a törzsedet és a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz, majd engedd vissza és ismételd meg ezt a bal térdeddel.
• Ismételd meg a mozdulatot, a csípődet tartsd egyenesen.

Dead bug

Egy kihívást jelentő, ám hatékony gyakorlat kezdőknek, amely a teljes törzset célozza meg.Hogyan végezd:

• Feküdj hanyatt a földön, és tartsd fel a karodat úgy, hogy a csuklód közvetlenül a vállad fölött legyen.
• Emeld fel a lábad, amíg a csípőd felé nem ér, tartsd egyenesen.
• Húzd be a köldököd a gerinced felé, és indítsd el a mozdulatot úgy, hogy a jobb lábadat és a bal karodat a padló felé engeded.
• Húzd vissza őket a kiindulási helyzetben, majd engedd a bal lábad és a jobb karod a földre.
• Ismételd a mozdulatot a kívánt ismétlésszámban.

Oldal plank

Ezzel az egész testre kiterjedő mozgással megdolgoztathatod a hasizmodat és a törzsedet.Hogyan végezd:

• Indíts magas plank pozícióból, megfeszített törzzsel. Ügyelj rá, hogy a karjaid vállszélességben legyenek, a testsúlyodat helyezd a jobb oldaladra és fordítsd ki a mellkasod, majd emeld fel a bal karodat, hogy a mennyezet felé mutasson.
• A mozdulat tetején állj meg 30-60 másodpercre, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Plank kúszás

Ez a mozdulat megemeli a pulzusodat és igénybe veszi az egész testedet, miközben erősíti a törzsizmokat.Hogyan végezd:

• Állj csípőszéles terpeszben, enyhén hajlítsd be a térdedet, majd lassan hajolj előre csípőből, amíg a kezeddel el nem éred a padlót, miközben a lábad egyenes marad.
• Amint a kezed hozzáér a padlóhoz, kezdj el előrefelé mozogni, a kezeiddel sétálj magad előtt, tartsd a lábaidat továbbra is egyenesen, a törzsed pedig feszesen, miközben ereszkedsz lefelé.
• Sétálj addig, amíg magas plank pozícióba nem érsz, tartsd meg magad így egy másodpercig, majd végezd el a mozdulatot visszafelé.

Fordított hasprés

Fordítsd meg a hagyományos hasprést, hogy némi változatosságot vigyél a törzserősítésbe.Hogyan végezd:

• Feküdj hanyatt behajlított térdekkel, a lábfejed legyen a padlón, a farizomhoz közel.
• Tedd a kezeidet a fejed mellé, és emeld fel a lábaidat a padlóról félguggolásban.
• Ügyelj rá, hogy a hátad alsó részét végig a padlóhoz nyomd, húzd a lábad a mellkasodhoz és tartsd meg egy másodpercig, majd engedd vissza a lábadat a padlóra, és ismételd meg a mozdulatot.

Medvejárás

Egy szórakoztató gyakorlat, amely megdolgoztatja a törzsizmokat és a tested többi részét.Hogyan végezd:

• Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, majd engedd a térdeidet a padló felé úgy, hogy a lábaid 90 fokos szöget zárjanak be, és a lábszáraid párhuzamosak legyenek a padlóval. A kezed maradjon a padlón, a vállad alatt.
• Húzd hátra és lefelé a hátizmokat, a törzsedet és a köldöködet húzd a gerinced felé, majd kezdj el előrefelé mozogni úgy, hogy egyszerre mozgatod az ellenkező kezdet és lábadat, kúszó mozdulattal.

Bölcsőtartás

Egy nagyszerű gyakorlat, amely megdolgoztatja és megerősíti az egész törzset.Hogyan végezd:

• Feküdj hanyatt, a lábadat nyújtsd ki magad előtt, a lábfejed spicceljen.
• Emeld fel kissé a lábad a talajtól, a karjaidat nyújtsd függőlegesen a fejed fölé (körülbelül 15-20 centiméterre).
• Feszítsd meg a törzsedet és húzd a köldököd a padló felé, ügyelve rá, hogy a hátad alsó részét a padlóhoz nyomod. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Csípőemelés

Egy felső hasizmokra irányuló gyakorlat, amelyen nehezíthetsz, ha nem hagyod, hogy a csípőd megérintse a földet.Hogyan végezd:

• Feküdj a hátadra és emeld fel a lábad, hogy a talpad a mennyezet felé nézzen.
• Nyomd a hátad a padlónak, de hagyd, hogy a csípőd néhány centiméterrel a padló felé emelkedjen.
• Lassan ereszd le a csípőd, majd ismételd meg.
• A kezeidet tartsd a törzsed mellett.

Váltott rúgások

Ideális gyakorlat a törzsizmok stabilitásának és erősségének fejlesztéséhez.Hogyan végezd:

• Feküdj a hátadra és emeld a lábad a csípőd fölé.
• Nyomd a hátad alsó részét a padlónak, majd lassan engedd le a lábad úgy, hogy épp a padló fölé érjen, miközben a hátad alsó része továbbra is a padlón van.
• Indítsd el a mozdulatot úgy, hogy a lábaddal apró rúgásokat végzel felfelé és lefelé. Végezd a kívánt ismétlésszámban.

Tippek a legjobb otthoni hasedzéshez

Az alábbi tippek betartásával a legtöbbet hozhatod ki az edzéseidből:

• Dolgoztasd az egész törzsedet: Ne csak arra koncentrálj, hogy elvégezz 100 felülést. A különböző hasedzés gyakorlatok kisebb ismétlésszámban történő elvégzésével hatékonyabban erősítheted a törzsizmaidat.
• Feszíts: A sok gyakorlat gyorsan kifárasztja a törzsizmokat, ezért, ha végig feszesen tartod őket, keményebben edzhetsz. A köldöködet húzd a gerinced felé, és ha a földön fekszel, a hátad alsó részét nyomd és szorítsd a padlónak.
• Regenerálódj: Mint ahogy bármely más izomcsoportnak, a törzsnek is szüksége van pihenésre. Dolgoztasd meg heti 2-3 alkalommal, elegendő pihenőidőt hagyva az edzések között. Ne feledd, hogy még a nem közvetlenül a törzsre irányuló gyakorlatok is hatékonyan megdolgoztatják azt.
• Lélegezz: A törzs edzése közben könnyű visszatartani a levegőt, de ez elsietett mozdulatokhoz is vezethet. Lélegezz a gyakorlatok közben, hogy kontrollált maradj és feszíteni tudj.
• Törekedj a változatosságra: Végezz különféle mozdulatokat a törzsre irányuló, például a nagy összetett gyakorlatok során, hogy valóban erősebb legyél.

Összefoglalás

A has edzés otthon is elvégezhető, ráadásul hatékonyan. A has gyakorlatok beépítése a fitneszprogramba mindenki számára megfontolandó, fittségi szinttől függetlenül. Az erős törzs stabil alapot szolgáltat, és javíthatja az általános életmódot, valamint az edzés teljesítményét. Ne feledkezz meg a gyakorlatok variálásáról, a feszítés fontosságáról, és mindig hagyj időt magadnak pihenni. A kockahas többé nem elérhetetlen!