A haránt hasizom (transverse abdominis) egy nagy izom, ami a fő hasizomok (az egyenes hasizom) alatt található – azok alatt, amiket akkor látunk, amikor kellően szálkásak és izmosak vagyunk. Elsődleges feladata a gerincünk mozgásának támogatásában és a légzésben van.
A haránt hasizom kapcsolja a medencénket a bordáinkhoz és a belső ágyéki gerincünkhöz, ezzel egy fűző-szerű szerkezetet kialakítva, ami segít a törzs izmainak a kontrollálásában és a gerincünk támogatásában. Ahogy a név is mutatja, a haránthasizom izomrostjai vízszintesen, „keresztbe” futnak.
Mivel a haránt hasizom a bordákhoz is kapcsolódik és részét képezi a törzs izmainak, így az erőltetett kilégzésben is fontos szerepet játszik. Ez egy remek módja éppen ezért a haránt hasizom edzésének.
Melyik gyakorlatok célozzák a haránt hasizmot?
A nehézség ennek az izomnak az edzésében főleg az, hogy nehéz azonosítani vagy észrevenni, amikor éppen aktiváljuk az izmot. A haránt hasizom nem vesz részt a törzsünk hajlításában, mint a többi hasizom; így a megszokott gyakorlatok – hasprés, lábemelés – nem megfelelőek az edzésére.
Ugyanakkor egy erős haránt hasizomnak a mindennapokban is vannak előnyei: javítja a tartásunkat és az emeléseket is elősegíti. Két fő gyakorlatot ajánlunk az edzésére.
Vákuum edzés
Ez egy remek gyakorlat a haránthasizom leedzésére.
- Keress egy helyet a teremben! Ahol hasazni vagy nyújtani szoktál, az megfelel.
- Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a kézfejed közvetlenül a vállad alatt legyen, a padlót nézed, és a térdeid közvetlenül a csípőd alatt vannak.
- Kezdd azzal, hogy kifújod a tüdődben található levegőt. Eközben próbáld meg a köldöködet behúzni, egyenesen a gerinced felé.
- Amikor már nem tudod jobban behúzni, akkor azt a pozíciót tartsd 10 másodpercig!
- Vegyél egy mély levegőt és lazítsd el az izmaidat!
- Végezz 10 ismétlést és 3 sorozatot!
A vákuum gyakorlatot a jelenlegi has edzésedbe is beillesztheted. Kezdésnek heti 3 alkalom megfelelő. Végezhetsz több ismétlést, több sorozatot, hogy nehezebb legyen.
Ha már profi vagy az előző gyakorlatban, akkor érdemes kipróbálni ugyanezt a gyakorlatot, de egy széken ülve. Ha már ez is megy, próbáld ki a gyakorlatot állva.
A törzsizmok megfeszítése
A legtöbb ember nem megfelelően feszíti meg a törzsimait miközben felhúz, guggol, vagy épp mellről nyomást végez. Sokan a mellkasukba lélegeznek, ezáltal a középrész ellazul és egy gyenge pont alakul ki, pont akkor, amikor erőre lenne szükségük.
Próbáld ki a következőt: egy ujjal kezd el nyomni a hasadat, és vegyél egy mély levegőt. Ahogy belélegzel, próbáld meg kinyomni a hasadat. Észre fogod venni, hogy amikor a belégzés teljes, akkor feszültséget fogsz érezni. Amikor ezt érzed, akkor tartsd bent a levegőt, és feszítsd meg a hasizmokat.
Így alakul ki az ún. hasűri nyomás, és ez segíti és védi a gerincünket a gerincmerevítők, az egyenes, a ferde és a haránt hasizom aktiválásával. Ha problémáid vannak a hasizmok megfeszítésével, akkor próbáld ki, hogy behúzod magad alá a fenekedet. Ezzel a gerinced az derék szakaszon egy semlegesebb pozícióba fog kerülni, ami a hasizmok aktiválását elősegíti.
Ezt a fajta feszítést a legjobban a plank és az oldalsó plank pozícióban lehet gyakorolni, mivel ezek a statikus, izometrikus gyakorlatok remekül támogatják a felhúzást, a guggolás, a fekvenyomást és a mellről nyomást.
A hasprések és lábemelések a hasizmainkat építik, miközben a vákuum és a „feszítés” (angolul: bracing) a törzsizmokat fejleszti.
Összefoglalva
A haránt hasizom egy nagy izom, aminek a törzsünk stabilizálásában és az erőltetett kilégzésben van fontos szerepe. Egy fűzőt képez a szerveink és középrészünk körül, ezzel merevséget és stabilitást biztosít a gerincünknek a nehéz alapgyakorlatok végzéséhez.
Megedzhető a vákuum gyakorlásával és a feszítéssel. A legjobb, ha heti 2-3 alkalommal edzünk rá (mint a legtöbb izom esetében). A megfelelően végzett haránt hasizom edzés nem csak az erődet fogja növelni, de a sérüléseket is segít megelőzni.
