Push pull leg edzésterv haladóknak

A edzésterv részei:

• Váll & Széles hátizom

• Combfeszítő & Vádli

• Mellizom & Felső hátizom

• Hasizom & Kardió

• Combhajlító & Farizom

• Váll & Karizom

Első nap - váll & széles hátizom

Bemelegítés

• Vállkörzések

• Dinamikus nyújtások

• Kapaszkodj meg egy rúdba és csak lógj, hogy a vállaid minél lazábbak legyenek

Húzódzkodás szűk fogással

1. Fogd meg a szűken elhelyezett fogantyúkat

2. Húzd fel magad, a mellkasod legyen a kezeid vonalában

3. A mozdulat kivitelezése közben húzd össze a lapockáidat, így sokkal nagyobb hangsúlyt helyezel a széles hátizom működésére és nem bicepszből hajtod végre a gyakorlatot

4. A mellkasod próbáld meg egészen a rúd vonaláig felhúzni

Nyolc ismétlést végezz 3010 tempóban - tanácsolja Mike. Ez azt jelenti, hogy végrehajtod a gyakorlatot, a kiindulóhelyzetbe való visszatérés pedig annyi ideig tart, amíg elszámolsz háromig. Ekkor nem tartasz szünetet, rögtön jöhet a következő ismétlés! Mike saját testsúllyal kezdi a húzódzkodást és lassan, fokozatosan kezdi egyre nagyobb súllyal végezni, ahogy a fejlődése diktálja a tempót. 

Áthúzás kézisúlyzóval

1. A kiindulóhelyzetben a hátadat támaszd a padnak, a lábaid a földön, a csípődet pedig emeld fel és tartsd meg, így a tested egy egyenes vonalat formál

2. A súlyzót emeld fel a fejed mögül, az arcod vonalán keresztül

3. A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a széles hátizmodat

Ha kezdő vagy, érdemes lehet az áthúzás helyett a csigás gépet választanod és itt kipróbálni a mellhez húzást: a mozdulat hasonló, de a kivitelezése egy kicsit könnyebb. Mike három szettet céloz meg. Az első szett során begyakorolja a helyes mozgásmintát, a következő szettben pedig már-már a bukásig növeli a terhelést, de nem tovább. Az utolsó szettben azonban elmegy egészen a bukásig!

Egykezes evezés ülve csigán

1. Ülj le egy padra, a mellkasod nyisd, a vállaidat húzd hátra

2. Ragadd meg a fogantyút és húzd a csípőd felé, a karodat szorosan magad mellett tartva

3. Ahogy visszatérsz a kiindulóhelyzetbe, engedd vissza a vállaidat is, mielőtt ismét hátrahúznád az újabb ismétlés során

A tempó ennél a gyakorlatnál is fontos szerepet játszik. Mike háromig számol, amíg végrehajtja a mozdulatot, majd a kiindulóhelyzetbe való visszatérés két számolás alatt történik, a csúcsponton egy másodperces megfeszítéssel. 

Próbálj meg minél kevésbé kifordulni a testeddel a gyakorlat végrehajtása közben, így fogod a legjobban érezni és megdolgoztatni a széles hátizmodat.

Mellről nyomás állva rúddal

1. Emeld fel a rudat

2. Nyomd ki a fejed fölé

3. Engedd vissza a mellkasod elé és ismételd meg a gyakorlatot

Ezt a mozdulatot gyors tempóval kell végrehajtanod! Két másodperc alatt engedd le a rudat a mellkasod elé, itt állj meg egy másodpercnyi szünet erejéig, majd gyors, robbanásszerű mozdulattal emeld meg újra! 

Mellhez húzás széles fogással

1. Ülj a padra

2. Helyezd el a lábad a párnázott felület alatt, a lábfejed legyen a földön, fix pozícióban

3. Fogd meg a rudat, a tenyereid lefelé nézzenek, majd húzd a mellkasod felé

Egykezes evezés kézisúlyzóval

1. Helyezkedj el úgy előredőlve, hogy a hátad és a lábaid merőlegesek legyenek egymásra

2. A pihenő karodat támaszd meg egy padon, a másikkal pedig fogd meg a súlyzót 

3. Emeld a súlyzót a mellkasod felé, a könyöködet hátrahúzva a csípődhöz

Tárogatás ferdepadon - oldalsó deltára

1. Állítsd be a padot a megfelelő szögbe döntve

2. Helyezkedj el a padon, a mellkasodat támaszd a pad felső részének

3. Emeld a súlyzókat a oldalra egészen addig, amíg a karjaid majdnem teljesen kiegyenesednek

Oldalemelés fekve, csigán

1. Válaszd ki a számodra legkényelmesebb fogást. Mike a csuklóbandázst preferálja, mert ha egyszerűen megragadnád a fogantyút, az alkarod túl sok terhelést venne le a deltaizmokról

2. Döntsd a padot a megfelelő szögbe és helyezkedj el

3. Feküdj háttal a padra, a bal kezeddel a jobb oldali kábelt, a jobb kezeddel a bal oldali kábelt mozgatva 

4. Húzd a kábeleket egészen addig, amíg a karjaid egyenes helyzetbe kerülnek a tested mellett

5. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a karjaid ismét legyenek a tested előtt

Végezz 4 szettben 15 ismétlést a gyakorlatokból!

Második nap - combfeszítő & vádli 

Bemelegítés 

1. Lazítsd el a vádlid és a combjaid, hogy minél nagyobb mozgástartományban tudd végezni a gyakorlatokat

2. Indítsd az edzést néhány szettel az ülő/fekvő combhajlító gépen

3. Ezután végezz néhány szett vádliemelést állva, egyelőre súly nélkül

4. Végül pedig jöhet néhány mély guggolás - kapaszkodj meg egy gépben, ami stabil támaszt nyújt a mozdulat végrehajtása közben

Elölguggolás rúddal, emelt sarokkal

1. Használj csuklóbandázst a gyakorlat végrehajtásához, ezekbe tudsz kapaszkodni, mikor a rudat a válladra helyezed

2. Vedd le a cipőd, ha a lábfejed nem lenne benne teljesen egyenes pozícióban

3. A sarkaidat emeld meg valaminek a segítségével - ezáltal könnyebb lesz egyenesen tartani a hátad és a combfeszítők nagyobb terhelést kapnak

4. Fokozatosan emeld a súlyt, amíg el nem éred a munkasorozatok végrehajtásához szükséges terhelést 

Lábtoló

1. Helyezd el a lábaidat a lábtoló gépen

2. A combfeszítőket szeretnéd megdolgoztatni, így szűken egymás mellett legyen a két lábfejed

3. Nyomd ki a súlyt, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot

Mike 3030 tempóra törekedett, tehát maga a mozdulat három másodpercig tartott, a visszaengedés szintén három másodperc alatt történt, két ismétlés között pedig nem volt pihenő. Ha nem tudod tartani ezt a tempót, akkor túl nagy súlyt használsz! Egyáltalán nincs szégyellnivalód, ha ezt egy kicsit csökkentened kell a megfelelő tempó tartása érdekében. 

Lábnyújtás gépen 

1. Ülj be a lábnyújtó gépbe

2. A párnázott felület legyen a sípcsontod alsó részén/a bokádon, épp a lábfejed felett

3. A térdeid körülbelül tenyérnyi távolságban legyenek egymástól

4. Nyújtsd ki a lábad a támasznak nyomva, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe

A tempó: gyors lábnyújtás - amilyen gyors csak lehetséges -, majd a visszaengedés lassan, két másodperc alatt történik. 

Guggolás szűken, kézisúlyzóval, emelt sarokkal

1. A sarkaidat emeld meg, akár tárcsák segítségével, a lábaid pedig legyenek csípőszélességben 

2. Guggolj olyan mélyre, amilyenre csak tudsz, a hátadat egyenesen tartva, a vállaidat hátrahúzva

3. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és egyenesedj fel, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot

4010 tempó — négy másodperc alatt guggolj le, majd szünet nélkül, rögtön egyenesedj fel gyors mozdulattal. 

Álló vádli 

1. Ha van ilyen gép a konditeremben, akkor most ki is próbálhatod: használd az álló vádli gépet! 

2. A súly pihenjen a vállaidon

3. Helyezd el a gépen a lábfejed elülső részét 

4. Emeld meg a sarkad, a lábfejed elülső részére helyezve a testsúlyodat 

Ha nincs ilyen gép a teremben, itt az alternatív megoldás: 

1. Emeld meg a lábfejed elülső részét (pl. állj egy lépcsőre és lógjon le a sarkad)

2. Használj kézisúlyzót, hogy növeld a terhelést

3. Nehezedj a lábfejed elülső részére, a sarkad emelkedjen fel, így meg tudod dolgoztatni a vádlid

Vádliemelés ülve

1. Helyezkedj el az ülő vádligépen 

2. A párnázott felület legyen a combod felső részén 

3. Emeld fel a vádlid, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot 

Harmadik nap - mellizom & felső hátizom

T-rudas evezés

1. Helyezkedj el egy döntött padon, a mellkasodat a pad felső részéhez támasztva

2. Fogd meg a rudat, szorítsd össze a lapockádat és húzd hátra a vállaidat

3. Ezt ismételd meg néhányszor, hogy begyakorold a mozdulatot

4. Jöhet maga a gyakorlat: egészítsd ki a mozdulatsor a karod hajlításával, így a mellkasodhoz húzod a T-rudat 

A tempó 2011. Két másodpercig tartson, amíg magadhoz húzod a rudat, ezután rögtön térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot, egy másodperces megfeszítéssel a csúcsponton. 

Egykezes evezés kézisúlyzóval

1. Hajolj előre és támaszkodj egy gépnek, vagy keress más stabil felületet, amibe kapaszkodhatsz

2. Fogj egy súlyzót az egyik kezedbe 

3. Húzd fel az arcod irányába 

4. A könyököd 90 fokos szöget zárjon be a törzseddel, így a felső hátizmodat dolgoztatja meg a gyakorlat 

Mellről nyomás kézisúlyzóval

1. Helyezkedj el egy padon a hátadon fekve 

2. Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót 

3. A súlyzók legyenek párhuzamosak a bicepszeddel, a könyököd pedig tartsd a tested mellett 

4. Nyomd ki a súlyzókat felfelé és előre, egymás felé, végig a bicepszeddel párhuzamosan tartva őket

Mellről nyomás gépen

1. Helyezkedj el a mellről nyomó gépben ülve (chest press)

2. Nyomd ki a súlyt, a fogantyúkat eltolva magadtól 

Evezés ülve csigás gépen

1. Helyezd el a lábaidat a lábtartó felületen 

2. Ülj a párnázott felület szélére és húzd a rudat a törzsedhez 

3. A mellkasod nyisd, a vállaid húzd hátra

4. Próbálj meg nem hintázni előre-hátra a mozdulat végrehajtása közben, a törzsed maradjon annyira mozdulatlan, amennyire lehetséges 

Tárogatás gépen

1. Ez lényegében ugyanaz a mozdulat, mint a tárogatás súlyzóval, de Mike véleménye szerint könnyebb és biztonságosabb a végrehajtása

2. Állítsd be a gépet úgy, hogy a kezed és a vállaid egy vonalban legyenek 

3. A cél, hogy a könyököd a mellkasod vonalához érkezzen és ne a törzsed irányába mozogjon

Negyedik nap - pihenő

Alig vártad már, hogy egy kicsit pihenhess, ugye? De ez a kemény edzésterv a pihenést is komolyan veszi: a lazsálás nem szerepel a tervben, Mike nem hisz ebben! Egyszerűen azt tapasztalta, hogy az esetében nem hatékony. Ehelyett ezen a napon inkább a core izmokra fókuszál: így a többi napot is kicsit könnyebbé teszi, hiszen ezeket a gyakorlatokat nem kell a többi izomcsoport edzése mellé bepasszíroznia a szűkös időbe! Emellett Mike egy kis kardiót is beiktat ezen a “pihenőnapon”. 

Térdfelhúzás függeszkedve

1. Kapaszkodj meg egy rúdba és hagyd lelógni a tested, formázzon egy egyenes vonalat 

2. Hajlítsd be a térded 

3. Húzd fel a térded egészen a könyöködig

4. Engedd le a lábad újra 

Haskerék gyakorlat evezőgépen 

1. Az evezőkép ülőkéjét húzd a gép hozzád közelebbi végéhez 

2. Fogd meg az ülőkét és tartsd stabilan 

3. A lábaidat helyezd el néhány centire az evezőgép végétől

4. Told előre az ülőkét, amilyen messzire csak tudod

5. Lélegezz ki és préseld össze a hasizmaid, visszahúzva az ülőkét, hogy az ismét a pad végén legyen