Olvasási idő: 3 perc
Fordította: Rózsa Zoltán
A HIIT edzések (high-intensity interval training, vagyis magas intenzitású intervallum edzés) kimagasló népszerűségnek örvendenek a fitnesz közösségben, és nem nehéz megérteni, hogy miért. Olyan edzésformát jelentenek, amelyre egy zsúfolt napirend mellett is könnyedén időt találhatsz. Egy intenzív, 20 perces HIIT edzés beiktatása elfoglalt napodba könnyebb, mint időt találni egy alacsony intenzitású, 60 perc hosszúságú aerob edzésre.
Mielőtt belevágnál a rövid és intenzív sporttevékenységbe, fontos megismerni a lent felsorolt gyakori hibákat, amelyek tönkretehetik HIIT edzésed. Ahhoz, hogy a leghasznosabb tanácsokkal tudjunk szolgálni, Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter) segítségét kértük a Nuffield Health-től, aki Sport- és edzéstudomány területén szerzett diplomát.
A HIIT edzések megfelelő kivitelezése nem csupán jobb sport eredményekhez vezet, de segít a sérülések elkerülésében is.
1. Ellenőrizd, hogy készen állsz a HIIT edzésre
Abigail tanácsa szerint, mielőtt megkezdenéd magas intenzitású intervallum edzésed, fontos ellenőrizni, hogy tested készen áll-e a kihívásra.
“Tested képes kell, hogy legyen a maximális pulzusszám 65-75%-nak fenntartására legalább 30 percig, mielőtt a HIIT edzéseket megkezdenéd. A maximális pulzusszámod egy egyszerű egyenlettel kiszámolhatod: 220 - az életkorod. Tehát egy 25 éves személy maximális pulzusszáma 220 — 25 = 195.”
Továbbá, nagyon fontos a HIIT edzések előtt történő alapos bemelegítés.
2. A kevesebb több
A magas intenzitású intervallum edzés lényege, hogy rövid, intenzív megterhelést nyújtó ciklusok és kisebb terhelést jelentő edzés szakaszok váltják egymást. Hüvelykujj szabályként elfogadható, hogy 3:1 arányban érdemes a “pihenő” és intenzív szakaszoknak követni egymást. Például 45 másodperc intenzív megterhelést jelentő terpeszugrás (jumping jacks), majd 15 másodperc pihenés. A HIIT edzés összesített hossza ne haladja meg a 30 perces időintervallumot.
“A HIIT edzés ideje 4 perctől (tabata edzés) egészen 30 percig terjedhet. A sérülés veszélye jelentősen emelkedik a 30 percnél hosszabb idejű HIIT edzéseknél, így jobb keményebben de rövidebb idő alatt véghezvinni edzésed.”
3. Ne csináld túl gyakorta
A fenti tanácsokat követve tested számára jelentős megterhelést biztosítasz, így szükséges a HIIT edzések kötött megfelelő időt biztosítani szervezet regenerációja számára. Csábítónak tűnhet a hét minden napjára magas intenzitású intervallum edzést végezni, hiszen rövid és könnyen beilleszthető a legtöbbünk napi rutinjába. Azonban fontos, hogy izmaidnak elegendő időt hagyj a hatékony regenerálódásra.
“2-3 HIIT edzés a héten elegendő és amennyiben hagysz 24 órát két edzés között, a tested kellőképpen tud regenerálódni és csökkented a sérülét veszélyét.”
Tested regenerálódásának hátráltatása akár sportteljesítményed fejlesztésének lassulásához is vezethet hosszútávon. Senki sem szeretné, hogy az izzasztó, végeláthatatlan burpee sorozatok feleslegesek legyenek!
4. Időzítsd megfelelően a HIIT edzéseket
Bármely napszak megfelelőnek bizonyul edzésed elvégzéséhez, igaz? Abigail véleménye szerint edzésed eredményessége nagy mértékben függ attól,hogy a nap mely időszakában végzed.
“A reggel végzett HIIT edzés megemeli a test termogenikus hatását, amely hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap folyamán több kalóriát használj fel. Ezzel szemben a késő este végzett HIIT edzés megnehezítheti azt, hogy álomba merülj. Alvás előtt az olyan pihentetőbb mozgásformákat javaslom, mint a yoga vagy a Pilates.”
A fenti javaslatok alapján úgy tűnik, érdemes az ébresztő órád 20 perccel korábbra állítani, mintsem késő estére halasztani HIIT edzésed.
5. Ne üres “tankkal” végezd edzéseid
Mint minden egyéb sporttevékenységnél, így a magas intenzitású intervallum edzéseknél is jobb teljesítményt tudsz elérni, ha a megfelelő tápanyagokkal látod el szervezeted. Mind az edzésen nyújtott teljesítményedre, mind tested regenerációjára hatást gyakorolhat táplálkozásod. A tele gyomorral végzett HIIT edzés diszkomfort érzéshez vezethet. Ezért fontos szem előtt tartanod, hogy utolsó étkezésed és az edzés között elegendő idő teljen el.
Továbbá fontos, hogy a megterhelő HIIT edzések következtében a kiürült izom glikogén raktárakat kellő mennyiségű szénhidrát utánpótlással lásd el, egy szénhidrátban gazdag edzés utáni étkezéssel vagy turmixxal.
Konklúzió
A fenti tanácsokkal ellátva sokkal tudatosabb módon vághatsz bele a magas intenzitású intervallum edzésekbe! Fontos, hogy testi épséged veszélyeztetése elkerülése mellett megkeresd és átlépd saját fizikai határaid. Így, ha HIIT edzésed végeztével nem lihegsz és izzadsz, akkor bizonyos lehetsz abban, hogy nem volt kellő intenzitású!
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
