Ki mondta, hogy edzeni - ráadásul hatékonyan - csak és kizárólag súlyokkal, edzőteremben lehet? Első ránézésre talán nem úgy tűnhet, de az ellenállásos gumikötél vagy gumiszalag egy nagyszerű edzés kellék, amely tökéletesen kiegészítheti az erőemelők, testépítők és rendszeresen edzőterembe járók edzéstervét, de azok számára is kiváló választás, akik otthoni edzéssel szeretnék formában tartani a testüket. Ráadásul sem az idő, sem pedig a hely nem korlátozza a használatát. Gondolnád, hogy egy gumikötél edzés változatos is lehet, és hogy a legtöbb izmodat megdolgoztathatod vele? Ne aggódj, ha úgy érzed, nem vagy még kellően tapasztalt a témában, cikkünkben összeszedtünk mindent, amit erről a remek kiegészítőről érdemes tudnod!
A cikk tartalma:
- Mi is az a gumiszalag vagy gumikötél?
- A gumikötél edzés előnyei
- Melyik gumikötelet válasszam?
- Gumiköteles edzés felsőtestre
- Gumiköteles edzés alsótestre
- GYIK
Mi is az a gumiszalag vagy gumikötél?
Az ellenállásos gumiszalag egy rugalmas, könnyű szalag, amely különböző vastagságú és hosszúságú lehet, és a test különböző területeinek edzéséhez és rehabilitációjához használt eszközként szolgál. Számos különböző stílusú kötél és szalag létezik attól függően, hogy mire tervezed használni őket. Az ellenállás fokozatát az eszköz vastagsága és anyaga határozza meg.
A gumikötél edzés előnyei
A gumiköteles edzés számos előnyt kínál, így érdemes helyet szorítani neki a heti edzéstervedben, nem beszélve arról, hogy ezzel kellő változatosságot biztosítasz magad és a tested számára is.
Egyszerűség
A gumikötél edzés alapjául szolgáló kelléknél, a gumikötélnél vagy gumiszalagnál egyszerűbb dolgot talán nem is lehetne kitalálni. Nincsenek bonyolult, nagy helyigényű spoteszközök, csak válaszd ki az aktuális gyakorlatnak vagy az edzettségi szintednek megfelelő ellenállású szalagot, és bele is vetheted magad a munkába. Akár ebédszünetben is!
Szállíthatóság
Egyszerűsége révén a gumikötél könnyen szállítható: összehajtható, kompakt méreteinek köszönhetően szó szerint bárhová magaddal viheted, akár a legkisebb táskádban is elfér. Használhatod otthon, az edzőteremben, kint, bent - ahol éppen jól esik vagy lehetőséged van rá. Így még akkor sem kell bűntudatot érezned, ha éppen nyaralni mész, de nem szeretnél emiatt edzést kihagyni.
Progresszív túlterhelés
A gumiköteles edzés során ugyanúgy elérhető a progresszív túlterhelés, mint egy "átlagos", súllyal végzett gyakorlatsorozat esetében, ezáltal pedig hamarabb tapasztalhatsz magadon fejlődést. A gumiszalagok és -kötelek ugyanis többféle ellenállással érhetőek el, így mindig az adott feladatnak vagy az edzettségednek megfelelőt választhatod ki.
Sokoldalúság
A gumikötél egyszerűségét talán csak a sokoldalúsága múlja fölül. Azt már említettük, hogy bárhol használhatod, ahol csak szeretnéd, de gondolnád, hogy egy gumikötél edzés változatos is lehet? Pedig így van! Rengeteg olyan gyakorlatba vonható be, amellyel a legtöbb izomcsoportra elvégezheted a napi penzumot. Bátran vedd elő az edzőteremben, ahol bevetheted például az egyes gyakorlatok negatív szakaszaiban, és akár a húzódzkodást is könnyebben elsajátíthatod vele.
![Gumikötél edzés](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/48/2024/07/gumikotel-edzes-1_1721302383.jpg?width=700)
Melyik gumikötelet válasszam?
Ha még most ismerkedsz az ellenállásos szalagok világával, szükséged lehet némi iránymutatásra azzal kapcsolatban, hogy hogyan vágj bele az edzésbe. Elsőként azt érdemes átgondolni, hogy melyik testrészedre fog irányulni az edzés. Alsótestre ugyanis érdemesebb szélesebb és vastagabb szalagot választani, például a Myprotein Booty Band szalagot könnyű, közepes vagy nehéz ellenállással, míg a felsőtest gyakorlatoknál a fogantyúval ellátott gumikötelek vagy vékonyabb szalagok praktikusabb választást jelenthetnek.
Örvendetes hír, hogy a Myprotein kínálatában elérhető gumikötél szett edzéshez, amellyel kedvezőbb áron juthatsz hozzá a háromféle Booty Band szalaghoz, mintha egyesével vásárolnád meg őket, de ha a hardcore szint a cél, akkor jobb, ha meg sem állsz a 11 darabos szettig!
Gumiköteles edzés felsőtestre
Döntött törzsű evezés
- Állj rá a gumikötélre, miközben a két vége a kezedben van!
- Hajolj előre, a szalagot a térded alatt vagy azzal egy magasságban tartsd!
- Húzd a szalagot a mellkasod felé, miközben a könyöködet a tested felé közelíted és zárod a lapockádat!
- Feszítsd meg a törzsed és stabilizáld a tested a mozdulat során!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal!
Hátsó delta gyakorlat
- Állj egyenesen és fogd meg a szalag mindkét végét!
- A karodat vállmagasságban nyújtsd ki magad előtt!
- Az egyik karoddal egyenesen és stabilan húzd ki a szalagot a tested mellett, mielőtt visszatérsz a kiindulási pozícióba!
- A mozdulatot feszített törzzsel, stabilan végezd!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal mindkét karra!
Superman evezés
- Feküdj hasra, a karodat tartsd közvetlenül a fejed felett, a gumikötelet pedig tekerd az alkarod köré!
- Emeld el a mellkasodat a talajtól, feszítsd meg a farizmodat és a törzsedet!
- Húzd hátra mindkét karodat az oldalad mellé, a kötelet pedig a fejed mögé, és szorítsd össze a lapockáidat!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal!
Tricepsznyújtás állva
- Rögzítsd a gumiszalagot egy fix ponthoz a falon!
- Semleges fogással tartva a szalagot csípőből dőlj előre!
- A könyöködet kinyújtva indítsd el a mozdulatot, miközben megfeszíted a tricepszedet!
- Egyenesítsd ki a karod és tarts meg a mozdulatot 1-2 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe!
- A lábaddal tarts ellen a szalagnak!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal!
Mellből nyomás
- Feküdj hanyatt és helyezz egy gumikötelet vagy -szalagot a vállad alá! Fogd meg a szalag mindkét végét úgy, hogy a felkarod érintkezzen a talajjal!
- Nyomd előre a kezedet és nyújtsd ki mindkét karodat a szalaggal együtt!
- Majd engedd vissza a kezed a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal!
Gumiköteles edzés alsótestre
Bolgár guggolás
- A gumiszalag felső részét akaszd a válladra, az alsó részére pedig lépj rá az egyik lábaddal!
- A másik lábfejedet helyezd egy magasabb felületre, például székre vagy step padra!
- A térded behajlításával indítsd el a mozdulatot, miközben a törzsed feszes és egyenes!
- A mozdulat alsó pontján told vissza magad a kiindulási helyzetbe!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal!
Felhúzás
- Helyezz egy hosszú gumiszalagot a talajra, majd lépj mindkét lábaddal a közepére!
- A szalag két végét fogd a két kezedbe és állj vállszéles terpeszbe!
- Hajlítsd be a térdedet és kezdd el hátratolni a csípődet, miközben a mellkasod előre néz!
- Hajolj előre, mintha a csípőddel megpróbálnál becsukni egy fiókot!
- Told előre a csípődet és a fenekedet, és egyenesedj fel!
Végezz 5 sorozatot, 12-15 ismétlésszámmal!
Hátrarúgás
- Helyezd a gumiszalagot a bokád fölé!
- Lassan rúgj hátrafelé és feszítsd meg 2 másodpercig a farizmodat, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe!
Végezz 5 sorozatot, 12-18 ismétlésszámmal!
Combhajlítás
- Rögzítsd a gumikötelet egy fix helyre, majd feküdj hanyatt!
- Tekerd a kötelet az egyik bokád köré, egy kicsit megfeszítve azt!
- Rúgd a lábadat a csípőd felé a gumikötélnek ellenállva!
Végezz 5 sorozatot, 12-18 ismétlésszámmal!
Oldalazás guggolva
- Tekerj egy kisebb gumiszalagot a bokád köré, és állj vállszéles terpeszbe, a szalag legyen feszes!
- Enyhén hajlítsd be a térdeket és ereszkedj félguggolásba!
- A mellkasod és a szemed előrefele nézzen, és az egyik lábaddal lépj ki oldalra, amíg a szalag teljesen meg nem feszül! Tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig, mielőtt a másik lábaddal követnéd azt!
- A csípőd és a törzsed végig legyen feszes!
Végezz 5 sorozatot, 12-18 ismétlésszámmal!
Gyakran ismételt kérdések
Van-e külön gumikötél edzés férfiaknak és nőknek?
Nincs különbség, a gumikötél edzés férfiaknak és nőknek egyaránt szól.
Hatásos-e a gumikötél edzés fogyáshoz?
A fogyáshoz több kalóriát kell ledolgoznunk, mint amennyit beviszünk, tehát kalóriadeficitben kell lennünk. A nagyobb izomtömeg jellemzően nagyobb mennyiségű kalóriaégetéssel jár, az ellenállásos gumitköteles edzés pedig nagyszerű módja az izomépítésnek. Következésképpen, sok-sok munkával akár a gumikötél edzés is hozzájárulhat a fogyáshoz.
Összefoglalás
Nem kell ahhoz teljesen felszerelt otthoni edzőteremmel rendelkezned, hogy egy intenzív, húzógyarkolatokkal teli vagy teljes testet átmozgató edzésben legyen részed. Egy jól összerakott gumikötél edzés szinte el is feledteti veled, hogy nem a konditeremben vagy. Légy lelkes kezdő kondizó, haladó testépítő vagy profi erőemelő, a gumiköteles edzés a megfelelő ellenállás és gyakorlatok megválasztásával mindenki számára hatékony lehet. Ehhez pedig csupán néhány gumikötélre és elszántságra lesz szükséged.
Írta: Barabás Gabriella