A futás és súlyzós edzés közötti egyensúly
Lucy Davis, Myprotein nagykövet, alig több mint egy évvel ezelőtt kezdett el futni, és nézz csak rá most! Rögtön a mélyvízbe vetette magát és regisztrált egy 100 kilométeres ultramaratonra. Ami pedig különösen lenyűgöző volt benne, az az, ahogyan mellette fenntartotta a súlyzós edzéseit is. Nagy szerencsénkre szívesen osztja meg velünk a tapasztalatait. Kedd reggelente, amikor még a legtöbbünk szundit nyom az ébresztőjére, Lucy már az utakat rója és teljesíti a kora reggeli 10-esét. A kedd egyúttal felsőtest edzést is jelent Lucy számára. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy a futás és súlyzós edzés összeegyeztethető a megfelelő tervezéssel. Ismerd meg Lucy edzéstervét!
Kombinálható a futás és súlyzós edzés? Természetesen!
Súlyzós edzés
Vállból nyomás
- Fogj egy kézisúlyzót mindkét kezedbe és ülj le egy döntött padra.
- Kezdetnek a súlyzók pihenjenek a térdeiden, majd a térdeid segítségével lendítsd fel őket vállmagasságba.
- Ügyelj rá, hogy a bicepszed a válladdal egy vonalban legyen.
- Koncentrálj a vállizmokra és emeld a súlyzókat a fejed felé, amíg középen össze nem érinted őket.
- Hajlítsd be a karod a könyöködnél, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.
Szettek: 4
Ismétlések: 8
Egykezes súlyzós evezés
- Fogj egy kézisúlyzót a jobb kezedbe.
- Csípőből hajolj előre, amíg a hátad egyenes nem lesz.
- A bal kezedet helyezd a padra támaszként, a bal lábaddal pedig lépj előre.
- Kezdd úgy, hogy a jobb kezed lógjon magad előtt.
- A hátizmaid segítségével emeld a súlyzót a tested felé, a könyöködet pedig irányítsd a derekadhoz.
- Cserélj kezet és ismételd meg.
Szettek: 4
Ismétlések: 8
Szuperszett
Kézisúlyzós fekvenyomás
- Feküdj hanyatt egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
- Ügyelj rá, hogy a talpad stabilan a padlón legyen.
- Kezdd egyenes (de nem zárt) karokkal, hogy a súlyzók a mellkasod fölött legyenek.
- Hajlítsd be a karod a könyöködnél, és hagyd, hogy a könyököd eltávolodjon a testedtől.
- Folytasd a súlyzó leengedését, amíg egy vonalba nem kerül a mellkasoddal.
- Engedd vissza a súlyzókat, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.
Fekvőtámasz
- Helyezd a kezed a padlóra, nagyjából vállszélességben egymástól.
- Kezdd egyenes karokkal, a testsúlyod nagy részét tartsd a testeddel és a lábaiddal, támaszként pedig használd a lábujjadat.
- Hajlítsd be a könyököd, amíg a mellkasoddal meg nem érinted a padlót.
- A mellizmok segítségével egyenesítsd ki a karod, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Szettek: 3
Ismétlések: 10 & 10
Egykezes súlyzós nyomás
- Kezdd egyenes állásban, a lábaid legyenek vállszélességben, és tarts egy súlyzót a válladon.
- Ahogy kinyomod a súlyzót, kissé hajlítsd be a térded, amíg a karod ki nem egyenesedik.
- Tartsd a súlyzót úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
- Lassan engedd vissza a súlyzót, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.
Szettek: 3
Ismétlések: 10
Oldalemelés
- Állj vállszéles terpeszben, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
- A kezed legyen az oldalad mellett, a tenyered nézzen a tested felé.
- Emeld fel a súlyzókat, amíg egy vonalba nem kerülnek a válladdal, miközben a tenyered a padló felé néz.
- Lassan engedd vissza a súlyzókat, amíg a kezeid vissza nem érnek az oldaladhoz.
Szettek: 3
Ismétlések: 10-12
Tippek és tanácsok: így egyeztethető össze a súlyzós edzés és futás
Táplálkozás
- Padra lépés
- Kitörés
- Kitörés előre váltott lábbal
- Egylábas guggolás
- Egylábas csípőemelés
Tervezd meg a hetedet
Pihenés
Kerüld a sérüléseket
Összefoglalás
Ha még csak kacérkodsz a rendszeres futás gondolatával, és nem tudod, hogyan vágj bele, az interneten található futás edzéstervek segítségével fokozatosan szoktathatod szervezetedet az újabb kihíváshoz, és a fejlődésed is gyorsabb és stabilabb lesz.
A megfelelő cipő mellett kifejezetten futáshoz tervezett ruházatot is találhatsz - a sportmelltartóktól kezdve a biztonságodat fokozó, fényvisszaverős elemekkel ellátott rövidnadrágon át a fejpántig - a női és férfi szekcióban egyaránt, amely nem csak a praktikusság miatt fontos. Ha jól érzed magad abban, amiben edzel, nagyobb lesz az önbizalmad, jobb lesz a kedved, így motiváltabban, és valószínűleg sikeresebben is végezheted az edzéseidet.
