A funkcionális (vagy cross) edzés egy olyan magas intenzitású edzésmódszer, mely köredzés jelleggel keveri az erőemelés, a torna és más saját testsúlyos gyakorlatokat. Mikor elkezded az összes mozdulat helyes technikáját megtanítják neked.
A súlyok, amiket emelsz, a mozdulattól és az erőszintedtől függőek, ahogy erősödsz, egyre nagyobb súlyokat tudsz majd emelni. A Cross inkább a magas ismétlésszámokra és kisebb súlyokra fókuszál, mint az alacsony ismétlésszámú, nehéz súlyemelésre.
Funkcionális edzés | Feladattípusok
A Cross gyakorlatok olyan feladatok, mint:
✓ Fallabda (lentebb)✓ Nyomások, húzódzkodások, felülések✓ Dobozra ugrások✓ Ugrálókötelezés, futás✓ Abzug✓ Kettlebell lendítések✓ Evezés és súlyemelés… csak, hogy párat említsek!
Az edzések a te képességeidhez vannak igazítva, szóval nem kell aggódnod, hogy valamit nem tudsz megcsinálni, minden gyakorlatnak létezik alternatívája, könnyebb változata.
Ki végezhet funkcionális edzéseket?
A Cross edzés mindenkinél működik. Hasznára válhat bárkinek, legyen bármilyen idős. Az egész tested erősíti, szálkásít, zsírt éget és jó érzéssel tölt el! Nagyszerű közösséget és családias érzést találsz minden funkcionális teremben.
5 gyakorlat kezdőknek
Összeszedtünk 5 gyakorlatot, hogy megmutassuk lépésről lépésre, hogyan sajátíthatod el a mozdulatokat. Használhatod ezeket a gyakorlatokat egy otthoni edzés összeállításához, vagy csak gyakorold őket ízelítőként mielőtt csatlakozol egy helyi teremhez.
#1 Evezés
Az evezést nagyon sokan rosszul csinálják. Az evezés technikája nagyon fontos, ahhoz, hogy a legnagyobb hatást érjük el az edzésünkkel. Szóval így sajátíthatod el az evezés technikáját lépésről lépésre.
- Gördülj előre az egész testeddel, tartsd egyenesen a hátad amennyire csak lehet, miközben a lehető legjobban előrehajolsz.
- A lábad segítségével told magad hátra. Ne hajlítsd be a karod, csak taposs addig, amíg ki nem nyújtod a lábad.
- Most, hogy kinyújtottad a lábad, dőlj hátra és húzd be a karjaidat, miközben a hátad egyenesen tartod és próbálj minél hosszabban húzni. Állj meg ebben a helyzetben egy pár másodpercre.
- A mozdulat újrakezdéséhez ugyanazt kell tenned, mint amit az előbb, csak fordított sorrendben. Tehát most a felsőtesteddel kezded, nyújtsd ki a karjaidat és hajolj előre amennyire csak tudsz, amíg a kezed a térded vonalát eléri, majd hajlítsd a térded és gurulj újra előre.
- Miközben előregurulsz, tartsd nyújtva a karjaidat amennyire csak tudod, hogy a következő húzásod egy jó kiinduló helyzetből történjen és a lehető legtöbb energiát tudd a húzásba tenni.
Ismételd meg!
#2 Felülés
A felülések a funkcionális, cross edzéseken kicsit eltérőek a megszokott felülésektől. Így néz ki lépésről lépésre:
- A kiinduló helyzetben a földön fekve a talpaid összeérnek, nyomd ki oldalra a térdeid, emeld a karjaid a fejed fölé, a kezeid pedig helyezd a talajra.
- Lendítsd előre a kezeid és a lendület segítségével ülj fel.
- Érintsd meg a lábad előtt a talajt.
- Feküdj vissza, miközben a kezeid megint a fejed fölé emeled és érintsd meg a talajt.
Ismételd meg!
#3 Burpee
- Állásból indulunk – helyezd a kezeid a földre a lábfejeid mellé, majd ugorj vagy lépj hátra.
- Feküdj le a földre, fekvőtámasz alsó pozíciójában és a mellkasod érintse a talajt.
- Nyomd vissza magad és ugorj vagy lépj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Emeld fel a kezeid a földről és emeld őket a fejed fölé miközben felugrasz és tapsolj egyet.
Ismételd meg!
#4 Dobozra ugrás
- A felugráshoz kényelmes távolságban állj a doboztól. Hogy megtaláld ezt a távolságot, gyakorold a dobozra lépéseket, a kiinduló pozíciód az ugráshoz egy kicsit hátrébb lesz.
- Hajlítsd a lábad és hozd hátra a karod – A karok lendítésével keltett lendület segítségével ugorj fel.
- Próbálj a doboz közepére érkezni olyan halkan, amennyire csak tudsz. A halk érkezés azt jelenti, hogy az ugrásod kontrolált és nem éri a térded felesleges terhelés. Végrehajtás közben nézz előre.
- Amikor a dobozon vagy, egyenesedj fel, majd ugorj vagy lépj le a dobozról.
Ismételd meg!
#5 Fallabda
- Álló helyzetből kezdd, a fallal szemben és a labdát a mellkas magasságában tartsd. A faltól kb. kartávolságnyira állj.
- Guggolj le, képzeld azt, hogy egy alacsony felületre ülsz le, súlypont a sarkadon, térd ki, a hát egyenes és nyomd ki a mellkast.
- Ahogy felállsz a guggolásból, dobd fel a labdát, hogy megérintse a falat. Próbáld úgy dobni, hogy csak finoman érintse a falat, így kontroláltabban fog visszaesni és könnyebb elkapni.
- Kapd el a labdát és guggolj le vele amint a kezedben van, majd állj fel vele újra.
Tipp: Ez egy folyamatos mozdulat. Törekedj mindig arra, hogy a guggolásnál a sarkadon legyen a súlypontod.
Összefoglaló
Szóval bemutattunk 5 egyszerű funkcionális gyakorlatot lépésről lépésre. Minél többet gyakorlod, annál természetesebbé válnak a mozdulatok. Figyelj arra, hogy előbb inkább a helyes technikát sajátítsd el, mint a sebességet, egy lassabb, de jól végrehajtott gyakorlatnak több haszna van, mint egy gyors, de hanyag mozdulatnak, szóval gyakorolj, hogy jól rögzüljön.
Sok szerencsét a Cross/funkcionális pályafutásod elkezdéséhez!
