A funkcionális edzés (CF) egy új, forradalmi fitnesz rendszer lett szerte a világban.
A teljes körű fittség koncepciója nem csak azokból a gyakorlatokból áll, amiket naponta tervezel végezni, hanem több más tényezőből is, mint például az étrended, az alvás, az edzések gyakorisága, illetve a regeneráció.
Ebben a cikkben ezeket 5 területre szűkítettem és felvázolom, hogyan tökéletesítsd a programod, függetlenül attól, hogy milyen szinten állsz.
1) A funkcionális edzés alapjai
A CF program eltérő lesz minden teremben és minden sportolónak az egyéni célok függvényében. Ennek ellenére mindenkinek funkcionális mozgásokat kell végeznie magas intenzitással, melyek minden edzésen változatosak – ez egy egyszerű nézet, nagyszerű eredményekkel.
Egy CF atléta tipikus programja nagyjából így néz ki:
(A naponta elvégzett munka változhat attól függően, hogy milyen szinten áll a sportoló – ez egy, vagy több edzésre is beosztható):
Erőfejlesztés (általában valamilyen guggolás vagy nyomás)
Tarkón guggolás 5x5
Képességfejlesztés, gyakorlás (gimnasztikai gyakorlatok)
2 Muscle Up (abzug) és 5 lábemelés fogáspontig – minden percben, 10 percig
Súlyemelés
Szakítás vagy lökés gyakorlása
WOD (Workouts of the Day)
– 10 thrusters (guggolásból nyomás) (40kg/60kg)
– 300m evezés
Minden gyakorlat napról napra változik, de az edzés felépítése ugyanúgy megmarad, mint erőfejlesztés, képességfejlesztés, súlyemelés és valamilyen WOD.
WOD-ok
Néhány edző/atléta túlbonyolíthatja a programot, főleg a WOD-ot, és itt rontják el a programot.
Például csinálj 2 vagy 3 gyakorlatból álló feladatokat és figyelj a jó mozgásmintára, az erőfejlesztés és a képességfejlesztés pedig lehet a WOD előtt és után is.
Ezen egyszerű alapok helyretételével már dolgozhatunk a céljainkért.
2) Étrend
Funkcionális edzésformát követők között az étrend változó lehet a céljaiktól függően – lehet erőnövelés, fogyás vagy a jobb egészségért való edzés. Egy sportolónak céltól függetlenül, az étrendjének támogatnia kell az edzését.
Egy általános étrend azt az egyszerű szabályt használja, hogy amit elfogyasztasz, annak a Te edzésedet kell, hogy támogassa.
A legfontosabb élelmiszerek:
- Sovány húsok
- Zöldségek
- Diók és magok
- Kevés keményítő
- Minimális cukor
Összefoglalva, Sovány fehérjék, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok és jó zsírok kell, hogy biztosítsák egy sportoló táplálkozását.
Sok sportoló részesíti előnyben ezt az étrendet, mivel mellőzi a magas glikémiás indexű szénhidrátok túlzott fogyasztását, melyekről köztudott, hogy nagyon megemelik a vércukorszintet.
Ennek ellenére, néhány sportoló egy kis cukrot is fogyaszt az étrendjében például fehérje snack-ek vagy turmixok formájában, de fogyasztanak tésztát, burgonyát, sőt még kenyeret is, ha úgy érzik, hogy az segít a megfelelő szinten tartani az energiaszintjüket és a kalóriabevitelt.
Az edzés mennyisége és intenzitásából fakadóan a funkcionális sportolóknál könnyen előfordulhat a kalóriadeficit, ezért rendkívül fontos, hogy az étrended megfelelően kalóriadús legyen.
Mint versenyző, az én étrendem valahogy így néz ki:
Reggeli: – Protein palacsinták eperrel, szederrel és egy nagy pohár tej. (Ezzel egyidejűleg Omega 3 kapszulákat is fogyasztok - angol oldalunkról megrendelhető)
Tízórai:– Myprotein Protein Cookie (csokis-narancsos íz - angol oldalunkról megrendelhető) – Egy nagy pohár tej
Ebéd:- Bacon, tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Uzsonna:– Myprotein Impact Whey Protein (csokis ízű) turmix – 1 kanál Myprotein Creapure Kreatin Monohidrát vízzel – 1 banán
Vacsora: – Steak zöldségekkel és édesburgonyával.
Desszert:– Egy alma mogyoróvajjal – Myprotein ZMA
Egy jó étrend titka az, hogy egyszerű!
Nem kell, hogy fantasztikus séf legyél vagy, hogy mindent tudj az ételekről – az én étrendem nagyon egyszerű! Fogyassz jó minőségű ételeket és figyelj arra, hogy az étrended összhangban legyen az edzéseddel. Ha az edzéshez képest nem fogyasztunk elegendő, jó minőségű kalóriát, az növeli a sportoló esélyeit a túledzettségre. Az izomfájdalom, izomláz és a lassú regeneráció, a túl nagy edzésmennyiség mellet, a kalóriadeficit eredménye is lehet.
3) Alul- vagy túledzel?
Minél inkább versenyszerű sportoló vagy, annál nehezebb észrevenni, hogy alul- vagy épp túledzel.
Az izomláz azt jelenti, hogy túledzel? Jelentheti az új rekordok hiánya azt, hogy alul edzel? Az emberi test nagyszerűen alkalmazkodik ahhoz a stresszhez és változáshoz, aminek kiteszed, akár fizikai, akár pszichológiai. Képes fenntartani az egyensúlyt és a stabilitást és ezt a képességet úgy hívják, hogy homoesztázis.
Az alul- vagy túledzés egyszerűen fogalmazva egy teljesítménycsökkenés vagy blokkolás. Ezt a blokkot az határozza meg, hogy milyen sok vagy milyen kevés stressznek teszed ki a tested.
Ez az ábra egyszerűen elmagyarázza, hogy hol található az optimális edzés az alul- és túledzés között. (Nackoul, 2015)
A következő ábra azt mutatja, hogyan változik a görbe, mikor egy tapasztaltabb sportolóvá válsz. (Nackoul, 2015)
Ahogy az ábra is mutatja, egyre nehezebb meghatározni az optimális terhelés határait. Nincs ebben semmi titok, tapasztalattal, türelemmel és a tested működésének megértésével könnyebb lesz. Az egyik kulcstényező egy jó programhoz az, hogy figyelsz a tested szükségleteire.
4) Regeneráció
A CF-ben különböző terheléseket, mozgásokat és képességeket kell gyakorolni és edzeni, ezért szükséges az étrend és az életstílus mellet, minden egyebet biztosítani a programodban. Ezek közül a legfontosabb az alvás; a tested legfontosabb regenerációja ekkor történik. Magamon is tapasztaltam, hogy az alváshiány nagyban befolyásolja a teljesítményem és a koncentrációm.
Mindenki idővel rájön, hogy több, vagy esetleg kevesebb alvásra van szükségük, mint az edzőtársának és ez azért van, mert mindenki más. Ez megint csak a tested megismeréséből fog következni, próbálj aludni 8 órát, vagy akár 9-et is és teszteld, milyen hatással van az edzésedre.
Regenerációs edzések
A regenerációs edzések nagyon hasznosak! Biztosíts időt az aktív regenerációra – például jóga vagy egy könnyű úszás – lehetőleg valami olyat, ami aktív, mozgást igénylő, de nem teszi ki túl nagy stressznek a tested. Ez akár egy terhelés elvételes hét formájában is történhet, ami minden sportolónál 6-8 hetente előfordul. Egy ilyen hét során könnyebb, egyszerűbb edzéseket végeznek, nagyobb figyelmet fordítva a mozgásukra, leginkább a gimnasztikai gyakorlatokra. Ezáltal a test egy kis időt kap a teljes regenerációhoz, így újra visszatérhetünk a megszokott edzéshez.
5) Kiegészítők
Néhány sportoló nem érzi szükségét a különböző kiegészítő eszközöknek, ami teljes mértékben elfogadható, hiszen mindenki különböző. Ennek ellenére, felbecsülhetetlenek lehetnek, ha további fizikai segítséget szeretnénk bizonyos területeken.
Ne légy vonakodó kipróbálni az alább dolgokat:
- Térdvédő - Csuklószorító - Öv
Okkal használják ezeket a legjobb sportolók is.
Összefoglaló
“Lovagold meg a hullámot”
A funkcionális edzés (CF) pályafutásod során, légy akár edző, akár sportoló, nem csak új egyéni csúcsaid, kedvenc gyakorlataid vagy új tehetségeid lesznek, de előfordulhat az is, hogy a fejlődésed visszaesik, vagy épp kimerülsz. Ez a CF hullám, és mindenki meg fogja lovagolni. Mint bármelyik sportban, lesznek viszontagságok, büszke pillanatok és csalódások, de ez a funkcionális edzés.
Szóval lovagold meg a hullámot és élvezd az átélt élményeket!
