Fordította: Révai Zsófia
Nagyon sokan az igazán kigyúrt test reményében vágnak bele a fitness életmódba - így pedig könnyű megfeledkezni arról, hogy mi is az edzés legfőbb előnye. A sport tökéletes módja az egészségünk, fittségünk megőrzésének, ezáltal az életminőségünk javításának. Ha ezt tartjuk szem előtt, akkor az egyik legjobb edzésforma vitathatatlanul a funkcionális edzés! Ez által mindenki esélyt kap arra, hogy egészséges, aktív életet élhessen, akkor is, ha nem tud sok időt fordítani az edzésre. A funkcionális edzés során arra helyeződik a fókusz, hogy felkészítsük a testünket a mindennapi tevékenységekre - így semmi szükség arra, hogy az edzéstervünk tökéletes felosztása vagy a makrók legprecízebb bevitele miatt aggódjunk!
A cikk tartalma:
A funkcionális edzés fogalma
A funkcionális edzés fogalma: ez egy olyan edzésforma, amelynek a legfontosabb célja, hogy a testünket képessé tegye a mindennapi tevékenységeinkhez szükséges mozdulatok kivitelezésére. A funkcionális edzés gyakorlatai azokra a mozdulatokra épülnek, amelyek az életünkben is felbukkannak napi szinten - otthon, munka közben, vagy épp, ha sportolunk -, így izmainkat is az összehangolt működésre készítik fel.
A funkcionális edzés előnyei
Javítja az életminőséget
A testünk működése kifinomultabb lesz, az izmaink erősödnek, kitartóbbak leszünk - így a mindennapi tevékenységek is sokkal könnyebben mennek majd a funkcionális edzés gyakorlatainak köszönhetően. Az életminőségünk is javulhat, hiszen kevésbé kell aggódnunk amiatt, vajon képesek leszünk-e ezeket a mindennapokban szükséges feladatokat ellátni?
Izommemória
A funkcionális edzés egyik legfontosabb előnye, hogy általa rengeteget javul az izommemória! Minél többször végrehajtunk egy adott mozdulatot, annál jobban fog menni minden hasonló mozdulat kivitelezése is.
Növeli a mobilitást
A funkcionális edzés segíthet a koordináció, egyensúlyérzék, hajlékonyság, az izommemória és a gyorsaság fejlesztésében is - így a mindennapi életünkben is rengeteget javíthat a mobilitásunkon.
Javítja az egyensúlyérzéket
Mivel a funkcionális edzés gyakorlatai során a különböző izomcsoportok együttműködése nélkülözhetetlen, így az erőnlétünk javulása mellett az egyensúlyérzékünk is fejlődik.
Csökkenti a sérülésveszélyt és jó hatással van az egészségünkre
A mindennapokban megszokott mozdulatok kivitelezése által a funkcionális edzés erősíti az izmokat és szalagokat, így az edzés minden területén fejlődést tapasztalhatunk - ez nagyban csökkenti az esetleges sérülések veszélyét, az általános egészségi állapotunkat pedig egyre jobbá teszi!
Segít az ízületi fájdalmak csökkentésében
A funkcionális edzés nagyon hasznos lehet azok számára, akik állandó hátfájással, vagy izom- és ízületi fájdalmakkal küzdenek: segít oldani az izmok merevségét és javítani az ízületi funkciókat.
Alacsony behatás
A funkcionális edzés legnagyobb részben alacsony behatású gyakorlatokból épül fel, így a kezdők számára is ideális lehet, mint ahogy az ízületi fájdalmakkal küszködőknek is.
A funkcionális edzés gyakorlatai
A funkcionális edzésben leggyakrabban előforduló mozgásminták a következők: guggolás, felhúzás, kitörés, core mozdulatok, toló és húzó mozdulatok.
Guggolás
Mozgásminta: guggolás
A jó öreg guggolás. Ha gyakorlati szempontból gondolunk rá, ezt a mozgásmintát használjuk, ha leülünk egy székre, amikor a mosdóban felállunk vagy épp, amikor lehajolunk egy kisgyerekhez. Számos hétköznapi helyzetben a guggoláshoz hasonló mozdulatot hajtunk végre. Így bátran kijelenthetjük: nagyon fontos, hogy ennek a gyakorlatnak a kivitelezését tökéletesítsük!Résztvevő izmok:
Nyilvánvaló, hogy a guggolás során elsősorban az alsótest izmai dolgoznak. Azonban ennek az összetett gyakorlatnak a kivitelezésében részt vesznek a derék feletti területeken található izmok is, mint az egyenes hasizom, az oldalsó hasizmok és a haránt hasizmok (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis), valamint a gerincfeszítő (erector spinae) - tehát a törzsizmok.
Az alsótestünkben elsősorban a következő izmok dolgoznak guggolás során:
Nagy, középső és kis farizom (gluteus maximus, medimus és minimus)
Négyfejű combizom (quadriceps)
Combhajlító (hamstring)
Combközelítők (ágyéki szakasz)
Csípőhajlítók
Vádli
Kivitelezés:
A kiindulóhelyzet: a lábainkat csípőszélességnél valamivel szélesebben helyezzük el úgy, hogy a lábujjak kissé kifelé nézzenek.
A mellkast kitoljuk, keressük meg az egyensúlyi helyzetet, aktiváljuk a hasizmokat, majd a testsúlyunkat helyezzük hátra, a sarkainkra, miközben a csípőnket hátratoljuk.
Guggoljuk le, egészen addig, amíg a sarkaink már elemelkednének a talajtól, esetleg a törzsünk előrehajlana. A guggolás lehetséges mélységét a kivitelezési formánk határozza meg.
A mellkas kitolása és a core izmok feszesen tartása nagyon fontos, miközben a testsúlyt a sarkainkra helyezve visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ekkor feszítsük meg a farizmokat!
Remek alternatíva a gyakorlat nehezítésére a súlyok vagy a rúd használata.
Milyen a helyes guggolás? | Útmutató az egyik legnépszerűbb gyakorlathoz
Ebben a cikkben bemutatjuk az egyik legnépszerűbb guggolás variációt, valamint hasznos tanácsokkal látunk el, hogy pár lépésben te is elsajátíthasd a rúddal való guggolást.
Felhúzás (elemelés, deadlift)
Mozgásminta: lehajlás
A lehajlás szintén nagyon fontos mozgásminta a mindennapi életünk és tevékenységeink során. Minden alkalommal, amikor lehajolunk, hogy felvegyünk valamit a földről, rengeteg izomcsoport segítségére van szükségünk, hogy a mozdulat létrejöhessen: ezért is olyan fontos, hogy ezeket az izmokat erősítsük. A legnépszerűbb hajlításra épülő funkcionális edzés-gyakorlat az elemelés, azaz a deadlift vagy felhúzás. Itt a csípőben történik hajlítás, miközben a térd merev marad.
Résztvevő izmok:
Farizmok
Alsó háti szakasz
Combfeszítők
Combhajlítók
Combközelítők
Trapézizom
Alkar hajlító izmai
Kivitelezés:
Lépjünk közel a rúdhoz, körülbelül a lábfejünk közepénél legyen.
Hajoljunk le és fogjuk meg a rudat, a karjaink vállszélességben legyenek.
Vegyünk egy nagy levegőt, aktiváljuk a core izmokat és emeljük el a rudat a földtől, a csípőnket és a térdeket kiegyenesítve.
Húzzuk a rudat a testünkhöz közel, és egyenesedjünk fel - a csípő és a térd se legyen behajlítva.
Engedjük vissza a rudat a földre.
Ha valaki kezdő a funkcionális edzésben és most ismerkedik a felhúzással, érdemes lehet súlyzókkal vagy akár egy seprűnyéllel gyakorolni a mozgásmintát, mielőtt kipróbálná ‘élesben’ egy rúddal!
Fellépés
Mozgásminta: kitörésA kitörés olyan mozgásminta, amely a guggolást és a hajlítást is támogatja, hiszen aktív stabilizációt igényel mind a core izmok, mind a nyújtott láb részéről. A mindennapi életben is számtalanszor előfordul ez a mozdulat - például lépcsőzés során, vagy ha éppen hegyet mászunk.
Résztvevő izmok:
Farizmok
Combfeszítők
Combhajlítók
Combközelítők
Vádli
Kivitelezés:
A legjobb módszer arra, hogy megtanuljuk a fellépés helyes kivitelezését, a gyakorlat három részre történő felosztása: felkészülés, fellépés, leereszkedés. Az alábbiakban bemutatjuk a lépéseket részletesebben.
Felkészülés: Helyezkedjünk el egy doboz, zsámoly, pad, vagy bármilyen más stabil felületet biztosító eszköz előtt, amely körülbelül térdmagasságig ér. Nyomjuk ki a mellkast és a bal lábunkkal lépjünk fel a dobozra.
Fellépés: A testsúlyunkat helyezzük a bal lábunkra és a sarkainkra támaszkodva teljesen egyenesítsük ki! Ne lendítsük a karjainkat és ne is hajoljunk túlságosan előre: így lendületből végeznénk a gyakorlatot, ami sokkal könnyebbé teszi azt - és persze sokkal kevésbé hatékonnyá.
Leereszkedés: A mellkas továbbra is kinyomva, a karjaink oldalt leeresztve, a jobb lábunkkal pedig ereszkedjünk le a földre és térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a mozdulat a pontos tükörképe annak, mint amit a fellépéskor csináltunk.
Pár hasznos tipp a gyakorlathoz:
Semmiképp se zuhanjunk vissza a kezdő pozícióba, de ne is próbáljunk meg lassan visszalépni a földre - a lényeg, hogy a leereszkedés mozdulata végig kontrollált legyen, ugyanakkor ne tartson tovább egy másodpercnél.
Ha elvégeztük a szükséges számú ismétlést, cseréljünk oldalt és hajtsuk végre a gyakorlatot a jobb lábunkkal is!
Ezt a gyakorlatot is nehezebbé tehetjük súlyzók vagy rúd használatával.
Hídtartás (plank)
Mozgásminta: kézen támaszkodás
A “core izmok” kifejezés több izomcsoportot foglal magába, amelyeket összefoglaló néven törzsnek hívunk (minden, a karizmok és a láb izmai között elhelyezkedő izom). A törzs izmok legfőbb funkciója a gerinc stabilizációja, mind a statikus, mind a dinamikus mozdulatok kivitelezése során. Gyakorlatilag az összes mindennapi tevékenység során használjuk ezeket az izmokat; minden felfelé irányuló mozgás során segítenek minket a stabilizációban. A hídtartás (plank) kiváló gyakorlat ezen izmok megedzésére.
Résztvevő izmok:
Trapézizom (trapesius)
Kis- és nagy rombuszizom (rhomboid major, rhomboid minor)
Széles hátizom (latissimus dorsi)
Mellizmok (pectoralis)
Elülső fűrészizom (serratus anterior)
Deltaizmok (deltoids)
Bicepsz és tricepsz
Kivitelezés:
Plank térdelésből (kezdő szint):
Hasaljunk le a földre, a könyökök a vállak alatt, a kézfejek a földön, a törzs izmaink megfeszítve.
Az alkarokat és a térdeket a földön tartva emelkedjünk fel egészen addig, amíg a testünk a térdünktől a fejünkig egy egyenes vonalat nem alkot.
Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak tudjuk! Ha már remegnek az izmaink - semmi gond! Ez csupán annak a jele, hogy sikerült munkára fogni a hasizmokat.
Teljes plank (haladó szint):
A kiindulóhelyzet: fekvőtámasz-pozíció.
Hajlítsuk be a könyökünket, hogy az alkarjaink a földön legyenek, a vállak alatt, így a testünk egy egyenes vonalat alkot a lábfejünktől egészen a fejünkig.
A hasizmokat tartsuk feszesen és a tekintetünket szegezzük a két kezünk közötti területre, így tudjuk biztosítani a gerinc semleges helyzetét.
Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak lehetséges!
A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!
A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!
Fekvőtámasz
Mozgásminta: toló mozdulat
A toló mozdulatok közé tartozik bármilyen mozgás, amelynek során eltolunk valamit magunktól, vagy éppen a saját testünk súlyát nyomjuk ki. A mindennapi életben ez akkor fordul elő, mikor például kinyitunk egy ajtót, vagy hasonfekvésből felállunk.
Résztvevő izmok:
Vállizmok
Tricepsz
Mellizom (pectorals)
Kivitelezés:
Ha fekvőtámaszozni szeretnénk, akkor irány a föld: a lábaink és a kezeink is a talajon, a karok vállszélességnél kicsit szélesebben helyezkedjenek el. Ne nyújtsuk ki teljesen a könyökünket, legyenek enyhén behajlítva. A lábainkat tartsuk kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben, találjuk meg az egyensúlyi helyzetet, a testsúlyunkat egyformán helyezve a lábujjakra és a kezekre. Feszítsük meg a hasizmokat és a core izmokat is tartsuk feszesen, a köldökünket a gerinc felé húzva.
A belégzés során lassan hajlítsuk be a könyökünket és közelítsük a testünket a föld felé, egészen addig, amíg a könyökünk 90 fokban be van hajlítva.
Kilégzéskor feszítsük meg a mellizmokat és a kezeinkre támaszkodva toljuk ki magunkat, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.
A core izmokat a teljes mozdulatsor során tartsuk feszesen! Fontos, hogy a testünk egy egyenes vonalat alkosson a fejünktől a lábujjainkig - ne essen be a derekunk és ne is hajlítsuk be a hátunkat. Kezdők számára jó választás lehet ennek a funkcionális gyakorlatnak a térdelő verziója, illetve falnál is végrehajthatjuk a mozdulatsort.
Döntött törzsű evezés
Mozgásminta: Húzó mozdulat
A húzó mozdulatok kivitelezése során magunkhoz húzunk valamit, vagy a saját súlyunkat húzzuk fel. Ez a mozgásminta is előfordul a mindennapokban: például amikor kihúzzuk a szemeteszsákot a szemeteskosárból.
Résztvevő izmok:
Széles hátizom (latissimus dorsi - a széles, szárny-szerű izom a hátunkban)
Középső- és alsó trapézizom
Rombuszizom
Elülső deltoid
Kivitelezés:
Fogjunk meg egy rudat úgy, hogy a tenyereink a föld felé néznek. A térdünket enyhén hajlítsuk be és hajoljunk előre, a hátunk maradjon egyenes - majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A rúd legyen közvetlenül előttünk, a karjaink legyenek a talajjal függőlegesen - ez a kiindulóhelyzet.
A törzsünk maradjon mozdulatlan, a rudat pedig húzzuk magunk felé. A könyökünket végig tartsuk a testünkhöz közel, csak az alkarokat használjuk a súlyt megtartására. A mozdulat befejeztével feszítsük meg a hátizmokat és tartsuk meg ezt a testhelyzetet néhány másodperc erejéig. Lassan engedjük vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe.
Ismételjük meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervünkben szerepel!
Ezt a gyakorlatot is végrehajthatjuk súlyzókkal vagy seprűnyéllel, egészen addig, amíg rögzül bennünk annyira a mozgásminta, hogy a gyakorlat már rúddal is biztonságosan kivitelezhető legyen a számunkra!
Összegezve
Legyen szó egy sportolóról, aki az erejét és a kitartását szeretné növelni, hogy sikeresebb legyen a sportágában; egy elfoglalt szülőről, aki egyszerűen csak többet szeretne mozogni, hogy több energiája legyen játszani a gyerekekkel; vagy éppen egy igazi nehézsúlyú kondisról: a funkcionális edzés gyakorlatait mindenkinek érdemes beiktatnia az edzéstervébe!
A funkcionális edzés legfontosabb gyakorlatai nagyon hatékonyan segíthetnek abban, hogy fejlődjön az erőnk, hajlékonyságunk, mobilitásunk és az erőnlétünk is; ha beiktatjuk őket az edzéstervünkbe, nemsokára azt is észrevehetjük, hogy a mindennapi tevékenységek is kicsivel könnyebben mennek.
