Nerissa Shea
Író és szakértő2 év Ago
Fordította: Révai ZsófiaNagyon sokan az igazán kigyúrt test reményében vágnak bele a fitness életmódba - így pedig könnyű megfeledkezni arról, hogy mi is az edzés legfőbb előnye. A sport tökéletes módja az egészségünk, fittségünk megőrzésének, ezáltal az életminőségünk javításának. Ha ezt tartjuk szem előtt, akkor az egyik legjobb edzésforma vitathatatlanul a funkcionális edzés! Ez által mindenki esélyt kap arra, hogy egészséges, aktív életet élhessen, akkor is, ha nem tud sok időt fordítani az edzésre. A funkcionális edzés során arra helyeződik a fókusz, hogy felkészítsük a testünket a mindennapi tevékenységekre - így semmi szükség arra, hogy az edzéstervünk tökéletes felosztása vagy a makrók legprecízebb bevitele miatt aggódjunk!A cikk tartalma:
A funkcionális edzés fogalma
A funkcionális edzés fogalma: ez egy olyan edzésforma, amelynek a legfontosabb célja, hogy a testünket képessé tegye a mindennapi tevékenységeinkhez szükséges mozdulatok kivitelezésére. A funkcionális edzés gyakorlatai azokra a mozdulatokra épülnek, amelyek az életünkben is felbukkannak napi szinten - otthon, munka közben, vagy épp, ha sportolunk -, így izmainkat is az összehangolt működésre készítik fel.A funkcionális edzés előnyei
Javítja az életminőséget
A testünk működése kifinomultabb lesz, az izmaink erősödnek, kitartóbbak leszünk - így a mindennapi tevékenységek is sokkal könnyebben mennek majd a funkcionális edzés gyakorlatainak köszönhetően. Az életminőségünk is javulhat, hiszen kevésbé kell aggódnunk amiatt, vajon képesek leszünk-e ezeket a mindennapokban szükséges feladatokat ellátni?Izommemória
A funkcionális edzés egyik legfontosabb előnye, hogy általa rengeteget javul az izommemória! Minél többször végrehajtunk egy adott mozdulatot, annál jobban fog menni minden hasonló mozdulat kivitelezése is.Növeli a mobilitást
A funkcionális edzés segíthet a koordináció, egyensúlyérzék, hajlékonyság, az izommemória és a gyorsaság fejlesztésében is - így a mindennapi életünkben is rengeteget javíthat a mobilitásunkon.Javítja az egyensúlyérzéket
Mivel a funkcionális edzés gyakorlatai során a különböző izomcsoportok együttműködése nélkülözhetetlen, így az erőnlétünk javulása mellett az egyensúlyérzékünk is fejlődik.Csökkenti a sérülésveszélyt és jó hatással van az egészségünkre
A mindennapokban megszokott mozdulatok kivitelezése által a funkcionális edzés erősíti az izmokat és szalagokat, így az edzés minden területén fejlődést tapasztalhatunk - ez nagyban csökkenti az esetleges sérülések veszélyét, az általános egészségi állapotunkat pedig egyre jobbá teszi!Segít az ízületi fájdalmak csökkentésében
A funkcionális edzés nagyon hasznos lehet azok számára, akik állandó hátfájással, vagy izom- és ízületi fájdalmakkal küzdenek: segít oldani az izmok merevségét és javítani az ízületi funkciókat.Alacsony behatás
A funkcionális edzés legnagyobb részben alacsony behatású gyakorlatokból épül fel, így a kezdők számára is ideális lehet, mint ahogy az ízületi fájdalmakkal küszködőknek is.A funkcionális edzés gyakorlatai
A funkcionális edzésben leggyakrabban előforduló mozgásminták a következők: guggolás, felhúzás, kitörés, core mozdulatok, toló és húzó mozdulatok.Guggolás
Mozgásminta: guggolás
A jó öreg guggolás. Ha gyakorlati szempontból gondolunk rá, ezt a mozgásmintát használjuk, ha leülünk egy székre, amikor a mosdóban felállunk vagy épp, amikor lehajolunk egy kisgyerekhez. Számos hétköznapi helyzetben a guggoláshoz hasonló mozdulatot hajtunk végre. Így bátran kijelenthetjük: nagyon fontos, hogy ennek a gyakorlatnak a kivitelezését tökéletesítsük!Résztvevő izmok:
Nyilvánvaló, hogy a guggolás során elsősorban az alsótest izmai dolgoznak. Azonban ennek az összetett gyakorlatnak a kivitelezésében részt vesznek a derék feletti területeken található izmok is, mint az egyenes hasizom, az oldalsó hasizmok és a haránt hasizmok (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis), valamint a gerincfeszítő (erector spinae) - tehát a törzsizmok.
Az alsótestünkben elsősorban a következő izmok dolgoznak guggolás során:- Nagy, középső és kis farizom (gluteus maximus, medimus és minimus)
- Négyfejű combizom (quadriceps)
- Combhajlító (hamstring)
- Combközelítők (ágyéki szakasz)
- Csípőhajlítók
- Vádli
- A kiindulóhelyzet: a lábainkat csípőszélességnél valamivel szélesebben helyezzük el úgy, hogy a lábujjak kissé kifelé nézzenek.
- A mellkast kitoljuk, keressük meg az egyensúlyi helyzetet, aktiváljuk a hasizmokat, majd a testsúlyunkat helyezzük hátra, a sarkainkra, miközben a csípőnket hátratoljuk.
- Guggoljuk le, egészen addig, amíg a sarkaink már elemelkednének a talajtól, esetleg a törzsünk előrehajlana. A guggolás lehetséges mélységét a kivitelezési formánk határozza meg.
- A mellkas kitolása és a core izmok feszesen tartása nagyon fontos, miközben a testsúlyt a sarkainkra helyezve visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ekkor feszítsük meg a farizmokat!
- Remek alternatíva a gyakorlat nehezítésére a súlyok vagy a rúd használata.
Edzés
Milyen a helyes guggolás? | Útmutató az egyik legnépszerűbb gyakorlathoz
Ebben a cikkben bemutatjuk az egyik legnépszerűbb guggolás variációt, valamint hasznos tanácsokkal látunk el, hogy pár lépésben te is elsajátíthasd a rúddal való guggolást.
2 év AgoAl Chris Appleton
Felhúzás (elemelés, deadlift)
Mozgásminta: lehajlás
A lehajlás szintén nagyon fontos mozgásminta a mindennapi életünk és tevékenységeink során. Minden alkalommal, amikor lehajolunk, hogy felvegyünk valamit a földről, rengeteg izomcsoport segítségére van szükségünk, hogy a mozdulat létrejöhessen: ezért is olyan fontos, hogy ezeket az izmokat erősítsük. A legnépszerűbb hajlításra épülő funkcionális edzés-gyakorlat az elemelés, azaz a deadlift vagy felhúzás. Itt a csípőben történik hajlítás, miközben a térd merev marad.Résztvevő izmok:- Farizmok
- Alsó háti szakasz
- Combfeszítők
- Combhajlítók
- Combközelítők
- Trapézizom
- Alkar hajlító izmai
- Lépjünk közel a rúdhoz, körülbelül a lábfejünk közepénél legyen.
- Hajoljunk le és fogjuk meg a rudat, a karjaink vállszélességben legyenek.
- Vegyünk egy nagy levegőt, aktiváljuk a core izmokat és emeljük el a rudat a földtől, a csípőnket és a térdeket kiegyenesítve.
- Húzzuk a rudat a testünkhöz közel, és egyenesedjünk fel - a csípő és a térd se legyen behajlítva.
- Engedjük vissza a rudat a földre.
- Ha valaki kezdő a funkcionális edzésben és most ismerkedik a felhúzással, érdemes lehet súlyzókkal vagy akár egy seprűnyéllel gyakorolni a mozgásmintát, mielőtt kipróbálná ‘élesben’ egy rúddal!
Fellépés
Mozgásminta: kitörésA kitörés olyan mozgásminta, amely a guggolást és a hajlítást is támogatja, hiszen aktív stabilizációt igényel mind a core izmok, mind a nyújtott láb részéről. A mindennapi életben is számtalanszor előfordul ez a mozdulat - például lépcsőzés során, vagy ha éppen hegyet mászunk.
Résztvevő izmok:- Farizmok
- Combfeszítők
- Combhajlítók
- Combközelítők
- Vádli
- Felkészülés: Helyezkedjünk el egy doboz, zsámoly, pad, vagy bármilyen más stabil felületet biztosító eszköz előtt, amely körülbelül térdmagasságig ér. Nyomjuk ki a mellkast és a bal lábunkkal lépjünk fel a dobozra.
- Fellépés: A testsúlyunkat helyezzük a bal lábunkra és a sarkainkra támaszkodva teljesen egyenesítsük ki! Ne lendítsük a karjainkat és ne is hajoljunk túlságosan előre: így lendületből végeznénk a gyakorlatot, ami sokkal könnyebbé teszi azt - és persze sokkal kevésbé hatékonnyá.
- Leereszkedés: A mellkas továbbra is kinyomva, a karjaink oldalt leeresztve, a jobb lábunkkal pedig ereszkedjünk le a földre és térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a mozdulat a pontos tükörképe annak, mint amit a fellépéskor csináltunk.
- Semmiképp se zuhanjunk vissza a kezdő pozícióba, de ne is próbáljunk meg lassan visszalépni a földre - a lényeg, hogy a leereszkedés mozdulata végig kontrollált legyen, ugyanakkor ne tartson tovább egy másodpercnél.
- Ha elvégeztük a szükséges számú ismétlést, cseréljünk oldalt és hajtsuk végre a gyakorlatot a jobb lábunkkal is!
- Ezt a gyakorlatot is nehezebbé tehetjük súlyzók vagy rúd használatával.
Hídtartás (plank)
Mozgásminta: kézen támaszkodás
A “core izmok” kifejezés több izomcsoportot foglal magába, amelyeket összefoglaló néven törzsnek hívunk (minden, a karizmok és a láb izmai között elhelyezkedő izom). A törzs izmok legfőbb funkciója a gerinc stabilizációja, mind a statikus, mind a dinamikus mozdulatok kivitelezése során. Gyakorlatilag az összes mindennapi tevékenység során használjuk ezeket az izmokat; minden felfelé irányuló mozgás során segítenek minket a stabilizációban. A hídtartás (plank) kiváló gyakorlat ezen izmok megedzésére.
Résztvevő izmok:- Trapézizom (trapesius)
- Kis- és nagy rombuszizom (rhomboid major, rhomboid minor)
- Széles hátizom (latissimus dorsi)
- Mellizmok (pectoralis)
- Elülső fűrészizom (serratus anterior)
- Deltaizmok (deltoids)
- Bicepsz és tricepsz
- Hasaljunk le a földre, a könyökök a vállak alatt, a kézfejek a földön, a törzs izmaink megfeszítve.
- Az alkarokat és a térdeket a földön tartva emelkedjünk fel egészen addig, amíg a testünk a térdünktől a fejünkig egy egyenes vonalat nem alkot.
- Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak tudjuk! Ha már remegnek az izmaink - semmi gond! Ez csupán annak a jele, hogy sikerült munkára fogni a hasizmokat.
- A kiindulóhelyzet: fekvőtámasz-pozíció.
- Hajlítsuk be a könyökünket, hogy az alkarjaink a földön legyenek, a vállak alatt, így a testünk egy egyenes vonalat alkot a lábfejünktől egészen a fejünkig.
- A hasizmokat tartsuk feszesen és a tekintetünket szegezzük a két kezünk közötti területre, így tudjuk biztosítani a gerinc semleges helyzetét.
- Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, ameddig csak lehetséges!
Edzés
A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!
A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!
6 év AgoAl Kelemen József
Fekvőtámasz
Mozgásminta: toló mozdulat
A toló mozdulatok közé tartozik bármilyen mozgás, amelynek során eltolunk valamit magunktól, vagy éppen a saját testünk súlyát nyomjuk ki. A mindennapi életben ez akkor fordul elő, mikor például kinyitunk egy ajtót, vagy hasonfekvésből felállunk.Résztvevő izmok:- Vállizmok
- Tricepsz
- Mellizom (pectorals)
- Ha fekvőtámaszozni szeretnénk, akkor irány a föld: a lábaink és a kezeink is a talajon, a karok vállszélességnél kicsit szélesebben helyezkedjenek el. Ne nyújtsuk ki teljesen a könyökünket, legyenek enyhén behajlítva. A lábainkat tartsuk kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben, találjuk meg az egyensúlyi helyzetet, a testsúlyunkat egyformán helyezve a lábujjakra és a kezekre. Feszítsük meg a hasizmokat és a core izmokat is tartsuk feszesen, a köldökünket a gerinc felé húzva.
- A belégzés során lassan hajlítsuk be a könyökünket és közelítsük a testünket a föld felé, egészen addig, amíg a könyökünk 90 fokban be van hajlítva.
- Kilégzéskor feszítsük meg a mellizmokat és a kezeinkre támaszkodva toljuk ki magunkat, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.
- A core izmokat a teljes mozdulatsor során tartsuk feszesen! Fontos, hogy a testünk egy egyenes vonalat alkosson a fejünktől a lábujjainkig - ne essen be a derekunk és ne is hajlítsuk be a hátunkat. Kezdők számára jó választás lehet ennek a funkcionális gyakorlatnak a térdelő verziója, illetve falnál is végrehajthatjuk a mozdulatsort.
Döntött törzsű evezés
Mozgásminta: Húzó mozdulat
A húzó mozdulatok kivitelezése során magunkhoz húzunk valamit, vagy a saját súlyunkat húzzuk fel. Ez a mozgásminta is előfordul a mindennapokban: például amikor kihúzzuk a szemeteszsákot a szemeteskosárból. Résztvevő izmok:- Széles hátizom (latissimus dorsi - a széles, szárny-szerű izom a hátunkban)
- Középső- és alsó trapézizom
- Rombuszizom
- Elülső deltoid
- Fogjunk meg egy rudat úgy, hogy a tenyereink a föld felé néznek. A térdünket enyhén hajlítsuk be és hajoljunk előre, a hátunk maradjon egyenes - majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A rúd legyen közvetlenül előttünk, a karjaink legyenek a talajjal függőlegesen - ez a kiindulóhelyzet.
- A törzsünk maradjon mozdulatlan, a rudat pedig húzzuk magunk felé. A könyökünket végig tartsuk a testünkhöz közel, csak az alkarokat használjuk a súlyt megtartására. A mozdulat befejeztével feszítsük meg a hátizmokat és tartsuk meg ezt a testhelyzetet néhány másodperc erejéig. Lassan engedjük vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe.
- Ismételjük meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervünkben szerepel!
Összegezve
Legyen szó egy sportolóról, aki az erejét és a kitartását szeretné növelni, hogy sikeresebb legyen a sportágában; egy elfoglalt szülőről, aki egyszerűen csak többet szeretne mozogni, hogy több energiája legyen játszani a gyerekekkel; vagy éppen egy igazi nehézsúlyú kondisról: a funkcionális edzés gyakorlatait mindenkinek érdemes beiktatnia az edzéstervébe!A funkcionális edzés legfontosabb gyakorlatai nagyon hatékonyan segíthetnek abban, hogy fejlődjön az erőnk, hajlékonyságunk, mobilitásunk és az erőnlétünk is; ha beiktatjuk őket az edzéstervünkbe, nemsokára azt is észrevehetjük, hogy a mindennapi tevékenységek is kicsivel könnyebben mennek.Nerissa Shea
Író és szakértő
Nerissa sportpszichológiai tanácsadó, személyi edző, profi ír táncos és nemrégiben EIQ táplálkozási tanúsítványt szerzett.
Alkalmazott sportpszichológiából szerzett mesterdiplomát, ír zenéből és táncból művészeti alapdiplomát, és nemrégiben szerezte meg az EQF 4. szintű személyi edzői diplomáját, valamint az EIQ táplálkozási tanúsítványát.
Miután sikeres karriert futott be ír táncosként, hét írországi és nemzetközi bajnoki címet szerzett, majd profi ír táncosként dolgozott, és számos rangos tánc előadással járta be a világot.
A tánc hatalmas szerepet játszik életében, és nagyban hatással van az egészség és a fitnesz terén tanúsított hozzáállására.
Szenvedélye, hogy az edzés iránti szeretetét az elme rejtelmeivel kombinálja.
Sportpszichológiai háttérrel rendelkezik, és őszintén hisz abban, hogy a mentalitás kulcsfontosságú. Célja, hogy tartalmai és útmutatása révén az emberek inspirációt, motivációt és tudást szerezzenek, ami lehetővé teszi számukra, hogy pozitív változásokat érjenek el mindennapi életükben.
Szabadidejében szeret utazni, olvasni, táncolni, edzeni és jógázni! Reméli, hogy jövőre elutazhat Balira, hogy elvégezze a jógaoktatói képzést, mivel úgy érzi, ahhoz, hogy a lehető legjobb edző lehessen az ügyfelei számára, fontos, hogy az egészség minden területét - fizikai, mentális és spirituális - átfogóan kezelje.
