Kívülállóként a foci nagyon egyszerű játék: minden csak a tehetségen múlik, nem igaz? Azonban, ha belevágsz a dologba és kipróbálod, milyen egy igazi foci edzés, hamar rájössz, mennyi kemény munka rejlik a “szimpla tehetség” mögött, amit mi a pályán láthatunk.
Harry, a Myprotein NXTGEN nagyköveteinek egyike, ezzel teljesen tisztában van. Jelenleg az Exeter egyetemi focicsapatának a kapitánya, korábban pedig a Portsmouth egyetemi csapatában játszott, így a téma minden titkát ismeri: tudja, milyenek foci edzés eszközök, milyen az edzésterv és milyen kiegészítők szükségesek a tökéletes felkészüléshez.
Ezeket a titkokat most meg is osztja velünk: fogadd meg Harry tanácsait és hozd ki magadból a maximumot a foci edzéseken!
Foci edzés kisokos - ismerd meg Harry-t
Mi a legjobb tanács, amit adnál valakinek, aki úgy dönt, hogy belevág a foci edzésbe, milyen foci edzés eszközök szükségesek ehhez?
Egy átlagos képességekkel megáldott futballista, aki kihozza magából a maximumot és minden energiát beletesz a foci edzésekbe, mindig sokkal jobb eredményeket fog elérni, mint valaki, aki nagyon tehetséges, de nem teszi magát oda eléggé.
Mindig maradj formában, gyakorolj és tökéletesítsd a technikád, tedd oda magad a konditeremben és tanulj a legnagyobbaktól - figyeld azokat a sportolókat, akiknek csodálod a játékát és a tehetségét!
Mi a kedvenc dalod, amit a legszívesebben hallgatsz a foci edzések során?
A Love Me Again John Newman-től. Igazi örök klasszikus FIFA himnusz, ami mindig a focit juttatja eszembe.
Mi az a sportteljesítmény, rekord, amire a legbüszkébb vagy eddigi karriered során?
Fekvenyomás 125 kg-val, 75 kg testsúllyal.
Édesapám mindig bátorított, hogy tegyem oda magam az edzőteremben és hozzam ki magamból a legtöbbet. Az ő személyes rekordja fekvenyomásban 120 kg volt, így mindig az volt a vágyam, hogy túlszárnyalhassam ebben - őt, aki elindított ezen az úton és végig inspirált a sportkarrierem során.
Mi a kedvenc Myprotein terméked?
A Férfi Velocity 13 cm-es Rövidnadrág. Hihetetlenül kényelmes és nagyon jól néz ki!
Foci edzés kisokos - a legjobb foci edzés eszközök, kiegészítők
Kreatin
Harry egy ütős koktéllal indítja a reggeleket: 5 gramm ízesítetlen kreatin és egy B-vitamin pezsgőtabletta a menü.
A kreatin növeli a testünk energiatermelő képességét, Harry pedig hisz benne, hogy ez segítség lehet a számára, amikor a robbanékonyságának a fejlesztéséről van szó - ez különösen fontos lehet a meccsek során, amikor sprintelnie kell.
Impact Whey Protein
Harry minden mérkőzés után elfogyaszt egy fehérjeturmixot, amibe 20 gramm Impact Whey Protein és tej kerül - ezzel segít a testének a regenerálódásban.
Egy adag Impact Whey Protein 21 gramm prémium minőségű fehérjét tartalmaz, ami az izmok fejlődését, növekedését és a regenerációját egyaránt támogatja - pont ezért tökéletes kiegészítő akár egy foci edzés, de egy kemény focimeccs után is!
Foci edzés kisokos - edzésterv kezdőknek
Ez az alsótest-edzés az unilaterális gyakorlatok miatt remekül fejleszti az egyensúlyérzéket és a sérülésveszély csökkentésében is sokat segíthet, ráadásul mindössze nagyjából 30 percet vesz igénybe. Az első három gyakorlatot végezd gyorsan, robbanékonyan, míg az utolsó kettőt lassan és kontrollált mozgással.
Ez a foci edzés tökéletes módja annak, hogy növeld az állóképességed, így mind a 90 percet teljes erőbedobással tudd végigjátszani, illetve a többi, futballhoz szükséges képességedet is hatékonyan fejlesztheted általa!
Bemelegítés a foci edzés előtt
A foci edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül:
Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
Futás (futógépen vagy a szabadban)
Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)
Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése a foci edzés során!
Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva.
Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen.
Jöhet az igazi alsótest-fókuszú foci edzés!
1. Bolgár guggolás
Tedd fel az egyik lábadat egy padra, a másik lábad legyen a földön.
Mindkét kezed engedd le a dolgozó lábad két oldalára és fogj meg egy-egy súlyzót, majd hajts végre egy guggolást.
A guggolás legyen lassú, kontrollált, vigyázz a térdedre a mozdulat során, majd a testsúlyodat a sarkadon át vezetve, robbanékonyan egyenesedj fel és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.
2. Kitörés oldalra
Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebell-t, tartsd a mellkasod előtt és végezz egy kitörést oldalra.
A csípődet engedd le és kissé hátrafelé, így a kitörést végző lábad ki tud egyenesedni.
Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.
3. Dobozra ugrás
A kiindulóhelyzetben állj meg egyenesen egy doboz előtt, majd ugorj fel és előre, a dobozra (körülbelül térdmagasságig érjen, de akár magasabb is lehet, ha szeretnél azon a képességeden is javítani, milyen magasra tudsz ugrani!).
Koncentrálj arra, hogy biztonságosan ugorj fel a dobozra, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezz 3 sorozatot 3-5 ismétléssel.
4. Pallof nyomás
Dolgozhatsz gumikötéllel, de akár a csigás gépen is, ebben az esetben mellmagasságba állítsd a csigát.
Csinálj egy kitörést, a tested legyen merőleges a csigára, vagy a pontra, ahol rögzítetted a kötelet.
Told el magadtól a kötelet, amilyen messzire csak tudod, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezz 2 sorozatot 10-12 ismétléssel.
Az antirotációs erő és a törzserő növelése a foci edzés kihagyhatatlan eleme - így sokkal hatékonyabban tudsz majd megállítani egy másik játékost, de a labdabirtoklásban is hatalmasat fejlődhetsz ezáltal.
5. Skandináv combhajlítás
A kiindulóhelyzetben a térded legyen a földön, a felsőtested tartsd egyenesen.
Rögzítsd a sarkad valamihez, ami stabilan tartja majd a lábad - vagy kérd meg egy edzőtársad, hogy segítsen ebben.
Lassan engedd le a felsőtested, csípőből előrehajolva (6 másodpercen keresztül).
Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és ismételd meg a mozdulatsort.
Végezz 2 sorozatot 4-6 ismétléssel.
Ez a gyakorlat segíthet, hogy megerősítsd a combhajlítódat, így a gyors, robbanékony mozdulatok végrehajtása során sokkal kisebb lesz annak az esélye, hogy megsérülsz.
Összegzés
A foci edzés során végzett munka garantáltan megtérül - ha erősebb és gyorsabb vagy, a siker a pályán sem marad majd el! Érd el a céljaid a legjobb foci edzés eszközök, kiegészítők által és próbáld ki Harry hatékony foci edzés tervét, így megállíthatatlan leszel a pályán!
