Foci edzés kezdőknek – minden a foci edzés alapjairól

Foci edzés kisokos - edzésterv kezdőknek

Ez az alsótest-edzés az unilaterális gyakorlatok miatt remekül fejleszti az egyensúlyérzéket és a sérülésveszély csökkentésében is sokat segíthet, ráadásul mindössze nagyjából 30 percet vesz igénybe. Az első három gyakorlatot végezd gyorsan, robbanékonyan, míg az utolsó kettőt lassan és kontrollált mozgással. Ez a foci edzés tökéletes módja annak, hogy növeld az állóképességed, így mind a 90 percet teljes erőbedobással tudd végigjátszani, illetve a többi, futballhoz szükséges képességedet is hatékonyan fejlesztheted általa! 

Bemelegítés a foci edzés előtt 

A foci edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül: 

• Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
• Futás (futógépen vagy a szabadban)
• Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
• Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)

Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése a foci edzés során! 

• Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
• Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva. 
• Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen. 

Jöhet az igazi alsótest-fókuszú foci edzés!

1. Bolgár guggolás

• Tedd fel az egyik lábadat egy padra, a másik lábad legyen a földön.
• Mindkét kezed engedd le a dolgozó lábad két oldalára és fogj meg egy-egy súlyzót, majd hajts végre egy guggolást. 
• A guggolás legyen lassú, kontrollált, vigyázz a térdedre a mozdulat során, majd a testsúlyodat a sarkadon át vezetve, robbanékonyan egyenesedj fel és térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.

2. Kitörés oldalra 

• Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebell-t, tartsd a mellkasod előtt és végezz egy kitörést oldalra. 
• A csípődet engedd le és kissé hátrafelé, így a kitörést végző lábad ki tud egyenesedni. 

Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.

3. Dobozra ugrás 

• A kiindulóhelyzetben állj meg egyenesen egy doboz előtt, majd ugorj fel és előre, a dobozra (körülbelül térdmagasságig érjen, de akár magasabb is lehet, ha szeretnél azon a képességeden is javítani, milyen magasra tudsz ugrani!).
• Koncentrálj arra, hogy biztonságosan ugorj fel a dobozra, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 3 sorozatot 3-5 ismétléssel. 

4. Pallof nyomás

• Dolgozhatsz gumikötéllel, de akár a csigás gépen is, ebben az esetben mellmagasságba állítsd a csigát. 
• Csinálj egy kitörést, a tested legyen merőleges a csigára, vagy a pontra, ahol rögzítetted a kötelet. 
• Told el magadtól a kötelet, amilyen messzire csak tudod, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 2 sorozatot 10-12 ismétléssel. Az antirotációs erő és a törzserő növelése a foci edzés kihagyhatatlan eleme - így sokkal hatékonyabban tudsz majd megállítani egy másik játékost, de a labdabirtoklásban is hatalmasat fejlődhetsz ezáltal.

5. Skandináv combhajlítás 

• A kiindulóhelyzetben a térded legyen a földön, a felsőtested tartsd egyenesen. 
• Rögzítsd a sarkad valamihez, ami stabilan tartja majd a lábad - vagy kérd meg egy edzőtársad, hogy segítsen ebben. 
• Lassan engedd le a felsőtested, csípőből előrehajolva (6 másodpercen keresztül).
• Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és ismételd meg a mozdulatsort.

Végezz 2 sorozatot 4-6 ismétléssel. Ez a gyakorlat segíthet, hogy megerősítsd a combhajlítódat, így a gyors, robbanékony mozdulatok végrehajtása során sokkal kisebb lesz annak az esélye, hogy megsérülsz. 

Összegzés

A foci edzés során végzett munka garantáltan megtérül - ha erősebb és gyorsabb vagy, a siker a pályán sem marad majd el! Érd el a céljaid a legjobb foci edzés eszközök, kiegészítők által és próbáld ki Harry hatékony foci edzés tervét, így megállíthatatlan leszel a pályán!