Fekvő lábhajlítás: tippek, trükkök, technika

• Állítsd be a combhajlító gép lábtartó részét úgy, hogy a párnázott felület az Achilles-ínon helyezkedjen el! A megfelelő testhelyzetben a lábtartó a vádli izom alatt és a bokaízület felett helyezkedik el. Hasalj a gépre, és kapaszkodj meg a biztonsági fogantyúkban!
• A biztonságos pozíció felvételét követően a combhajlító izom megfeszítésével közelítsd a sarkaidat a farizom irányába! Törekedj az izom maximális megfeszítésére! Hajlítsd be lábaid egészen addig, amíg a párnázott rész a comb hátsó részébe ütközik!
• Kontrolláltan és lassan ereszd vissza a gépet a combhajlító izom megnyújtása érdekében! Ismételd meg a mozdulatot a szükséges mennyiségben!

A fekvő combhajlítás előnyei

Több izomcsoportot aktivál

A combhajlítás egy izolációs gyakorlat, és elsősorban a combhajlító izmot terheli. Azonban a kétfejű lábikraizom (más néven: iker lábikra izom) is jelentős másodlagos terhelést kap a gyakorlatban. Az izom a térd és boka ízületek között található és fontos szerepet játszik a combhajlító mozdulatban. Amennyiben a progresszív túlterhelés elvét gyakorlod, vagyis idővel növekszik az edzés volumen és/vagy intenzitás, nem csupán a combhajlító izom növekedésére számíthatsz!

Izom- és erőfejlesztésre is alkalmas

A megfelelő edzéstechnikát alkalmazva lassú, kontrollált excentrikus és gyors, dinamikus koncentrikus szakaszt használva jelentős izom- és erőfejlődéshez vezethet a fekvő lábhajlító gyakorlat. Akár erőemelőknek keresel egy hatásos erőnövelő kiegészítő gyakorlatot, akár testépítőként szeretnél hipertrófiát kiváltó gyakorlatot beiktatni edzésedbe, a combhajlítás kiváló választás lehet!

Segíthet az izom imbalansz korrigálásában

A nem megfelelően összeállított edzésterv, illetve bizonyos gyakorlatok a combfeszítő és combhajlító izmok aránytalanságához vezethetnek. Az izom imbalansz bizonyos sérülések kockázatát növelheti. A fekvő combhajlító gyakorlat segíthet a hátsó combizom megerősítésében és az izom egyenlőtlenség korrigálásában. Az elülső és hátsó lánc izmainak megfelelő egyensúlya fontos a mozgásszervi problémák elkerüléséhez.

Hozzájárulhat a rehabilitációhoz sérülések után

Egy sportsérülés miatt bizonyos gyakorlatokat nem tudsz átmenetileg végezni? Deréktáji fájdalom miatt nehezedre esik felhúzást (elemelést) végezni? A fekvő lábhajlítással a hátsó combot továbbra is terhelheted az érzékeny részek pihentetése mellett. Az izolációs gyakorlat segíthet abban, hogy sportsérülések során minimalizáld az izomveszteséget, amely az összetett gyakorlat elhagyása miatt jelentkezik. A combhajlító izom szakadást követő edzéseken gyakran alkalmaznak fekvő lábhajlítást. A biztonságos, moderált intenzitással végzett gyakorlat hozzájárulhat a rehabilitációhoz sérülések után.

Növelheti a sportteljesítményt más sportágakban

Számos sportban jelentős szerepe van a lábak erejének. A hátsó combizmok döntő fontosságúak a futómozdulatokban is jelentkező térd- és csípőízület feszítéskor. A fekvő combhajlítás erősebbé teheti a hát combizmait, amely kedvezően hathat az atletikus teljesítményre más sportágakban.

Lábhajlítás variációk

Sportsérülés miatt nem tudod a konvencionális fekvő lábhajlítást végezni? Szeretnéd izgalmasabbá tenni edzésed új gyakorlatokkal? Jó hírünk van, számtalan lábhajlítás variáció közül választhatsz! Mutatjuk, melyek ezek!

Álló combhajlítás

Az álló combhajlítás nagyon hasonló terhelést nyújt a fekvő változathoz. Azonban álló lábhajlítás során kisebb mértékű a csípőízület feszülése. Ezt a gyakorlatot unilaterális módon végzik, vagyis váltott lábbal.

• Állítsd be a combhajlító gép lábtartó részét úgy, hogy a párnázott felület az Achilles-ínon helyezkedjen el!
• Támaszkodj meg az egyik lábadon, a megedzeni kívánt láb sarkát közelítsd a farizom felé, a hátsó combizom megfeszítésével!
• A felső holtponton feszítsd meg a combhajlító izmot, majd lassan és kontrolláltan engedd le a sarkad!
• Ismételd meg a gyakorlatot a kitűzött számban!

Álló lábhajlítás gumiszalaggal

Az álló lábhajlítás gumiszalaggal nagyon hasonló az előbb bemutatott gyakorlathoz. Előnye, hogy nem szükséges hozzá speciális edzőgép, így bárhol végezhető. Az egyetlen sporteszköz, amelyre szükséged van hozzá, egy ellenállásos gumiszalag.

• Kösd az ellenállásos gumiszalagot egy biztos ponthoz! Ez lehet egy asztalláb, kampó vagy oszlop. Állj a rögzítési ponttal szemben, feszítsd meg a szalagot, és lépj az egyik lábbal a hurokba!
• A szalag helyezkedjen el az Achilles-ín területén!
• Támaszkodj meg az egyik lábadon, a megedzeni kívánt láb sarkát közelítsd a farizom felé a hátsó combizom megfeszítésével! Derékszögig végezhető a mozdulat, ezt követően a szalag lecsúszik a bokáról!
• A felső holtponton feszítsd meg a combhajlító izmot, majd lassan és kontrolláltan engedd le a sarkad! Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszám szerinti alkalommal!

Fekvő lábhajlítás gumiszalaggal

A fenti gyakorlat problémás, hiszen a koncentrikus szakasz felső holtpontja kimarad. Így a hátsó combizom kisebb fokú terhelést kap. Szerencsére van megoldás! A fekvő lábhajlítás gumiszalaggal kiküszöböli a csökkentett mozgástartomány okozta problémát. A gyakorlat végezhető uni- és bilaterális módon is.

• Kösd az ellenállásos gumiszalagot egy biztos ponthoz! Ez lehet egy asztalláb, kampó vagy oszlop. Helyezd a bokád a hurokba!
• Feküdj hasra, és helyezkedj úgy, hogy a gumiszalag enyhén feszüljön!
• Hajlítsd be lábad, közelítsd a sarkaidat a farizom irányába a combhajlító izom megfeszítésével!

Ülő lábhajlítás

Az ülő lábhajlításhoz szükséges edzőgép. A gyakorlat kiindulási pontjában ülő testhelyzetet kell felvenni, a combhajlító izom megfeszítésével derékszögbe kerül a síp- és a combcsont. Érdemes az ülő és fekvő lábhajlítást felváltva végezni, hiszen más típusú terhelést nyújtanak a combhajlító izomnak.

• Ülj a gépbe, állítsd be a testalkatodnak megfelelő módon a sporteszközt! A térdízület felett legyen a párnázott lábrögzítő rész!
• Közelítsd a sarkaidat a farizom irányába a combhajlító izom megfeszítésével! Ekkor a comb- és sípcsont 90 fokos szögbe kerül!
• Lassú, kontrollált módon engedd vissza a sarkadat a hátsó combizom megnyújtásához!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Nordikus combhajlítás

A nordikus combhajlítás (angolul nordic hamstring curl) leginkább excentrikus terhelést biztosít a hátsó combizmoknak. Tudományos kutatások szerint a megfelelő izomerő és köteg hossz hozzájárul a magas excentrikus terhelés okozta sérülések kockázatának csökkentéséhez. Ilyen terhelési forma lehet a sprint is.

• Vegyél fel térdelő testhelyzetet! Helyezz a térded alá puha felületet! Ilyen lehet egy összehajtott jógamatrac.
• Kérd meg egy edzőtársad a bokád tartására, vagy keress egyéb rögzítési pontot (például bordásfalat)! A gyakorlat megkezdése előtt győződj meg arról, hogy csípő neutrális helyzetben van!
• Egyenes háttal, lassan dőlj előre! Használd a combizmokat a felsőtest fékezéséhez! Dőlj előre ameddig csak tudsz, majd hagyd tested előre zuhanni! Kritikusan fontos a biztonságos kivitelezéshez, hogy a gyakorlat egésze alatt tartsd kezeid a tested előtt! Így fekvőtámasz pozícióba zuhansz és elkerülheted a földbe csapódást!
• Végül lökd vissza magad kezeiddel, vagy használd a hátsó combizmokat a tested visszahúzására! A kezdő testhelyzet felvételét követően megismételhető a mozdulat.

Gyakori hibák

Nem megfelelő terhelés

A túl nehéz terhelés használata helytelen edzéstechnikához vezethet. A rosszul megválasztott, túl alacsony intenzitás pedig nem vált ki az erő- és izomfejlesztéshez szükséges fiziológiai reakciót. Válassz olyan súlyokat, amelyekkel minden ismétlést szabályosan tudsz végezni! A jól megválasztott intenzitás mellett alkalmanként végezheted a gyakorlatokat bukásig.

Rossz pozíció

A rossz testhelyzet akadályozhatja, hogy a teljes mozgástartományban végezd a combhajlítást. Csökkentett mozgástartomány esetén az izomterhelés is alacsonyabb. Ez pedig kevésbé effektív izom- és erőfejlesztéshez vezet.

Túl gyors végrehajtás

A rossz edzéstempó csökkenti az edzés eredményességét. A negatív szakasz elsietése, vagyis amikor meggyújtod a combhajlító izmot, csökkenti a feszülés alatt eltöltött időt (angolul time under tension, TUT). Ez pedig hátráltatja a hipertrófiát. A legjobb eredmény elérése érdekében, törekedj lassan és kontrolláltan végezni a negatív szakaszt!

Összefoglalás

A fekvő combhajlítás kiváló gyakorlat a hátsó combizom izomtömeg és erő növeléséhez. További előnye, hogy segíthet az egyéb sportágakban nyújtott sportteljesítmény fokozásában. Azt javasoljuk, ne hagyd ki egy edzésből sem a fekvő combhajlító gyakorlatot!