A mellizom felső részét összetett gyakorlatokkal (ferde padon fekvenyomás egykezesekkel, Smith gépen nyomás, guillotine nyomás kétkezes rúddal, fekvőtámasz feltámasztott lábal) és izolációs gyakorlatokkal is (csigás tárogatás ferde padon, tárogatás egykezesekkel ferde padon, ferde padon áthúzás) lehet terhelni; azonban a legnépszerűbb gyakorlat, amely a felső mellet célozza, a ferde pados fekvenyomás, egyenes rúddal.
A ferde padon nyomás, amellett, hogy a felső mellizmot fejleszti, különleges abból a szempontból, hogy nyomás közben nem tudod felemelni a fejed és a nyakad.
Alább találhatsz egy útmutatót, amely lépésről lépésre bemutatja a ferde pados fekvenyomás helyes kivitelezését, illetve bemutat néhány gyakori hibát, amelybe beleeshetsz a gyakorlat végrehajtása során.
Ferde pados fekvenyomás technikája
Milyen izmok dolgoznak? Nagy mellizom felső része, tricepsz és elülső vállizom.
Szükséges eszközök: Állítható pad, kétkezes egyenesrúd és súlytárcsák.
- A talpad egésze, határozottan érintse a földet, és feküdj teljesen fel az emelkedőre állított ferde padon!
- Győződj meg róla, hogy a lapockák teljesen összezártak és érintik a padot!
- Közepes szélességű (vállszéles) fogásban fogjuk a rudat, óvatosan vedd ki a támasztóból és emeld a melled fölé! Ezen a ponton a karjaidnak teljesen nyújtottnak kell lenniük.
- Ahogy engeded le a rudat, vegyél nagy levegőt!
- Ezen a ponton a rudat óvatosan és végig feszítés alatt kell leengedni.
- Ahogy megérinted a rúddal a mellkasod, győződj meg róla, hogy nem pattintod vissza a rudat a melledről! Ez azért fontos, mert a pattintással leveszed a melledről a terhelést, illetve ez egy sérülésveszélyes mozdulat.
- Ahogy a mellizmodat érinti a rúd, egy karnyújtással helyezd a rudat vissza, a kezdőpozícióba!
- Ismételd ezt a mozdulatot a kívánt ismétlésszám eléréséig!
Ferde rudas nyomás gyakori hibái
Homorítás
Miközben hagyományos nyomásnál a homorítás általánosságban engedélyezett, mivel erőemelők befolyására kismértékben engedélyezett, addig a ferde pados nyomásnál nincs a homorításnak semmi jelentősége, ezért akik ferde pados nyomás közben homorítanak, felül kell vizsgálniuk a technikájukat. Mialatt a homorítás során nagyobb súlyt tudsz megmozgatni, és ezzel nagyobb ellenállást tudsz elérni, eközben ferde padon végezve megváltoznak az ízületi hajlásszögek akár annyira, hogy hagyományos (egyenes pados) nyomást kapsz végeredménybe.
Ezenfelül a hátad nagyobb kockázatoknak van kitéve, ebben a variációban. A sérülések elkerülése érdekében, helyezd a hátad egyenesen a padnak, függetlenítsd a használt súlytól magad és emlékezz: a helyes kivitelezés mindig fontosabb, mint a számok, ha hosszú távra tervezünk.
Rúd pattintása
A rúd pattintása mindenféle jellegű padon történő nyomásnál előfordulhat, mivel, ha lendületet generálunk, azzal az adott ellenállás emelése könnyebbé válik. A pattintással a mellkasod nagyobb sérülésveszélynek van kitéve, és a mozdulat során elveszi a terhelést a mellizomról.
Nem használsz segítőt
Szabad súlyok használatánál egy segítő növeli leginkább a biztonságot, mivel szabad súlyoknál, a gyakorlat egésze kockázatos, ezért jó, ha ott a segítő keze, aki figyeli a rúd haladását. Hozzá kell tenni, hogy a segítés technikájának megfelelőnek kell lennie, továbbá tudnia kell, hogy mi a helyes alkalom a közbelépésre. A segítő előnyös lehet fizikálisan és mentálisan.
Bizonyított, hogy egy társ fizikálisan is fölöttébb előnyös tud lenni, általa több terhet bírhatunk és erősebbek lehetünk, ezzel a hipertrófia (izomnövekedés) hatékonyabb lehet. Mentálisan a biztonság érzete miatt és a lelkesítések hatására, a súlyemelő magabiztosabbnak és hatékonyabbnak fogja magát érezni.
Nem állítod meg a rudat a mozdulat alján
Amennyiben megállítod a rudat a kinyomás pillanatában, az nem csupán higgadtságot ad majd a koncentrikus (izomösszehúzódás) szakaszban, hanem extra terhelést és stresszt (előnyös stresszt) ró az izomrostokra, ami növeli az izom hipertrófia valószínűségét.
Legközelebb, amikor ferde padon nyomsz, engedd le a rudat 2/3 másodperc alatt, majd a mozdulat alján tarts 1/2 másodperc szünetet, mielőtt kirobbanóan visszalöknéd a rudat a kezdőpozícióba!
Nem használod a lábaid
Ha a mozdulatot a sarkadból irányítod, és a terhet átadod a lábaidnak nem csupán egy biztos alapot teremt a padon nyomáshoz, hanem nagyobb erőkifejtésre lehetsz képes.
A lábbal történő irányítás jelentős extra erőt fog biztosítani a mozdulat alsó szakaszában, ezzel pedig nagyobb súlyt mozgathatsz majd meg.
Annak érdekében, hogy ez a lábbal irányítás megfelelő legyen, próbáld ki az alábbi 4 módszert:
- Bizonyosodj meg róla, hogy a lábaid a megfelelő helyen vannak a mozdulat kezdésénél!
- Állíts magadnak helyes és hatékony időzítő utasításokat!
- Eddz lábra, hogy megfelelő erőben legyen az irányításhoz!
- Fokozatosan növeld a túlterhelést!
Ferde pados fekvenyomás előnyei
Izom izoláció
A ferde pad meredekségének állításával jobban összpontosulhat a terhelés a mellizom felső részére, ez a rész izoláltabban tud mozogni. Ez előnyös lehet olyanok számára, akik kimondottan a mell felső részét szeretnék növelni vagy erősíteni.
Extra izmok is dolgoznak
A ferde pad meredekségének állításával jobban bevonhatod a vállizom elülső részét is. A ferde padon nyomás során a vállak (delták) elülső részének használatára jobban rá van szorulva a testünk, ez nagyobb izom- és erőnövekedést jelent.
Növekszik fej fölötti nyomás erőssége
A felső mellizomra összpontosul a terhelés, de az elülső vállakat is éri, ez jelentősen növelheti a fej fölötti nyomások erejét.
Ferde nyomás variációi
Ferde nyomás egykezesekkel
- Feküdj a padra, és érintsd az egykezes rudakat a mellizmod középső részéhez!
- Nyomd ki rudakat a melledről, de a végén ne nyújtsd ki a teljesen kezedet!
- Lassan engedd le a rudakat a melled közepére!
- Őrizd meg az izmok feszességét, majd ismételd meg!
Ferde pados tárogatás
- Miközben a 30 fokos padon ülsz, emeld fel a kezed magasra, a tenyerek egymás felé nézzenek, és kissé hajlítsd a könyököd!
- Engedd le a súlyokat mindkét oldalra, és állítsd meg azon a ponton, amikor a súlyzók a válladdal egy magasságban vannak!
- Legyen a mozdulat lassú és végig kontrollált!
- Zárd össze a mellizmot, és közelítsd a vállakat annak érdekében, hogy a rudakat a kezdőpozícióba emeld!
- Őrizd meg a mellizmod feszülését, majd ismételd meg a mozdulatot!
Állva tárogatás
- Állj fel úgy, hogy egy pár egykezes rudat tartasz a kezedbe, a tenyerek előre nézzenek!
- Feszítsd meg a melled, hogy a súlyzókat mellmagasságba tudd emelni!
- Lassan engedd vissza őket a kezdőpozícióba, majd ismételd!
- Kezdj alacsony súlyokkal ennél a gyakorlatnál!
- Csigás gépen is végezhető ez a feladat.
Fekvőtámasz feltámasztott lábbal
- Térdelj le háttal a padnak!
- Tedd a kezed a földre! Vállak a csuklók vonala fölött, könyököd pedig 45 fokot zár be a felsőtesteddel.
- Tedd fel a lábad a pad tetejére!
- Feszítsd a törzsed, feneked és a combfeszítő izmokat!
- Hajlítsd a könyököd, és engedd le a mellkasod a földre, miközben hátad és nyakad egyenesen tartod!
- Nyomj a föld fele, hogy fellökd magad a kezdőpozícióba, miközben kinyújtod a könyököd!
TOP 14 mellizom gyakorlat otthonra
Ebben a cikkben szuper egyszerű mellizom gyakorlatokat mutatunk be, hogy az otthonunk kényelmében, akár eszköz nélkül is le tudjunk edzeni.
Váll edzés | A legjobb váll gyakorlatok a domináns megjelenésért
Nem tudod milyen az ideális váll edzés? Cikkünkben bemutatjuk melyek a legjobb váll gyakorlatok és további hasznos tippeket adunk. Tudj meg többet!
