Ha mellizom edzés, akkor fekvenyomás. Az erőemelő szentháromság egyike számos más gyakorlatnál több felsőtest izmot dolgoztat meg, így tökéletes választás a vállak, a kar és a mellkas izmainak edzésére. Természetesen többféleképpen kivitelezhető attól függően, hogy melyik izomra szeretnénk éppen hangsúlyt fektetni. A leghatékonyabb összetett gyakorlatok közé tartozik, lényege pedig, hogy egy padon fekve súlyzórudat vagy kézi súlyzókat tolsz el a mellkasodtól. Mivel a guggolás és a felhúzás mellett ezt a mozdulatot is sokan hajlamosak helytelenül végrehajtani, cikkünkben összeszedtünk róla minden lényeges információt, és megmutatjuk, hogyan is néz ki a fekvenyomás helyesen.
Melyek a fekvenyomás előnyei?
Összetett gyakorlat
Ahogy már fentebb is említettük, a fekvenyomás az egyik legjobb összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izmot von be a munkába. Nevezetesen a felsőtest alábbi izmait erősíti, miközben támogatja a hipertrófiájukat.
- Pectoralis major (nagy mellizom)
- Anterior deltoid (deltaizom)
- Triceps brachii (háromfejű karizom)
- Biceps brachii (kétfejű karizom)
- Serratus anterior (elülső fűrészizom)
Funkcionális
Ahogy a többi gyakorlat, úgy a fekvenyomás is hozzájárul az izomépítéshez, ráadásul nemcsak a testépítők profitálhatnak belőle - rendszeresen végezve megkönnyíti a mindennapi toló és cipekedéssel járó mozdulatokat.
Egyszerű, mégis hatékony
Igaz, hogy a kivitelezésében van hibalehetőség, de alapvetően a fekvenyomás egy viszonylag egyszerű mozdulat. A gyakorlat elsajátítása elején azért érdemes megkérned valakit, hogy figyeljen rá, és szükség esetén korrigáljon vagy segítsen.
Klasszikus fekvenyomás helyesen
Maga a gyakorlat nem egy rakétatudomány, de van azért néhány dolog, amire figyelmet kell fordítanunk annak érdekében, hogy a fekvenyomás helyesen és biztonságosan történjen.
Elhelyezkedés a padon
- Ülj a pad végére, és feküdj hanyatt rajta úgy, hogy a fejed a rúd mögött legyen!
- Tedd a kezed a rúdra, a lapockáidat húzd hátra, majd csúsztasd el magad a padon, amíg a szemed közvetlenül a rúddal egy vonalba nem kerül! Közben a lapockáidat végig tartsd hátrafelé húzva és lent, hogy nagyobb stabilitást nyújtsanak!
- A lábfejedet teljes talppal helyezd a padlóra! Ezzel stabil alapot biztosíthatsz magadnak, ahonnan nagyobb súly esetén több nyomóerőt tudsz kifejteni.
Fogás
- A súlyzórudakon található referenciapontok (például barázdált fogórész) optimális fogásszélességet tesznek lehetővé. Tekerd a hüvelykujjadat a rúd köré ezeken a részeken, az ujjperceidet pedig irányítsd a mennyezet felé!
- Ne engedd, hogy a rúd a tenyeredbe üljön, az ugyanis a csukló túlzott hátrahajásához vezethet, és a későbbiekben csuklófájdalmat eredményezhet!
- A rúd a hüvelykujj domborulatán helyezkedjen el, így az ujjpercek felfelé mutatnak, a csukló pedig egyenes marad!
A fekvenyomás technikája
- Miután megfogtad a rudat, gyakorolj rá nyomást, mintha egy gallyat próbálnál eltörni! Érezned kell a válladban a feszülést, de ügyelj rá, hogy ne vidd túlzásba! Ezáltal a felkarok stabilak lesznek a vállízületben, és a könyököd nem oldalra, hanem a tested felé fog mozdulni, amelynek egyik célja a fekvenyomás erősítése, a másik pedig a vállsérülések elkerülése.
- Nyújtsd ki a karodat, emeld fel a súlyzórudat, majd lassan mozuldj meg előre a karoddal, amíg a rúd a mellkasod fölé nem ér, és a mozdulat tetején feszítsd meg a mellizmodat! Majd engedd lejjebb a rudat, és hajlítsd be a karjaidat, hogy a könyököd 45-70 fokos szögben legyen, amíg a rúd meg nem érinti a mellkasodat!
- A válladat végig tartsd hátrafelé szegezve, mintha kidüllesztenéd a mellkasodat és enyhén ívelnéd a hátadat! Emeld vissza a rudat a kezdőpozícióba! Kész az első ismétlés. Hajrá!
Fekvenyomás egykezes súlyzóval
A fekvenyomás egykezes súlyzóval annyiban különbözik a klasszikus verziótól, hogy rúd helyett kézisúlyok szükségesek hozzá, így ennek megfelelően változik a fogás és a feltolás mechanizmusa is.
Fekvenyomás gépen
A fekvenyomás gépen kivitelezett változata kényelmes megoldást nyújthat azok számára, akik még nem tudnak nagyobb súlyokkal dolgozni, vagy esetleg valamilyen sérülés miatt nem végezhetik a klasszikus gyakorlatot. Hátránya, hogy a stabilizálásért felelős izmok kisebb mértékben tudnak részt venni a munkában.
A fekvenyomás erősítése egyéb gyakorlatokkal
Az egyéb verziókkal némiképp más-más izmokat célozhatsz meg, de akár egy héten belül is variálhatod őket egy fekvenyomás edzésterv részeként.
Fekvenyomás negatív padon
A pad lefelé döntött helyzetben van, így a lábad magasabb pozícióba kerül, mint a fejed. Ez a gyakorlat a mellkas alsó izmaira és a vállakra fókuszál.
Fekvenyomás döntött padon
Itt a pad 45 és 60 fok közötti szöget zár be, így kissé hátradőlve végezheted a mozgást. Ez a típus a mellkas felső részére és a vállakra irányul.
Fekvenyomás szűk fogással
A fekvenyomás ezen változata szűkebb fogást igényel a rúdon, ezáltal a tricepsz és az alkar erősítését helyezi előtérbe.
Összefoglalás
A klasszikus fekvenyomás a guggolás és a felhúzás mellett nem véletlenül tagja az erőemelő triónak, hiszen az egyik legtöbb izmot egyszerre igénybe vevő összetett gyakorlatról van szó, amely kiválóan edzi a felsőtestet. Kezdők és profik edzéstervében is bátran helyet kaphat, de fontos, hogy a hatékony fejlődés és a sérülések megelőzése érdekében nagyon odafigyeljünk a helyes kivitelezésre.
