EDZES
Fal pilates: útmutató kezdőknek

Mi a pilates (pilátesz) jelentése?
Szóval mi is az a fal pilates?
A hagyományos pilátesszel ellentétben itt nincs szükség sportfelszerelésre. A mozdulatok lassúak és kontrolláltak, a fal pedig támaszt és stabilitást nyújt, miközben nyújtod és tónusosabbá varázsolod az izmaidat.
Mennyire hatékony a fal pilates?
A fal pilates előnyei
1. Erősíti a törzsizmokat
2. Javítja az izmok állóképességét és erejét
3. Fejleszti a rugalmasságot
4. Alacsony terhelésű edzés

Fal pilates útmutató kezdőknek
Fal pilates edzésterv
Bemelegítés
Megtámasztott lehajolás
- Állj egyenes a falhoz, a hátadat a falnak támasztva.
- Lépj hátra egyet a lábaddal, hogy kb. 15 cm távolságra legyenek egymástól.
- Feszítsd meg a törzsedet, majd ereszd le és lazítsd el a válladat.
- Belégzéskor lassan, csigolyáról csigolyára gördítsd végig a gerincedet a falon.
- Érezd, ahogy a hátizmaid megnyúlnak, amint lefelé haladsz.
- Amikor már nem gördülsz tovább, tarts a karjaidat az oldalad mellett és fújd ki a levegőt.
- Maradj így néhány lélegzetvételig.
- Szívd be a levegőt, miközben visszagördülsz a kiinduló helyzetbe és ismételd meg ötször.
Álló csípőtárogatás
- Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
- Emeld fel a külső lábadat úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsd a medencédet vízszintesen, előre nézve.
- Helyezd a belső kezedet a megemelt combodra támaszként.
- Fújd ki a levegőt és finoman nyomd a megemelt lábadat a kezedbe, miközben oldalra tárod.
- Tartsd meg a mozdulatot pár lélegzetvételig.
- Lélegezz befelé és engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.
Oldalsó láblendítés
- Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
- Emeld fel a külső lábadat úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsd a medencédet vízszintesen, előre nézve. Lendítsd a lábadat oldalra és olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben a medencédet vízszintesen tartod.
- Fordítsd meg a mozdulatot és lendítsd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a másik oldalon.
Aktív vádlinyújtás
- Állj a fal mellé, tenyereiddel laposan a falhoz simulva, vállmagasságban.
- Lépj hátra a bal lábaddal körülbelül 60 centimétert, úgy, hogy a sarkad a padlón maradjon.
- Tartsd egyenesen a bal lábadat, hajlítsd be a jobb térded, majd hajolj a falnak, amíg a bal vádlidban nyúlást nem érzel.
- Tartsd meg a mozdulatot néhány lélegzetvételig.
- Engedd le, majd ismételd meg a másik oldalon.
Fő edzés (2 kör)
Támasztott fél kitörés
- Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
- Lépj hátra a bal lábaddal körülbelül 60 centimétert, és nyomd a bal tenyered laposan a falhoz.
- Tartsd lent a sarkad, hajlítsd be a jobb térded és hajtsd előre a törzsed, amíg a bal combhajlítódban nyúlást nem érzel.
- Tartsd meg a mozdulatot néhány lélegzetvételig. Engedd el, majd ismételd meg a másik oldalon.
Álló térdemelés
- Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
- Feszítsd meg a törzsed, majd emeld a jobb térdedet a mellkasodhoz.
- Ahogy emeled fel a térded, a derekadat nyomd a falnak.
- Tartsd meg a mozdulatot néhány lélegzetvételig. Engedd el, majd ismételd meg a másik oldalon.
Súlyzós karemelés falnál
- Állj a falhoz, mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzóval, a könyököd 90 fokban legyen behajlítva.
- Feszítsd meg a törzsed és emeld fel lassan a karod, amíg párhuzamos nem lesz a padlóra.
- Tartsd meg a mozdulatot pár lélegzetvételig, majd engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe.
Súlyzós karkörzés falnál
- Állj a falhoz, mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzóval, a könyököd 90 fokban legyen behajlítva.
- Feszítsd meg a törzsed és emeld fel lassan a karod, amíg párhuzamos nem lesz a padlóra.
- Rajzolj kis köröket a levegőben 30 másodpercig, majd végezd a gyakorlatot ellentétes irányban újabb 30 másodpercig.
Mellkas-nyújtás
- Állj háttal a falnak, körülbelül 60 centiméteres terpeszben.
- Vállmagasságban helyezd a kezed a falra.
- Feszítsd meg a hasizmaidat és nyomd a mellkasodat a fal felé, miközben a kezeidet addig csúsztatod felfelé, amíg a karod teljesen a fejed fölé nem ér.
- Tartsd meg a mozdulatot pár lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Ülés a falnak támaszkodva
- Állj háttal a falnak, körülbelül 60 centiméteres terpeszben.
- Lassan ereszkedj le a falon, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
- Tartsd meg ezt a helyzetet 30 másodpercig, vagy ameddig bírod.
Levezetés
Ellentétes lábujj-érintés ülve
- Kezdd a padlón ülve, hátadat a falnak támasztva, a lábaidat magad előtt kinyújtva.
- Tedd szét a lábaidat úgy, hogy körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.
- Feszítsd meg a hasizmaidat és nyomd a derekadat a falnak.
- Innen nyúlj ki és a bal kezeddel érintsd meg a jobb lábujjaidat.
- Váltogasd az oldalakat 45 másodpercig, vagy ameddig bírod.
Gerinccsavarás ülve
- Kezdd a padlón ülve, hátadat a falnak támasztva, a lábaidat magad előtt kinyújtva.
- Tedd szét a lábaidat úgy, hogy körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.
- Feszítsd meg a hasizmodat.
- Innen csavard a törzsedet jobbra és nyújtsd ki a bal kezed, hogy a jobb lábadon kívül érintsd a földet.
- Csavarodj el a másik irányba és nyújtsd ki a jobb kezedet, hogy a bal lábadon kívül érintsd a földet.
- Váltogasd az oldalakat 45 másodpercig, vagy ameddig bírod.
Pillangó nyújtás
- Ülj a földön háttal a falnak, a lábaidat hajlítsd be magad előtt, a talpaid érjenek egymáshoz.
- Engedd a térdeidet oldalra nyílni, miközben a derekadat a falhoz nyomod.
- Innen nyújtsd a karjaidat a fejed fölé és íveld a hátad a faltól távolabb.
- Tartsd meg ezt a mozdulatot néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Előrehajlás ülve
- Ülj a földön háttal a falnak, a lábaidat hajlítsd be magad előtt, a talpaid érjenek egymáshoz.
- Engedd a térdeidet oldalra nyílni, miközben a derekadat a falhoz nyomod.
- Innen nyújtsd a karjaidat a fejed fölé és csípőből hajolj előre, hagyd, hogy a fejed és a vállaid nehézkesen lógjanak.
- Tartsd meg ezt a mozdulatot néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Összefoglalás

Nerissa Shea Író és szakértő