Nem szeretnék felzaklatni senkit a mai témánkkal, de ez elég fájdalmasnak ígérkezik. Úgy bizony, az izomlázról lesz szó.
A jó hír viszont, hogy nem csak arról fogunk beszélni, hogy milyen szörnyű és kényelmetlen is ez, hanem a Myprotein személyi edzője, Max Leonard el is magyarázza nekünk, mi is pontosan a DOMS, valamint azt is, hogyan tudjuk csökkenteni a tüneteket.
Ezen kívül megválaszolja azt az óriási kérdést is, mi szerint: tényleg a jó edzés jele az izomláz?
Mi is az a DOMS?
A DOMS jelentése delayed onset muscle soreness, vagyis késleltetett izomfájdalom, izomláz. Ez az a fájdalom, amit az izmaidban érzel órákkal az edzés után.
Max szerint a leggyakoribb tünetek az enyhe fájdalom, valamint az izmok kifáradása. Ezek általában beszűkült mozgástartományhoz is vezetnek. Egyes esetekben ennél erősebb tünetek is jelentkezhetnek.
A tüneteknek körülbelül 3 nap múlva már enyhülniük kell – mondja Max.
Mi okozza az izomlázat?
Nyilvánvalóan az edzés, de milyen?
Max elmagyarázza, hogy az izomlázat olyan edzés okozza, ami sokkal erőteljesebb és intenzívebb, mint amihez a tested hozzá van szokva. Ez szakadásokat okoz az izmokban, ami izomlázhoz vezet.
Az izomláz rossz?
Max válasza most biztosan meglepi azokat, akik azért szeretik az izomlázat, mert ettől úgy érzik, hogy fejlődnek...
Attól, mert az izomláz hosszú távon nem rossz – gyorsan elmúlik, és nem szenvedsz komoly sérülést – még nem jelenti azt, hogy jót tesz a testednek.
Max azt mondja: „nem kell minden edzés után az izomlázat kergetni”. Kicsit hangosabban, hogy hátul is hallják!
Sőt, az izomláz hátráltathat is az edzésben. Például lehet, hogy emiatt ki kell hagynod egy edzést, vagy csökkentened kell a következő edzésed intenzitását.
Mindenesetre, minél többet edzel, a tested annál jobban hozzászokik, és kevésbé fog fájni.
Az izomláz a jó edzés jele?
Emlékszel az első lábedzésedre? Vagyis legfőképpen arra, hogy utána napokig nem tudtál menni?
Ez az érzés folyamatosan csökken, minél többet edzel. Max szerint az aranyszabály a 48 órás pihenési idő.
„Egy gyakorlatot vagy edzést egy adott testtájon 48 órával később ugyanolyan erősségi szinten meg kell tudnod ismételni, mivel ennyi idő elég kell, hogy legyen az izmaid regenerációjára.
És most.. a válasz a nagy kérdésre: a jó edzés jele az izomláz? Kapaszkodjatok meg, izomláz-imádók!
„Ahhoz, hogy egy edzés eredményes legyen, semmilyen fájdalmat nem kell érezned utána.”
Így van, az, hogy nem érzel fájdalmat edzés után, nem jelenti azt, hogy rossz volt az edzésed. Sőt, valószínűleg igy is elég hatásos volt.
Hogyan csökkentsük az izomlázat?
Most, hogy már tudod, hogy nem szükséges izomlázat érezned, hogy jó legyen az edzésed, tudni szeretnéd azt is, hogyan kerülheted el az izomlázat, hogy hamarabb visszatérhess a terembe? Gondoltam.
Max azt mondja, az első és a legfontosabb mindig a megelőzés. Mielőtt azt gondolnád, hogy a válasz a megfelelő nyújtás edzés előtt és után, ez nem így van.
Kutatások mutatják, hogy az edzés előtti és utáni nyújtásnak csak nagyon kis hatása van az izomláz kialakulásának megelőzésére. (Más okból viszont nagyon fontos!)
A következő a táplálkozás.
Amit eszel, hatással van a felépülésedre. Max világosan elmondja, hogy „a szénhidrát nem az ördögtől való. Üzemanyag a testünk számára, ezért biztosítanunk kell a megfelelő edzéshez.”
A magas fehérjebevitel szintén létfontosságú. Max azt javasolja, hogy fogyassz 1,7 g fehérjét testsúlykilogrammonként naponta. (link a mennyi fehérje szükséges cikkről)
Mindezek ellenére a legjobb és legegyszerűbb módja az izomláz csökkentésének az, hogy ne vidd túlzásba az edzést.
A progresszív túlterhelés létfontosságú az izomépítéshez, viszont a túl gyors fejlődés extrém izomlázat és sérülésveszélyt okozhat. Csináld, ami a testednek kényelmes, de közben legyen benne kihívás is.
Eddzek, ha izomlázam van?
Max szerint, egyszerű a válasz: ne!
Ha egy olyan izomcsoportot edzel, ami még regenerációs időszakban van, csak tovább szakítod az adott izmot, mielőtt megerősödhetett volna, így gátolva a fejlődést.
Összefoglalás
Attól függetlenül, hogy szereted vagy utálod az izomlázat, általában van olyan időszak az emberek életében, mikor elkerülhetetlen az edzés során.
Ennek ellenére, ha minden alkalommal fájdalmat érzel, az nem biztos, hogy a jó edzés jele. Valójában, lehet, hogy a saját fejlődésed hátráltatod, ha túlzásba viszed az edzést.
Étkezz megfelelően, csak bizonyos mértékben erőltesd meg magad, ne vidd túlzásba – nem kell izomlázat érezned minden alkalommal, ahhoz, hogy fejlődj.
