Az edzőtermi kardió edzések általában a futópadra, elliptikus trénerre, szobabiciklikre és lépcsőzőgépekre korlátozódnak. Az evezőgép, más néven evezőpad a kevésbé népszerű kardió eszközök közé tartozik. Kár lenne ezt az izgalmas és hatásos edzőtermi eszközt kihagyni kardió edzéseidből.
Igaz, hogy az olyan hagyományos kardió eszközök, mint a futópad, alkalmasak a kardiovaszkuláris teljesítőképesség fejlesztésére, de miért választanád a beltéri futást, ha az időjárási körülmények lehetővé teszik, hogy a szabadban fuss? Az evezőgép, ahogy a neve is sugallja, az evezés mozdulatát szimulálja. A legtöbbünk számára a szabadvízi evezés nehezen elérhető. Így az evezőpad kiváló alternatíva lehet, ha nincs a környezetedben lehetőség egy evező csoporthoz csatlakozni, vagy ha új fajta kardió mozgásra vágsz. További előnye az evezőgépnek, hogy nem csupán az állóképesség fejlesztését, a szív- és érrendszer egészségének megőrzését, de az izmok fejlesztését is támogatja.
Cikkünkben megismerheted az evezőgép használatának előnyei, a helyes edzéstechnikát és a leggyakrabban elkövetett hibákat!
Evezőgép használatának előnyei
1. Az evezőpad az egész testet megedzi
Kevés a sportra fordítható időd? Akkor imádni fogod az evezőgép edzést, hiszen a mozdulatban a test összes izma részt vesz.
A hagyományos kardió eszközök, mint például a futópad vagy a szobabicikli, elsősorban a lábizmokat terhelik. Ezzel szemben az evezőpad használatakor a felsőtest izmai is jelentős terhelést kapnak. A húzásban résztvevő izmok, például a bicepsz, széles hátizom, vállizom hátsó feje aktivizálódnak az evezés közben.
Az evezés mozdulat első felében robbanékony módon, a lábizmok segítségével mozgatod tested, míg a gyakorlat második felében a felsőtested izmaival húzod hátra az evezőpad fogantyúját. Kiváló gyakorlat, ha szeretnéd a felső- és alsótest izmait egyaránt terheli kardió edzéseiden.
2. Az evezőgép használat rengeteg kalóriát éget
A sikeres és fenntartható fogyáshoz elengedhetetlen a kalóriadeficit elérése, tehát az elhasznált energiával csökkentett bevitt kalória alacsonyabb kell, hogy legyen, mint a teljes napi kalóriaszükséglet (angolul total daily energy expenditure, röviden TDEE). A kalóriadeficit elérésének egyik legfontosabb eszköze az energiafelhasználás növelése. Az evezés az egyik legmagasabb kalóriaigényű kardió mozgásforma. Az ízületeket teljes mozgástartományban mozgató, biztonságos és izgalmas evezés óránként 600 kalóriát éget el. Bár az evezőgép szív-és érrendszeri terhelése némileg magasabb, mint a futópadé vagy elliptikus tréneré, a magasabb kalóriaégetés miatt jobb választás lehet.
Extra tipp:Szeretnél több kalóriát égetni? Akkor ideje kipróbálni a HIIT (high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallum edzés) edzéseket. Kombináld az evezőgép és magas intenzitású intervallum edzés előnyeit egy kimagasló hatékonyságú edzésben. Végezz 30 másodperc magas intenzitású evezést, majd pihenj 30 másodpercet! Ismételd meg a ciklusokat 5-10 percen keresztül! Az izzasztó nehézségű gyakorlat garantáltan segíteni fogja állóképességed fejlesztését.
3. Az evezés hatékony aerob edzés
Mit értünk aerob edzés terhelést alatt? Alacsonyabb intenzitású, hosszabb ideig tartó, kisebb megterheléssel járó sporttevékenységeket. Általában az aerob edzések célja a kalória felhasználás növelése, a regenerálódást minimálisan hátráltató, alacsony sportterhelés mellett.
Most, hogy megismerted az evezőgép által nyújtott sokoldalú sport terhelést, könnyebb megérteni, miért lehet az evezést akár aerob edzésformaként is alkalmazni. Moderált terhelést mellett, amelyet a legtöbb evezőpadon egyszerűen beállíthatsz, az evezés aerob terhelést nyújt.
Válaszd ki az evezés nehézségi fokát aktuális sport céljaid alapján! Magasabb intenzitás mellett anaerob, míg alacsony terhelés mellett aerob terhelést nyújthatsz tested számára.
4. Segítheti a felsőtest egyenletes izomfejlődését
Sok edzőterem látogató túlzott figyelmet fordít a nyomó mozdulatokra, míg hanyagolják a húzó gyakorlatokat. A kezdő sportolók körében gyakori hiba a felsőtest centrikus edzésterv követése. Bár a mell- és karizmok edzése fontos, ahhoz, hogy az izomegyensúly felborulásából fakadó mozgásszervi problémákat elkerülhesd, fontos, hogy arányos terhelésben részesüljön minden izom.
Az antagonista izompárok arányos terhelése nélkül a mellizom aránytalanul megerősödik, ami a felkarcsont fejének kóros előrehúzódásához vezethet. Az abnormális felkarcsont pozíció pedig a görbe testtartás kialakulását okozhatja.
A görbe testtartás miatt előrezuhant vállak módosítják a test súlypontját. A centrális súlypont módosulásával fokozódhat a vállsérülés esélye. (Bullock et al, 2005) (Kolber et al, 2010).
Következésképpen megállapítható, hogy az evezőgép használatával a szív- és érrendszer egészségének megőrzése mellett, a helyes testtartás kialakítását és a vállsérülés kockázatának csökkentését is elérheted.
5. Az evezés ízület barát
Tudtad, hogy a túlzott sportterhelés gátolhatja a szervezet regenerálódását és fáradásos sérülésekhez vezethet? A súlyzós edzés mellett végzett magas intenzitású kiegészítő sporttevékenységek nehezíthetik a regenerációs folyamatokat. Ha szeretnéd az izom- és állóképesség-fejlesztést egy edzésmódszerben ötvözve élvezni, akkor az evezés jó választás lehet.
Más kardió tevékenységekhez hasonlítva, az evezőgép használata alacsony ízületi terhelést okoz. Az egy percre jutó ismétlődő mozdulatok száma evezés esetén alacsonyabb, mint más kardió gyakorlatoknál, így az üzleteket érő stressz is jelentősen alacsonyabb.
Fájnak ízületeid? A túledzettség jeleit tapasztalod a kötőszövetekben? Ha sportsérüléseket tapasztalsz, akkor haladéktalanul keresd fel kezelőorvosod, aki szükség esetén beutal a megfelelő szakorvoshoz. Ha azonban a túledzettség korai jeleit tapasztalod, és csupán enyhe fájdalmat érzel a megterhelt ízületekben, jó ötlet lehet a futást evezésre cserélni.
Evezőpad edzéstechnika: mire érdemes figyelni evezéskor?
Az evezőgép használata egyszerű, nemde? Korántsem! Az evezőpad helyes használata igen nehéz. A komplex edzéstechnika elsajátítása és a kitartó edzés azonban garantált eredményekhez vezet. Szemben a szabadvízi evezéssel, az evezőgépeken állítható a nehézség. Így edzettségi szintednek megfelelő intenzitású edzéseket végezhetsz. Kövesd az alábbi egyszerű lépéseket a tökéletes evezéshez!
Evezőpad edzéstechnika:
- Ülj az evezőpadra! Vegyél fel olyan testhelyzetet, amelyben kinyújtott lábakkal a gép közepén helyezkedsz el!
- Ülj stabilan és biztonságosan az evezőpad ülésében! Vegyél fel olyan testhelyzetet, amelyben a combfeszítő izmok enyhén lelógnak az evezőpad ülésének pereméről!
- Igazítsd meg a lábszíjakat a gyakorlat megkezdése előtt!
- Válassz vállszélességű fogást, és markold meg az evezőpad fogantyúját! Használj laza fogást, amely nem akadályozza az evező mozdulatokat!
- Törekedj egyenes, feszes testhelyzet megőrzésére a gyakorlat egésze alatt! Őrizd meg a hátizmok és törzsed feszességét a mozdulat elejétől a végéig!
- A mozdulat megkezdésekor tartsd lábaid enyhén behajlítva és karjaid a tested előtt!
- Dőlj hátra enyhén, nyújtsd ki lábaid, és húzd könyököd közel testedhez! Ne felejtsd el a karokat lazán tartani!
Gyakran előforduló hibák evezéskor
A karizmok túlzott aktiválása
A mozdulatban résztvevő izmok helyes sorrendje az alábbi:
- Indítsd meg az evezést a lábizmok robbanékony aktiválásával!
- Aktiváld a törzsizmokat a test mozgatásához és a helyes testtartás megőrzéséhez!
- Húzd hátra az evezőpad fogantyúját a kar- és hátizmok segítségével!
Fontos, hogy elkerüld a karizmok túlzott bevonását! Így biztos lehetsz abban, hogy a további támogató izmok is kellő terhelésben részesülnek.
Túlzott hátradőlés
A túlzott hátradőlés oka általában az, hogy a mozdulatot végző személy szeretné növelni a mozgástartományt. Kerülendő a felsőtest túlzott hátrahúzása, hiszen ebben a helyzetben a törzsizmok feszességének megőrzése nem lehetséges, amely növeli a sérülés kockázatát.
Nem megfelelő evezési tempó
Ne áldozd fel a szabályos kivitelezést a gyorsabb tempó érdekében! Először fókuszálj a megfelelő evezési technika elsajátítására! Fokozatosan emeld az evezés sebességét az alapok elsajátítását követően!
A far kinyomása
Az evezőpad használatakor némely sportoló a fenék túlzott kinyomásával vesz lendületet. Ez jelentős stresszt helyez a hát alsó szakaszára. A sérülésveszély minimalizálása érdekében kerüld a fenék túlzott kinyomását!
Evezőgép edzésterv
Anaerob evezés a zsírégetéshez
- Melegíts be 500 méter moderált intenzitású evezéssel!
- Végezz 500 méternyi magas intenzitású evezést, majd pihenj 1 percet!
- Ismételd meg 5-10 alkalommal az állóképességi szintednek megfelelően!
- Rögzítsd teljesítményed, és a progresszív túlterhelés elvét alkalmazva edzésről-edzésre javítsd eredményed!
Evezés az állóképesség fejlesztéshez
- Teljesíts hosszú távolságot közepes intenzitás mellett! Az evezési idő legyen 20-40 perc!
- Törekedj az izzó savasodás elkerülésére és maradj az aerob pulzustartományban!
Intervallum edzés
- Teljesíts 1 x 1000 méternyi távot az evezőgépen, és pihenj 3 percet!
- Eddz 2 x 500 méternyi távot az evezőgépen, és pihenj 2 percet!
- Teljesíts 4 x 250 méternyi távot az evezőgépen, és pihenj 1 percet!
- Eddz 8 x 125 méternyi távot az evezőgépen, és pihenj 30 másodpercet!
Mint minden más edzésmódszerrel, így az intervallum evezésnél is maximális teljesítményt kell nyújtani a kiemelkedő fejlődéshez! Ahhoz, hogy valóban effektív legyen az evező edzés, alkalmazd az alábbi sporttippek egyikét:
- Az edzés megkezdése előtt tűzd ki az elérni kívánt célt! Ilyen lehet egy távolság vagy edzésidő.
- Keress edzőtársat, akivel baráti versenyt folytathatsz!
- Állíts össze saját edző zene lejátszási listát!
Konklúzió
Az evezőpad használata nagyobb kardiovaszkuláris terhelést jelent, mint a futópadon, szobabiciklin vagy ellipszis tréneren végzett edzés. Ahhoz, hogy szív- és érrendszeri egészséged megőrizd és állóképességed hatékonyan javíthasd, jó szolgálatot tesz az extra terhelés. Következő edzéseden próbáld ki a fent bemutatott edzések egyikét!
