Erőemelő edzésterv útmutató a profi powerlifting programhoz
Nathaniel Massiah erőemelő már 14 éves kora óta elképesztő szenvedéllyel és hatékonysággal űzi a powerlifting műfaját, így bár egyértelműen lenyűgöző teljesítmény, mégsem akkora meglepetés, hogy magának tudhatja a junior Európa-bajnok címet. A sok edzés mellett még saját erőemelő edzésterv kidolgozására is szakít időt, hogy optimális formába lendüljön a még nagyobb eredmények eléréséhez. Meglepő módon a legtöbb erőemelő igyekszik 3-5 napra korlátozni az edzőteremben töltött időt, hogy a lehető leghatékonyabban regenerálódhassanak. Heti négy edzésével Nathaniel garantáltan odateszi magát. Cikkünkben bemutatjuk, milyen egy profi erőemelő edzésterv, amelynek hála sok-sok extra kilóval növelheted a PR-jaidat.
A hatékony fejlődés alapja a megfelelően összerakott edzésterv. Nincs ez másként a powerlifting esetében sem. Annak érdekében, hogy hétről hétre érezhetően jobb formába kerülj, érdemes a megadott edzésnapokon ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. Ehhez szeretnénk némi inspirációval szolgálni. Következzen egy igazán profi erőemelő edzésterv!
Így fest az erőemelő edzésterv, melyet Nathaniel Massiah követ!
HÉTFŐ
KEDD
CSÜTÖRTÖK
SZOMBAT
Megállított fekvenyomás
Megállított guggolás
Merevlábas felhúzás
Guggolás
Fekvenyomás kézi súllyal
Archoz húzás
Fekvenyomás
Felhúzás
Oldalemelés
Fekvenyomás
Mellhez húzás
Mélyre guggolás
Csigás evezés ülve
Larsen nyomás
Csigás evezés ülve
Combhajlítás fekve
Tricepsz letolás
Combhajlítás fekve
Archoz húzás
Vádliemelés
Tricepsznyújtás fej fölött
Bolgár guggolás
Bicepsz csigán
Bicepsz ferde padon
Vádliemelés
Csigás tárogatás
Hétfő: Nyomások és kiegészítő gyakorlatok
HÉTFŐ
Gyakorlat
Sorozat
Ismétlésszám
Megállított fekvenyomás
4
4
Fekvenyomás kézi súllyal
3
8-15
Oldalemelés
2-3
12-15
Csigás evezés ülve
3
12-15
Tricepsz letolás
3
12-15
Tricepsznyújtás fej fölött
1
12-15
Bicepsz ferde padon
3
8-15
Csigás tárogatás
2
12
Nathaniel néhány bemelegítő gyakorlattal kezd:
Archoz húzás (face pull) a felső hát bemelegítéséhez
Váll bemelegítése szalaggal, a fizioterapeutája utasításai szerint
Aztán belecsap az erőemelő edzésterv közepébe:
Megállított fekvenyomás - 4 sorozat, 4 ismétlés
Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
Ügyelj rá, hogy a lábad a talajon, a hátad pedig ívelt legyen!
A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
Fogd meg stabilan a rudat, engedd le a mellkasod közepéig, és tarts meg ott 2-3 másodpercig!
Feszítsd meg a mellizmodat, a tricepszedet és a deltaizmokat!
A padot 30-45 fokos szögben állítsd be!
Válassz megfelelő súlyt!
A sérülések megelőzése érdekében a karjaid 45 fokos szöveg zárjanak be!
A hátad legyen ívelt, a talpad legyen a talajon!
Oldalemelés - 2-3 sorozat, 12-15 ismétlés
Fókuszálj az oldalsó deltaizmokra!
Válassz megfelelő súlyt!
Emeld a karodat oldalra, amíg a könyököd a vállad vonalába nem kerül!
Vállmagasságban tartsd meg a karodat, majd kontrolláltan engedd vissza a kiinduló pozícióba!
Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!
Tricepsz letolás - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a tricepszed hátsó és középső fejét, és a törzsedet!
Állítsd be a csigát úgy, hogy éppen fejmagasság felett legyen, csatold fel bármelyik általad kedvelt fogantyút és ügyelj rá, hogy körülbelül mellkas-magasságban lógjon
Állj csípőszéles terpeszben és fogd meg a fogantyút!
Húzd hátra a lapockádat és kissé hajlítsd be a térded, hogy meg tudd feszíteni a törzsedet!
A mozdulat során a könyöködet és a felkarodat tartsd oldalra, és nyújtsd ki teljesen a karodat!
Kontrolláltan engedd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Tricepsznyújtás fej fölött - 1 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a tricepsz összes fejét, különösen a hosszút!
Válassz egy súlyt, amelyik a legmegfelelőbb a számodra!
Emeld magad fölé a súlyt, a súlytárcsa belső felét fogva!
Lassan engedd le a súlyt a fejed mögött, miközben a könyöködet hajlítod, amennyire csak bírod!
A legalacsonyabb ponton egyenesítsd ki a könyöködet a fejed fölé, tarts egy kis szünetet, majd folytasd!
Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét és a hátizmokat!
Állítsd a padot 45-60 fokba!
Fogj egy pár számodra megfelelő kézi súlyt, háttal a padnak és tenyérrel előrefelé!
A vállak kiforgatásával feszítsd meg a hátizmokat!
Feszítsd meg a bicepszedet és hajlítsd be a könyöködet, amíg az alsó és felső karod nem találkozik!
Kontrolláltan engedd vissza a mozdulatot, majd folytasd az ismétléseket!
Csigás tárogatás - 2 sorozat, 12 ismétlés
Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet és a deltaizmot!
Állítsd a kábelt vállmagasságba és csatolj fel egy-egy egykezes fogantyút!
Emeld mindkét fogantyút a mellkasodhoz és hagyd, hogy ívben a gép felé mozduljanak a gyakorlat elkezdéséhez!
Ugyanezzel az íves mozdulattal told vissza a fogantyúkat a mellkasodhoz!
Nathaniel megemlítette, hogy “a hétfő az egyetlen olyan nap, amelyet kizárólag a felsőtestemnek szentelhetek, ezért nagyon odateszem magam”. Ezt veheted célzásnak…
Kedd: Megállított guggolás, nyomások és kiegészítő lábgyakorlatok
KEDD
Gyakorlat
Sorozat
Ismétlésszám
Megállított guggolás
3
4
Archoz húzás
2
8-12
Fekvenyomás
1
5 ismétlés
Larsen nyomás
3
8
Combhajlítás fekve
2
8-12
Bolgár guggolás
2
8-12
Vádliemelés
3
8-12
Megállított guggolás - 3 sorozat, 4 ismétlés
Feszítsd meg a farizmodat és a négyfejű izmot!
Állj csípőszéles terpeszben, egyenesen!
Kezdd el leengedni a tested, mintha le akarnál ülni!
Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj fel!
Archoz húzás - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
A könyököd mutasson felfelé!
Fekvenyomás - 1 sorozat, 5 ismétlés
Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
Stabilan fogd meg a tudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Larsen nyomás - 3 sorozat, 8 ismétlés
Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet, a törzset, és koncentráld az erőt a válladba!
Feküdj hanyatt a padon, fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, ügyelve rá, hogy stabilan, teljes tenyérrel fogod!
Feszítsd meg a törzsedet a vállad hátra és lefele történő nyomásával!
Emeld a rudat a mellkasod fölé!
Emeld fel a lábadat a földről és közelítsd a rudat a mellkasodhoz!
Nyomd vissza a súlyt, majd ismételd meg a mozdulatot!
Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a combhajlítódat!
Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
Röviden tartsd meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Bolgár guggolás 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a négyfejű combizmot, a farizmokat, a vádlit és a combhajlítót!
Állj 2-3 lábnyival egy térdmagasságú pad elé, miközben a számodra megfelelő súlyt tartod a kezedben!
Nyújtsd ki a jobb vagy a bal lábadat a pad felé és helyezd rá a lábfejedet!
Feszítsd meg a csípőt és a vállakat, majd engedd le a másik térdedet a talaj felé!
Állj vissza a kiindulási helyzetbe, majd folytasd az ismétléseket!
Vádliemelés 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a vádlidat!
Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra
Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!
Csütörtök: merevlábas felhúzások, nyomások és kiegészítő hátgyakorlatok
CSÜTÖRTÖK
Gyakorlat
Sorozat
Ismétlésszám
Merevlábas felhúzás
3
5
Fekvenyomás
4
3
Mellhez húzás
4
8-15
Csigás evezés ülve
3
10-15
Archoz húzás
3
10-15
Bicepsz csigán
3
10-15
Merevlábas felhúzás - 3 sorozat, 5 ismétlés
Feszítsd meg a farizmokat, a vádlit, a combhajlítót és a hátizmokat!
Fogd meg a rudat mélytartással, ügyelve rá, hogy végig előre nézz, miközben váll- vagy csípőszéles terpeszben állsz!
A felfelé irányuló mozdulat elindításához húzd a súlyzórudat a tested felé, miközben a gerinctartásod semleges, a talpaddal nyomod a talajt, a csípődet pedig előrefele tolod!
A felfelé irányuló mozdulatot fejezd be a farizom megfeszítésével, miközben a hátad végig egyenes!
Az ismétlések végén a válladnak közvetlenül a csípőd fölött kell lennie!
Fekvenyomás - 4 sorozat, 3 ismétlés
Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
Fogd meg stabilan a rudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Mellhez húzás - 4 sorozat, 8-15 ismétlés
Feszítsd meg a hátizmokat, a bicepszet, a deltákat és a trapézizmot!
Fogd meg a rudat normál széles fogással!
Húzd le a rudat, amíg el nem éred vele az álladat (hátradőlhetsz, de ügyelj rá, hogy a felsőtested egyenes maradjon)!
Miközben hátrafele nyomod a válladat, szorítsd össze a lapockákat!
Ha a rúd az állad vonalába kerül, engedd vissza az ismétlés befejezéséhez. Ügyelj rá, hogy ezt kontrolláltan csináld és ne hagyd, hogy a súlyok visszacsapódjanak!
Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!
Archoz húzás - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
A könyököd mutasson felfelé!
Bicepszezés csigán - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét!
Állítsd a csigát alsó állásba!
Állj kissé behajlított térdekkel, talpak a talajon, a hát egyenes, a fej pedig előre néz
Emeld a súlyt a mellkasod felé húzva, ügyelve rá, hogy az alkarod csupán része legyen a mozdulatnak!
Tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe - ahhoz, hogy megmaradjon a feszültség a kábelben, állítsd meg a súly visszaengedését, mielőtt a súlylapok visszakerülnének a nyugalmi helyzetbe!
Szombat: guggolás, felhúzás és kiegészítő lábgyakorlatok
Minden sorozatban legyen egyre nagyobb a súly, majd csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot (angolul two-repetition maximum). Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes guggolni.
Feszítsd meg a farizmokat és a négyfejű combizmot!
Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben!
Kezdd el lefelé engedni a lábadat, mintha le akarnál ülni!
Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj ki!
Felhúzás - 1 sorozat, 2 ismétlés
A bemelegítő szetteket követően csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot. Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes felhúzni.
Feszítsd meg a felső- és az alsótestedet!
A lábfejed közepe a súlyzórúd alatt helyezkedjen el!
Fogd meg a rudat vállszéles fogással!
Hajlítsd be a térdedet, amíg azok megérintik a rudat vagy éppen addig, amíg túl nem mennek a rúdon!
Emeld ki a mellkasod és egyenesd ki a hátad alsó részét!
Feszítsd meg a combizmokat, a farizmokat és a combhajlítót!
Állítsd be a számodra megfelelő súlyt!
Állj be a kiindulási helyzetbe: a vállaidat helyezd a vállpárnák alá és támaszd meg a hátad a hátpárnával!
Fogd meg az előtted lévő fogantyút és vállszélességben terpeszd szét a térdeidet!
Csinálj egy normál guggolást, amennyire csak lehet!
Nyomd a sarkaidat a talajba, hogy visszaemelkedhess a kiindulási helyzetbe!
Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a combhajlítódat!
Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
Röviden tarts meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Vádliemelés - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a vádlidat!
Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra!
Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!
Összefoglalás
Ha éppen most kezd magába kebelezni a powerlifting világa, vagy szeretnéd, ha egy hatékony erőemelő edzésterv állna a rendelkezésedre, akkor az Európa-bajnok tanácsait érdemes megfogadnod és követned.Írta: Finlay GreenFordította: Barabás Gabriella
