Erőemelő edzésterv útmutató a profi powerlifting programhoz

Így fest egy profi erőemelő edzésterv 

A hatékony fejlődés alapja a megfelelően összerakott edzésterv. Nincs ez másként a powerlifting esetében sem. Annak érdekében, hogy hétről hétre érezhetően jobb formába kerülj, érdemes a megadott edzésnapokon ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. Ehhez szeretnénk némi inspirációval szolgálni. Következzen egy igazán profi erőemelő edzésterv!

Így fest az erőemelő edzésterv, melyet Nathaniel Massiah követ!

Hétfő: Nyomások és kiegészítő gyakorlatok

Nathaniel néhány bemelegítő gyakorlattal kezd:

• Archoz húzás (face pull) a felső hát bemelegítéséhez
• Váll bemelegítése szalaggal, a fizioterapeutája utasításai szerint

Aztán belecsap az erőemelő edzésterv közepébe:

Megállított fekvenyomás - 4 sorozat, 4 ismétlés

• Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
• Ügyelj rá, hogy a lábad a talajon, a hátad pedig ívelt legyen!
• A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
• Fogd meg stabilan a rudat, engedd le a mellkasod közepéig, és tarts meg ott 2-3 másodpercig!
• Feszíts meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!

Fekvenyomás kézi súllyal, ferde padon - 3 sorozat, 8-15 ismétlés

• Feszítsd meg a mellizmodat, a tricepszedet és a deltaizmokat!
• A padot 30-45 fokos szögben állítsd be!
• Válassz megfelelő súlyt!
• A sérülések megelőzése érdekében a karjaid 45 fokos szöveg zárjanak be!
• A hátad legyen ívelt, a talpad legyen a talajon!

Oldalemelés - 2-3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Fókuszálj az oldalsó deltaizmokra!
• Válassz megfelelő súlyt!
• Emeld a karodat oldalra, amíg a könyököd a vállad vonalába nem kerül!
• Vállmagasságban tartsd meg a karodat, majd kontrolláltan engedd vissza a kiinduló pozícióba!

Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
• Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
• A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
• A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
• Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!

Tricepsz letolás - 3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Feszítsd meg a tricepszed hátsó és középső fejét, és a törzsedet!
• Állítsd be a csigát úgy, hogy éppen fejmagasság felett legyen, csatold fel bármelyik általad kedvelt fogantyút és ügyelj rá, hogy körülbelül mellkas-magasságban lógjon
• Állj csípőszéles terpeszben és fogd meg a fogantyút!
• Húzd hátra a lapockádat és kissé hajlítsd be a térded, hogy meg tudd feszíteni a törzsedet!
• A mozdulat során a könyöködet és a felkarodat tartsd oldalra, és nyújtsd ki teljesen a karodat!
• Kontrolláltan engedd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!

Tricepsznyújtás fej fölött - 1 sorozat, 12-15 ismétlés

• Feszítsd meg a tricepsz összes fejét, különösen a hosszút!
• Válassz egy súlyt, amelyik a legmegfelelőbb a számodra!
• Emeld magad fölé a súlyt, a súlytárcsa belső felét fogva!
• Lassan engedd le a súlyt a fejed mögött, miközben a könyöködet hajlítod, amennyire csak bírod!
• A legalacsonyabb ponton egyenesítsd ki a könyöködet a fejed fölé, tarts egy kis szünetet, majd folytasd!

Bicepszezés ferde padon - 3 sorozat, 8-15 ismétlés

• Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét és a hátizmokat!
• Állítsd a padot 45-60 fokba!
• Fogj egy pár számodra megfelelő kézi súlyt, háttal a padnak és tenyérrel előrefelé!
• A vállak kiforgatásával feszítsd meg a hátizmokat!
• Feszítsd meg a bicepszedet és hajlítsd be a könyöködet, amíg az alsó és felső karod nem találkozik!
• Kontrolláltan engedd vissza a mozdulatot, majd folytasd az ismétléseket!

Csigás tárogatás - 2 sorozat, 12 ismétlés

• Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet és a deltaizmot!
• Állítsd a kábelt vállmagasságba és csatolj fel egy-egy egykezes fogantyút!
• Emeld mindkét fogantyút a mellkasodhoz és hagyd, hogy ívben a gép felé mozduljanak a gyakorlat elkezdéséhez!
• Ugyanezzel az íves mozdulattal told vissza a fogantyúkat a mellkasodhoz!

Nathaniel megemlítette, hogy “a hétfő az egyetlen olyan nap, amelyet kizárólag a felsőtestemnek szentelhetek, ezért nagyon odateszem magam”. Ezt veheted célzásnak…

Kedd: Megállított guggolás, nyomások és kiegészítő lábgyakorlatok

Megállított guggolás - 3 sorozat, 4 ismétlés

• Feszítsd meg a farizmodat és a négyfejű izmot!
• Állj csípőszéles terpeszben, egyenesen!
• Kezdd el leengedni a tested, mintha le akarnál ülni!
• Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj fel!

Archoz húzás - 2 sorozat, 8-12 ismétlés

• Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
• Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
• Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
• Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
• A könyököd mutasson felfelé!

Fekvenyomás - 1 sorozat, 5 ismétlés

• Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
• Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
• A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
• Stabilan fogd meg a tudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
• Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!

Larsen nyomás - 3 sorozat, 8 ismétlés

• Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet, a törzset, és koncentráld az erőt a válladba!
• Feküdj hanyatt a padon, fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, ügyelve rá, hogy stabilan, teljes tenyérrel fogod!
• Feszítsd meg a törzsedet a vállad hátra és lefele történő nyomásával!
• Emeld a rudat a mellkasod fölé!
• Emeld fel a lábadat a földről és közelítsd a rudat a mellkasodhoz!
• Nyomd vissza a súlyt, majd ismételd meg a mozdulatot!

Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés

• Feszítsd meg a combhajlítódat!
• Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
• Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
• Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
• Röviden tartsd meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!

Bolgár guggolás 2 sorozat, 8-12 ismétlés

• Feszítsd meg a négyfejű combizmot, a farizmokat, a vádlit és a combhajlítót!
• Állj 2-3 lábnyival egy térdmagasságú pad elé, miközben a számodra megfelelő súlyt tartod a kezedben!
• Nyújtsd ki a jobb vagy a bal lábadat a pad felé és helyezd rá a lábfejedet!
• Feszítsd meg a csípőt és a vállakat, majd engedd le a másik térdedet a talaj felé!
• Állj vissza a kiindulási helyzetbe, majd folytasd az ismétléseket!

Vádliemelés 3 sorozat, 8-12 ismétlés

• Feszítsd meg a vádlidat!
• Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
• A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra
• Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
• Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!

Csütörtök: merevlábas felhúzások, nyomások és kiegészítő hátgyakorlatok

Merevlábas felhúzás - 3 sorozat, 5 ismétlés

• Feszítsd meg a farizmokat, a vádlit, a combhajlítót és a hátizmokat!
• Fogd meg a rudat mélytartással, ügyelve rá, hogy végig előre nézz, miközben váll- vagy csípőszéles terpeszben állsz!
• A felfelé irányuló mozdulat elindításához húzd a súlyzórudat a tested felé, miközben a gerinctartásod semleges, a talpaddal nyomod a talajt, a csípődet pedig előrefele tolod!
• A felfelé irányuló mozdulatot fejezd be a farizom megfeszítésével, miközben a hátad végig egyenes!
• Az ismétlések végén a válladnak közvetlenül a csípőd fölött kell lennie!

Fekvenyomás - 4 sorozat, 3 ismétlés

• Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
• Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
• A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
• Fogd meg stabilan a rudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
• Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!

Mellhez húzás - 4 sorozat, 8-15 ismétlés

• Feszítsd meg a hátizmokat, a bicepszet, a deltákat és a trapézizmot!
• Fogd meg a rudat normál széles fogással!
• Húzd le a rudat, amíg el nem éred vele az álladat (hátradőlhetsz, de ügyelj rá, hogy a felsőtested egyenes maradjon)!
• Miközben hátrafele nyomod a válladat, szorítsd össze a lapockákat!
• Ha a rúd az állad vonalába kerül, engedd vissza az ismétlés befejezéséhez. Ügyelj rá, hogy ezt kontrolláltan csináld és ne hagyd, hogy a súlyok visszacsapódjanak!

Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
• Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
• A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
• A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
• Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!

Archoz húzás - 3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
• Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
• Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
• Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
• A könyököd mutasson felfelé!

Bicepszezés csigán - 3 sorozat, 10-15 ismétlés

• Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét!
• Állítsd a csigát alsó állásba!
• Állj kissé behajlított térdekkel, talpak a talajon, a hát egyenes, a fej pedig előre néz
• Emeld a súlyt a mellkasod felé húzva, ügyelve rá, hogy az alkarod csupán része legyen a mozdulatnak!
• Tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe - ahhoz, hogy megmaradjon a feszültség a kábelben, állítsd meg a súly visszaengedését, mielőtt a súlylapok visszakerülnének a nyugalmi helyzetbe!

Szombat: guggolás, felhúzás és kiegészítő lábgyakorlatok

Guggolás - 3 sorozat, 5 ismétlés + 1 sorozat, 2 ismétlés

Minden sorozatban legyen egyre nagyobb a súly, majd csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot (angolul two-repetition maximum). Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes guggolni.

• Feszítsd meg a farizmokat és a négyfejű combizmot!
• Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben!
• Kezdd el lefelé engedni a lábadat, mintha le akarnál ülni!
• Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj ki!

Felhúzás - 1 sorozat, 2 ismétlés

A bemelegítő szetteket követően csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot. Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes felhúzni.

• Feszítsd meg a felső- és az alsótestedet!
• A lábfejed közepe a súlyzórúd alatt helyezkedjen el!
• Fogd meg a rudat vállszéles fogással!
• Hajlítsd be a térdedet, amíg azok megérintik a rudat vagy éppen addig, amíg túl nem mennek a rúdon!
• Emeld ki a mellkasod és egyenesd ki a hátad alsó részét!
• Lélegezz be, tartsd bent, majd állj fel a rúddal!

Pendulum guggolás (mélyre guggolás) - 3 sorozat, 5-8 ismétlés 

• Feszítsd meg a combizmokat, a farizmokat és a combhajlítót!
• Állítsd be a számodra megfelelő súlyt!
• Állj be a kiindulási helyzetbe: a vállaidat helyezd a vállpárnák alá és támaszd meg a hátad a hátpárnával!
• Fogd meg az előtted lévő fogantyút és vállszélességben terpeszd szét a térdeidet!
• Csinálj egy normál guggolást, amennyire csak lehet!
• Nyomd a sarkaidat a talajba, hogy visszaemelkedhess a kiindulási helyzetbe!

Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12  ismétlés

• Feszítsd meg a combhajlítódat!
• Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
• Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
• Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
• Röviden tarts meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!

Vádliemelés - 3 sorozat, 12-15 ismétlés

• Feszítsd meg a vádlidat!
• Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
• A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra!
• Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
• Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!

Összefoglalás

Ha éppen most kezd magába kebelezni a powerlifting világa, vagy szeretnéd, ha egy hatékony erőemelő edzésterv állna a rendelkezésedre, akkor az Európa-bajnok tanácsait érdemes megfogadnod és követned.Írta: Finlay GreenFordította: Barabás Gabriella