Nathaniel Massiah erőemelő már 14 éves kora óta elképesztő szenvedéllyel és hatékonysággal űzi a powerlifting műfaját, így bár egyértelműen lenyűgöző teljesítmény, mégsem akkora meglepetés, hogy magának tudhatja a junior Európa-bajnok címet. A sok edzés mellett még saját erőemelő edzésterv kidolgozására is szakít időt, hogy optimális formába lendüljön a még nagyobb eredmények eléréséhez. Meglepő módon a legtöbb erőemelő igyekszik 3-5 napra korlátozni az edzőteremben töltött időt, hogy a lehető leghatékonyabban regenerálódhassanak. Heti négy edzésével Nathaniel garantáltan odateszi magát. Cikkünkben bemutatjuk, milyen egy profi erőemelő edzésterv, amelynek hála sok-sok extra kilóval növelheted a PR-jaidat.
Profi erőemelő edzésterv tartalama:
Így fest egy profi erőemelő edzésterv
A hatékony fejlődés alapja a megfelelően összerakott edzésterv. Nincs ez másként a powerlifting esetében sem. Annak érdekében, hogy hétről hétre érezhetően jobb formába kerülj, érdemes a megadott edzésnapokon ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. Ehhez szeretnénk némi inspirációval szolgálni. Következzen egy igazán profi erőemelő edzésterv!
Így fest az erőemelő edzésterv, melyet Nathaniel Massiah követ!
| HÉTFŐ | KEDD | CSÜTÖRTÖK | SZOMBAT |
| Megállított fekvenyomás | Megállított guggolás | Merevlábas felhúzás | Guggolás |
| Fekvenyomás kézi súllyal | Archoz húzás | Fekvenyomás | Felhúzás |
| Oldalemelés | Fekvenyomás | Mellhez húzás | Mélyre guggolás |
| Csigás evezés ülve | Larsen nyomás | Csigás evezés ülve | Combhajlítás fekve |
| Tricepsz letolás | Combhajlítás fekve | Archoz húzás | Vádliemelés |
| Tricepsznyújtás fej fölött | Bolgár guggolás | Bicepsz csigán | |
| Bicepsz ferde padon | Vádliemelés | ||
| Csigás tárogatás |
Hétfő: Nyomások és kiegészítő gyakorlatok
| HÉTFŐ | ||
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Megállított fekvenyomás | 4 | 4 |
| Fekvenyomás kézi súllyal | 3 | 8-15 |
| Oldalemelés | 2-3 | 12-15 |
| Csigás evezés ülve | 3 | 12-15 |
| Tricepsz letolás | 3 | 12-15 |
| Tricepsznyújtás fej fölött | 1 | 12-15 |
| Bicepsz ferde padon | 3 | 8-15 |
| Csigás tárogatás | 2 | 12 |
Nathaniel néhány bemelegítő gyakorlattal kezd:
Archoz húzás (face pull) a felső hát bemelegítéséhez
Váll bemelegítése szalaggal, a fizioterapeutája utasításai szerint
Aztán belecsap az erőemelő edzésterv közepébe:
Megállított fekvenyomás - 4 sorozat, 4 ismétlés
Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
Ügyelj rá, hogy a lábad a talajon, a hátad pedig ívelt legyen!
A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
Fogd meg stabilan a rudat, engedd le a mellkasod közepéig, és tarts meg ott 2-3 másodpercig!
Feszíts meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Fekvenyomás kézi súllyal, ferde padon - 3 sorozat, 8-15 ismétlés
Feszítsd meg a mellizmodat, a tricepszedet és a deltaizmokat!
A padot 30-45 fokos szögben állítsd be!
Válassz megfelelő súlyt!
A sérülések megelőzése érdekében a karjaid 45 fokos szöveg zárjanak be!
A hátad legyen ívelt, a talpad legyen a talajon!
Oldalemelés - 2-3 sorozat, 12-15 ismétlés
Fókuszálj az oldalsó deltaizmokra!
Válassz megfelelő súlyt!
Emeld a karodat oldalra, amíg a könyököd a vállad vonalába nem kerül!
Vállmagasságban tartsd meg a karodat, majd kontrolláltan engedd vissza a kiinduló pozícióba!
Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!
Tricepsz letolás - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a tricepszed hátsó és középső fejét, és a törzsedet!
Állítsd be a csigát úgy, hogy éppen fejmagasság felett legyen, csatold fel bármelyik általad kedvelt fogantyút és ügyelj rá, hogy körülbelül mellkas-magasságban lógjon
Állj csípőszéles terpeszben és fogd meg a fogantyút!
Húzd hátra a lapockádat és kissé hajlítsd be a térded, hogy meg tudd feszíteni a törzsedet!
A mozdulat során a könyöködet és a felkarodat tartsd oldalra, és nyújtsd ki teljesen a karodat!
Kontrolláltan engedd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Tricepsznyújtás fej fölött - 1 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a tricepsz összes fejét, különösen a hosszút!
Válassz egy súlyt, amelyik a legmegfelelőbb a számodra!
Emeld magad fölé a súlyt, a súlytárcsa belső felét fogva!
Lassan engedd le a súlyt a fejed mögött, miközben a könyöködet hajlítod, amennyire csak bírod!
A legalacsonyabb ponton egyenesítsd ki a könyöködet a fejed fölé, tarts egy kis szünetet, majd folytasd!
Bicepszezés ferde padon - 3 sorozat, 8-15 ismétlés
Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét és a hátizmokat!
Állítsd a padot 45-60 fokba!
Fogj egy pár számodra megfelelő kézi súlyt, háttal a padnak és tenyérrel előrefelé!
A vállak kiforgatásával feszítsd meg a hátizmokat!
Feszítsd meg a bicepszedet és hajlítsd be a könyöködet, amíg az alsó és felső karod nem találkozik!
Kontrolláltan engedd vissza a mozdulatot, majd folytasd az ismétléseket!
Csigás tárogatás - 2 sorozat, 12 ismétlés
Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet és a deltaizmot!
Állítsd a kábelt vállmagasságba és csatolj fel egy-egy egykezes fogantyút!
Emeld mindkét fogantyút a mellkasodhoz és hagyd, hogy ívben a gép felé mozduljanak a gyakorlat elkezdéséhez!
Ugyanezzel az íves mozdulattal told vissza a fogantyúkat a mellkasodhoz!
Nathaniel megemlítette, hogy “a hétfő az egyetlen olyan nap, amelyet kizárólag a felsőtestemnek szentelhetek, ezért nagyon odateszem magam”. Ezt veheted célzásnak…
Kedd: Megállított guggolás, nyomások és kiegészítő lábgyakorlatok
| KEDD | ||
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Megállított guggolás | 3 | 4 |
| Archoz húzás | 2 | 8-12 |
| Fekvenyomás | 1 | 5 ismétlés |
| Larsen nyomás | 3 | 8 |
| Combhajlítás fekve | 2 | 8-12 |
| Bolgár guggolás | 2 | 8-12 |
| Vádliemelés | 3 | 8-12 |
Megállított guggolás - 3 sorozat, 4 ismétlés
Feszítsd meg a farizmodat és a négyfejű izmot!
Állj csípőszéles terpeszben, egyenesen!
Kezdd el leengedni a tested, mintha le akarnál ülni!
Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj fel!
Archoz húzás - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
A könyököd mutasson felfelé!
Fekvenyomás - 1 sorozat, 5 ismétlés
Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
Stabilan fogd meg a tudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Larsen nyomás - 3 sorozat, 8 ismétlés
Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet, a törzset, és koncentráld az erőt a válladba!
Feküdj hanyatt a padon, fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, ügyelve rá, hogy stabilan, teljes tenyérrel fogod!
Feszítsd meg a törzsedet a vállad hátra és lefele történő nyomásával!
Emeld a rudat a mellkasod fölé!
Emeld fel a lábadat a földről és közelítsd a rudat a mellkasodhoz!
Nyomd vissza a súlyt, majd ismételd meg a mozdulatot!
Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a combhajlítódat!
Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
Röviden tartsd meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Bolgár guggolás 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a négyfejű combizmot, a farizmokat, a vádlit és a combhajlítót!
Állj 2-3 lábnyival egy térdmagasságú pad elé, miközben a számodra megfelelő súlyt tartod a kezedben!
Nyújtsd ki a jobb vagy a bal lábadat a pad felé és helyezd rá a lábfejedet!
Feszítsd meg a csípőt és a vállakat, majd engedd le a másik térdedet a talaj felé!
Állj vissza a kiindulási helyzetbe, majd folytasd az ismétléseket!
Vádliemelés 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a vádlidat!
Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra
Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!
Csütörtök: merevlábas felhúzások, nyomások és kiegészítő hátgyakorlatok
| CSÜTÖRTÖK | ||
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Merevlábas felhúzás | 3 | 5 |
| Fekvenyomás | 4 | 3 |
| Mellhez húzás | 4 | 8-15 |
| Csigás evezés ülve | 3 | 10-15 |
| Archoz húzás | 3 | 10-15 |
| Bicepsz csigán | 3 | 10-15 |
Merevlábas felhúzás - 3 sorozat, 5 ismétlés
Feszítsd meg a farizmokat, a vádlit, a combhajlítót és a hátizmokat!
Fogd meg a rudat mélytartással, ügyelve rá, hogy végig előre nézz, miközben váll- vagy csípőszéles terpeszben állsz!
A felfelé irányuló mozdulat elindításához húzd a súlyzórudat a tested felé, miközben a gerinctartásod semleges, a talpaddal nyomod a talajt, a csípődet pedig előrefele tolod!
A felfelé irányuló mozdulatot fejezd be a farizom megfeszítésével, miközben a hátad végig egyenes!
Az ismétlések végén a válladnak közvetlenül a csípőd fölött kell lennie!
Fekvenyomás - 4 sorozat, 3 ismétlés
Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
Fogd meg stabilan a rudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Mellhez húzás - 4 sorozat, 8-15 ismétlés
Feszítsd meg a hátizmokat, a bicepszet, a deltákat és a trapézizmot!
Fogd meg a rudat normál széles fogással!
Húzd le a rudat, amíg el nem éred vele az álladat (hátradőlhetsz, de ügyelj rá, hogy a felsőtested egyenes maradjon)!
Miközben hátrafele nyomod a válladat, szorítsd össze a lapockákat!
Ha a rúd az állad vonalába kerül, engedd vissza az ismétlés befejezéséhez. Ügyelj rá, hogy ezt kontrolláltan csináld és ne hagyd, hogy a súlyok visszacsapódjanak!
Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!
Archoz húzás - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
A könyököd mutasson felfelé!
Bicepszezés csigán - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét!
Állítsd a csigát alsó állásba!
Állj kissé behajlított térdekkel, talpak a talajon, a hát egyenes, a fej pedig előre néz
Emeld a súlyt a mellkasod felé húzva, ügyelve rá, hogy az alkarod csupán része legyen a mozdulatnak!
Tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe - ahhoz, hogy megmaradjon a feszültség a kábelben, állítsd meg a súly visszaengedését, mielőtt a súlylapok visszakerülnének a nyugalmi helyzetbe!
Szombat: guggolás, felhúzás és kiegészítő lábgyakorlatok
| SZOMBAT | ||
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Guggolás | 3 +1 | 5 az első 3 sorozatban, majd 2 |
| Felhúzás | 1 | 2 |
| Mélyre guggolás | 3 | 5-8 |
| Combhajlítás fekve | 2 | 8-12 |
| Vádliemelés | 3 | 12-15 |
Guggolás - 3 sorozat, 5 ismétlés + 1 sorozat, 2 ismétlés
Minden sorozatban legyen egyre nagyobb a súly, majd csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot (angolul two-repetition maximum). Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes guggolni.
Feszítsd meg a farizmokat és a négyfejű combizmot!
Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben!
Kezdd el lefelé engedni a lábadat, mintha le akarnál ülni!
Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj ki!
Felhúzás - 1 sorozat, 2 ismétlés
A bemelegítő szetteket követően csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot. Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes felhúzni.
Feszítsd meg a felső- és az alsótestedet!
A lábfejed közepe a súlyzórúd alatt helyezkedjen el!
Fogd meg a rudat vállszéles fogással!
Hajlítsd be a térdedet, amíg azok megérintik a rudat vagy éppen addig, amíg túl nem mennek a rúdon!
Emeld ki a mellkasod és egyenesd ki a hátad alsó részét!
Lélegezz be, tartsd bent, majd állj fel a rúddal!
Pendulum guggolás (mélyre guggolás) - 3 sorozat, 5-8 ismétlés
Feszítsd meg a combizmokat, a farizmokat és a combhajlítót!
Állítsd be a számodra megfelelő súlyt!
Állj be a kiindulási helyzetbe: a vállaidat helyezd a vállpárnák alá és támaszd meg a hátad a hátpárnával!
Fogd meg az előtted lévő fogantyút és vállszélességben terpeszd szét a térdeidet!
Csinálj egy normál guggolást, amennyire csak lehet!
Nyomd a sarkaidat a talajba, hogy visszaemelkedhess a kiindulási helyzetbe!
Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
Feszítsd meg a combhajlítódat!
Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
Röviden tarts meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Vádliemelés - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
Feszítsd meg a vádlidat!
Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra!
Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!
Összefoglalás
Ha éppen most kezd magába kebelezni a powerlifting világa, vagy szeretnéd, ha egy hatékony erőemelő edzésterv állna a rendelkezésedre, akkor az Európa-bajnok tanácsait érdemes megfogadnod és követned.
Írta: Finlay Green
Fordította: Barabás Gabriella
