Erőemelés edzésterv – az erőemelés alapjai kezdőknek

Erőemelés kisokos - erőemelés edzésterv kezdőknek!

Ez a kezdőknek szóló guggolás- és fekvenyomás-fókuszú erőemelés edzés mindössze 45 percet vesz igénybe, azonban tökéletes módja annak, hogy megerősítsd az ízületeidet a legfontosabb területeken, illetve, hogy sikerüljön azokat az alapokat megismerned, amelyekre építve a későbbiekben már reális célod lehet a maximális erőnövelés!Fontos, hogy megértsük: Róma sem egy nap alatt épült, így az erőemelés edzés során sem hagyható ki az a fázis, amikor begyakorolod a gyakorlatok technikáját és megismered a struktúrájukat - enélkül nem sikerülhet a fejlődés sem hosszú távon.

Bemelegítés az erőemelés edzés előtt

Az erőemelés edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül: 

• Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
• Futás (futógépen vagy a szabadban)
• Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
• Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)

Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése az erőemelés edzés során! 

• Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
• Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva. 
• Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen. 

És most jöjjön az igazi erőemelés edzés! 

1. Guggolás rúddal

• Elsőre olyan súlyt válassz, amit kényelmesnek érzel - ne feledd, a rúdnak is van súlya, így az is teljesen rendben van, ha egyelőre nem teszel rá extra tárcsákat! A lényeg, hogy begyakorold a mozdulatsort és tökéletesítsd a végrehajtást, mielőtt elkezdenéd növelni a terhelést. 
• A rudat helyezd a vállaidra, a lábaid legyenek vállszélességben, így a lábfejed felső része a vállad külső részével lesz egy vonalban. 
• Lassan és kontrolláltan kezdd el leengedni a csípődet egészen kicsivel a térded alá - máris végrehajtottál egy teljes guggolást. 
• Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a testsúlyod a sarkadon keresztül vezetve. 

Végezz 4 sorozatot a gyakorlatból, piramis felépítésben - 10, 8, 6, 4 ismétlés (ha már súllyal végzed a gyakorlatot, megközelítőleg az 1 ismétléses maximumod - 1RM - 60, 70, 80 és 85%-át használd). Ha az utolsó ismétlésnél azt érzed, még van benned 2 ismétlésnyi erő, akkor tökéletesen eltaláltad a megfelelő súlyt! 

2. Fekvenyomás rúddal

• A lábfejed legyen a földön, a csípőd, vállad és a fejed pedig a padon.
• Emeld fel a rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással. 
• Közelítsd a rudat a mellkasod alsó részéhez, a felkarod vidd szorosan a tested mellé, majd nyomd ki a súlyt vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezz 4 sorozatot a gyakorlatból, piramis felépítésben - 10, 8, 6, 4 ismétlés (megközelítőleg az 1 ismétléses maximumod - 1RM - 60, 70, 80 és 85%-ával dolgozva). Jól választottál súlyt, ha az utolsó ismétlésnél azt érzed, hogy még akár 2 is menne! 

3. Serleg guggolás súllyal, emelt sarokkal

• Fogj meg egy kettlebell-t és tartsd a vállaid előtt, a mellkasod magasságában, a sarkaidat pedig emeld meg egy kicsit (csupán 2-3 centiméterrel) egy súlytárcsa segítségével, a lábujjaid legyenek a földön. 
• Engedd a csípőd olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, így végrehajtva egy mélyguggolást, majd a sarkaidon keresztül vezetve a testsúlyod, térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 3 sorozatot, 12-16 ismétléssel. Ha a 8. ismétlés környékén már nem érzed túl könnyűnek vagy kellemesnek a gyakorlatot, akkor biztos, hogy jól csinálod!

4. Fekvenyomás ferde padon, egykezes súlyzóval

• Helyezkedj el egy körülbelül 30 fokos dőlésszögre beállított padon, a kézisúlyzókat a vállaid fölött tartva. 
• Engedd le őket lassan és kontrolláltan, a könyököd végig maradjon körülbelül 45 fokos szögben a testedhez képest. 
• Nyomd ki a súlyzókat, a mozdulat csúcsán kissé egymás felé közelítve őket.

Végezz 3 sorozatot, 10-12 ismétléssel.

5. Tricepsznyújtás

• Ha csigás állványnál végzed a gyakorlatot, rögzíts egy kötelet a csigához, de használhatsz kézisúlyzót vagy akár kettlebell-t is. Nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé, a könyököd is legyen kinyújtva. 
• Hajlítsd be a karod és engedd a súlyt magad mögé, majd nyújtsd ki újra, visszatérve a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 2 sorozatot 15 ismétléssel, majd jöhet egy ráadás sorozat (igazi “finisher”) - ez már bukásig! 

Összegzés erőemelés edzésterv kapcsán

Belevágni egy új sportba mindig ijesztő, teljesen megértjük az esetleges félelmeid és aggodalmaid - de mint minden, ez is sokkal könnyebb, ha segít a közösség támogató ereje! Naomi erőemelés edzés útmutatója pont ilyen segítő kezet nyújt neked, hogy semmi se állíthasson meg a siker felé vezető úton.