Itt a lehetőség: ismerd meg Naomi James 22 éves londoni erőemelőt - Naomi rendkívüli sportoló, nem véletlenül tartozik a Myprotein NXTGEN diák nagykövetei közé. Segítségével összeállítottunk egy igazi erőemelés kisokost: megosztunk veled mindent, ami ennek a sportnak a kapcsán érdekelhet! Megmutatjuk, Naomi milyen kiegészítőket használ az erőemelés edzés támogatására, hogy mindig képes legyen a maximumot nyújtani, illetve nem titkoljuk el azt sem, milyen egy igazi erőemelés edzésterv, ami tökéletes lehet, ha szeretnél megismerkedni ezzel a sporttal. Naomi tapasztalata a garancia rá, hogy a legjobb tanácsokkal látunk el!
Erőemelés edzésterv kisokos - ismerd meg Naomi-t!
Mi a leghasznosabb tanács az erőemelés edzéshez, amit mindenképp elmondanál azoknak, akik elhatározták, hogy belevágnak ebbe a sportba?
A következetesség - ez az egyetlen módja annak, hogy egyre jobb és jobb lehess. Az erőemelés türelemjáték - a sport legjobbjai mind rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal: sosem sajnálják beletenni az időt és kemény munkát az erőemelés edzésekbe.
Mi a kedvenc dalod, amit erőemelés edzés közben hallgatsz, milyen zene van rád igazán motiváló hatással?
A Kingdom ft. Naomi Raine & Chandler Moore a Maverick City Music-tól és Kirk Franklin-től. Keresztény vallású vagyok és nagyon szeretem az olyan zenét, ami felemelő hatással van rám. Ez erre a számra maximálisan igaz! Segít, hogy fejben is igazán ott tudjak lenni minden erőemelés edzés során.
Mi az az erőemelés rekord, amire a pályafutásod során eddig a legbüszkébb vagy?
A legutóbbi versenyemen sikerült a deadlift 200 kg-al! Mióta az erőemelés a sportom, azóta vágytam erre a napra, de álmomban sem gondoltam, hogy ilyen hamar eljöhet.
Mi a kedvenc Myprotein terméked?
Erőemelés kisokos - a legjobb kiegészítők az erőemelés edzéshez!
Borsófehérje izolátum Csokoládé ízben
“Reggelente mindig megiszom ebből egy adagot, így könnyedén fel tudom turbózni a napi fehérjebevitelem, ráadásul a testem is gyorsabban és könnyebben regenerálódik.”
A Borsófehérje izolátum teljesen szója- és tejtermékmentes, egy adag pedig igazán impozáns mennyiségű proteint tartalmaz: 23 grammot! Így bátran mondhatjuk, hogy ez egy nagyszerű, magas minőségű növényi fehérjeforrás.
Easter Egg Layered Bar
“Ez a legfinomabb fehérjeszelet, amit valaha kóstoltam! Életmentőnek bizonyul a hosszú napok során, amiket az egyetemen töltök.”
A limitált kiadású Easter Egg Layered Bar mindig nyerő választás! Hogy miért? 20 gramm fehérje 6 rétegnyi csokoládés finomság formájában. Van még kérdésed? Csapj le rá, amíg még elérhető!
Erőemelés kisokos - erőemelés edzésterv kezdőknek!
Ez a kezdőknek szóló guggolás- és fekvenyomás-fókuszú erőemelés edzés mindössze 45 percet vesz igénybe, azonban tökéletes módja annak, hogy megerősítsd az ízületeidet a legfontosabb területeken, illetve, hogy sikerüljön azokat az alapokat megismerned, amelyekre építve a későbbiekben már reális célod lehet a maximális erőnövelés!
Fontos, hogy megértsük: Róma sem egy nap alatt épült, így az erőemelés edzés során sem hagyható ki az a fázis, amikor begyakorolod a gyakorlatok technikáját és megismered a struktúrájukat - enélkül nem sikerülhet a fejlődés sem hosszú távon.
Bemelegítés az erőemelés edzés előtt
Az erőemelés edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül:
Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
Futás (futógépen vagy a szabadban)
Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)
Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése az erőemelés edzés során!
Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva.
Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen.
És most jöjjön az igazi erőemelés edzés!
1. Guggolás rúddal
Elsőre olyan súlyt válassz, amit kényelmesnek érzel - ne feledd, a rúdnak is van súlya, így az is teljesen rendben van, ha egyelőre nem teszel rá extra tárcsákat! A lényeg, hogy begyakorold a mozdulatsort és tökéletesítsd a végrehajtást, mielőtt elkezdenéd növelni a terhelést.
A rudat helyezd a vállaidra, a lábaid legyenek vállszélességben, így a lábfejed felső része a vállad külső részével lesz egy vonalban.
Lassan és kontrolláltan kezdd el leengedni a csípődet egészen kicsivel a térded alá - máris végrehajtottál egy teljes guggolást.
Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a testsúlyod a sarkadon keresztül vezetve.
Végezz 4 sorozatot a gyakorlatból, piramis felépítésben - 10, 8, 6, 4 ismétlés (ha már súllyal végzed a gyakorlatot, megközelítőleg az 1 ismétléses maximumod - 1RM - 60, 70, 80 és 85%-át használd). Ha az utolsó ismétlésnél azt érzed, még van benned 2 ismétlésnyi erő, akkor tökéletesen eltaláltad a megfelelő súlyt!
2. Fekvenyomás rúddal
A lábfejed legyen a földön, a csípőd, vállad és a fejed pedig a padon.
Emeld fel a rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással.
Közelítsd a rudat a mellkasod alsó részéhez, a felkarod vidd szorosan a tested mellé, majd nyomd ki a súlyt vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezz 4 sorozatot a gyakorlatból, piramis felépítésben - 10, 8, 6, 4 ismétlés (megközelítőleg az 1 ismétléses maximumod - 1RM - 60, 70, 80 és 85%-ával dolgozva).
Jól választottál súlyt, ha az utolsó ismétlésnél azt érzed, hogy még akár 2 is menne!
3. Serleg guggolás súllyal, emelt sarokkal
Fogj meg egy kettlebell-t és tartsd a vállaid előtt, a mellkasod magasságában, a sarkaidat pedig emeld meg egy kicsit (csupán 2-3 centiméterrel) egy súlytárcsa segítségével, a lábujjaid legyenek a földön.
Engedd a csípőd olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, így végrehajtva egy mélyguggolást, majd a sarkaidon keresztül vezetve a testsúlyod, térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezz 3 sorozatot, 12-16 ismétléssel.
Ha a 8. ismétlés környékén már nem érzed túl könnyűnek vagy kellemesnek a gyakorlatot, akkor biztos, hogy jól csinálod!
4. Fekvenyomás ferde padon, egykezes súlyzóval
Helyezkedj el egy körülbelül 30 fokos dőlésszögre beállított padon, a kézisúlyzókat a vállaid fölött tartva.
Engedd le őket lassan és kontrolláltan, a könyököd végig maradjon körülbelül 45 fokos szögben a testedhez képest.
Nyomd ki a súlyzókat, a mozdulat csúcsán kissé egymás felé közelítve őket.
Végezz 3 sorozatot, 10-12 ismétléssel.
5. Tricepsznyújtás
Ha csigás állványnál végzed a gyakorlatot, rögzíts egy kötelet a csigához, de használhatsz kézisúlyzót vagy akár kettlebell-t is. Nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé, a könyököd is legyen kinyújtva.
Hajlítsd be a karod és engedd a súlyt magad mögé, majd nyújtsd ki újra, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.
Végezz 2 sorozatot 15 ismétléssel, majd jöhet egy ráadás sorozat (igazi “finisher”) - ez már bukásig!
Összegzés erőemelés edzésterv kapcsán
Belevágni egy új sportba mindig ijesztő, teljesen megértjük az esetleges félelmeid és aggodalmaid - de mint minden, ez is sokkal könnyebb, ha segít a közösség támogató ereje! Naomi erőemelés edzés útmutatója pont ilyen segítő kezet nyújt neked, hogy semmi se állíthasson meg a siker felé vezető úton.
