Miért fontos az erőedzés mindenkinek?

Az erőedzés a sport egyik leghasznosabb formája, amit mindenképpen érdemes beiktatnod az edzéstervedbe, ha a fittebb és egészségesebb élet a célod. Az erősítő edzés otthon vagy az edzőteremben tökéletes megoldást jelenthet számodra, ha szeretnéd az erőszinted fejleszteni és izmot építeni, de emellett számos más előnye is van. Cikkünkben ezeket mutatjuk be!

Mi az az erőedzés?

Minden olyan edzésforma az erőedzés kategóriájába tartozik, amikor ellenállással dolgozol - ez lehet a különböző súlyok emelése és gépek használata a konditeremben, vagy akár erősítő edzés otthon, saját testsúllyal. Nem számít, melyik verziót részesíted előnyben, az erőedzés pozitív hatásait mindenképp élvezheted majd! Már soroljuk is ezeket: az erősítő edzés segíthet az izomtömeged növelésében, az ízületeid egészségének a megőrzésében, a tartásod javításában, a kalóriaégetésben és - nevéből sejthetően - abban is, hogy erősebb légy! Ha azon gondolkozol, hogyan építsd fel az erőedzés edzésterved, mindenképp vedd figyelembe a korábbi edzésmúltad, a céljaid, illetve azt, hogy mennyi időt tudsz erre fordítani és milyen lehetőségeid vannak, például el tudsz-e járni konditerembe, vagy számodra az erősítő edzés otthon oldható meg a legkönnyebben. Számtalan lehetőség közül választhatsz, ha az edzésformákról van szó, az ismétlések, sorozatok számának variálásával és a különböző gyakorlatok kipróbálásával pedig még színesebbé teheted a palettát! A sikeres erőedzések két legfontosabb alapja a következetesség és a regenerálódás. Egy edzéstől nem leszel nagy és erős - fontos, hogy rendszeresen látogasd a konditermet vagy végezz erősítő edzéseket otthon, emellett pedig olyan életmódot folytass, ami egészséges szokásokra épül, mint a megfelelő táplálkozás és alvás.  Az erőedzés még specifikusabb részleteinek kialakítása már azon múlik, mi is a célod az edzéssel. Ha az izmaid állóképességét szeretnéd növelni, érdemes a magasabb ismétlésszámra hajtanod (15 felett), de ha inkább az izomépítésre fókuszálnál (hipertrófia), maradj a 8-12 tartományban. Az ennél is alacsonyabb, 1-5 ismétlésszámot akkor ajánljuk, ha mindenekelőtt erősebbé szeretnél válni. Fontos, hogy kilépj a komfortzónádból és fáraszd ki az izmaidat, így a tested a túlterheltség állapotába kerül majd, azonban tartsd szem előtt: nem kell mindig bukásig edzeni ahhoz, hogy látványos eredményeket érhess el!

Miért fontos az erősítő edzés nőknek és férfiaknak is?

Az erőedzést nagyon sok szempontból érdemes az edzésterved részévé tenned: ezzel rengeteget tehetsz az egészségedért és a jó közérzetedért, hiszen nagyon fontos szerepet játszhat a neuromuszkuláris rendszer működésének a támogatásában - ez felelős a mozdulataid koordinációjáért, a lábujjaidtól kezdve egészen a fejed búbjáig. Az erősítő edzés nőknek és férfiaknak, fiataloknak és időseknek épp emiatt ugyanúgy fontos, ha szeretnének pozitív irányban változtatni az életminőségükön, gördülékenyebbé téve a mindennapi tevékenységek elvégzését is. Mindemellett az erőedzés sejtszinten is rengeteg pozitív változás végbemenetelét segítheti elő a testünkben, optimalizálva a különböző szervezetünkben zajló folyamatok működését. A kardióedzéshez hasonlóan támogatja a szénhidrát- és a zsíranyagcserét, aminek az eredménye a szálkásabb test és az alacsonyabb testzsírszázalék. Jól hangzik, igaz? 

Milyen folyamatokat indít be az erőedzés a testünkben?

Az erőedzés két módon is képes változásokat beindítani a testünkben: központilag - megcélozva az idegeket és jeleket küldve az izomrostok felé -, illetve periférikusan, az izomrostokon belül. 

A központi változások a fokozott idegi aktivitásnak köszönhetően mennek végbe, új szinapszis útvonalak alakulnak ki és a motoros egységek kisülési gyakorisága is növekszik.1 Ez lényegében azt jelenti, hogy a testünk új utakat alakít ki, amelyeken keresztül jelezhet az izmok felé, így az izomrostok hatékonyabban tudják koordinálni az izomkontrakció folyamatát - ennek az eredménye pedig a magasabb erőkifejtés lehetősége. 

Periférikusan a következő folyamat zajlik le: az edzés során az izmokban mikrosérülések keletkeznek, ez pedig arra készteti a sejteket, hogy ezeket regenerálva újraépítse az izmokat - amelyek ezáltal nagyobbak lesznek és erősebbek, hogy képesek legyenek a következő hasonló terhelés esetén elkerülni az újabb sérülést.2 

A regenerálódás - és az ennek végbemeneteléhez szükséges mennyiségű fehérje fogyasztása - és a rendszeres terhelés fontosságának kulcsa ezekben a folyamatokban rejlik. Ha nem pihensz eleget, az izmok és a szinapszisok nem tudnak fejlődni, hiszen nincs elég idő a sérült izmok regenerációjára. A rendszeres terhelés nélkül pedig az izmok nem kapják meg azokat az ingereket, amelyek által növekedni és erősödni tudnak. 

Mik az erőedzés legfontosabb pozitív hatásai? 

Az erőedzés rengeteg előnnyel jár, rendkívül pozitív hatást gyakorolva az egészségi állapotunkra és a közérzetünkre. Ezek közé tartoznak például a következők: 

• Hipertrófia: Ahogy az izmok nagyobbak lesznek, képessé válnak a nagyobb erőkifejtésre. 
• Neuromuszkuláris koordináció: Az erőedzés fejleszti az izmok együttműködési képességét, ezáltal a koordinációnk is javul és erősebbek leszünk. 
• Optimálisabb testzsírszázalék: Habár az erőedzés otthon és az edzőteremben sem a hosszú futással töltött órákról szól, a zsírégetéssel kapcsolatosan mégis hasonlóan jó eredményeket érhetünk el vele! 
• Erősebb csontok: Az erőedzés hatására a csontjaink sűrűsége javulhat és erősebbé is válhatnak a csontjaink.
• Hajlékonyabbak leszünk: Ha te is azok közé tartozol, akik olykor elbliccelik a nyújtást, ez különösen fontos lehet a számodra! Ha a teljes mozgástartományban dolgozunk az erőedzés során, az izmaink képesek lesznek szabadabban mozogni, ami a hajlékonyságunkat is fokozza, így kevésbé leszünk merevek és a testünk kompenzációs kísérleteit is jobban tudjuk majd ellensúlyozni. 
• Jobb közérzet, jobb hangulat: A sport mentális egészségre gyakorolt pozitív hatása közismert, ez alól pedig az erőedzés sem képez kivételt - a jobb hangulat, pihentetőbb alvás és jobb közérzet elég csábító előnyök, igaz? 

Milyen gyakran érdemes erőedzést végezni? 

Érdemes heti 2-3 alkalommal beiktatni az erőedzés valamely formáját az edzéstervedbe: egy edzés optimálisan 8-10 gyakorlatból álljon, amelyekből 2-3 sorozatban 8-12 ismétlést hajtasz végre. A teljes testes edzés a legjobb választás, hiszen az egész testünket stimulálja, kibillentve az egyensúlyából, ezáltal pedig beindítva az intenzív regenerációs folyamatokat. Éppen ezért az eddig népszerű, specifikusan a különböző testtájakra fókuszáló edzéstervek helyett ma már a teljes testet megmozgató edzésprogramok a leginkább elterjedtek. 

A kutatások ezzel kapcsolatban azt állapították meg, hogy ha egy izomcsoportot gyakrabban terhelünk (többször eddzük egy héten belül), nagyobb fejlődést érhetünk el.3

Hogyan tarthatjuk fenn a folyamatos fejlődést az erőedzés által?

Ha a célod a folyamatos fejlődés, a legfontosabb, hogy hosszú távban gondolkodj, ne a tökéletes edzések összeállítása legyen az elsődleges szempontod. Az edzésterved kialakításakor állíts fel kisebb, rövid távú célokat, amelyeket minden héten kitűzhetsz magad elé és motiválnak majd. Ezáltal minden héten újra és újra kicsit többet tudsz majd beletenni az edzéseidbe, ami biztosítja, hogy a hosszú távú céljaid elérése miatt sem kell aggódnod. 

Erőedzés mindenkinek - a legjobb edzéstervek! 

Erősítő edzésterv kezdőknek  

Még kezdő vagy az erőedzés terén? Semmi gond, csupán tartsd szem előtt, hogy egyelőre érdemes a gyakorlatok kivitelezésének helyességére fektetned a legnagyobb hangsúlyt - amíg be nem rögződnek a mozdulatok, tartsd a volument alacsonyabban. Egy kis időbe telik majd, mire a munkád eredménye látható lesz, így nagyon fontos, hogy ne veszítsd el a motivációd és a fókuszt az első hetekben sem, amíg látszólag nem történik semmi - meglátod, megéri a várakozás és a befektetett energia!  

Első nap

• Lábtolás gépen: 3 x 8 ismétlés
• Lábhajlítás gépen: 2 x 8 ismétlés
• Fekvenyomás: 3 x 8 ismétlés
• Mellhez húzás: 3 x 8 ismétlés
• Állig húzás: 2 x 8 ismétlés

2. Második nap

• Kitörés: 3 x 8 ismétlés
• Szumó felhúzás: 3 x 8 ismétlés
• Egykezes evezés: 3 x 8 ismétlés 
• Vállból nyomás ülve: 3 x 8 ismétlés
• Tolódzkodás könnyítve, gépen: 3 x 8 ismétlés

Erősítő edzésterv futóknak

 

Ha erősebb, energikusabb és robbanékonyabb vagy, annak a futás során is hasznát veszed majd - sokkal gyorsabb leszel! Érdemes arra is figyelned, hogy ne csak alsótestre eddz, arra gondolva, hogy a futáshoz erre lesz igazán szükséged - a felsőtest-edzés ugyanúgy fontos a tested számára, ezért ezt se hanyagold el. 

1. Első nap

• Guggolásból felugrás: 3 x 5 ismétlés
• Kitörésbe ugrás: 3 x 5 ismétlés
• Román felhúzás (merevlábas felhúzás): 3 x 3 ismétlés
• Fekvenyomás ferde padon: 3 x 8 ismétlés

2. Második nap

• Ugrás páros lábbal: 3 x 5 ismétlés
• Fellépés ugrással: 3 x 5 ismétlés
• Guggolás: 3 x 3 ismétlés
• Mellhez húzás: 3 x 8 ismétlés

Erősítő edzésterv testépítőknek

Ez az edzésterv azoknak szól, akik már látogatják egy ideje a konditermet, esetleg már profinak is érzik magukat ezen a területen, a céljuk pedig az izomtömegük és erejük növelése off-szezon idején - azaz a tömegelés. Ez egy öt napra bontott erőedzés terv, ami minden izomcsoportot kétszer is célba vesz egy héten belül - kipróbálod?

1. Első nap: combfeszítő, mell, bicepsz

• Guggolás: 3 x 5 ismétlés
• Térdnyújtás gépen: 3 x 8 ismétlés
• Bolgár guggolás: 2 x 10 ismétlés
• Fekvenyomás negatív ferde padon: 3 x 6 ismétlés
• Fekvenyomás súlyzóval, döntött padon: 3 x 8 ismétlés
• Csigás keresztezés: 2 x 12 ismétlés
• Bicepsz karhajlítás rúddal: 3 x 10 ismétlés

2. Második nap: hátizom, tricepsz, trapézizom

• Húzódzkodás (gépen): 3 x 6 ismétlés
• Döntött törzsű evezés: 3 x 8 ismétlés
• Egykezes evezés: 3 x 10 ismétlés
• Áthúzás hajlított karral: 3 x 10 ismétlés
• Vállvonogatás: 3 x 8 ismétlés
• Archoz húzás (kábeles hátrahúzás - face pull): 3 x 12 ismétlés
• Tricepsz lenyomás csigán: 3 x 10 ismétlés

3. Harmadik nap: combhajlító, farizom, vállizom

• Csípőemelés: 3 x 5 ismétlés
• Román (merevlábas) felhúzás: 3 x 6 ismétlés
• Lábhajlítás gépen: 2 x 10 ismétlés
• Vállból nyomás ülve: 3 x 8 ismétlés
• Állig húzás: 3 x 8 ismétlés
• Oldalemelés: 3 x 12 ismétlés
• Kábeles előreemelés csigán: 3 x 12 ismétlés

Összegzés

Az erőedzés kulcsfontosságú lehet a számodra is, ha szeretnéd megőrizni az egészséged és a fittséged, hiszen rengeteg előnyt tartogat a tested számára: javítja a neuromuszkuláris funkciót, segít erősebbé tenni a csontokat és a hajlékonyságot is fejleszti, amellett, hogy - természetesen - erősebbé tesz. Ha a vágyad, hogy hosszú távon is aktív életet élhess és a közérzeted is a lehető legjobb legyen, mindenképp érdemes beiktatnod az erősítő edzéseket az edzéstervedbe!