Joe Fazer arról vált ismertté, hogy leküzdötte az izomépítés nehézségeit. Ahogy magáról nyilatkozik, ő volt a „vékony srác”, aki évekig harcolt a tömegeléssel, de idővel elérte célját. Ezt a 800.000 YouTube feliratkozója is alátámasztja. Végre ráérzett a tömegelésre, de itt biztos nem áll meg.
Joe új célt tűzött ki maga elé - a mellizmait szeretné fejleszteni. Magához képest így is nagy súlyokkal dolgozik, ennek ellenére sosem volt elégedett a fekvenyomásával. A guggolás rekordja 150 kg, a felhúzás 180 kg, de mindig csalódott volt, hogy fekvenyomni csak 100 kg alatt tud.
Így elhatározta, hogy a mellizmai fejlesztésére fog koncentrálni. Három hónappal később lenyűgöző eredményt tud felmutatni. Íme, hogyan is érte ezt el.
1. tipp
Ne nyomj fekve! Ez elég ellentmondásosnak tűnhet, de megvan a mögöttes célja és módszertana.
Mint ahogy sokan mások, Joe is azért végzett bizonyos gyakorlatokat, mert jó véleménnyel vannak róla az emberek, nem azért, mert az a feladat neki megfelelő. Joe minden felsőtest napon nyomott fekve, de nem igazán volt benne sikere.
Az utóbbi három hónapban felhagyott a fekvenyomással. Helyette inkább kézisúlyzóval nyomott mellről döntött padon. Ezzel a módszerrel Joe javított a mozgástartományon is, illetve jobban tudta aktiválni a mellizmokat. Figyelve a progresszív túlterhelésre, Joe egyre nagyobb súlyokat tudott megmozgatni, és pár hónap alatt 24 kg-ról 38 kg-ra javította rekordját.
Joe szerint imádni fogod, de döntsd el te!
2. tipp
Írj be az edzéstervedbe egy plusz mell napot. Ez nem tűnik nehéz feladatnak, hiszen nem is az.
Korábban Joe heti 4 napot edzett, alsó- felsőtest felosztásban, ami így nézett ki:
- Hétfő – felsőtest
- Kedd – alsótest
- Szerda – pihenőnap
- Csütörtök – felsőtest
- Péntek – alsótest
- Szombat – pihenőnap
- Vasárnap – pihenőnap
Az utóbbi 3 hónapban viszont beleírt az edzéstervébe egy "nyomóedzés" napot is, tehát az új felosztás így néz ki:
- Hétfő – felsőtest
- Kedd – alsótest
- Szerda – pihenőnap
- Csütörtök – felsőtest
- Péntek – alsótest
- Szombat – nyomóedzés
- Vasárnap – pihenőnap
Ez a plusz edzésnap sokat segített a fizikuma fejlesztésében. Egyes edzéseken Joe alacsonyabb intenzitással dolgozik, nehogy túlterhelje a vállát, hiszen a túledzés senkinek sem fog segíteni a célja elérésében. Ehelyett inkább az agy-izom kapcsolat kiépítésére fekteti a hangsúlyt a megfelelő terhelés érdekében.
3.tipp
Végül, de nem utolsó sorban, Joe a csigás keresztezést most már nem állva, hanem ülve végzi. Ez egy jelentéktelen változásnak tűnik, de ő úgy gondolja, így erősebb az agy-izom kapcsolat, és ülő helyzetben jobban aktiválni tudja a mellizmokat.
Amiket tanácsol:
- 3 szettben végezd az edzés végén!
- 1. szett: ez a legnehezebb súllyal végzett szett, bukásig menj!
- Pihenj két percig!
- 2. szett: kicsit csökkentsd a súlyt, ismét bukásig csináld!
- Pihenj két percig!
- 3. szett: ismét picit csökkentsd a súlyt, bukásig menj!
A gyakorlat közben végig szorítsd a mellizmokat, így érezni fogod, ahogy dolgozik. Ez jó fájdalom.
Összefoglalás
Régebben Joe is küzdött az izomépítéssel, úgyhogy, ha te is ezzel a problémával állsz szemben, mindenképp hallgass rá. Három hónappal ezek után az apró változtatások után már ő is javítani tudott a fekvenyomás rekordján, és látványosan nőttek a mellizmai is. Kíváncsian várjuk mit hoz neki a jövő.
Izomnövelés hipertrófia edzés segítségével
Megfordulhat a fejedben, hogy mi a különbség a hipertrófia edzés és az erőedzés között. Chris Broomhead személyi edző most bemutatja a eltéréseket.
Progresszív túlterhelés | Fogalom, előnyök, módszerek
A progresszív túlterhelés az a folyamat, mely során fokozatosan növelik az edzés stimulust egy időszakban a sportteljesítmény fokozása érdekében.
