EMOM (angolul: Every Minute On the Minute, azaz minden percben egy perc alatt), egy olyan edzésterv, mely az edzettség, erő, állóképesség és technikát hivatott javítani. Részben a funkcionális edzés sportolói által kedvelt, de folyamatosan növekszik a funkcionális edzőtermein kívül is a népszerűsége. De mitől is ilyen népszerű? És vajon tud javítani a te edzettségeden?
Milyen egy EMOM edzés?
Ennél az edzésmódszernél az alap elképzelés az, hogy a választott gyakorlatot adott perc elején kezded el, és miután a gyakorlatok végére értél, a perc fennmaradó idejében pihensz. Az edzés maga 10-30 percig tart, vagy amíg technikailag nem tudsz már teljesíteni.
Miért népszerű az EMOM?
Egy egyszerűen követhető edzésmódszerről van szó, mely segít minimalizálni az elvesztegetett időket edzésed során. Nemcsak ez szól mellette, hanem az is, hogy a fennmaradó idők által szabályosabb ismétléseket érhetsz el időről időre, és fáradtságodat is jobban tudod kezelni, így több erősítést tudsz végezni, ill. több kalóriát égethetsz el.
Az időmérés módszere segít, hogy magadat hajtsd, de közben minimalizálja annak az esélyét, hogy túlzásba vidd, vagy olyan sérülést szerezz, mely a jövőbeni edzéseidre is hatással lenne, mint pl. egy izomhúzódás.
Az EMOM továbbá segít, hogy nyomon kövesd fejlődésedet. Tudsz javítani a maximális perc számodon mielőtt technikailag feladnád? El tudod érni ugyanazt az eredmény nehezebb súllyal vagy több ismétléssel a választott gyakorlatból? Edzés programod során elég hamar fel tudod mérni, hogy az EMOM edzés mennyire volt hatékony.
Az EMOM hasonló a HIIT-hez?
Mint a HIIT (angolul: High-Intensity Interval Training, azaz magas intenzitású intervallum edzés) edzés is, úgy az EMOM is időhatékony, és nagyon hatékony az edzettségi céljaid elérésében is. A rövid ideig ismétlődő intenzív gyakorlatok által mindkettő erősíti az aerob és a foszfagén energia rendszert. Ugyanakkor az EMOM inkább a szabályos ismétlések elérésről szól adott időközön belül, és nem a minél több ismétlés elérését tűzi ki célul.
Súlyokkal is végezhető egy EMOM edzés?
Természetesen! Az EMOM edzés kimondottan jó a súlyemeléshez. A pihenő fázis segít jobb formába kerülnöd, valamint jó szokások kialakításához is vezethet, még akkor is, mikor a fejlődés érdekében hajtod magad. Így viszont cserébe minimalizálja a sérülés és fáradtság esélyét. Az általános szabály súlyok kiválasztásánál az, hogy felezed az ismétlések során használt maximumot. Példaként egy ajánlott izomépítő gyakorlat során használd a 10 ismétlésnél használt maximum súlyt, és minden percben végezz 5 ismétlést vele!
Csak egy gyakorlat végezhető egyszerre?
Egyáltalán nem! Míg az időmérő módszer fontos, hogy állandó maradjon, a gyakorlat maga változhat percről percre edzésed során. Vannak, akik izomcsoportok között váltanak, pl. páratlan percekben dobozra ugrást hajtanak vége, páros percekben pedig fekvőtámaszoznak. Mások egy kis köredzést végeznek minden percben, pl. 2 négyütemű fekvőtámaszt, 5 terpeszugrást és 2 tolódzkodást.
Az ismétlések száma növelhető egyik percről a másikra?
Igen, az EMOM-létra egy jó zsírégető eszköz. Amikor az EMOM-létra módszerrel edzel, válaszd ki a gyakorlatot/gyakorlatokat, majd növeld az ismétlések számát minden percben! A korábbi percek bemelegítésként szolgálnak, növeld az ismétlések számát, amíg az időd engedi, vagy amíg már nem tudod szabályosan végrehajtani őket! Tartsd észben viszont, hogy minden percben kell, hogy fennmaradjon pihenő idő!
Elő tehát a stopperrel, és vágj bele az EMOM-ba következő edzésed során!
