Egy ideje motivációhiánnyal küzdesz vagy azt tapasztalod, hogy sokszor elvész a fókusz az edzések során? Tudunk ajánlani egy kiváló megoldást, amely garantáltan a következő szintre emelheti a fejlődésedet - ez pedig nem más, mint az edzésnapló. Első hallásra talán furcsának tűnhet és valamilyen szinten a házi feladatok kötelező jellegű hangulatát idézheti, de hidd el, hogy megéri kipróbálni, hiszen a gyakorlatban rendkívüli módon elősegítheti az edzéseid minőségének növelését. Egy idő után pedig már fel sem fog tűnni ez a kis extra időtöltés, sőt, hálás leszel majd érte! Edzéseid rögzítése teljes mértékben a saját preferenciáidra van bízva. Az edzésnapló füzet, táblázat vagy alkalmazás formátumot is ölthet, a lényeg, hogy számodra könnyen kezelhető és átlátható legyen, és fel tudd jegyezni benne mindazt, amit fontosnak tartasz. Az alábbiakban megmutatjuk, hogy milyen előnyökkel jár, ha ilyen formában követed nyomon a fejlődésedet, és hogy mi egyebet lehet még érdemes a gyakorlatok mellett feljegyezni.
Az edzésnapló előnyei
Az edzésnapló csupa-csupa előnyt kínál, s vezetése ellen mindössze egyetlen érv szólhat, mégpedig, hogy igényel némi extra időbeli ráfordítást, mivel minden edzés közben vagy után be kell írnod a számokat, ám ha kellően tudatos vagy, akkor ezt is a javadra fordíthatod. Lássuk, hogy miért is éri meg naplózni az edzéseket.
Mindfulness gyakorlatok és meditáció: 4 módszer a mentális egészség javításához
Ha számodra a fizikai erőnlét mellett a mentális egészség is fontos, próbáld ki a cikkünkben található mindfulness gyakorlatokat!
Motiváció és fókusz
Az edzésnapló minta edzéstervként is megállja a helyét, így az edzőterem felé vezető úton nem kell azon aggódnod, hogy vajon eszedbe jut-e majd az összes gyakorlat, amit el akarsz végezni, így a fókusz abszolút azon lesz, hogy a legtöbbet hozd ki magadból. Teljesítményed rendszeres rögzítése ráadásul azt is megmutatja, hogy honnan indultál és hova jutottál, így nem másokhoz, hanem magadhoz viszonyítva kapsz racionális képet a fejlődésedről, így sokkal motiváltabban folytathatod utadat céljaid elérése felé.
Edzésterv gyűjtemény: találd meg a hozzád leginkább illőt
Ha úgy érzed, már csak a tökéletes edzésterv választ el attól, hogy kihozd magadból a maximumot, nem is lehetne könnyebb a dolgod: csak választanod kell!
Nyomon követhetőség
Az elvégzett gyakorlatok és ismétlésszámok naplózása kitűnő lehetőséget nyújt a progresszió megvalósítására és fejlődésed monitorozására. Részleteiben láthatod, hogy egy-egy gyakorlatból hány ismétlést tudtál végezni például az előző héten, és hogy ahhoz képest most mennyi megy. Sőt, ha a későbbiekben személyi edzésre adod a fejed, az edzésnapló az edződ számára is remek alapot szolgáltathat az erőnléti képességeidet illetően.
Progresszív túlterhelés | Fogalom, előnyök, módszerek
A progresszív túlterhelés az a folyamat, mely során fokozatosan növelik az edzés stimulust egy időszakban a sportteljesítmény fokozása érdekében.
Elszámoltathatóság
Ha egyedül edzel, akkor senki nem fog noszogatni vagy rád szólni, ha ellógsz néhány edzést. Ám ha edzésnapló örökíti meg a sporttevékenységedet, az bizony feketén-fehéren az arcodba nyomja a kihagyott alkalmak számát. Az üres oldalak és hiányos táblázatok néma ítélkezése pedig sokszor nehezebben viselhető, mint egy edzőpartneré.
Inspiráció
Az edzésnapló különféle fitnesz célok kitűzésére is használható, amely ezáltal fókuszban tart, tudatosítja, hogy miért is csinálod azt, amit éppen csinálsz, és segít felismerni, ha elérted, amit szerettél volna. Jöhetnek az újabb álmok!
SMART célok, amelyek segítenek a tervek elérésében
A hosszú távú siker kulcsa tervezés. Számos módja van a céljaid kijelölésének, de a SMART célok használata az egyik legjobb.
Önreflexió
A naplózás módszere más megközelítésbe helyezheti a testmozgást. Az edzésnapló lehetőséget nyújt arra, hogy az edzés előtt átfutva a gyakorlatokat mentálisan is felkészülj rájuk, a rögzítésük után pedig átgondolhatod, melyik hogyan ment, volt-e valami, ami elvitte közben a fókuszodat vagy hogy mire érdemes a következő alkalommal jobban odafigyelni. Az ismétlésszámok mellé akár gondolatokat is lejegyezhetsz.
Minták feltárása
Ha az elvégzett sorozatok és ismétlésszámok mellett több részlettel is kiegészíted, az edzésnapló akár a saját mintáid, szokásaid feltárásában is segítséget nyújthat. Hozzájárul, hogy tudatosabb legyél az edzések során - ha kirajzolódik például, hogy egyes napokon fáradtabb vagy, mint a többin, akkor ott extra pihenőnapot iktathatsz be, vagy ha bizonyos ételek elfogyasztása után nehezebbek érzed a mozgást, legközelebb másból viszed be az energiát edzés előtt.
Mit tartalmazzon az edzésnapló?
Bármit, amit szeretnéd, hogy tartalmazzon, vagy amiről úgy érzed, hasznos lehet számodra teljesítményed monitorozása során. Ha nem akarod túlbonyolítani a dolgot, akkor elég a legalapvetőbb dolgokat rögzítened, de idővel egyre jobban össze fog állni a kép, hogy pontosan mivel érdemes még kiegészítened azokat. Egy edzésnapló például az alábbiakból állhat össze:
- Gyakorlatok megnevezése
- Sorozatok száma
- Ismétlések száma
- RPE érték (angolul rate of perceived exertion - "észlelt fáradtság szintje") vagy RIR érték (repetitions in reserve - megmutatja, mennyi ismétlést tudnál még elvégezni az adott sorozatban)
- Megjegyzések (pl. edzések közötti regeneráció ideje/minősége, bevitt kalória, alvás mennyisége/minősége)
Edzésnapló füzet vagy alkalmazás?
Azokban, akik csak most ismerkednek az edzésnapló jelenségével, felmerülhet a kérdés, hogy hova és hogyan jegyezhetik le edzéseiket a leghatékonyabb módon. Nos, ez megint csak egyéni döntés, de a jó hír mindenképpen az, hogy mindenki meg fogja találni a számára ideális felületet. Manapság már ugyanis számos edzésnapló füzet, telefonos applikáció, táblázatkezelő program (például Google Sheets) és kinyomtatható sablon áll a rendelkezésünkre, így a szoftvereket előnyben részesítőknek, valamint a klasszikus papír és ceruza kombó kedvelőinek sem kell nélkülözniük ezt a nagyszerű módszert.
Hogyan néz ki egy edzésnapló minta?
Nézzük meg, hogyan fest egy alapszintű edzésnapló minta táblázat formájában. Ez természetesen a fentebb említetteknek megfelelően maximálisan személyre szabható.
|
Dátum - Alsótest nap |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés | Súly | RIR |
Megjegyzés |
| Román felhúzás | 1. | 12 | 40 kg | 2 | - |
| 2. | 12 | 45 kg | 2 | - | |
| 3. | 10 | 47,5 kg | 0 | - | |
| Hip Thrust | 1. | 9 | 30 kg | 3 | - |
| 2. | 10 | 35 kg | 3 | - | |
| 3. | 11 | 40 kg | 1 | - | |
| Lábtoló | 1. | 12 | 75 kg | 0 | - |
| 2. | 12 | 75 kg | 0 | - | |
| Kitörés kézi súllyal | 1. | 15 | 20 kg | 1 | - |
| 2. | 14 | 22 kg | 0 | - | |
Összefoglalás
Az edzésnapló vezetése az egyik lehető legjobb dolog, amit a teljesítményed hatékony nyomon követése és fejlődése érdekében a szokásoddá tehetsz. Fenntartja a motivációt, fókuszba helyezi a célokat, egyértelművé teszi a haladást, instant visszajelzést ad és még sorolhatnánk. Ráadásul többféle formátumban is elérhető - nem muszáj a törölköző mellé papírt és tollat is csomagolnod a sporttáskába, akár a telefonodon is rögzítheted, amit szeretnél. Ha fontos számodra, hogy elérd, amit az edzés terén kitűztél magad elé, vágj bele a naplózásba!
Írta: Barabás Gabriella
