Milyen hosszú legyen egy edzés kezdőknek?
Nagyon fontos, hogy ne ugorj rögtön a mély vízbe: lassan, fokozatosan szoktasd magad hozzá az edzéshez, kialakítva egy rutint. Heti három alkalommal 30-40 perc edzés kezdőknek ideális lehet - mindenképp érdemes egy kezdő edzésterv kiválasztása, mielőtt belevágnál a dolgok közepébe! Figyelj arra, hogy ne terheld túl a tested egyetlen izomcsoportját sem és mindig pihenj eleget a sorozatok között. Na és persze a bemelegítést és a nyújtást se felejtsd el - ezek rengeteget segítenek abban, hogy felkészítsd a tested a mozgásra és utána sokkal könnyebben is regenerálódjon.Milyen mozgásforma lehet a legjobb edzés kezdőknek?
Ha szeretnéd kiválasztani a számodra tökéletes mozgásformát és a legjobban passzoló kezdő edzésterv tanácsait követni, először gondold végig, mi is a célod az edzéssel és jelenleg milyen formában vagy, milyen a kondíciód. Ez nagyban meghatározza, milyen mozgásforma segíthet a leghatékonyabban elérni a céljaid: legyen az a HIIT, a súlyzós edzés vagy éppen valamilyen kardió-fókuszú edzésforma.
Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek komplex módon több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyszerre: ilyen például a guggolás, az elemelés (deadlift), vagy az evezés. Ezek az összetett mozdulatok segítenek, hogy a legtöbbet hozd ki magadból és a legtöbbet fejlődj a rövidebb, kezdő edzések során is.
Edzés kezdőknek - a legjobb tippek és tanácsok az induláshoz
Szeretnénk neked segíteni, hogy már a kezdő edzésterv követése is igazi sikerélményeket hozzon! Íme a 10 legjobb tanácsunk a témában:1. Tűzz ki célokat és figyeld, dokumentáld a fejlődésed
Rögzítsd, honnan indulsz és állíts fel magadnak SMART célokat, amelyek alapján láthatod és értékelheted majd a fejlődésed. Ez rengeteget segít, hogy motivált maradj, illetve változtass a kezdő edzésterv részletein, ha szükséges. Készíts magadról fotókat, dokumentáld az egyéni rekordokat - rengeteg módszert használhatsz, a lényeg, hogy megtaláld, melyik az, ami számodra a legjobban működik!
2. Kezdj lassan, haladj fokozatosan
Rengetegen beleesnek abba a hibába, hogy a kezdő edzésterv követésekor túl sokat akarnak, emiatt pedig hamar feladják. Sokkal célravezetőbb, ha elegendő időt adsz magadnak, hogy megteremtsd azokat az alapokat, amelyekre később biztosan tudsz építkezni!3. Az edzés kezdőknek ne legyen túl hosszú
Szeretnél hosszabb edzéseket végigcsinálni, de nem tudod, ez hogy lehetséges anélkül, hogy teljesen kihajtanád magad? Próbáld ki ezt a trükköt: bontsd kisebb szakaszokra a kezdő edzésterv napi adagját és iktass be több rövid edzést a napodba. Mit szólnál például egy gyors, 15 perces napindító HIIT edzéshez, munka után pedig egy hozzád passzoló csoportos órához a fitneszteremben?
4. Légy kreatív a kezdő edzésterv összeállításában
Félsz, hogy az edzés kezdőknek túlságosan unalmas lesz, ezért hamar feladod majd? Nem kell, hogy így legyen! Tedd érdekessé és izgalmassá már a kezdő edzésterved is: próbáld ki például az ellenállásos edzést és dolgozz a hajlékonyságodon egy kis jóga vagy pilates segítségével. Meglátod, ez segít megőrizni a motivációdat és sokkal kisebb lesz az esélye annak is, hogy máris azt érezd, falakba ütközöl a fejlődésed során.5. Rugalmasság - ez legyen a kezdő edzésterv egyik kulcsszava
Nagyon fontos, hogy rugalmas legyél, ha az edzéseidről, edzéstervedről van szó. Bármi megtörténhet és sokszor meg is fog történni - elkerülhetetlen, hogy néha változtatnod kelljen az előre megtervezett dolgokon, legyen az az edzés időpontja vagy maga az edzés és a gyakorlatok. Emiatt sose ostorozd magad - próbálj meg minél rugalmasabb lenni! Ne aggódj, teljesen rendben van, ha egy edzést ki kell hagynod vagy át kell ütemezned, hiszen hosszú távban gondolkodsz, ez nem fog megakadályozni a fejlődésben!6. Hallgass a testedre
Amikor új dolgokat próbálsz ki - ilyen lehet az edzés kezdőknek -, fontos, hogy ne akarj magadtól egyből túl sokat és figyelj oda a testedre. Könnyen lehet, hogy több időre lesz szükséged ahhoz, hogy a tested megszokja az újfajta terhelést, mint azt tervezted, vagy mint másoknak - ez azonban nem jelent semmi rosszat! Fontos, hogy kilépj a komfortzónádból és feszegesd a határaidat, de ennek sosem szabad olyan messzire elmennie, hogy fájdalmat vagy komoly kellemetlenségeket okozzon. Ha odafigyelsz magadra, érezni fogod, mikor tudod még egy kicsit jobban, gyorsabban, nagyobb súllyal csinálni és hol van az a pont, amikor vissza kell venned az erőfeszítésből.A saját tested te ismered a legjobban. Bármit is érzel - belefér még egy kicsi, vagy azonnal meg kell állnod -, a legfontosabb, hogy bízz magadban és kövesd a tested jelzéseit.
7. Találj magadnak egy edzőtársat
Belevágni egy kezdő edzésterv programjába, vagy éppen elmenni egy új edzőterembe mindig félelmetes egy kicsit - miért nem győzöd meg egy barátodat, hogy tartson veled? Mesélj a családodnak, barátaidnak, de akár a kollégáidnak is a terveidről, biztosan lesz, aki szívesen csatlakozik hozzád! Így sokkal magabiztosabb, motiváltabb és lelkesebb leszel, ráadásul már nem hagyhatsz ki egy edzést “csak úgy”, hiszen van valaki, akinek magyarázattal tartoznál emiatt.Akkor se aggódj, ha a környezetedben senkinek nem olyan vonzó program az edzés - keress egy olyan fitnesztermet, ahol csoportos órákat tartanak, így rengeteg hasonló érdeklődésű emberrel találkozhatsz! Ha az edzés jó hangulatban telik, nem lesz probléma, hogy rendszeressé váljon a rutinodban és mindig szívesen húzd fel az edzőcipőt.8. Szerezd be az edzéshez szükséges felszerelést
Érdemes befektetni abba, hogy beszerezd a megfelelő felszerelést, ami már a kezdő edzésterv követését is sokkal hatékonyabbá és izgalmasabbá teheti! Kipróbálhatsz egy mindenre használható gumikötél szettet, egy szuper vibráló hengert a hatékonyabb nyújtáshoz, vagy egy különleges kivitelezésű ugrálókötelet - válaszd azt, ami a legszimpatikusabb és ami a legjobban meghozza a kedved az edzéshez!
Na és persze arról se feledkezzünk meg, hogy a lehető legmagabiztosabb lehess az edzéseid során! Ennek nem ismerjük jobb módját, mint amikor jól érzed magad a szettedben és elégedetten pillantasz a tükörbe. Válassz egyet (vagy többet) ikonikus edzőruháink közül - a siker és az önbizalom garantált!
9. Gondoskodj előre az étkezésedről: a kulcsszó a dobozolás (meal prep)
Sokan gond nélkül veszik a kezdő edzésterv nehézségeit és buktatóit, de a megfelelő táplálkozás már több fejtörést okoz a számukra. Fontos, hogy elegendő tápanyagot vigyél be a szervezetedbe, ami igazi benzinként működteti majd a tested és segít a fejlődésben. Akár fogyni szeretnél, izmot építeni, vagy éppen a súlytartás a célod, meal prep ötleteinkre mindig számíthatsz!
10. Találd meg, mi segít fenntartani a motivációdat
A motiváció jön-megy, így erre nem alapozhatod a fejlődésedet - fontos, hogy megtaláld, mi az, ami segít átlendülni a holtponton, ha éppen rossz passzban vagy. Győzd meg egy barátodat, hogy kísérjen el edzeni vagy, ha épp nem ér rá, akkor is kérjen számon, megvolt-e a napi mozgás. Készíts egy olyan playlist-et a kedvenc zenéidből, amitől akkor is felpattansz és edzeni indulsz, ha odakint zuhog és csábítóbb az ágyad melege. Hallgass olyan podcast-okat, amik igazi motivációt ébresztenek benned, vagy éppen vedd számba az összes eddigi elért eredményed, kisebb-nagyobb sikert és győzelmet, ami emlékeztet majd arra, miért is vágtál bele a kezdő edzésterv követésébe! De ne csak a motiváció legyen az egyetlen fegyvered. Állíts fel magadnak olyan SMART célokat, amelyek elérhetőek, mérhetőek és realisztikusak! Így még akkor is megállíthatatlan leszel, ha éppen nem vagy annyira motivált - hiszen bármit elérhetsz, amit szeretnél, ha következetes vagy és nem adod fel.Edzés kezdőknek - otthon
Ha úgy érzed, még nem állsz készen arra, hogy elmenj egy konditerembe, ne izgulj emiatt - otthon is bármikor belevághatsz az edzésbe! Keress egy megfelelő helyet a lakásban, állíts fel magadnak konkrét célokat, de még a barátaidat is áthívhatod, hogy csatlakozzanak hozzád. A megfelelő kezdő edzésterv és felszerelés segítségével úgy is könnyedén elérheted a fitnesz céljaidat, hogy ki sem kell lépned az otthonod kényelméből! Ha pedig elegendő önbizalmat gyűjtöttél, bármikor beiktathatsz néhány konditermes edzést vagy csoportos órát a heti rutinodba. Addig is próbáld ki ezt a hatékony felsőtest edzést otthon, de a lábnapot sem hagyod ki, ha ránk hallgatsz - van a tarsolyunkban egy szuper fenék edzés ellenállásos gumiszalaggal! Néhány hasizomgyakorlat a lapos has érdekében pedig még akár a reggeli rohanásba is belefér. Ha úgy érzed, már kimozdulnál kicsit, de még mindig ijesztő a konditerem gondolata, akkor pedig vágj bele a futásba - ez a kezdő edzésterv mindenben segít!
Edzés kezdőknek - edzőteremben
Hallottad már a “gymtimidation” kifejezést, sőt, esetleg volt is már benne részed? Ha valaha érezted már magad idegesnek a konditerembe lépve, attól tartva, hogy kinevetnek majd és biztosan elszúrsz valamit, akkor tudod, miről van szó. Felesleges aggódnod - még a profik is voltak kezdők valamikor, ahhoz pedig, hogy te is profi lehess, először kezdőnek kell lenned! A minél gyorsabb fejlődésben remek társad lehet ez a hatékony kezdő edzésterv.
Összefoglalás
Az edzés kezdőknek elsőre ijesztő lehet, hiszen túl sok mindenre kell figyelni - vagy mégsem? A legfontosabb egy jól felépített kezdő edzésterv. Ha ez már a kezedben van, állíts fel konkrét, mérhető célokat és keress valakit, aki számonkér, ha arra van szükséged. A megfelelő gondolkodásmód és motiváció minden nehézségen átsegít majd, semmi szükség aggodalomra - itt az ideje, hogy megmozdulj és élvezz a fitnesz világában eltöltött minden egyes pillanatot!
