A hátizom a testen található izmok egyik legnagyobbika, ezért fontos, hogy erőteljes mozdulatokkal terheld, miközben figyelsz a helyes kivitelezésre és technikára. A döntött törzsű evezés rúddal kiváló választás, hogy a hátad nagyobb és erősebb legyen, és tökéletes mindenki számára, aki szeretné fejleszteni guggoló, felhúzó és fekvenyomó teljesítményét. Az egyik alapvető, nagy izmokat megdolgoztató gyakorlatként tartják számon, amely során a súlyt a padlóról emeled fel, a rudat pedig előredőlve közelíted a szegycsontodhoz. Hajlítsd be a térdedet, a hátad maradjon egyenes, a nyakad pedig a gerinceddel egy vonalban, annak folytatása legyen. A rudat vállszélességnél egy kicsivel szélesebben fogd. Az előredőlt pozíció okozhat némi diszkomfort érzetet vagy akár a sérülés kockázatát is növelheti, ezért kiemelten fontos, hogy odafigyelj a helyes kivitelezésre. A döntött törzsű evezés során a forma szintén nagy jelentőséggel bír, így elengedhetetlen, hogy a számodra megfelelő súllyal hajtsd végre a gyakorlatot.
A döntött törzsű evezés technikája
A döntött törzsű evezés technikája:
- Tartsd a rudat pronált fogással (a tenyerek nézzenek lefelé) és állj vállszéles terpeszben!
- Hajlítsd be a térdedet és kissé döntsd előre a törzsedet! A hátad maradjon egyenes, és szinte párhuzamos a talajra! Ez lesz a kiinduló helyzet.
- Emeld a rudat a szegycsontod felé, miközben a könyöködet a testedhez közel húzva tartod!
- Állítsd meg a mozdulatot a csúcsponton, és feszítsd meg a hátizmokat!
- Lassan engedd vissza a rudat a kiindulási helyzetbe!
- Ismételd meg a mozdulatot a szükséges ismétlésszámban!
Tippek
- A csípőd hátranyomása segít, hogy a hátad a gyakorlat végrehajtása során végig egyenes maradjon.
- Ahelyett, hogy a rudat felfelé emelnéd, a könyöködet húzd hátra, így a hátizmaid aktivizálódnak és minden szükséges izom megfeszül!
- Azzal, hogy a csúcsponton megállítod a mozdulatot és összehúzod a lapockáidat, remekül építheted a hátadat és javíthatsz a testtartásodon.
Gyakori hibák döntött törzsű evezés gyakorlat végrehajtása során és azok kiküszöbölése
Rángatod a súlyt
Az edzés leghatékonyabb módja a használt súly kontrollálása. Ha fel kell rántanod a súlyt, akkor valószínűleg az még túl nehéz a számodra. Ezzel nemcsak a sérülés kockázatát növeled, de a feszültséget is leveszed azokról az izmokról, amelyeket meg akarsz dolgoztatni. A megfelelő súly kiválasztása tehát nagyon fontos - ne egóból emelj!
Ívelt a hátad
Az íves hát egy másik nagyon gyakori hiba, amelyet a döntött törzsű evezés kapcsán el lehet követni. Így nagyon rövid idő alatt lesérülhetsz, úgyhogy szánd rá a kellő időt és figyelj oda a megfelelő tartásra! Ügyelj rá, hogy a hátad egyenes, a törzsed pedig feszes maradjon, és az egész mozdulatot kontrolláltan végezd!
Túl kicsi a mozgástartomány
Ez általában akkor szokott előfordulni, amikor egyenesebb tartásban indítod el a mozdulatot, és szinte az egész gyakorlat alatt így is maradsz. Ez azt jelzi, hogy nem hajoltál eléggé előre, ezáltal pedig nem a hátizmaid, hanem a vállad fog dolgozni.
A döntött törzsű evezés kivitelezéséhez nincs szükség edzőpartnerre, de mindig jó, ha van, aki odafigyeljen a pozitúrádra.
A döntött törzsű evezés előnyei és a megcélzott izmok
A döntött törzsű evezés gyakorlat az egyik legjobb opció, amellyel maximalizálhatod az izomépítést és növelheted felsőtested húzóerejét, a fizikumodra gyakorolt hatásokról pedig nem is beszélve. A főszerepet a felső hát oldalán végigfutó latissimus dorsi (széles hátizom), a trapezius (trapézizom) és a rhomboideus (rombuszizom - felső hát középső része) játssza. A döntött törzsű evezés rúddal a test stabilizálásához a hát-, a far- és a lábizmokat is igénybe veszi. Egy erőteljes gyakorlatról van szó, úgyhogy ne lepődj meg, ha más húzógyakorlatokban is fejlődést tapasztalsz.
Így fogd a rudat
Döntött törzsű evezés végrehajtásakor a fogás lehet pronált (lefelé néző tenyerek) vagy szupinált (felfelé néző tenyerek). A szupinált fogás nagyobb részben vonja be a bicepszet a gyakorlatba, ami azt jelenti, hogy szűkebb szögben vagy képes tartani a rudat - és így az emelés is némileg nehezebb lesz. Pronált fogás esetén inkább a rombusz- és a hátizmokat dolgoztatod meg. A rudat szélesebben is foghatod, hogy nagyobb hangsúlyt fektess a hátizmokra. Az, hogy melyik típusú fogást választod, teljes mértékben rajtad áll - a lényeg, hogy az számodra a legkényelmesebb legyen, és a kitűzött célodat szolgálja. Mi a mindent felülmúló hátedzéshez a pronált fogást helyezzük előtérbe.
A döntött törzsű evezés rúddal variációi
T-rudas evezés
A T-rudas evezés egy másik olyan gyakorlat, amely a hátizmokat célozza meg és kiválóan fejleszti az erőszintet. A döntött törzsű evezés rúddal verzióhoz hasonlóan a T-rudas evezés is húzó mozdulattal bírja munkára a hátizmokat. Rudat ehhez a gyakorlathoz is használnod kell, ám ezúttal azt egy landmine rúdtartóba (az a fémcső, amely forgócsapos rendszeren alapszik) kell helyezni. Ha ez megvan, szükséged lehet fogantyúra, mivel nem minden edzőteremben található T-rúd. Ez esetben az evezőgép V-fogantyúja is megteszi.
A T-rudas evezés gyakorlat megfelelő kivitelezése
- Pakold fel a kívánt súlyt a rúdra, mielőtt megfognád a másik végén!
- Húzd a rudat a mellkasod felé, miközben a könyöködet feszesen tartod és egymáshoz közelíted a mozdulat csúcspontján!
- Engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe!
- Ismételt meg a gyakorlatot a szükséges sorozatszámban!
Melltámaszos T-rudas evezés gépen
A fekvő T-rudas evezés néven is ismert melltámaszos evezés gyakorlat tökéletes választás a megfelelő pozitúra megtartásához, illetve a nem megfelelő formából és technikából adódó sérülésveszély csökkentéséhez. Mivel a felsőtest stabilan támaszkodik, az alsótest pedig nem vesz részt a mozdulatban, minden munkát a hátnak kell végeznie - ez pedig teljes izolációt jelent. Ha pedig az edzőteremben nem áll rendelkezésre T-rudas evezőgép, a döntött törzsű evezés kézi súlyokkal padon is nagyszerűen kivitelezhető.
A melltámaszos T-rudas evezés gépen helyes végrehajtása
- Állítsd be a kívánt súlyt a T-rudas evezőgépen, valamint a magasságot, hogy a felsőtested a pad felső részén támaszkodhasson!
- Feküdj a padra arccal lefelé nézve és fogd meg az evezőgép fogantyúját!
- Emeld meg a rudat, a karjaidat nyújtsd előre! Ez lesz a kiinduló helyzet.
- Lassan húzd a súlyt a mellkasod felé, miközben feszíted a hátad felső részét!
- Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe! A mozdulat végig kontrollált legyen!
- Ismételd meg a gyakorlatot a szükséges ismétlésszámban!
Gyakran ismételt kérdések
A döntött törzsű evezés csigán is végezhető?
Igen. Az evezés csigán variáció ugyanúgy végezhető rúddal, és a statikus tartás miatt a gerincmerevítő, illetve a hát középső szakasza is beszáll a munkába. Itt is érvényes, hogy a fogás az edzeni kívánt izmoktól függően lehet pronált vagy szupinált. A rúd helyett akár a kötelet is választhatod, ahol a tenyerek egymás felé néznek, ezáltal pedig csak szűkebb fogás érhető el. A testtartás és mozdulat mindkét verzióban a döntött törzsű evezésben alkalmazottal egyezik meg.
Az evezés egykezes súllyal is lehetséges?
Az evezés egykezes súllyal végezhető változatát fűrészelésnek is nevezik, amely a felső hát izmait, elsősorban széles hátizmot erősíti, de emellett a kétfejű karizmot is megedzi. Maga a gyakorlat egyszerű, de a megfelelő testtartásra ebben az esetben is nagyon oda kell figyelni!
- Hajolj előre, és az egyik karoddal és térdeddel támaszkodj egy padra úgy, hogy a medencéd vízszintes legyen a talajra! Nyúlj le a választott kézi súlyzóért! Ez lesz a kiinduló helyzet.
- Egyenesítsd ki a hátadat és feszítsd meg a törzsedet!
- Emeld a súlyzót vállmagasságig, vagy egy kicsivel feljebb, a karodat végig szorosan a test mellett húzva! A mozdulat csúcspontján tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig!
- Lassan engedd vissza a súlyt!
- Ismételd meg a mozdulatot a szükséges ismétlésszámban!
Összefoglalás
Ha egy minden szempontból erős hát elérése lebeg a szemed előtt, akkor a döntött törzsű evezés gyakorlatnak mindenképp szerepelnie kell az edzéstervedben! Akár az esztétikus megjelenés, akár az erőnléti edzés/erőemelés, vagy egyszerűen csak a fizikumod fenntartása a cél, ezt az elemet rendszeresen érdemes végezned. Az előre dőlt pozíció megnövelheti a sérülésveszély kockázatát, ezért a helyes forma és a megfelelő (nem túl nehéz) súly megválasztása kulcsfontosságú - az utolsó dolog, amire szükséged van, hogy bármelyik tényező elhanyagolása miatt életed további részét hátfájás kísérje. Ha már tapasztaltabb vagy ebben a gyakorlatban és némi felfrissítésre vágysz, próbálj ki alternatív változatokat is, hogy az edzésprogramod mindig változatos maradjon, és megelőzhesd a stagnálást!
Fordította: Barabás Gabriella
