Ha olyan gyakorlatot keresel, amely sok izmot dolgoztat meg és hatékonyan növelheted vele az erőszinteted, akkor a felhúzás az egyik legjobb választás. Az emelések királyaként is emlegetett deadlift csípődomináns, de emellett megedzi az összes nagy izomcsoportot, és számos előnnyel rendelkezik. Ráadásul többféleképpen végezhető! Cikkünkből megtudhatod, milyen variációi vannak, és azt is részletesen bemutatjuk, hogyan kell helyesen kivitelezni és megtanulni a gyakorlatot.
Melyek a felhúzás előnyei?
Növeli az erőszintet és a sportteljesítményt
A felhúzás gyakorlat során a csípőfeszítők végzik a munka nagy részét, és ezek fejlődése más sportokban is jól hasznosítható. Emellett nagy terhelést kapnak a combhajlítók, amelyek pedig a megfelelő térdhajlításról gondoskodva járulnak hozzá a jobb teljesítményhez. Természetesen deadlift végrehajtásakor a karok is fontos szerepet játszanak. Ne feledkezzünk meg a progresszív túlterhelésről sem, amelynek köszönhetően a deadlift valóban fokozza az erőszintet.
Több izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre
A felhúzás azon gyakorlatok közé tartozik, amelyek a választott típustól függően egyszerre edzik a hát alsó részét, a combizmokat, a farizmokat, a vádlit, a négyfejű combizmokat, de akár a felső hátat és a karokat is. Még a szorításod is erősebb lesz.
Kevés felszerelést igényel
A deadlift gyakorlat végzéséhez nincs szükség drága eszközökre, csupán egy-két rúdra és súlytárcsákra. Ettől függetlenül természetesen beszerezhetsz olyan kiegészítőket, amelyek főleg kezdőként, de a későbbiekben is hozzájárulhatnak a mozgás megfelelő végrehajtásához, mint például a stabil fogást nyújtó gurtni, valamint a hát és a törzs támogatásáról gondoskodó súlyemelő öv.
A felhúzás gyakorlat lépései
Mint minden gyakorlatnál, a felhúzás esetében is nagyon fontos odafigyelni a helyes kivitelezésre, hogy ezáltal hatékonyabb legyen az izomépítés, és persze a sérülések elkerülése sem utolsó szempont. A deadlift lépései a következők:
- Kis, csípőszéles terpeszben állj úgy a súlyzórúd alá, hogy a lábfejed alatta legyen.
- Hajolj le és vállszéles távolságban fogd meg a rudat mindkét kezeddel.
- Hajlítsd be a térdedet, amíg a rúd majdnem a sípcsontodhoz ér.
- Emeld el a súlyt a földről. Ahelyett, hogy a rúd felhúzására gondolsz, koncentrálj arra, hogy a lábaddal lefelé nyomd a talajt.
- Addig nyomd a talpad lefelé, amíg a súlyzórúd eléri a térded vonalát, és kiegyenesedsz.
- Kontrolláltan engedd vissza a súlyt a talajra.
A felhúzás típusai
A többi gyakorlathoz hasonlóan a felhúzás is többféleképpen végezhető, és csakis rajtad áll, hogy melyik mellett teszed le a voksod. A deadlift variációkat akár mezociklusonként vagy edzésblokkonként is váltogathatod. Az előbbi egy olyan edzésfelosztás, amely a terhelés és és az edzési célok megfelelő beállításával segíti elő a kitűzött célok elérését, míg utóbbi a felkészülés időszakának megfelelően osztja blokkokra az edzést. Válaszd azt, amelyik a leginkább megfelel a céljaidnak és az erőszintednek.
Szumó felhúzás
A leggyakrabban súlyemelők által alkalmazott szumó felhúzás és a klasszikus deadlift közötti lényeges különbség az alapállás - széles terpeszben guggolva, a súlyt a lábak belső részétől kell kiemelni. Kiindulási helyzetben nem terheli meg annyira a hát alsó részét, és olyan mozgástartományt biztosít, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat mozgass meg.
Trap bar deadlift, azaz felhúzás hex rúddal
Ezt a felhúzás variációt egy speciális, hatszögletű rúddal végzik, amelyen kétoldalt foganytúk találhatók. A hex rúd segítségével a súlyt nem magad előtt, hanem a tested mellett mozgatod, egyenletesebben eloszlatva azt, ezáltal pedig jelentősen csökken a sérülés veszélye.
Holthúzás
A holthúzás egy olimpiai súlyemelő gyakorlat, amelynek során szélesebben kell fognod a rudat. Mondhatni a klasszikus deadlift továbbfejlesztett változata. A karok szélesebb elhelyezkedése azt eredményezi, hogy a csípőt hátrébb kell tolnod, ezáltal pedig nagyobb hangsúlyt kapnak a trapéz- és combizmok, valamint a hát felső része.
Román felhúzás
Ez a típusú felhúzás rúddal és kézi súlyzóval is végezhető. A gyakorlat a hát alsó részére koncentrál, tehát főleg a hátizmok erősítésére szolgál, de emellett más izmokat is megdolgoztat. Homorú alsó háttal, a térdeket valamennyire berogyasztva végezd, mintha a csípőddel egy fiókot próbálnál becsukni.
Merevlábas felhúzás
A merevlábas felhúzás elsősorban a comb- és farizmokat megcélzó izolációs gyakorlat. Remek választás, ha a combhajlítodra szeretnél koncentrálni. A román felhúzással ellentétben itt a térdeket csak minimálisan kell behajlítani.
Deficit felhúzás
Ez a deadlift gyakorlat remek módja annak, hogy megnöveld a mozgástartományodat. Ezt azzal érheted el, ha valamilyen emelvényre állsz, és az így létrejövő deficittel végzed a felhúzást.
Felhúzás keretben
Ez a fajta felhúzás egy úgynevezett Smith keretben történik, amelyben a számodra megfelelő magasságban helyezheted el a rudat a kiindulási pozícióhoz. Ez a gyakorlat azok számára ajánlott, akiknek ízületi probléma vagy sérülés miatt nem tudnak más típusú felhúzást végezni.
Gyakran ismételt kérdések
Mire van szükség a felhúzáshoz?
Mindenekelőtt kézi súlyzóra, vagy súlyzórúdra és súlyokra. Emellett azonban többféle kiegészítővel növelheted a teljesítményedet a deadlift kivitelezése során. Főleg az elején, amikor a szorításunk még nem annyira erős, a sokat segíthet egy gurtni vagy egy markolat. A fogáserő további fokozására, valamint az izzadás miatti csúszásveszély elkerülése érdekében használj magnéziát. Ha pedig már nagyobb súlyokkal edzel, egy erőemelő öv kellő támogatást nyújt a hát- és törzsizmoknak.
Milyen étrend-kiegészítőket érdemes fogyasztani?
Ha szeretnél teljes erőbedobással és motiváltan edzeni, fogyaszthatsz edzés előtti termékeket is, mint például a többféle ízesítésben elérhető Alpha vagy Origin, de a BCAA-t is tartalmazó energiaitalunk szintén jó választás. Ha pedig egyúttal az édesség iránti vágyadat is szeretnéd kielégíteni, akkor számodra a Pre-Workout Gummies-t ajánljuk. Fontos, hogy energiával töltekezve vágj bele a felhúzásba, például edzés előtt egy kis Mogyoróvajat, vagy dobj be egy Protein Flapjacket.
Szeretnéd bebiztosítani, hogy mindig meglegyen a napi szénhidrátbeviteled? Jó hírünk van! A CHBLOG kód használatával a szénhidrát lista oldalunkon található termékeinket 30% kedvezménnyel szerezheted be!
Mi jelenleg a felhúzás világrekord?
A felhúzás világrekord 2020-ban egy elképesztő, az “átlagember” számára szinte felfoghatatlan számmal dőlt meg: Hafthor "The Mountain" Bjornsson 501 kilogramot mozgatott meg.
Összefoglalás
A felhúzás a guggolás mellett az egyik legjobb gyakorlat, amely egyszerre dolgoztat meg több izomcsoportot is. Ha fontos számodra, hogy megerősödj és növeld az izomtömegedet, akkor mindenképp építsd be az edzéstervedbe.
