Ha edzésről van szó, általában a nagyobb izomcsoportokra fókuszálunk. De mi a helyzet a kisebb izomcsoportokkal, amelyeknek kisebb jelentőséget is tulajdonítunk? A csípőhajlító izmok pontosan ilyenek. Elengedhetetlen a szerepük a mindennapokban a mozgás során, mégis elhanyagoljuk őket és gyakran megfeledkezünk a csípő edzés jelentőségéről. Többé azonban nem ez lesz a helyzet - segítünk, hogy megismerd, miért is olyan fontos a csípőtorna! Cikkünkben minden információt megtalálsz a csípőhajlító izmokról, többek között azt is, hogyan erősítheted és mobilizálhatod őket, vagy azt, hogy mik a csípőtorna leghatékonyabb gyakorlatai.
Mik azok a csípőhajlító izmok?
A csípőhajlító izmok olyan izomcsoportot alkotnak, amely a csípő hajlításában segít. Amikor a térdedet felhúzod egészen a mellkasodig, akkor csípőhajlításról beszélünk, a csípőhajlítók pedig kulcsfontosságúak ennek a mozdulatnak a végrehajtásában!
A medencefenék izmainak stabilizálásában szintén nagyon fontos szerepet játszanak - ezeket öt izom alkotja, melyeknek hatalmas a jelentősége, hiszen segítik a mozgásunkat, a helyes tartást és a csípő hajlítását is. Az, hogy ezeket az izmokat erősítsük és nyújtsuk a csípő edzése és a csípőtorna gyakorlatai által, a különböző sérülések megelőzésében is hatalmas segítség lehet!
A csípőhajlítók, bármely más izomhoz hasonlóan, meggyengülhetnek, megrövidülhetnek, illetve túl feszessé válhatnak, ezek pedig könnyen sérülésekhez vezethetnek sportolás során, vagy éppen bármelyik hétköznapi mozdulat következtében. A helytelen testtartás, a túlzott használat, illetve az ízületi gyulladásos állapot szintén fájdalmat és a csípőhajlító izmok sérülését okozhatják.
Hogyan lehet a csípőhajlító izmokat erősíteni csípő edzés, csípőtorna által?
Az életkor előrehaladtával egyre fontosabb, hogy megfelelő figyelmet fordítsunk a csípőhajlító izmaink erősítésére, a csípő edzésére. A gyenge csípőhajlító izmok könnyen helytelen tartáshoz vezethetnek és a testünk mobilitását is korlátozhatják, ami további sérüléseket és problémákat okozhat. A csípőhajlító izmok edzése, a csípőtorna rengeteget segíthet, hogy ne veszítsünk a mobilitásunkból és javítsunk a tartásunkon, de még a fizikai tevékenységekben nyújtott teljesítményünket is növelheti, miközben a sérülések megelőzésében is létfontosságú!
A csípő edzés legjobb gyakorlatai
Csípőemelés
A csípőemelés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha a csípőhajlítók edzéséről van szó, a csípőtorna nélkülözhetetlen eleme! Nem csak a farizmokat célozza meg, hanem a combhajlítók és a combfeszítők is dolgoznak, így a lábaid nem csak erősebbek lesznek, de a gyorsaságot, robbanékonyságot igénylő mozdulatok kivitelezésében is fejlődni fogsz. Próbáld ki a csípőemelést a következő súlyzós edzéseden, amikor a csípőtorna lesz porondon:
Helyezkedj el a földön, a hátadat egy széknek vagy padnak támasztva, a rudat pedig fektesd a csípődre. A térdeidet hajlítsd be, a lábfejed legyen stabilan a földön.
Dőlj hátra, hogy a vállaid a padon legyenek, majd emeld fel a csípődet, a lábfejedet továbbra is mozdulatlanul a földön tartva.
A térdeid legyenek 90 fokos szögben behajlítva: a tested egy egyenes vonalat kell, hogy formáljon a térdeid és vállaid között.
A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a farizmaid, tartsd meg a pozíciót egy másodpercig, majd lassan, kontrolláltan engedd le újra a csípőd, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.
Bolgár guggolás
A bolgár guggolás remek gyakorlat, ha a láb izmainak erősítéséről, építéséről van szó: bátran mondhatjuk, hogy ez egy igazi alapgyakorlat az alsótest edzésében! A csípőhajlítók szerepe itt is elengedhetetlen, hiszen segítenek a megfelelő testhelyzetet stabilan megtartani a mozdulat végrehajtása során.
Helyezd a vállaidra a rudat vagy vegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót és állj a hátadat a pad felé fordítva.
Az egyik lábadat tedd fel a padra, a térded legyen 90 fokos szögben behajlítva.
A földön lévő lábadat hajlítsd be, mintha leguggolnál: a csípődet billentsd és a térdedet hajlítsd, a hátsó lábad térdét a föld felé közelítve.
A core izmokat tartsd feszesen a mozdulat kivitelezése során. Amikor a hátsó térded a talajhoz ér, tarts egy másodperc szünetet, majd az elülső lábfejedre helyezve a testsúlyod, újra egyenesítsd ki a lábad és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Kettlebell swing
A kettlebell swing remek gyakorlat, ha a hátsó izomláncot szeretnéd erősíteni, illetve a helyes tartás van fókuszban. Ez a mozdulatsor hatékonyan erősíti a csípőhajlítókat és segít az izmok feszességének a csökkentésében, ezáltal a medenceizmok mobilitását is javítva. A csípőtorna elengedhetetlen gyakorlat lehet, főleg, ha azt is figyelembe vesszük, milyen szuper kombinációja az erősítésnek és a kardiónak:
A kettlebell legyen a földön, picivel a tested előtt, a két lábad közé helyezve - a lábaid pedig legyenek vállszélességben.
Billentsd a csípőd, fogd meg a kettlebell-t és lendítsd hátra a lábaid között: ez lesz a mozdulat kiindulópontja.
Amikor a kettlebell elérte a lábaidtól legmesszebb lévő pontot, mozdítsd a csípődet előre, a core izmokat feszesen tartva, a mellkasodat emelve - így emeld a kettlebell-t egészen vállmagasságig.
Engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe és jöhet a következő ismétlés!
Hogyan lehet a csípőtorna segítségével nyújtani a csípőhajlító izmokat?
A sport és a mindennapi életünkben gyakran előforduló mozdulatok egyaránt felelősek lehetnek a csípőhajlító izmok megrövidüléséért, túlzott feszességéért. Ha hosszú ideig ülünk, például ülőmunkát végzünk, ez szintén rossz irányba befolyásolhatja a tartásunkat és a csípőhajlító izmaink állapotát, a feszességüket okozva.
A csípőhajlító izmok nyújtása segíthet, hogy hajlékonyabbak legyünk, ami a fittségünk és egészségünk megőrzésének szempontjából is nélkülözhetetlen, emellett a mobilitásunkat is növeli, valamint a sérülések megelőzésében is segít!
Kitörés
A kitörés nagyon hatékony gyakorlat a lábak és a farizmok edzése során, de akkor sem érdemes elfeledkeznünk róla, ha a csípőhajlító izmok nyújtásáról van szó - a csípőtorna hasonlóan fontos része lehet!
Lépj előre az egyik lábaddal, tartsd feszesen a core izmaid, a hátad legyen egyenes, a lapockáidat szorítsd össze.
Végezz guggoló mozdulatot, miközben a felsőtested mozdulatlanul, egyenesen tartod - figyelj, hogy a fejed is tartsd egyenesen és nézz előre!
A térdedet tartsd a lábujjaid vonalán belül.
Amikor mindkét térded be van hajlítva 90 fokos szögben, tartsd meg a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe és a másik lábaddal is elvégeznéd a gyakorlatot.
Csípőhajlító nyújtás térdelve
A csípőhajlító izmok térdelve történő nyújtása fantasztikus lehetőséget biztosít arra, hogy igazán alaposan megnyújtsd ezt az izomcsoportot! Szintén nagyon sokat segíthetnek akkor is, ha néha nehézséget okoz megtalálni az egyensúlyt a kitörések kivitelezésekor.
Teríts le egy matracot a földre és helyezkedj el térdelésben.
Ülj a sarkadra, majd lépj előre a bal lábaddal kitörés helyzetbe, a hátsó térdedet lent tartva a földön, az elülső lábfejedet pedig szorítsd erősen a talajhoz.
A felsőtested tartsd egyenesen, mindkét kezeddel a bal térdeden támaszkodva - hajolj kicsit előre, hogy még mélyebb legyen a mozdulat és a nyújtás!
Tartsd meg ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Pillangó ülés, pillangó nyújtás
A pillangó ülés segít, hogy megnyisd a csípőd és alaposan megnyújtsd a combizmaidat és a lágyék izmait - ha szeretnél hajlékonyabb lenni és növelni a mobilitásod, akkor szintén érdemes felvenned ezt a gyakorlatot a listádra, amikor a csípőtorna tervét állítod össze!
Helyezkedj el a matracon ülve, a lábaid legyenek a tested előtt.
Nyúlj előre és fogd meg a bokád, majd húzd őket a testedhez egészen közel, a lágyékodhoz.
Legyen mindkét lábad behajlítva, a lábfejek a lágyékodnál - ekkor fordítsd egymás felé a két lábfejed és érintsd őket össze.
A kezedet végig tartsd a bokádon, a könyöködet pedig helyezd a térdeidre, gyengéden a föld felé nyomva őket.
Tartsd meg ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot!
Összefoglalás
Nem számít, hogy profi sportoló vagy, esetleg csak most kezdtél edzeni - minden esetben nagyon fontos, hogy gondoskodj a testedről! Még a teljesen mindennapi mozdulatok is a csípőhajlító izmok megrövidüléséhez vezethetnek, ami hosszú távon a testtartáshoz kapcsolódó problémákat és korlátozott mobilitást okozhat, illetve a sérülések előfordulásának veszélyét is jelentősen növeli.
Épp ezért fontos minden héten időt szakítani a csípőtornára - ha nem hanyagolod el a csípő edzését, sokkal erősebbek lesznek a csípőhajlító izmaid! Utána a nyújtást se blicceld el, így rengeteget teszel a csípőhajlítóid rugalmasságáért is, könnyebbé téve a mindennapokat és az edzéseket egyaránt.
