A legjobb combfeszítő gyakorlatok a látványos eredményekért

Szögezzük le: nem véletlenül kering annyi tévhit a combfeszítő izom fejlődését megcélzó gyakorlatok kapcsán, hiszen az atletikus megjelenés egyik kulcspontjáról van szó! A kidolgozott combfeszítő ráadásul nem csak esztétikai szempontból fontos: ez az izomcsoport hétköznapi mozgásokban is nagy szerepet játszik, ezért sem érdemes elhanyagolnunk az edzését.  Ha azt a kifejezést hallod: combfeszítő gyakorlatok, akkor érdemes tudnod, hogy a négyfejű combizom edzéséről van szó (latinul quadriceps). Az izmoknak ez a csoportja adja a comb tömegét, ráadásul ez a térdízület egyetlen feszítő izma: nélküle járni sem tudnánk, hajlított térdízület esetén pedig a testünk teljes súlyát tartania kell. Ahogy a nevében is benne van, ez az izomcsoport négy fejjel ered: a belső, külső és középső vaskosizom, azaz a vastus medialis (vagy népszerű nevén könnycsepp-izom), vastus intermedialis és vastus lateralis eredése a combcsont felszínén található, ennek megfelelően a térdízület feszítéséért felelnek. Az egyenes combizom, a rectus femoris a csípőcsonton ered, ami azt jelenti, hogy a csípőízület hajlításában is részt vesz. 

Combfeszítő gyakorlatok 

Kíváncsi vagy, melyek a legjobb combfeszítő gyakorlatok otthon és a konditeremben? Próbáld ki az alábbi feladatokat, ha alaposan meg szeretnéd dolgoztatni ezt a fontos izomcsoportot! 

Combfeszítő gyakorlatok a konditeremben

Guggolás

A guggolás egy olyan alapgyakorlat, amely a teljes testet megdolgoztatja, azonban a combhajlító és a combfeszítő izom kiemelkednek a közreműködő izmok közül - így ha a combfeszítő izmaidat szeretnéd megcélozni az edzéssel, a guggolást semmiképpen ne hagyd ki a tervedből! Természetesen több verzióját is kipróbálhatod: a klasszikus, rúddal guggolás mellett izgalmas variáció a serlegguggolás is, ami ráadásul akkor is segítségedre lesz, ha a legjobb combfeszítő gyakorlatok otthon is kivitelezhető módját keresed.

Kíváncsi vagy a helyes guggolás legapróbb titkaira is? Olvasd el cikkünket, amelyben részletesen megismerkedhetsz ennek a fontos gyakorlatnak a rejtelmeivel!

Deadlift (felhúzás)

A deadlift, azaz a felhúzás szintén az alapgyakorlatok közé tartozik. A hátizmokat és a láb izmait egyaránt terheli, ráadásul az erőnövelésben is segíthet, így semmiképp nem érdemes mellőznöd ezt a fontos gyakorlatot a combfeszítő fókuszú edzéstervedből sem! Ha szeretnéd tudni, az összetett gyakorlatok milyen további előnyöket tartogatnak a számodra, cikkünk rengeteg érdekes információval szolgál ezzel kapcsolatban. 

Lábtolás gépen

Az izolált combfeszítő gyakorlatok közül az egyik klasszikus: akár egy lábbal is végezheted ezt a fordított guggolásra emlékeztető feladatot, ha a combfeszítő gép segítségével történő megdolgoztatása a terved. 

Combfeszítő gép (combnyújtás gépen)

A combfeszítő gép edzés során a legjobb barátod lesz, ha éppen a quadricepsz alapos átmozgatására törekszel és ehhez keresel izolált gyakorlatokat - az ezen végezhető térdnyújtás tökéletes erre a célra.  

Combfeszítő gyakorlatok otthon is

Bolgár guggolás

Ez a sokak által gyűlölt feladat a combfeszítő gyakorlatok otthon elvégezhető verziói közül talán az egyik leghatásosabb - vigasztalódj ezzel, ha éppen a végrehajtására készülsz! Alaposan megdolgoztatja a farizmaidat is, így érdemes elsajátítanod a helyes kivitelezését, hogy maximalizáld az eredményeket. Cikkünkben a végrehajtás összes titkát megismerheted! 

Kitörés

Ismét egy olyan feladat a combfeszítő gyakorlatok közül, ami a farizmokra is hat, ráadásul a combhajlítókat is igénybe veszi: a kitörés még súly nélkül is izgalmas kihívás lehet és számos különböző, nehezített és könnyített variációt is kipróbálhatsz. Mit szólnál a sétáló kitöréshez? 

Gyakran ismételt kérdések

A combfeszítő gép használata során a csípőízület rotációja, azaz az, hogy befelé vagy kifelé fordítjuk a lábfejünket, valóban befolyásolja, hogy a combfeszítő melyik izmaira hat jobban a gyakorlat? 

A csípőízület kifelé vagy befelé történő rotációja során a lábfej is kifelé vagy befelé fordul. Ebben a mozdulatban a combfeszítő izmai nem vesznek részt, hiszen nincs kapcsolatuk a csípőízülettel, ebből következően nincsenek befolyással arra, a gyakorlat a combfeszítő melyik izmait célozza meg elsősorban. Sokkal fontosabb, hogy a gyakorlat helyes kivitelezésére figyelj, így sokkal hamarabb látni fogod azokat az eredményeket, amelyeket remélsz az edzéstől!

Guggolás vagy lábtolás során a terpesz szélessége határozza meg, hogy a combfeszítő melyik izmait dolgoztatja meg a gyakorlat. Ez csak egy mítosz, vagy van valóságalapja? 

A terpesz szélessége a csípő távolító mozgásától (abdukció) függ, amely a csípő rotációjához hasonlóan nincs összefüggésben a combfeszítő izmainak a működésével. Ebből a terpesz szélessége irreleváns abból a szempontból, a négyfejű combizom mely részei dolgoznak a gyakorlat kivitelezése során. 

A combfeszítő gép edzés során a legjobb választás, ha a négyfejű combizom megdolgoztatása a cél - igaz ez, vagy van ennél jobb opció a combfeszítő gyakorlatok közül? 

Természetesen a combfeszítő gép használata remek ötlet az edzés során, ha izolált gyakorlatot keresel, azonban ezt mindenképpen érdemes összetett gyakorlatokkal kombinálni, mint a guggolás vagy éppen a felhúzás - nem jelenthető ki egyértelműen, hogy egyik gyakorlat jobb a másiknál, viszont remekül kiegészítik egymást!

Milyen gyakorlatokból áll egy combfeszítő edzés?

A combfeszítő edzés a fent bemutatott gyakorlatok bármelyikéből állhat. A legtöbb hipertrófia célú edzéstervben heti 1-3 alkalommal edzik a combfeszítő izmot, körülbelül heti 10-20 munkasorozattal. Ha szeretnél konkrét példákat látni, csekkold az alábbi cikkeinket:

• Brutális lábnap: a legalapvetőbb lábedzés gyakorlatok, amellyel minden izmot célba vehetünk
• Edzőtermi és otthoni lábedzés nőknek
• Hogyan éljük túl a lábnapot? | 4 tipp lábedzéshez

Mennyi ideig tart egy combfeszítő edzés?

Az, hogy a combfeszítő edzés mennyi időt vesz igénybe, számos tényezőtől függ. Ilyen lehet például az edzettségi szinted, a választott gyakorlatok, sportcélod, edzés volumened és még sok minden más. A legtöbb sportoló számára a combfeszítő edzés körülbelül 30-60 perc / edzés időigényű.

Otthon is végezhető combfeszítő edzés?

Természetesen, combfeszítő edzés akár otthon is elvégezhető a fent bemutatott gyakorlatokkal.

Melyik a legjobb combfeszítő izom gyakorlat?

A négyfejű combizom számos különböző gyakorlattal terhelhető. Ilyenek a combfeszítő, guggoló és lábtoló mozdulatok, melyek mindegyike alkalmas a combfeszítő izom terhelésére és erősítésére. Nem beszélhetünk univerzálisan legjobb gyakorlatról, hiszen az egyéni sportcélok, adottságok és preferenciák jelentősen eltérhetnek. Próbálj ki több gyakorlatot és találd meg az igényeidnek leginkább megfelelőt!

Hogyan lehetséges a négyfejű combizom erősítése?

A négyfejű combizom erősítése a cikkünkben ismertetett gyakorlatokkal lehetséges. Fontos, hogy alkalmazd a progresszív túlterhelés elvét, tehát idővel fokozd az olyan edzés stimulusokat, mint például az intezitás vagy volumen.

Üzenet

A combfeszítő gép használata és a combfeszítő gyakorlatok kapcsán sok tévhit kering, de az izmok anatómiájával megismerkedve egyértelmű, mi is a valóság. Ahogy az edzés során szinte mindig, a négyfejű combizom fejlődésével kapcsolatban is a legjobb taktika, ha a hatásos gyakorlatok kiválasztása mellett ugyanakkora, ha nem nagyobb figyelmet szentelsz annak, hogy helyesen végezd őket, így garantált a fejlődés! 

Edzés után pedig ne hagyd ki a jutalommal is felérő fehérjeturmixot sem! Tudtad, hogy a PROTEINBLOG kód használatával fehérje listaoldalunk minden termékét exkluzív, blogolvasóinknak járó 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg? Tárazz be most a kedvenc proteinedből!

Fordította: Révai Zsófia