A box edzés alapjai kezdőknek

A box edzés előnyei

Fittség, a szív egészsége

A box edzés igazán magas intenzitású mozgásforma, így nagyon jó hatással van a szív egészségére. Egy kutatás szerint a magas intenzitású edzés pozitív irányba befolyásolja a szív állapotát, míg egy másik tanulmány szerint a boxolók elért eredményei kisebb vagy nagyobb mértékben, de összefüggésben voltak az aerob kapacitásuk mértékével.

Fogyás, erőnövekedés

A box edzés olyan teljes testet megmozgató edzésforma, amely rengeteg kalóriát éget és az izomépítésben is segít. Ha be szeretnél vinni egy ütést, az egész testedet használnod kell a mozdulat során, az alsó végtagjaidat és core izmaidat is beleértve, így a box erősebbé tehet, miközben a fogyásban is támogat.

Jobb egyensúlyérzék, koordináció

Ha a mozdulatokat helyesen, a megfelelő technikával szeretnéd kivitelezni, az egyensúlyérzéked és a koordinációd is rengeteget fog javulni. A kezdő box edzéseken mindenképp érdemes egyensúlygyakorlatokat is végezni, így ennek a képességnek a javításával sokkal erősebb alapokra lehet építkezni a haladó tréning és a küzdelmek során. 

Kevesebb stressz, jobb életminőség

Egy kutatás eredményei szerint a box edzés nem csak a szívre gyakorolt pozitívabb hatást, mint az ugyanannyi ideig végzett tempós séta, de a jobb életminőséghez is hozzájárult az általános egészségi állapot javítása által. Emellett a box edzés mentális előnyei sem elhanyagolhatóak: ilyen a magabiztosság és a magunkba vetett nagyobb hit, a jobb koncentrációs készség, vagy a nagyobb stressztűrő képesség.

Box edzés kezdőknek: az alapok

A box edzés kezdőknek sok kihívással járhat. A következőkben bemutatjuk a legfontosabb tudnivalókat, amelyek segíthetnek az induláskor.

Alap boxfelszerelés

1. Hogy milyen felszerelésre van szükséged, az attól függ, hogy egyedül vagy partnerrel edzel - valószínűleg mind a kettőre sor kerül majd.
2. Ha a box edzés alapjait sajátítod el ellenfél nélkül, szükséged lesz egy boxzsákra, ugrókötélre, csuklóbandázsra és zsákoló kesztyűre.
3. Ha már partnered is van az edzésben, akkor kelleni fog egy fejvédő, fogvédő, boxkesztyű, illetve lágyék- vagy mellvédő is. 

Box alapállás

1. Kezdésként helyezkedj el úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek. 
2. Ha jobbkezes vagy, lépj hátra a jobb lábaddal - ha balkezes, akkor a ballal -, úgy, hogy a nagylábujjad egy vonalban legyen a másik lábad sarkával. 
3. A jobb - balkezeseknél a bal - vállad fordítsd az ellenfél vagy a zsák felé, a térdeidet enyhén behajlítva. Ez a pozíció segít az egyensúly egyenletes elosztásában, valamint a csípődet is hatékonyabban tudod használni, hogy nagyobb erővel tudd kivitelezni az ütéseket. Az éles küzdelem során azért is előnyös ez a helyzet, mert kevesebb felületet hagysz szabadon az ellenfeled számára, ahová sikerrel beviheti az ütéseket.
4. A könyöködet tartsd lent, a kézfejed emeld fel. A fejed maradjon a kesztyű mögött, az állad pedig enyhén legyen leszegve, miközben a tekinteted a kesztyű felett tartod.

Lábmunka az ökölvívásban

A box edzés során a kezdőknek el kell sajátítaniuk a különböző elmozgásokat és a támadási formákat is. A boxban nagyon fontos, hogy a lábad mindig a földön tartsd, hiszen így tudsz támadni, védekezni, vagy éppen kimozogni valamit. Ne pazarold az értékes energiád ugrálásra! A gyakorlással egyre gyorsabb lábmunkára leszel képes, hiszen egyre jobb lesz a technikád és a kondíciód is. 

Az alap “lépés-húzás”

1. Lépj a jobb lábaddal (balkezesek esetében a ballal) és húzd utána a másikat. Ez a lépés-húzás technika segít abban, hogy az egyensúlyt mindig egyenletesen tudd elosztani, ezáltal mindig kész legyél a támadásra vagy védekezésre. Abban is támogat, hogy ne kezdj el sétálni vagy ne keresztezd a lábaidat, hiszen ezek által szintén elveszíthetnéd az egyensúlyod.
2. Ha előre vagy balra szeretnél haladni, a bal lábaddal lépj először és csak utána húzd a jobb lábad.
3. Ha hátra vagy jobbra szeretnél haladni, a jobb lábaddal indíts és utána következzen a bal lábad.
4. Próbálj folyamatosan azonos távolságot tartani a két lábfejed között.

A “forgás”

A forgás a második legfontosabb lábtechnikai elem a boxban: általában az elülső lábfejedet fordítod ki. Használhatod ezt védekezésre, ha szeretnél elkerülni egy támadást, de akkor is hasznos lehet, ha új szöget szeretnél találni ahhoz, hogy be tudj vinni egy ütést. A forgást ellentámadáskor is bevetheted, hiszen nem csak el tudsz kerülni általa egy találatot, de rögtön ellentámadásba tudsz lendülni. 

1. Fordulj az óramutató járásának megfelelően: a jobb lábaddal indíts, majd hagyd, hogy a bal lábad körül a teljes tested megforduljon. 
2. Gyakorold a kisebb (45-90 fokos) és a nagyobb (90-180) fokos fordulatokat is!

Box ütések

Az alap box ütéstechnika: 

1. Laza alapállásból indíts.
2. Az ütés bevitelekor gyorsan fújd ki a levegőt.
3. Szorítsd ökölbe a kezed és tartsd feszesen a core izmaid.
4. Ismét engedd vissza a kezed a kiinduló pozícióba.

Az ütéstechnika nem csak arról szól, mennyire erősek a karjaid, sokkal inkább arról, mennyire tudod arra használni a teljes tested erejét, hogy minél erőteljesebb lehessen a mozdulat. A testsúlyod egyenletes elosztása nagyon fontos, így elkerülheted, hogy elveszítsd az egyensúlyod, miközben beviszed az ütést. 

Légzés box edzés közben

A helyes légzéstechnika segít az időzítésben és az erőd megfelelő összpontosításában is. 

1. Lélegezz be, miközben felkészülsz az ütésre.
2. Ahogy indítod az ütést, gyorsan fújd ki a levegőt a szádon (ne az orrodon), miközben csukva tartod - afféle ‘hssss’ hangot fogsz kiadni.
3. Egy éles meccsen komoly kockázatot jelentene, ha kinyitnád a szádat - akár állkapocstöréshez is vezethet, ha itt talál el az ellenfeled! 
4. A gyors kilégzés azért fontos, mert így a core izmaidat, ezáltal az egész testedet is be tudod vonni a mozdulatba, nem csupán a karjaiddal ütsz.

Összegzés

A box edzés remek módja lehet annak, hogy formába hozd magad és erősödj, miközben a szíved egészségéért is teszel. Nem mellesleg élvezetes és biztonságos módja a stresszcsökkentésnek is, ami olyan mentális előnyökkel jár, mint a magabiztosság, önbizalom, vagy épp a nagyobb önfegyelem és fegyelmezettség!Akár az a célod, hogy profi sportoló legyél, akár csak sportosabb életmódot szeretnél folytatni, a box edzés nagyon jó formája lehet ennek - ez egy olyan sport, amelynek bárki élvezheti az előnyös hatásait! Nem csak a fizikai fejlődésnek örülhetsz majd, de a hozzáállásodban, gondolkodásodban bekövetkező változásoknak is: minden, amit a box edzéseken megtanulsz, az mentálisan erősebbé tesz, az új tudásod pedig az önbizalmadon is nagyot fog dobni!