Bátran mondhatjuk, hogy a bolgár guggolás a lábnap elengedhetetlen része. Az egylábas guggolás hatása megkérdőjelezhetetlen, de ez csak akkor érvényesülhet igazán, ha helyesen kivitelezed: nézzük is a tökéletes végrehajtás lépéseit!
Egylábas guggolás helyesen: a bolgár guggolás lépései
A bolgár guggolás lényegében egy klasszikus normál guggolás, amelyben a hátsó lábadat megemeled, míg az első lábad a földön marad, így egylábas guggolás lesz belőle. Ennek köszönhetően a bolgár guggolás hatása igazán figyelemre méltó: remekül erősíti a láb izmait, viszont korántsem terheli annyira az alsó háti szakaszt, mint a tradícionális guggolás súllyal. Sőt, ha éppen nem állnak a rendelkezésedre súlyok, vagy a guggolás keretben lenne a következő gyakorlatod, de túl hosszú sort kellene kivárnod, a bolgár guggolás akkor is a megmentőd lehet, hiszen csupán saját testsúllyal kivitelezve is kihívást jelentő feladat, ami garantálja a progresszív túlterhelést és a fejlődést.
Bolgár guggolás lépésről-lépésre:- A kiindulóhelyzetben állj meg egy pad előtt, a lábaid legyenek vállszélességben, a hátad pedig a pad felé nézzen.
- A választott súlyt emeld fel a mellkasodhoz, a tenyered nézzen a föld felé. Ekkor robbanékony mozdulattal emeld a súlyzót a fejed fölé és helyezd a válladra. Természetesen más megoldást is választhatsz: felső fogással tartva a súlyzót, a karjaidat szorosan a tested mellé helyezve.
- Ekkor az egyik lábad mozdítsd hátra, hogy felkészülj az egylábas guggolás kivitelezésére: tedd fel a lábad a padra, míg a másik lábad maradjon az eredeti pozícióban a földön.
- Figyelj rá, hogy a hátad végig maradjon egyenes és a fejedet ne fordítsd el: a gyakorlat végrehajtása közben végig előre nézz.
- Miközben levegőt veszel, fokozatosan közelítsd a lábad a földhöz, hogy érezd a feszülést - arra mindenképp figyelj, hogy a térded ne érintse a földet és ne menjen a lábujjaid elé. A mellkasod nyisd, miközben a hátad egyenesen tartod és előre nézel - ez a testhelyzet segít, hogy a bolgár guggolás hatása maximális legyen.
- Ahogy kifújod a levegőt és a combizmok összehúzódnak, térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot a gyakorlatból, majd cserélj lábat.
A bolgár guggolás hatása: mik a gyakorlat legfőbb előnyei?
1. Hatékonyan növelheted vele a farizom tömegét
A bolgár guggolás remek választás, ha a célod a tömegnövelés, ráadásul a gyakorlatod végezheted úgy is, hogy a combfeszítők fejlődésére helyezd a fókuszt, illetve úgy is, hogy a farizmok legyenek a középpontban - nem véletlen, hogy a bolgár guggolás a farizom edzések nagyon népszerű eleme! Ha te is erre a területre szeretnél koncentrálni, helyezd egy kicsit távolabb egymástól a két lábad, azzal a lábaddal pedig, amelyik dolgozik, a megszokottnál lépj messzebb a padtól, miközben kissé előredőlsz a combodra.
2. Unilaterális gyakorlat
A bolgár guggolás unilaterális gyakorlat: ez azt jelenti, hogy egyszerre csak az egyik végtag vesz részt a végrehajtásban, szemben a bilaterális gyakorlatokkal, ahol mindkét végtag egyszerre dolgozik. Unilaterális mozdulatokkal a felsőtest edzése során is gyakran találkozhatsz, ilyen például a karhajlítás váltott karral, esetleg a váltott karral történő előremelés - és ha az alsótestről beszélünk, akkor ilyen a guggolás fajták közül az egylábas guggolás minden variációja. Hogy miért is iktass be unilaterális gyakorlatokat az edzéstervedbe, mint amilyen a bolgár guggolás? Ennek számos előnye lehet: nem csak a külsőd látványos fejlődését érheted el vele, de a sportteljesítményed növeléséhez is hatékonyan hozzájárulhat! Ha az egyik oldalad gyengébb, illetve nem kiegyenlített a két oldalon az izmok működése, azt az unilaterális gyakorlatok segítségével sokkal könnyebben hozhatod egyensúlyba, illetve a stabilizálásért felelős izmokat is erősítheted, miközben csökkented a sérülések előfordulásának veszélyét.
3. Hármas extenzió
A hármas extenzió azt jelenti, hogy egy mozdulat kivitelezése során három ízületi csoportban is extenzió jön létre: a csípőben, a térdben és a csuklóban. A bolgár guggolás során, amikor előrehajolva felemelkedsz, az összes ízület részt vesz a mozdulatban - ilyen gyakorlat még a klasszikus guggolás vagy guggolás súllyal, de a deadlift és a kitörés is. Ezek a feladatok különböző sportokban előforduló mozdulatokat is tartalmaznak, mint például az ugrás (dobozra ugrás), valaminek a földről való felvétele (deadlift), vagy a felfelé mozdulás (guggolás és bolgár guggolás). Ha kipróbálod, hogy minden héten beiktatsz az edzéstervedbe egy hármas extenzióra fókuszáló alkalmat, annak sok előnyét láthatod majd a fejlődésedben - a legfőbb pozitív hatás azonban mindenképp az izmok és inak kondíciójának javulása lesz, ami segít abban, hogy gyorsabban fuss, robbanékonyabban ugorj és erősebb légy.
4. Szimmetrikus testfelépítés
Az unilaterális gyakorlatok, mint a bolgár guggolás, abban is segítenek, hogy szimmetrikus testfelépítést alakíthass ki - ez nagyon hasznos lehet, ha az izmok fejlettségét szeretnéd kiegyensúlyozni a két oldalad között, esetleg éppen sérülésből épülsz fel.
Guggolás fajták - variációk guggolásra
A guggolás fajták számtalan különböző módot biztosítanak arra, hogy megdolgoztasd az alsótested izmai mellett a teljes tested. Csak néhányat mutatunk, hogy biztosan garantálni tudd az edzéseid változatosságát!
Guggolás súllyal
Ha úgy érzed, már eljött az ideje annak, hogy szintet lépj és a saját testsúlyos guggolást felváltsa a guggolás súllyal, számtalan verziót választhatsz! Kipróbálhatod például a serleg guggolást, a súlyt a mellkasod előtt tartva.
Guggolás keretben
A guggolás súllyal történő nehezítésének egy remek verziója a guggolás keretben, hiszen így biztonságosan és progresszíven tudod növelni a terhelést. Ha szeretnél többet megtudni a guggolás helyes kivitelezéséről, mindenképpen olvasd el erről szóló cikkünket!
Sissy guggolás
A Sissy guggolás egy igazán különleges verziója a guggolásnak: speciális keretben is végezheted, de akár nélküle is. Ha a rendelkezésedre áll a konditeremben a Sissy guggoló gép, nagyon egyszerű dolgod lesz, de ha nem, akkor se aggódj: csupán támaszkodj meg a falnál vagy egy bordásfalnál, emelkedj lábujjhegyre és engedd előre a térdeid, hogy a combod és a törzsed egy hosszú egyenest alkosson. Engedd le annyira, amennyire csak lehetséges, majd innen egyenesedj fel. Hidd el, a végrehajtás jóval izgalmasabb, mint amilyennek elsőre hangzik, a combizmaidat pedig páratlan módon dolgoztatja meg!
Guggolás térdfájdalom esetén: padra guggolás
Fáj a térded, mégsem szeretnéd teljesen kihagyni a guggolást az edzéstervedből? Azt javasoljuk, ebben az esetben elsőként mindenképp fordulj orvoshoz tanácsért és csak akkor iktasd be a térdet is erősen igénybe vevő gyakorlatokat a mindennapjaidba, ha ezt ő is támogatja. Ekkor azonban a padra guggolás térdfájdalom esetén is jó alternatíva lehet, hiszen sokkal kevésbé terheli a térded, mint a guggolás hagyományos verziója, így mindenképp érdemes kipróbálnod!
Mit érdemes az egylábas guggolás gyakorlásához beszerezned?
Egy kényelmes és csinos edzőszett erejét sosem szabad alábecsülni: hidd el, még a rettegett bolgár guggolás is könnyebb lesz, ha a ruhád önbizalmat ad! Ruházati knálatunkban mindent megtalálsz, amire csak szükséged lehet, a leggingsektől kezdve a sportmelltartókon át a kabátokig és táskákig!
A kiegészítőink között is érdemes körbenézned, hiszen a nagyobb súlyok használata esetén hamar eljöhet a pillanat, amikor jól jön majd egy súlyemelő öv, esetleg egy párnázott súlyemelő gurtni!
Ne felejtsük el a proteint sem: edzés után ne hagyd ki a jól megérdemelt fehérjeturmixot! Ennek a beszerzéséhez mi is szeretnénk hozzájárulni egy exkluzív kedvezménnyel: blogunk olvasójaként csak a PROTEINBLOG kódot kell beírnod a kosárnál és máris 35% kedvezményben részesülsz fehérje listaoldalunk minden termékéből!
Üzenet
Sokan úgy gondolják, a bolgár guggolás veszélyes gyakorlat, amihez nagyon jó egyensúlyérzék kell - ez nem is állhatna távolabb az igazságtól, hiszen az egylábas guggolás éppen, hogy tökéletes módot jelent arra, hogy növeljük a stabilitásunkat és fejlesszük az egyensúlyérzékünket. Ha elsajátítod a helyes kivitelezés módját, egy nagyon hatásos gyakorlattal bővítheted az edzésterved!
