Az edzőterembe járók egyik legnagyobb aggodalma az, hogy néhány hét kihagyás után elveszítik az izomzatuk tömegét és erejét. Éveket dolgoznak azon, hogy elérjék a testalkatukat, így érthető a félelmük.
Vajon tényleg nincs miért aggódniuk? Kedvenc táplálkozási szakértőnk, Richie Kirwan eloszlatja ezt a félelmet, és elmagyarázza, mi történik, ha egy kis szünetet iktatsz be az edzésedben.
Amikor 2020-ban a karantén idején bezártak az edzőtermek, az edzőterembe járók elkezdtek aggódni. Részben a járvány miatt, de leginkább az addig elért eredményeik miatt. A kihagyott idő azt jelentené, hogy elveszítik a nehezen megszerzett izmaikat? Válaszok híján sokan vettek az otthoni edzéshez eszközöket. De vajon alaptalanok lettek volna a félelmeik? Jelentős izomvesztéshez vezet-e az edzésből kihagyott hosszabb időszak? Lássuk, mit mond a tudomány.
Tudományos tények
Egy izomvesztést vizsgáló tanulmányba fiatal, egészséges férfiakat vontak be, és egy teljes hétig ágyban tartották őket. Mennyei lehetett, igaz? Egy hét semmittevés után a résztvevők átlagosan 1,4 kg-ot veszítettek az izomzatukból, aminek a felépítése hónapokig tartó kemény munkát igényel.
Egy másik tanulmányban az edzés és az edzés nélküli időszak hatásait vizsgálták, amelyben 24 férfit figyeltek meg, amint 10 hetes edzést végeztek, majd hathetes szünetet tartottak. Izomtömegüket a vizsgálat kezdetén, a 10 hetes edzés után, majd a hathetes szünet után mérték.
A 10 hét elteltével három csoportra osztották a férfiakat az alapján, hogy milyen mértékben izmosodott a vastus lateralisuk (külső vaskosizom), amely a quadricepsek (négyfejű combizom) egyik fő izma. A legnagyobb tömegnövekedést elért csoportot magas reagáló csoportnak nevezték. A másik két csoport a közepes és alacsony reagálók voltak.
Amikor a hathetes szünet után ismét megmérték az izomtömegüket, csak a magasan reagálóknál tapasztaltak szignifikáns izomtömeg csökkenést. Ez azt sugallja, hogy minél könnyebben növel valaki izomtömeget, annál könnyebben el is tudja veszíteni azt.
Ugyanezen a területen végzett korábbi kutatások során fiatal nők egy csoportját figyelték meg egy 20 hetes ellenállásos edzésprogram alatt, mely alatt nyilvánvalóan nőtt az izomtömegük és az izomerőjük is. Ezután 32 hétre, majdnem nyolc hónapra teljesen abbahagyták az edzést.
Az erejük jelentősen visszaesett ebben az időszakban, de az izomzatuk csak kis mértékben változott, és nem tért vissza az edzés előtti szintre.
További hat hét edzés után visszatértek ugyanahhoz az izommérethez és erőnléthez, mint az első 20 hét után. Míg a kezdetekkor eltartott egy ideig az erőnlét és az izomtömeg felépítése, a résztvevők a kihagyás után már viszonylag gyorsan el tudták érni a csúcsot.
Ennek a kutatási területnek a neve az izommemória, ami jó hír lehet azoknak az edzőterembe járóknak, akik aggódtak a hosszabb kihagyás miatt. Lényegében az izmok „emlékeznek” a korábbi edzés során tapasztaltakra. Még ha egy időre abba is hagyjuk az edzést, és elveszítjük az izomtömegünket és az erőnlétünket, ennek a „memóriának” hála, hamarabb vissza is nyerjük azokat az edzőterembe való visszatérést követően.
Az izommemória tudományos háttere
Milyen jól hangzik. De hogyan is működik valójában? Még senki sem tudja biztosan, de a kutatók már dolgoznak a válaszokon.
Az izomsejtekben lévő magok száma
Ha emlékszel még a suliban a biológia órára, akkor ismerős lehet számodra, hogy testünk minden sejtjének van sejtmagja, ami a sejt vezérlőközpontja. A sejtmag tartalmazza a DNS-t, amely lehetővé teszi az összes olyan fehérje átírását, amelyek működésre késztetik a sejtet.
Az izomsejteknek több sejtmagjuk is lehet. Amikor edzünk és károsítjuk izmainkat, egy speciális őssejt, az úgynevezett szatellita sejt csatlakozik izmainkhoz, hogy segítse a regenerálódásukat. Ha még nem hallottad volna biológiából, az őssejtek olyan sejtek, amelyek megfelelő körülmények között más típusú sejtekké alakulhatnak.
Ha keményen és rendszeresen edzünk, növeljük az izomsejtekkel egyesülő szatellitsejtek számát. Ez pedig növeli az myonukleusok (izomsejt magok) számát. Ezek a myonukleusok hónapokig vagy akár évekig is megmaradhatnak, még akkor is, ha nem edzel. Amikor újra elkezdesz edzeni, a myonukleusok együtt elősegítik a fehérjeszintézist és az izomnövekedést, sokkal gyorsabban, mint amennyire az a kezdetekkor az izmok növekedéséhez kellett volna.
Az izommemória hátterének ez persze csak egy kis részét teszi ki, van egy másik kutatott terület is, az epigenetika.
Epigenetika
Mindannyiunknak vannak génjei, amelyek mindent meghatároznak a testünkkel kapcsolatban, és nem tudjuk őket megváltoztatni. Az életmód és a környezeti tényezők azonban többé-kevésbé aktívvá tehetik őket.
Az ellenállásos edzés epigenetikai változásokat okozhat néhány az izomnövekedésben részt vevő génben. A testmozgás hatására egyes gének kevésbé metilálódnak, ami aktívabbá teszi őket, és ezek a változások az edzés nélküli időszakban is fennállnak. A metiláció az a folyamat, amelynek során egy metilnek nevezett kémiai csoport bizonyos génekhez kötődik, és megváltoztatja a gének aktiválódásának gyakoriságát. A még több metiláció pedig azt jelenti, hogy a gén kevésbé lesz aktív, és vice versa. Amikor valaki egy inaktív időszak után újrakezdi az edzést, a génjei epigenetikailag felkészülnek a növekedésre; és így visszanyerik a korábbi izomerejüket és izomtömegüket.
Az izommemória működésével kapcsolatban ez persze csak a felszín kapargatása volt, még bőven van mit kutatni a témában.
Összegezve
Itt az idő tehát, hogy felhagyj azzal az aggodalmaddal, hogy néhány hét kihagyás után elveszíted az addig elért eredményeid. Persze valószínűleg fogsz veszíteni az izomtömegedből és az erőnlétedből, de a csodálatos izommemória segítségével hamarabb vissza is nyerheted a korábbi formád.
Progresszív túlterhelés | Fogalom, előnyök, módszerek
A progresszív túlterhelés az a folyamat, mely során fokozatosan növelik az edzés stimulust egy időszakban a sportteljesítmény fokozása érdekében.
Mi az aerob állóképesség? | Fogalom, teszt és edzés tippek
Cikkünkben bemutatjuk, hogy az aerob állóképesség hogyan segítheti szív- és érrendszeri állapot megőrzését, és miért érdemes fejlesztened állóképességedet.
