Átmozgató edzés, mely nem igényel felszerelést | Edzésterv képekkel

Ha egy olyan edzéstervet keresel, amitől durván bedurransz, akkor megtaláltad! Ez a teljes testet átmozgató edzés egyszerre fejleszti az erőt és rombolja le a makacs zsírszöveteket. Sőt! Egyáltalán nem igényel semmilyen eszközt, úgyhogy bárhol is vagy, megizzaszthatod magad.

Az edzésterv

Saját testsúlyos guggolás

• Állj vállszélességű terpeszbe kifelé mutató lábfejekkel.
• Belégzés közben ereszkedj le guggolásba. A térdeid a lábujjaid vonala mögött, a mellkasod kinyomva, és egyenes a hát.
• Állj fel a guggolásból, úgy hogy a sarkaidból nyomod fel magad, eközben fújd ki a levegőt, és tartsd feszesen a hasfalad.

Miért a guggolás? Kiválóan épít nagyobb és erősebb farizmot, és fejleszti a hasizmot.

Saját testsúlyos fordított kitörés

• Állj egyenesen, tedd a csípődre a kezeidet. Az egyik lábaddal lépj egy nagyot hátra.
• Hajlítsd a térdeidet, így az elülső 90°-ot zárd majd be, míg a hátsó a talajt érinti.
• Lassan állj fel, és ismételd meg a másik oldalra is.

Fekvőtámasz

• Támaszkodj a földön, a vállnál szélesebb kartámaszban. A lábad esetében a lábujjaid érintkezzenek a talajjal.
• Tartsd egyenesen a tested, illetve feszesen a törzsed, és nyomd fel magad a karjaid segítségével, amíg ki nem nyújtod teljesen. A könyöködet tartsd a testedhez közel.
• Ereszd le magad megint, és ismételd meg a mozdulatsort.

Vegyünk visszább egy kicsit: Ha így még nem megy szabályosan, akkor próbáld meg úgy, hogy a lábujjaid helyett a térded van a talajon.

Tolódzkodás

• Támaszkodj meg egy mögötted lévő stabil padon vagy széken vállszélességben.
• Nyújtsd ki a karod, de egy minimálisan hagyd behajlítva a könyököd (hogy levedd a terhelést az ízületekről), majd engedd le magad, míg 90°-ot nem zár be a könyököd.
• Nyomd vissza magad a nyújtott pozícióba, hogy befejezd az ismétlést.

Guggolásból ugrás

• Állj vállszélességű terpeszbe kifelé mutató lábfejekkel.
• Belégzés közben ereszkedj le guggolásba. A térdeid a lábujjaid vonala mögött, a mellkasod kinyomva, és egyenes a hát.
• Nyomd fel magad sarokból, majd ugorj fel. Használd a kezeidet a lendülethez.
• Landolj olyan finoman, ahogy csak tudsz, és ismételd meg.

Plank

• Támaszkodj alkarral a földre a vállaid alatt.
• Feszítsd a far- és a hasizmokat, legyen egyenes a hátad és stabilizáld a tested.

Tartsd ezt a pozíciót, amíg csak tudod anélkül, hogy a szabályosság rovására menne. (Ne engedd le azt a feneket!)