Fordította: Fazekas Dániel
Ha egy olyan edzéstervet keresel, amitől durván bedurransz, akkor megtaláltad! Ez a teljes testet átmozgató edzés egyszerre fejleszti az erőt és rombolja le a makacs zsírszöveteket. Sőt! Egyáltalán nem igényel semmilyen eszközt, úgyhogy bárhol is vagy, megizzaszthatod magad.
Az edzésterv
Saját testsúlyos guggolás
Állj vállszélességű terpeszbe kifelé mutató lábfejekkel.
Belégzés közben ereszkedj le guggolásba. A térdeid a lábujjaid vonala mögött, a mellkasod kinyomva, és egyenes a hát.
Állj fel a guggolásból, úgy hogy a sarkaidból nyomod fel magad, eközben fújd ki a levegőt, és tartsd feszesen a hasfalad.
Miért a guggolás? Kiválóan épít nagyobb és erősebb farizmot, és fejleszti a hasizmot.
Saját testsúlyos fordított kitörés
Állj egyenesen, tedd a csípődre a kezeidet. Az egyik lábaddal lépj egy nagyot hátra.
Hajlítsd a térdeidet, így az elülső 90°-ot zárd majd be, míg a hátsó a talajt érinti.
Lassan állj fel, és ismételd meg a másik oldalra is.
Fekvőtámasz
Támaszkodj a földön, a vállnál szélesebb kartámaszban. A lábad esetében a lábujjaid érintkezzenek a talajjal.
Tartsd egyenesen a tested, illetve feszesen a törzsed, és nyomd fel magad a karjaid segítségével, amíg ki nem nyújtod teljesen. A könyöködet tartsd a testedhez közel.
Ereszd le magad megint, és ismételd meg a mozdulatsort.
Vegyünk visszább egy kicsit: Ha így még nem megy szabályosan, akkor próbáld meg úgy, hogy a lábujjaid helyett a térded van a talajon.
Tolódzkodás
Támaszkodj meg egy mögötted lévő stabil padon vagy széken vállszélességben.
Nyújtsd ki a karod, de egy minimálisan hagyd behajlítva a könyököd (hogy levedd a terhelést az ízületekről), majd engedd le magad, míg 90°-ot nem zár be a könyököd.
Nyomd vissza magad a nyújtott pozícióba, hogy befejezd az ismétlést.
Guggolásból ugrás
Állj vállszélességű terpeszbe kifelé mutató lábfejekkel.
Belégzés közben ereszkedj le guggolásba. A térdeid a lábujjaid vonala mögött, a mellkasod kinyomva, és egyenes a hát.
Nyomd fel magad sarokból, majd ugorj fel. Használd a kezeidet a lendülethez.
Landolj olyan finoman, ahogy csak tudsz, és ismételd meg.
Plank
Támaszkodj alkarral a földre a vállaid alatt.
Feszítsd a far- és a hasizmokat, legyen egyenes a hátad és stabilizáld a tested.
Tartsd ezt a pozíciót, amíg csak tudod anélkül, hogy a szabályosság rovására menne. (Ne engedd le azt a feneket!)
