A legtöbbünk számára, amikor a karok edzéséről beszélünk, az kimerül bicepszben, tricepszben és vállban. A nagyobb bicepsz és patkóra hasonlító tricepsz érdekében hajlamosak vagyunk elhanyagolni az alkarunk közvetlen edzését. A célzott alkar edzés segíthet abban, hogy erősebb fogást érjünk el más emelésekhez, például a felhúzáshoz, és jelentősen megnövelheti az edzéssel elért hipertrófiás reakciót, mintha csak más kargyakorlatokkal közvetetten edzenénk őket. Következzenek a legjobb alkar gyakorlatok!
Alkar edzés alapok
A legtöbb edzőterembe járó ember egyetért abban, hogy a karok edzése és a felhúzás egyidejűleg edzi az alkarokat. Ez így is van, bár ezek a módszerek általában az alkar hajlítóinak és feszítőinek izometrikus összehúzódásából állnak. Ez azt jelenti, hogy az izomhossz viszonylag állandó marad a gyakorlat során. Míg az izometria bizonyosan ösztönöz az izomerő és -méret növelésére, a hipertrófiára történő optimális edzés általában olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat tartalmaznak, maximalizálva az izomkárosodást, amely előtt így lehetőség nyílik regenerálódni és a növekedni. Következz 15 gyakorlat, amely alapján összeállítható egy igazán hatékony alkar edzés!
Alkar gyakorlatok
1. Fordított csuklóhajlítás
- A fordított csuklóhajlítás az alkar felső vagy feszítő izmait célozza meg – ennek az alkar gyakorlatnak van néhány változata – súlyzók/rúd/álló/ülő stb.
- Kezdjünk egy egyenes rúddal vagy megfelelően kiválasztott súlyú súlyzókkal, és fordítsuk a tenyerünket a talaj felé!
- Támasszuk az alkarunkat a padra, vagy a térdünkre, ha kicsit hátrébb ülünk! Az előbbi esetében a csuklónknak a padon túl kell lógnia.
- Az alkar felemelése nélkül próbáljuk meg felfelé emelni a csuklónkat! A mozgást lassan végezzük!
- Tartsuk meg az összehúzódást körülbelül 2 másodpercig, mielőtt kontrollált módon visszatérnénk a kiindulási helyzetbe.
2. Csuklóhajlítás
- Kezdésképp fogjunk meg egy egyenes rudat vagy egy kezelhető súlyú súlyzót! Tartsuk úgy a tenyerünket, mintha karhajlítást végeznénk (felfelé)!
- Tegyük az alkarunkat a padra úgy, hogy a csuklónk a padon kívül van, ahogy az a fenti ábrán látható (tenyérrel felfelé)!
- Az alkar felemelése nélkül próbáljuk meg felfelé húzni a csuklónkat lassan!
- Tartsuk meg a mozdulatot a csúcsösszehúzódás szintjén, mielőtt lassan visszaengedjük a rudat vagy a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!
3. Farmer's Walk
- Kezdjük azzal, hogy kiválasszuk a Farmer’s Walk változatát – súlyzók (nehéz), rövid rudak stb.
- Kezdjük ezt a gyakorlatot a választott súlyok közé beállva!
- Ereszkedjünk le, és erősen fogjuk meg a fogantyúkat!
- Tartsuk egyenesen a hátunkat, a fejünket előre, majd a sarkunkra helyezve a súlypontunkat emelkedjünk fel!
- Rövid lépésekkel, gyorsan haladjunk előre az edzőteremben/az adott területen elérhető legtávolabbi pontig!
4. Csuklógörgetés – Egy kreatív alkar gyakorlat
- Remek fogást erősítő gyakorlat!
- Egyes edzőtermekben találhatók ehhez a gyakorlathoz speciális eszközök – de ha mégsem, ne habozzunk kreatívkodni, és készítsünk egyet saját magunknak!
- Tartsuk a markolatot nyújtott kézzel magunk elé, kissé vállmagasság felett!
- Tekerjük le a súlyt úgy, hogy a csuklónkat előre forgatjuk, amíg a súly már nem tud lejjebb menni (közben ne hajlítsuk be a könyökünket)!
- Húzzuk teljesen hátra, a csúcsösszehúzódásig azt a csuklónkat, amellyel kezdjük a görgetést, majd tekerjük fel teljesen a súlyt a markolatra! Koncentráljunk, ahogy minden izom összehúzódik és elernyed, hogy fejlesszük az agy-izom kapcsolatát.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe (súly feltekerve), és ismételjük meg az egészet!
5. Gorilla marokerősítő – ezzel az alkar edzés otthon is elvégezhető
- Ez a gép lehetővé teszi, hogy nagy súllyal dolgozhassunk és rendkívül hatékonyan edzhessük meg az alkarokat. Ha az edzőteremben van ilyen, feltétlenül használjuk!
- Állítsuk be a megfelelő súlyt – az ujjainkkal ragadjuk meg az alsó platformot, a hüvelykujjunkkal pedig akaszkodjunk a felsőre!
- A négy ujjunkkal, a tenyerünket nyitva tartva fogjuk meg a súlyhoz rögzített rudat, szorítsuk össze az ujjainkat, és próbálja felfelé húzni azt! Próbáljunk meg minél jobb összehúzódást elérni! A mozgás legyen lassú, kontrollált!
- A hüvelykujjunkat ne vonjuk be a mozgásba!
- Próbáljunk meg annyi ismétlést csinálni, amennyit csak tudunk – cseréljünk oldalt a sorozat befejezése után!
6. Olimpiai súlytárcsás marokerősítés állva
- Szabványos súlytárcsával válasszuk ki a megfelelő terhelést! Használjunk olyan tárcsát, amelynek a széle körül 1 cm-es pereme van!
- Álló helyzetben az ujjbegyünkkel fogjuk meg a tárcsát a szélénél!
- A karunk legyen közel az oldalunkhoz, majd tartsuk meg a súlyt körülbelül 8-10 másodpercig (ha bírnánk tovább is, növeljük a terhelést!). Természetesen a maximálisan használható terhelés egy 25 kg-os tárcsa lesz, tehát ha ezt könnyűnek találjuk, az időt kell a maximumra növelnünk.
7. Tárcsa csípés
- Egy „bumper” tömör gumi súlytárcsa segítségével válasszuk ki a megfelelő terhelést! Itt valószínűleg kisebb terhelésre lesz szükség, mivel a gumi súlytárcsa vastagsága sokkal nagyobb, mint a hagyományosé.
- Álló helyzetből fogjuk meg a tárcsa szélét úgy, hogy hüvelykujjunkat az egyik oldalhoz, az ujjbegyünket pedig a másikhoz szorítjuk, ez hozza létre a „csípést”.
- Erősen szorítva álljunk fel úgy, hogy a súly felemelkedjen a padlóról (ne a lábunk fölé, mert fennáll a veszélye, hogy elejtjük a súlyt!).
- Tartsuk meg körülbelül 10 másodpercig, mielőtt átváltanánk az ellenkező karra!
8. Zottman karhajlítás
- Álló helyzetből, súlyzós bicepsz karhajlítással indulunk megfelelő terheléssel.
- Hagyományos fogással (a tenyerek felfelé néznek, a hüvelykujjak pedig oldalra mutatnak) hajlítsuk csak a könyökünket, tartsuk őket az oldalunkhoz legközelebb, és mozdulatlanul a gyakorlat során!
- Miután felemeltük a súlyt az ismétlés felső végpontjára, ahol a könyökünk teljesen be van hajlítva, forgassuk el az alkarunkat (a súlyzókat úgy, hogy a tenyerünk a talaj felé nézzen, a hüvelykujjaink pedig egymás felé mutassanak)!
- Lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyt a kiindulási helyzetbe, és végezzük el a következő ismétlést!
9. Kalapács bicepsz
- Álló helyzetben kezdjük a gyakorlatot, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval semleges fogással leengedve magunk mellé (tenyerünk a lábunk felé, a hüvelykujjunk pedig előre mutasson)!
- Tartsuk a könyökünket magunkhoz szorítva, és mozdulatlanul az egész gyakorlat során, csak a könyökízületet hajlítsuk, hogy a súly a vállunk felé emelkedhessen.
- Koncentráljunk az izmok csúcsösszehúzódására körülbelül 2 másodpercig, mielőtt lassan, kontrollált módon visszaengedjük a kiindulási helyzetbe!
10. Lógás – alkar akár otthon
- Egy húzódzkodáshoz használatos fogantyúnál ragadjuk meg a markolatot úgy, hogy a kezeink vállszélességben vagy kissé szélesebbek legyenek!
- Lazítsuk el a karunkat (de ne a markunkat!), a lapockákat pedig húzzuk hátra és le!
- Tartsuk meg magunkat, ameddig csak tudjuk, hogy így növeljük az alkar állóképességét, majd ismételjük meg még néhány sorozat erejéig (kis pihenés után).
11. Törölközős húzódzkodás
- Dobjuk át a törölköző egyik felét a húzódzkodó rúdon! Ahhoz pedig, hogy kötélhez hasonlítson, össze is köthetjük azt.
- Fogjuk meg szorosan a törölköző két lógó részét, majd csináljunk egy normál húzódzkodást, könyökünket lefelé hajlítva a talaj felé, miközben a lapockákat és széles hátizmot összepréseljük!
- Lassan ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd csináljuk a következő ismétlést! Törekedjünk a maximális ismétlésszámra, így a sorozatot vagy koncentrikus izombukással vagy a technika romlásával fejezzük be.
12. Kötélmászás
- Fogjunk meg határozottan egy szabadon függő kötelet vagy használjunk kötélhúzó gépet! Ha a szabadon függő kötelet választjuk, győződjünk meg arról, hogy az ereszkedési terület biztonságos, a lábunkkal pedig segítsük a mászást.
- Fogjuk erősen a kötelet, és rakjuk a kezünket egymás után, ahogy mászunk felfelé!
13. Húzódzkodás
- Fogjuk meg a húzódzkodó rudat előrefelé mutató tenyérrel úgy, hogy a kezeinket vállszélességben vagy kissé szélesebbre helyezzük!
- Aktiváljuk a széles hátizmot és a lapockák körüli izmokat úgy, hogy húzzuk hátra és le a vállövünket!
- Közelítsünk a könyökünkkel a talaj felé, és tartsuk a szoros fogást mindvégig. Körülbelül 2 másodpercig préseljük az izmokat a fenti végponton, mielőtt lassan, kontrollált módon leereszkednénk a kiindulási helyzetbe!
14. Scott pados bicepsz francia rúddal
- Egy francia rudat használva egy Scott padon (vagy ferde padon) fogjuk meg a rudat a kijelölt helyeken!
- Tartsuk a tricepszünket a padhoz nyomva, és csak a könyökünknél hajlítsuk be a karunkat a bicepszünk segítségével! Emeljük fel a súlyt a vállaink felé!
- Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe! Végezzünk el körülbelül 8-12 ismétlést, gondosan ügyelve arra, hogy a fogásunk legyen szoros az egész gyakorlat során.
15. Felhúzás velünk szembenéző fogással
- Mivel ennél a gyakorlatnál a maximális marokerő az elsődleges szempont, nem szabad se hevedert, se kampós fogást, de még csak vegyes fogást sem használni. Felénk mutató tenyérrel ragadjuk meg a rudat egymástól vállszélességben elhelyezett kezekkel!
- Tartsuk a hátunkat egyenesen/laposan, enyhén behajlított térddel! Toljuk előrefelé a csípőnket, és húzzuk fel a súlyt a combnyakunkig, miközben a rúd szorosan követi a lábunk vonalát az emelés során.
- Az ismétlésszám legyen 8-12, és ha a fogásunk hamarabb kifárad, mint ahogy végeznénk a sorozattal, Cluster-szettként fejezzük be azt!
Alkar edzés: minta edzésterv
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Ülő/gépi fordított csuklóhajlítás | 3 | 15,12,10 |
| Ülő/gépi csuklóhajlítás | 3 | 15,12,10 |
| Farmer's Walks | 3 | Bukásig (60 mp pihenő) |
| Csuklógörgetés | 3 | 10, 8, 6 |
| Gorilla marokerősítő | 3 | 20,20,20 |
Az alkar anatómiája
Az alkar két fő izomtípusból áll:
Hajlítók: az alkar alsó részén találhatók, a csukló és az ujjak hajlításáért felelősek, ezért általában nagyobbak, mivel nagyobb szerepük van a fogás erejében.
Feszítők: az alkar felső részén, a csukló kinyújtásáért felelősek.
Néhány könyökhajlító mozgatóizom is az alkaron helyezkedik el, így a könyökhajlítást alkalmazó gyakorlatok is hatékonyak lehetnek az alkar fejlődésében.
Tanulság
Mint minden izomcsoportra, az alkar izmaira is ugyanazok az edzési elvek vonatkoznak, hogy ösztönözzük a kívánt adaptálódásra. Ha szánunk egy kis időt és erőfeszítést az alkar közvetlen edzésére, és olyan alapelveket követünk, mint a fokozatos terhelés és a megfelelő regenerálódás, a kívánt erősödés és növekedés sem fog elmaradni!
Tetszett az alkar edzés? Olvasnál hasonló cikkeket?
Bicepsz edzés: az 5 legjobb bicepsz gyakorlat
Hogy mi az 5 legjobb bicepsz gyakorlat? Cikkünkből megtudhatod! Olvasd el blogposztot és legyen még hatékonyabb a bicepsz edzés!
Csuklyás izom edzés: a legjobb gyakorlatok
Ez a gyakran elhanyagolt terület a helyes testtartásban is fontos szerepet játszik - lépj szintet az edzésben a csuklyás izom gyakorlatok beiktatásával!
Hátsó váll edzés: 4 egyszerű hátsó deltaizom gyakorlat
A hátsó deltaizom meglehetősen kicsi, és sokaknak gyenge is, mert kihagyják az edzésből. A következő négy gyakorlat viszont segíthet a fejlődésben.
