A legtöbbünk számára, amikor a karok edzéséről beszélünk, az kimerül bicepszben, tricepszben és vállban. A nagyobb bicepsz és patkóra hasonlító tricepsz érdekében hajlamosak vagyunk elhanyagolni az alkarunk közvetlen edzését. A célzott alkar edzés segíthet abban, hogy erősebb fogást érjünk el más emelésekhez, például a felhúzáshoz, és jelentősen megnövelheti az edzéssel elért hipertrófiás reakciót, mintha csak más kargyakorlatokkal közvetetten edzenénk őket. Következzenek a legjobb alkar gyakorlatok!
Alkar edzés alapok
A legtöbb edzőterembe járó ember egyetért abban, hogy a karok edzése és a felhúzás egyidejűleg edzi az alkarokat. Ez így is van, bár ezek a módszerek általában az alkar hajlítóinak és feszítőinek izometrikus összehúzódásából állnak. Ez azt jelenti, hogy az izomhossz viszonylag állandó marad a gyakorlat során. Míg az izometria bizonyosan ösztönöz az izomerő és -méret növelésére, a hipertrófiára történő optimális edzés általában olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat tartalmaznak, maximalizálva az izomkárosodást, amely előtt így lehetőség nyílik regenerálódni és a növekedni. Következz 15 gyakorlat, amely alapján összeállítható egy igazán hatékony alkar edzés!
Alkar gyakorlatok
1. Fordított csuklóhajlítás
A fordított csuklóhajlítás az alkar felső vagy feszítő izmait célozza meg – ennek az alkar gyakorlatnak van néhány változata – súlyzók/rúd/álló/ülő stb.
Kezdjünk egy egyenes rúddal vagy megfelelően kiválasztott súlyú súlyzókkal, és fordítsuk a tenyerünket a talaj felé!
Támasszuk az alkarunkat a padra, vagy a térdünkre, ha kicsit hátrébb ülünk! Az előbbi esetében a csuklónknak a padon túl kell lógnia.
Az alkar felemelése nélkül próbáljuk meg felfelé emelni a csuklónkat! A mozgást lassan végezzük!
Tartsuk meg az összehúzódást körülbelül 2 másodpercig, mielőtt kontrollált módon visszatérnénk a kiindulási helyzetbe.
2. Csuklóhajlítás
Kezdésképp fogjunk meg egy egyenes rudat vagy egy kezelhető súlyú súlyzót! Tartsuk úgy a tenyerünket, mintha karhajlítást végeznénk (felfelé)!
Tegyük az alkarunkat a padra úgy, hogy a csuklónk a padon kívül van, ahogy az a fenti ábrán látható (tenyérrel felfelé)!
Az alkar felemelése nélkül próbáljuk meg felfelé húzni a csuklónkat lassan!
Tartsuk meg a mozdulatot a csúcsösszehúzódás szintjén, mielőtt lassan visszaengedjük a rudat vagy a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!
3. Farmer's Walk
Kezdjük azzal, hogy kiválasszuk a Farmer’s Walk változatát – súlyzók (nehéz), rövid rudak stb.
Kezdjük ezt a gyakorlatot a választott súlyok közé beállva!
Ereszkedjünk le, és erősen fogjuk meg a fogantyúkat!
Tartsuk egyenesen a hátunkat, a fejünket előre, majd a sarkunkra helyezve a súlypontunkat emelkedjünk fel!
Rövid lépésekkel, gyorsan haladjunk előre az edzőteremben/az adott területen elérhető legtávolabbi pontig!
4. Csuklógörgetés – Egy kreatív alkar gyakorlat
Remek fogást erősítő gyakorlat!
Egyes edzőtermekben találhatók ehhez a gyakorlathoz speciális eszközök – de ha mégsem, ne habozzunk kreatívkodni, és készítsünk egyet saját magunknak!
Tartsuk a markolatot nyújtott kézzel magunk elé, kissé vállmagasság felett!
Tekerjük le a súlyt úgy, hogy a csuklónkat előre forgatjuk, amíg a súly már nem tud lejjebb menni (közben ne hajlítsuk be a könyökünket)!
Húzzuk teljesen hátra, a csúcsösszehúzódásig azt a csuklónkat, amellyel kezdjük a görgetést, majd tekerjük fel teljesen a súlyt a markolatra! Koncentráljunk, ahogy minden izom összehúzódik és elernyed, hogy fejlesszük az agy-izom kapcsolatát.
Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe (súly feltekerve), és ismételjük meg az egészet!
5. Gorilla marokerősítő – ezzel az alkar edzés otthon is elvégezhető
Ez a gép lehetővé teszi, hogy nagy súllyal dolgozhassunk és rendkívül hatékonyan edzhessük meg az alkarokat. Ha az edzőteremben van ilyen, feltétlenül használjuk!
Állítsuk be a megfelelő súlyt – az ujjainkkal ragadjuk meg az alsó platformot, a hüvelykujjunkkal pedig akaszkodjunk a felsőre!
A négy ujjunkkal, a tenyerünket nyitva tartva fogjuk meg a súlyhoz rögzített rudat, szorítsuk össze az ujjainkat, és próbálja felfelé húzni azt! Próbáljunk meg minél jobb összehúzódást elérni! A mozgás legyen lassú, kontrollált!
A hüvelykujjunkat ne vonjuk be a mozgásba!
Próbáljunk meg annyi ismétlést csinálni, amennyit csak tudunk – cseréljünk oldalt a sorozat befejezése után!
6. Olimpiai súlytárcsás marokerősítés állva
Szabványos súlytárcsával válasszuk ki a megfelelő terhelést! Használjunk olyan tárcsát, amelynek a széle körül 1 cm-es pereme van!
Álló helyzetben az ujjbegyünkkel fogjuk meg a tárcsát a szélénél!
A karunk legyen közel az oldalunkhoz, majd tartsuk meg a súlyt körülbelül 8-10 másodpercig (ha bírnánk tovább is, növeljük a terhelést!). Természetesen a maximálisan használható terhelés egy 25 kg-os tárcsa lesz, tehát ha ezt könnyűnek találjuk, az időt kell a maximumra növelnünk.
7. Tárcsa csípés
Egy „bumper” tömör gumi súlytárcsa segítségével válasszuk ki a megfelelő terhelést! Itt valószínűleg kisebb terhelésre lesz szükség, mivel a gumi súlytárcsa vastagsága sokkal nagyobb, mint a hagyományosé.
Álló helyzetből fogjuk meg a tárcsa szélét úgy, hogy hüvelykujjunkat az egyik oldalhoz, az ujjbegyünket pedig a másikhoz szorítjuk, ez hozza létre a „csípést”.
Erősen szorítva álljunk fel úgy, hogy a súly felemelkedjen a padlóról (ne a lábunk fölé, mert fennáll a veszélye, hogy elejtjük a súlyt!).
Tartsuk meg körülbelül 10 másodpercig, mielőtt átváltanánk az ellenkező karra!
8. Zottman karhajlítás
Álló helyzetből, súlyzós bicepsz karhajlítással indulunk megfelelő terheléssel.
Hagyományos fogással (a tenyerek felfelé néznek, a hüvelykujjak pedig oldalra mutatnak) hajlítsuk csak a könyökünket, tartsuk őket az oldalunkhoz legközelebb, és mozdulatlanul a gyakorlat során!
Miután felemeltük a súlyt az ismétlés felső végpontjára, ahol a könyökünk teljesen be van hajlítva, forgassuk el az alkarunkat (a súlyzókat úgy, hogy a tenyerünk a talaj felé nézzen, a hüvelykujjaink pedig egymás felé mutassanak)!
Lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyt a kiindulási helyzetbe, és végezzük el a következő ismétlést!
9. Kalapács bicepsz
Álló helyzetben kezdjük a gyakorlatot, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval semleges fogással leengedve magunk mellé (tenyerünk a lábunk felé, a hüvelykujjunk pedig előre mutasson)!
Tartsuk a könyökünket magunkhoz szorítva, és mozdulatlanul az egész gyakorlat során, csak a könyökízületet hajlítsuk, hogy a súly a vállunk felé emelkedhessen.
Koncentráljunk az izmok csúcsösszehúzódására körülbelül 2 másodpercig, mielőtt lassan, kontrollált módon visszaengedjük a kiindulási helyzetbe!
10. Lógás – alkar akár otthon
Egy húzódzkodáshoz használatos fogantyúnál ragadjuk meg a markolatot úgy, hogy a kezeink vállszélességben vagy kissé szélesebbek legyenek!
Lazítsuk el a karunkat (de ne a markunkat!), a lapockákat pedig húzzuk hátra és le!
Tartsuk meg magunkat, ameddig csak tudjuk, hogy így növeljük az alkar állóképességét, majd ismételjük meg még néhány sorozat erejéig (kis pihenés után).
11. Törölközős húzódzkodás
Dobjuk át a törölköző egyik felét a húzódzkodó rúdon! Ahhoz pedig, hogy kötélhez hasonlítson, össze is köthetjük azt.
Fogjuk meg szorosan a törölköző két lógó részét, majd csináljunk egy normál húzódzkodást, könyökünket lefelé hajlítva a talaj felé, miközben a lapockákat és széles hátizmot összepréseljük!
Lassan ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd csináljuk a következő ismétlést! Törekedjünk a maximális ismétlésszámra, így a sorozatot vagy koncentrikus izombukással vagy a technika romlásával fejezzük be.
12. Kötélmászás
Fogjunk meg határozottan egy szabadon függő kötelet vagy használjunk kötélhúzó gépet! Ha a szabadon függő kötelet választjuk, győződjünk meg arról, hogy az ereszkedési terület biztonságos, a lábunkkal pedig segítsük a mászást.
Fogjuk erősen a kötelet, és rakjuk a kezünket egymás után, ahogy mászunk felfelé!
13. Húzódzkodás
Fogjuk meg a húzódzkodó rudat előrefelé mutató tenyérrel úgy, hogy a kezeinket vállszélességben vagy kissé szélesebbre helyezzük!
Aktiváljuk a széles hátizmot és a lapockák körüli izmokat úgy, hogy húzzuk hátra és le a vállövünket!
Közelítsünk a könyökünkkel a talaj felé, és tartsuk a szoros fogást mindvégig. Körülbelül 2 másodpercig préseljük az izmokat a fenti végponton, mielőtt lassan, kontrollált módon leereszkednénk a kiindulási helyzetbe!
14. Scott pados bicepsz francia rúddal
Egy francia rudat használva egy Scott padon (vagy ferde padon) fogjuk meg a rudat a kijelölt helyeken!
Tartsuk a tricepszünket a padhoz nyomva, és csak a könyökünknél hajlítsuk be a karunkat a bicepszünk segítségével! Emeljük fel a súlyt a vállaink felé!
Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe! Végezzünk el körülbelül 8-12 ismétlést, gondosan ügyelve arra, hogy a fogásunk legyen szoros az egész gyakorlat során.
15. Felhúzás velünk szembenéző fogással
Mivel ennél a gyakorlatnál a maximális marokerő az elsődleges szempont, nem szabad se hevedert, se kampós fogást, de még csak vegyes fogást sem használni. Felénk mutató tenyérrel ragadjuk meg a rudat egymástól vállszélességben elhelyezett kezekkel!
Tartsuk a hátunkat egyenesen/laposan, enyhén behajlított térddel! Toljuk előrefelé a csípőnket, és húzzuk fel a súlyt a combnyakunkig, miközben a rúd szorosan követi a lábunk vonalát az emelés során.
Az ismétlésszám legyen 8-12, és ha a fogásunk hamarabb kifárad, mint ahogy végeznénk a sorozattal, Cluster-szettként fejezzük be azt!
Alkar edzés: minta edzésterv
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Ülő/gépi fordított csuklóhajlítás | 3 | 15,12,10 |
| Ülő/gépi csuklóhajlítás | 3 | 15,12,10 |
| Farmer's Walks | 3 | Bukásig (60 mp pihenő) |
| Csuklógörgetés | 3 | 10, 8, 6 |
| Gorilla marokerősítő | 3 | 20,20,20 |
Az alkar anatómiája
Az alkar két fő izomtípusból áll:
Hajlítók: az alkar alsó részén találhatók, a csukló és az ujjak hajlításáért felelősek, ezért általában nagyobbak, mivel nagyobb szerepük van a fogás erejében.
Feszítők: az alkar felső részén, a csukló kinyújtásáért felelősek.
Néhány könyökhajlító mozgatóizom is az alkaron helyezkedik el, így a könyökhajlítást alkalmazó gyakorlatok is hatékonyak lehetnek az alkar fejlődésében.
Tanulság
Mint minden izomcsoportra, az alkar izmaira is ugyanazok az edzési elvek vonatkoznak, hogy ösztönözzük a kívánt adaptálódásra. Ha szánunk egy kis időt és erőfeszítést az alkar közvetlen edzésére, és olyan alapelveket követünk, mint a fokozatos terhelés és a megfelelő regenerálódás, a kívánt erősödés és növekedés sem fog elmaradni!
Tetszett az alkar edzés? Olvasnál hasonló cikkeket?
Bicepsz edzés: az 5 legjobb bicepsz gyakorlat
Hogy mi az 5 legjobb bicepsz gyakorlat? Cikkünkből megtudhatod! Olvasd el blogposztot és legyen még hatékonyabb a bicepsz edzés!
Csuklyás izom edzés: a legjobb gyakorlatok
Ez a gyakran elhanyagolt terület a helyes testtartásban is fontos szerepet játszik - lépj szintet az edzésben a csuklyás izom gyakorlatok beiktatásával!
Hátsó váll edzés: 4 egyszerű hátsó deltaizom gyakorlat
A hátsó deltaizom meglehetősen kicsi, és sokaknak gyenge is, mert kihagyják az edzésből. A következő négy gyakorlat viszont segíthet a fejlődésben.
