Fordította: Fazekas Dániel
Szeretnéd felkészíteni a tested, hogy ne érhesse meglepetés a hétköznapokban? Ehhez nincs másra szükséged, mint erre az edzéstervre! A Love Island személyi edző csillaga, Alex Beattie is ezt az edzéstervet követi, hogy formában tartsa testét. Ismerd meg, Ő mire esküszik.
Az edzésterv
Kick Through / Lábnyújtás keresztbe
Kezdd egy nyújtott karú, vállszélességű fekvőtámasz pozícióval, magasra emelt csípővel!
Egy mozdulatként fordítsd el a törzsed balra, és nyújtsd ki a jobb lábadat a tested alatt, mintha rúgnál egyet. A bal kezeddel érintsd meg a jobb lábad ujjait!
Térj vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a másik oldalra is! Ezúttal a jobb kezeddel kell a bal lábadat megérinteni.
Guggolásból ugrás
Kiindulásképp a lábaid legyenek csípőszélességben!
Menj le guggolásba!
Robbanékonyan rugaszkodj el a talajtól, és ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz!
Érkezés pillanatában már hajlíthatod is a térdeidet, hogy guggolásba érkezz, majd ugorj fel ismételten!
Burpee
Állásból ereszkedj le guggolásba, a kezeidet pedig tedd a talajra a lábfejeid elé!
Ugorj hátra a lábaiddal, hogy fekvőtámaszba alsó szakaszába érkezz!
Húzd vissza a lábaidat a kezeidhez, majd szökkenj fel magasba felfelé lendített karokkal!
Felhúzás
Állj meg vállszéles terpeszben a rúd előtt!
Hajolj le a rúdhoz enyhén hajlított térdekkel, addig amíg el nem éred!
Fogd meg a rudat, a vállaidat húzd hátra, majd állj fel a súllyal! Ahogy egyenesedsz fel, tartsd feszesen a farizmod és a törzsizmokat!
Egy pillanat erejéig állj meg, majd lassan engedd vissza a rudat a talajra!
Guggolás
Emeld ki a rudat a keretből, úgy, hogy az a hátsó vállaidon „pihenjen”!
Állj ki vele vállszélességű terpeszben, a lábfejeid enyhén kifelé mutassanak!
Ereszkedj le addig, amíg a térdeid 90°-os szöget nem zárnak be!
A kiindulási pozícióba való visszatéréskor ügyelj arra, hogy a súlypontod a sarkaidra koncentrálódjon!
Döntött törzsű evezés
Állj meg a rúd előtt vállszélességű terpeszben!
Enyhén hajlított térdekkel hajolj előre egyenes háttal!
Vállszélességnél picit szélesebb fogással ragadd meg a rudat, és nyújtott karokkal engedd magad elé „lógni”!
Tartsd feszesen a törzsed, húzd hátra a vállöved és húzd magadhoz a súlyt a szegycsontod irányába!
Engedd vissza a rudat a kiindulása pozícióba!
