A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok er?sítésére! A miértekre egy egész cikket szántunk olvassátok el ide kattintva!
A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Haladóbbak pedig egy új nehézségi szintre vihetik ezt a gyakorlatokat azzal, hogyha extra súlyt használnak.
Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!
1. Standard plank
Úgy kezdjük, hogy lemegyünk fekv?támasz pozíciójába, azonban a tenyerünk helyett az alkarunkon támaszkodunk. A fenekünk a hátunkkal egy vonalban legyen!
A gyakorlat során tartsuk ezt a pozíciót, semelyik testrészünk ne mozduljon sehova! A hasunkat fenekünket pedig tudatosan feszítsük, ez is gondoskodni fog róla, hogy a tartásunk egyenes maradjon!
2. Oldal plank
Úgy kezdjük, hogy bal oldalunkra fekszünk egyenes lábakkal. Majd tartsuk meg magunkat a bal alkarunkkal (ha nehezíteni szeretnéd és a tricepszet jobban akarod aktiválni, a tenyereden is támaszkodhatsz kinyújtott kézzel). A jobb karodat pedig lazítsd el és tedd a csíp?dre.
Figyeljünk arra, hogy a fenekünk ne legyen túl magasan, a testünk egy háromszöget formáljon a földdel!
Ugyanezt ismételd meg a másik oldaladon is! Figyelj arra, hogy ugyanannyi ideig tartsd minkét oldalt. Érdemes kitapasztalni, hogy melyik a gyengébb oldalad és azzal kezdeni!
Ennél a gyakorlatnál se mozduljon el egyik testrészünk sem, ilyenkor legel?ször a fenekünk fog elmozdulni, azonban, ha már nem bírjuk megtartani fejezzük be a gyakorlatot!
3. Oldal plank kar és lábemeléssel
Az el?z?ben bemutatott oldal plank pozíciójában kezdünk. Ezután felemeljük fent lév? lábunk és kezünk, ameddig egymást nem érintik.
A hasizmokat itt is feszítenünk kell, hogy az egyensúlyunk megmaradjon a gyakorlat során!
Majd csináljuk meg ugyanezt a másik oldalon támaszkodva, itt is ügyeljünk, hogy ugyanannyi ismétlést végezzünk.
4. Plank gyakorlat evezéssel
A standard plank pozíciójában kezdünk, azonban két egykezes súlyzót fogunk fogni a kezünkben - vagy kezdésnek súly nélkül.
Ezután pedig a f?részgyakorlathoz hasonlóan felhúzzuk a súlyt a mellünk küls? részéhez. A törzsünk itt is feszes, a karunkon, hátunkon kívül semmi más nem mozog!
Mivel ez a gyakorlat a hátat, illetve bicepszet is terheli, így a hátedzéseinkbe is beiktathatjuk.
5. Lándzsa plank
A standard plank pozícióban fogunk kezdeni, azonban lábunkat tegyük egy törölköz?re (ez a csúszásért fog kelleni). Ezután pedig a csípönkb?l mozdítva, a lábunkat egyre jobban a kezünk felé közelítsük!
Mikor már nem tudjuk a lábunkat el?rébb mozdítani egy pár másodpercig álljunk meg, majd húzzuk vissza a kezd? pozícióba! Ez egy ismétlés!
6. Plank váltogatott karnyújtással
Újfent a standard plank pozícióban fogunk kezdeni, alkarunkon támaszkodunk Ezután az egyik kezünket kinyújtjuk így már a tenyerünkön fogunk támaszkodni majd ezután a másikat is! Ilyenkor a fekv?támasz kezdeti pozíciójába fogunk visszatérni!
Ezután a legutolsóként kinyújtott kézzel visszatérünk alkartámaszba ezután pedig a másikkal is.
Ez egy ismétlés! A következ? ismétlésnél pedig ellentétes karral kezdjünk!
Ez a gyakorlat a mellet, tricepszet is terheli ezért érdemes mell vagy tricepsz edzésen csinálni!
7. Plank lábemeléssel egyensúly labdán
Az egyensúly labdát úgy tesszük le, hogy a gömb része legyen alul, ezután megfogjuk a két oldalát és a standard plank pozíciót vesszük fel. Ezután pedig szép lassan az ég felé emeljük az egyik lábat.
Majd miután a visszatettük a lábunkat, felemeljük a másikat is. Ez egy ismétlés! A hasunkat pedig az egész gyakorlat alatt feszítsük!
8. Superman Plank ellentétes kar-, lábemeléssel
A fekv?támasz pozíciójában fogjuk kezdeni. Majd felemeljük és kinyújtjuk az egyik lábunkat ezzel egy id?ben pedig az ellentétes karunkat is! Majd ezt a pozíciót tartjuk pár másodpercig.
Ezután pedig kar- és lábcsere következik, ezt a pozíciót is ugyanannyi ideig tartsuk, mint az ellentétes végtagokkal! Ha letelt az id? ez számít egy ismétlésnek!
Illetve csinálhatjuk úgy, hogy nem tartjuk meg a felemelt végtagokat, hanem helyette ismétléseket csinálunk. Tehát miután felemeltük ?ket vissza is engedjük, majd újra fel. Ha így csináljunk figyeljünk, hogy ugyanannyi ismétlést csináljunk mindegyik végtagunkkal!
Összefoglalás:
Láthattunk 8 féle plank variációt, melyeket beilleszthetünk a hasedzéseinkbe! Az evezéses plankot érdemes lehet hátedzéskor végezni, a váltogatott karnyújtósat pedig mell vagy tricepsz edzésen!
Amennyiben pedig egy-egy gyakorlat nagyon könny?, sok ideig vagy éppen sok ismétlést tudunk végezni, érdemes lehet egy-egy nehezebb alternatívára váltani, vagy csak egyszer?en súlyt használni!
Itt pedig megnézhettek angolul az el?bb felsorolt 8 variációból 7-et:
Sok sikert és ne féljetek az új gyakorlatok kipróbálásától sem! Nem leszünk egyb?l jók bennük, de minden gyakorlás kérdése! ?
https://www.myprotein.com/thezone/training/types-planks-exercise-core-strength/
