Minden tevékenységünk középpontjában az erős hasizom áll, legyen szó akár a mindennapos fizikai aktivitásról vagy intenzív sportolásról. Cikkünkben bemutatunk néhány kezdő, középhaladó és haladó törzs-és hasizom gyakorlatot, melyeket otthon és az edzőteremben egyaránt végezhetsz.
A cikk tartalma:
- Kezdő törzs-és hasizom gyakorlatok
- Középhaladó törzs és has gyakorlatok
- Haladó törzs és has gyakorlatok
Kezdő törzs- és hasizom gyakorlatok
Térdelő plank (térdelő deszka tartás)
Íme egy jó bevezető gyakorlat a deszka (plank) gyakorlathoz. A mozdulat legfőbb előnye, hogy a test számos izmát aktiválja. Kiváló törzs-és hasizom erősítő gyakorlatnak számít.
Edzéstechnika:
- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd támaszkodj az alkarodra! A kezdő pózban testhelyzetben az alkar vízszintesen a földön helyezkedik el.
- A térdeid legyenek a földön, de a lábaidat emeld felfelé, és kulcsold össze a két bokád!
- Kulcsold össze a kézfejeid, a könyököd pedig legyen 90 fokos szögben!
- Feszítsd meg a széles hátizmokat miközben térdelsz, és az alkaroddal támaszkodsz a földön!
- Feszítsd meg a hasizmokat! A törzsizmok aktiválásával a köldök közeledik a gerinchez.
- Tartsd magad ebben a testhelyzetben, ameddig bírod vagy az előírt ideig!
Nehezítés: Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, emeld el a térdeid a földről, és egyenes lábakkal végezd el a teljes plank gyakorlatot!
Hasprés
A hasprés a felső törzsizmok erősítésére szolgáló gyakorlat, amely gyakori kedvenc számtalan törzs-és hasizom edzés során.
Edzéstechnika:- Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded úgy, hogy a talpad a földön legyen!
- Tedd a kézfejed a homlokod mellé vagy a karodat keresztbe a mellkasodon!
- Feszítsd meg a hasizmod úgy, hogy képzeletben a gerinchez közelíted a köldököd, illetve csúsztasd a bordakosarakat a csípő felé, biztosítva ezzel, hogy a hátad alsó része ne emelkedjen el a földről!
- Emeld fel kissé a vállad a földről a hasizmok feszítésével!
- Feszítsd meg a törzsizmokat a gyakorlat csúcspontján, majd kontrollált lassú tempóban ereszd vissza a tested!
Könnyítés: Pihentesd a lábad kinyújtva a talajon, hogy könnyebbé tedd a gyakorlatot!
Váltott sarokérintés
A váltott sarokérintés igazán alulértékelt hasizom gyakorlat, pedig igazán hatásos. A gyakorlat közben megtartott pozíció a törzs felső és oldalsó hasizmát érinti, de a forgásnak köszönhetően beszáll a mozgásba a ferde hasizom is.
Edzéstechnika:- Feküdj a hátadra úgy, hogy közben behajlítod a térded! A talpad legyen a földön, szorosan a farizomnál!
- Nyújtsd ki oldalra a karodat!
- Oldalirányba, rézsútosan mozdítsd el a törzset, és nyújtsd a jobb kezed addig, míg el nem éred a jobb bokádat! Ezután szintén ferdén, oldalirányba hajolva közelítsd a bal kezed a bal bokád irányába, míg el nem éred.
- Ismételd meg a mozdulatot! A két oldal megérintése egy ismétlésnek számít. Ügyelj arra, hogy az alsóhát végig szorosan a földön maradjon, és a vállak kissé emelkedjenek el a talajtól!
- Feszítsd meg a törzsizmokat a gyakorlat pozitív szakaszának végén!
Tipp: Vidd közelebb a sarkad, hogy könnyebb legyen kivitelezni a gyakorlatot!
Lábemelés
A lábemelések segítségével kiválóan megedzheted a hasad alsó részét, illetve növelheted a törzsed stabilitását is.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el a földön hanyatt fekvésben, a karjaid pedig tedd kinyújtva az oldalad mellé, vagy a tested alá a megfelelő stabilitás elérése érdekében!
- Tartsd a lábaid szorosan egymás mellett egyenesen, és emeld el mindkettőt a talajról!
- A gyakorlat végzése közben mindvégig feszítsd a hasizmot!
- Lassan engedd vissza a lábaid a talajra, és ismételd meg a gyakorlatot!
Nehezítés: Az ismétlések között ne pihentesd meg a lábad a földön, hanem végig tartsd őket a levegőben!
Orosz csavar (russian twist)
Az orosz csavar egy igazi törzsfejlesztő gyakorlat, mely jelentős terhelést nyújt a ferde hasizmoknak.
Edzéstechnika:- Ülj le a földre, és a térded behajlítva emeld el a lábaid a talajtól!
- Mozgasd a törzsed balról jobbra, és végezz csavaró mozdulatokat!
- Kulcsold össze a két kézfejed a levegőben a mellkasod előtt, és minden törzsfordításnál érintsd meg a földet a könyököddel!
Tipp: Pihentesd a lábad a földön, hogy könnyebbé tedd a mozgást!
Térdemelés
A lábemelés könnyített változata, mely az alsó hasizmok ugyanazon területét célozza. Végezz el belőle több ismétlést a megfelelő intenzitás érdekében.
Edzéstechnika:- Feküdj a hátadra és helyezd a karod az oldalad mellé a stabilitás érdekében!
- Húzd a térded a mellkasod felé, majd engedd vissza a földre! Ez egy ismétlésnek számít.
- Ismételd a mozdulatot az edzéstervben előírt alkalommal!
Statikus láb és kézemelés (hollow hold)
Hatékony gyakorlat a stabilitás és állóképesség növeléséhez. A pozíció megtartásával igazán dolgozni és égni fog a törzsizmod.
Edzéstechnika:- Feküdj a hátadra és emeled egyenesen a karokat fej fölé, a lábakat pedig tartsd kinyújtva a földön!
- Feszítsd meg a törzsizmokat! A karod, vállad és a lábad egyszerre emeld el a talajról, V-formát képezve! Figyelj arra, hogy a hát alsó része mindig szorosan a földhöz nyomódjon!
- Tartsd meg ezt a pozíciót egy meghatározott ideig, miközben a törzsed végig feszíted!
Középhaladó törzs és has gyakorlatok
Plank (deszkatartás)
Ez lenne az abszolút hasizom gyakorlat? Ennél a gyakorlatnál a karoknak, a lábaknak, a mellkasnak, a hátnak és a hasizomnak együttes munkájára van szükség!
Edzéstechnika:- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd engedd le magad annyira, hogy az alkarod a földön legyen!
- A kezeid szorítsd ökölbe, a könyököket pedig a vállak alá helyezd úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a törzseddel!
- A széles hátizmod húzd hátra és lefelé!
- Feszítsd meg a hasizmod, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig bírod!
Hegymászó gyakorlat
A hegymászó hasgyakorlat segítségével hatékonyan megedzheted a törzs- és hasizmokat, illetve egy kis kardió becsempészésével még némi plusz kalóriát is égethetsz a kockahas eléréséhez. A lábak, a hasizmok, a mellkas, a karok és a vállak edzése közben emelkedik a pulzusszám is, így rendkívül hatásos gyakorlatnak számít.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el plank pozícióban!
- Húzd a térded az egyazon oldalon lévő könyöködhöz!
- Ezt a mozdulatot ismételd meg a másik oldalon is, gyorsan váltogatva a lábaidat, mintha egy helyben futnál!
Könnyítés: Ha szeretnél könnyíteni a gyakorlaton, végezd lassabban a lábaid váltását, mintha sétálnál!
Vállérintés
A vállérintés az egész testet megmozgató gyakorlat, mely egyszerre aktivál számtalan izmot a mozgás és pozíció stabilizálása érdekében. Ez a gyakorlat ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a plank, de az extra vállérintés miatt nagyobb hangsúly kerül a test stabilitására, ezáltal kicsit nehezedik a gyakorlat.
Edzéstechnika:- Kezdd a gyakorlatot magas plank pozícióban! Helyezd a lábfejeket csípő szélességnyi távolságra egymástól! A megfelelő kezdő pozícióban a tested a talajjal párhuzamos, és a fejed tetejéig egy egyenes vonalat formál.
- Eközben tartsd a csípőd és a vállaid vízszintesen, egy szögben! Emeld fel az egyik tenyered és tedd az ellenkező vállad tetejére! Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, mielőtt megismételnéd a másik oldalon is a gyakorlatot. Törekedj a gyakorlat egésze alatt a kontrollált mozgásra!
- Ismételd meg a másik oldalon is a mozdulatot!
Nehezítés: A gyakorlat nehezítéséhez vidd közelebb egymáshoz a lábaidat!
Térdemeléses hasprés
Míg a szokásos hasprések a felső hasizmokat célozzák meg, ez a gyakorlat az alsó hasizmokat terheli nagyobb mértékben azáltal, hogy a térd emelkedik el a földről.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el hanyatt fekvésben úgy, hogy a kezeid a fejed mögött legyenek!
- Emeld fel a lábad és hajlítsd be a térded, hogy az 90 fokos szöget alkosson a talajjal! Ez a kiinduló helyzeted.
- Tartsd a lábaid behajlítva és szorosan egymás mellett, majd mozgasd a felső tested anélkül, hogy a hátad elemelkedne a földről. Térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot!
Ülő váltott lábemelés
Az ülő váltott lábemelés a hasizom alsó részét célozza meg. Növeli az állóképességet és az izomerőt.
Edzéstechnika:- Ülj le a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt, a kezeid pedig legyenek szorosan az oldaladnál! A tenyereidet vagy a földön, vagy a feneked alatt helyezd el!
- Feszítsd meg a hasizmod! Ilyenkor a köldök közeledik a gerincoszlophoz. A hát alsó részét tartsd határozottan lenyomva a talajon! Lassan emeld fel a lábad a földről, miközben egyenesen tartod őket!
- Emeld fel a lábaid a földről, és váltogasd őket a levegőben!
- Minden alkalommal, amikor a jobb lábad a földhöz közelít, számolj egy ismétlést!
Térdemeléses orosz csavar
Az orosz csavar nehezített változata. A lábak elemelkednek a gyakorlat közben a talajtól, ezáltal fejlődik az egyensúlyod is.
Edzéstechnika:- Ülj le a talajra úgy, hogy a térded 45 fokos szögben behajlítod, a törzsed pedig egyenesen, de hátra dőlve megtartod!
- Emelj egy súlyzót a hasad fölé!
- Mozgasd a súlyt balról jobbra, mintha magad mellé akarnád tenni!
Side plank (oldalsó deszkatartás)
Az oldalsó deszka tartás effektív módja a ferde hasizmok fejlesztésének. Az egész törzsed megedzheted a gyakorlat segítségével.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el az oldaladon úgy, hogy a lábaid közben kinyújtott pozícióban vannak és összeérnek. Az egyik alkarod legyen közvetlenül a vállad alatt.
- Szorítsd össze a hasizmod és emeld fel a csípődet, amíg a tested egy egyenes vonalba nem kerül a fejedtől egészen a lábadig!
- Tartsd meg ezt a pozíciót meghatározott ideig az egyes ismétlések során anélkül, hogy menet közben a csípőd beesne!
- Ismételd meg a másik oldalon is a gyakorlatot!
Haladó törzs- és hasizom gyakorlatok
Plank lábérintéssel (deszkatartás lábérintéssel)
Egy másik gyakorlat, amely a plankből indul ki. A deszka tartás láb érintéssel gyakorlat megnyújtja és megdolgoztatja a törzs- és hasizmokat, illetve a stabilitást is javítja.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a csuklód és a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen!
- A széles hátizmod húzd hátra és lefelé, és feszítsd meg a hasizmod!
- Tartsd meg néhány másodpercig, mielőtt felfelé és hátra tolnád a csípőd. A jobb kezeddel érintsd meg a bal lábad mielőtt visszatérnél az alap deszka helyzetbe.
- Tartsd meg a pozíciót, majd ismételd meg úgy, hogy a csípőd felfelé hajtod, a bal kezed pedig a jobb lábadhoz nyújtod!
- Mindegyik oldal egy ismétlésnek számít.
Előre sétálás kézen
Ez a gyakorlat segít megnyújtani az egyes izmokat, lehetővé teszi a stabilitás és az egyensúly javítását is.
Edzéstechnika:- Állj egyenesen a talajon!
- Hajolj előre, és közelítsd a kezed a lábfejedhez, ekkor érezni fogod, hogy a combizmok megnyúlnak!
- Tedd a kezed a földre és kezdj el előre lépegetni a kezeddel, miközben a lábad végig egyenesen tartod!
- Haladj előre addig, míg magas deszka pozícióba kerülsz!
- Ezután kezdj el visszafelé, a törzsed irányába lépegetni a kezeddel, amíg a kiinduló, álló helyzetbe nem kerülsz!
- Ismételd meg a mozdulatot!
Ablaktörlő
Ez a gyakorlat igazán megdolgoztatja majd az alsó hasizmokat és támogatja, hogy az oldalirányú mozgás stabil legyen.
Edzéstechnika:- Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaidat kinyújtod magad előtt. A karokat tedd az oldalad mellé, a tenyerek a föld felé nézzenek!
- Feszítsd meg a hasizmodat úgy, hogy a köldököd a gerinced irányába húzod! A hát alsó részét szorítsd a földhöz. Ezután lassan emeld fel a lábaid, de tartsd őket közben egyenesen!
- 90 fokos szögben emeld a lábaid a csípődhöz, közben a lábujjak a mennyezet felé mutassanak! Csípőből indítsd a mozdulatot!
- Csavard ki a csípődet és tedd a lábad a jobb oldaladra, anélkül, hogy megérintené a földet. Eközben a hátad és a karod tartsd mindvégig a földön.
- A törzsizmok segítségével vidd vissza a lábad a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot a bal oldaladon is.
- Mindegyik oldal egy ismétlésnek számít.
V-felülés
A V-felüléssel a törzsizmok egészét terhelheted. Az izomfejlesztésen túl segíthet a stabilitás és egyensúly javításában is.
Edzéstechnika:- Feküdj le a földre háttal! A lábak és a karok legyenek egyenesek és kissé emeld el őket a földtől!
- Egy mozdulattal emeld meg a törzsed és lábad, mintha a lábujjaidat próbálnád megérinteni!
- Engedd vissza a tested a talajra és ismételd meg a gyakorlatot!
Oldalsó deszka tartás váltogatva
Ez a gyakorlat szintén segít fejleszteni az egyensúlyérzéket, illetve a stabilitást. A törzs fordítása közben a hasizom több részét is megmozgatja, így hatásos hasizom gyakorlatnak számít.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el oldalsó plank pózba!
- Emeld fel a karod egyenesen a fejed fölé!
- Közelíts a karoddal a talajhoz! Miközben fordul el a törzsed, vezesd át alatta a karod.
- Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg újra a gyakorlatot!
Lábemelés emelt csípővel
Egy enyhe csípőemelés hozzáadásával a lábemelő gyakorlat is nehezíthető. Segítségével hatékonyan megedzheted a hasizmokat, még extra égés érzetet is okoz.
Edzéstechnika:- Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded! A lábad legyen a földön szorosan a farizomnál!
- A karokat helyezd el a tested mellett kinyújtva!
- Feszítsd meg a jobb oldali ferde hasizmot a jobb boka megérintéséhez! Amint sikerült megfogni, feszítsd meg a bal oldali ferde hasizmot a bal boka megérintéséhez!
- Folytasd a gyakorlatot a mozdulat megismétlésével! Egy ismétlésnek a két oldal érintése számít! Ügyelj arra, hogy az alsó hát végig a földön maradjon, és a vállaid kissé emelkedjenek el a földtől.
- Amikor a lábaid már a levegőben vannak, csinálj egy kisebb csípő emelést, mielőtt visszaengednéd a lábaid a talajra!
- Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt mennyiségben!
Superman plank ( Superman deszkatartás)
A tökéletes tartással, illetve a további mozdulatokkal történő kiegészítéssel fokozhatod a törzs és hasizom fejlődést. Ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt és stabilitást kíván, ezzel nehezíti az amúgy is hatásos deszkatartást.
Edzéstechnika:- Helyezkedj el magas deszka tartás pozícióban!
- Stabilizáld a törzsizmod, emeld fel az egyik karod és nyújtsd előre, miközben felemeled az ellenkező lábad és kinyújtod hátrafelé!
- Tartsd neutrális helyzetben a gerinced a gyakorlat egésze alatt!
- A gyakorlat végzése közben végig feszítsd a has-, illetve a farizmokat!
Összefoglalás
Cikkünkben törzsizom gyakorlatok kiterjedt gyűjteményét kínáljuk számodra, melyekkel feldobhatod kicsit az otthoni vagy edzőtermi edzéseidet. Akár kezdő, középhaladó vagy haladó szinten vagy, ezek a gyakorlatok segítenek hatékonyan megedzeni a törzs-és hasizmaidat.
Evezőgép tippek | Evezőpad technika, gyakori hibák és előnyök
Az evezőgép egy sokoldalú és hasznos sporteszköz. Cikkünkben megismerheted az evezőpad használatának helyes technikáját és a leggyakoribb hibákat.
Fekvőtámasz kisokos | A szabályos fekvőtámasz technikája, hatása & alternatívái
A fekvőtámasz az edzéstervek egyik - ha nem a - leggyakoribb alkotóeleme. Szinte bárhol kivitelezhető, különösebb felszerelés nem szükséges hozzá, és rendkívül nagy szerepet játszik a törzsizmok és a felsőtest erősítésében.
